Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

28.05.2012

Obalamy mity - metabolizm

 Metabolizm jest tematem cieszącym się dużym zainteresowaniem. Szybki i sprawny kojarzy nam się z sukcesem w odchudzaniu. Niestety jest też tematem, który niesie z sobą wiele niedomówień i błędnych założeń. Pisałam już kiedyś o niektórych z nich, a dziś małe podsumowanie. Oto kilka najczęstszych mitów dotyczących metabolizmu:


1) Jedzenie kilku mniejszych posiłków zwiększa metabolizm
Metabolizm rośnie za każdym razem gdy jemy i podwyższa się na około kilka godzin. Potrzeba energii aby otrzymać energię z pożywienia, co nazywamy termicznym efektem jedzenia. i jest ona zależna od tego ile i co jemy. Przykładowo gdy dieta wynosi 2100 kalorii dziennie możemy ją rozłożyć na:
- 3 posiłki po 700 kcal, co daje większy i długotrwały skok przemiany materii, który będzie stopniowo spadał do następnego posiłku
- 6 posiłków po 350 kcal, co daje mniejszy wzrost przemiany materii, za to bardziej stały
- 9 posiłków po 235 kcal, co daje najmniejszy wzrost przemiany materii, praktycznie nie oscylując między poziomami
Po całym dniu, zakładając, że posiłki wartości odżywcze posiłków były we wszystkich trzech przypadkach jednakowe, nie będzie różnicy w efekcie termicznym jedzenia, co oznacza, że organizm potrzebuje dokładnie tyle samo energii aby strawić kilka małych posiłków czy trzy większe. Częstotliwość nie ma tutaj znaczenia dla wydatku energetycznego.

2) Jedzenie częściej mniejszych posiłków zapobiega uczuciu głodu
Badania wskazują, że wbrew pozorom jedzenie częściej mniejszych ilości powoduje, że jemy więcej kalorii w perspektywie dnia. Wynika to z faktu, że trudno jest skomponować zbilansowany posiłek o bardzo ograniczonej kaloryczności. Jeśli jest się mężczyzną i zapotrzebowanie wynosi np. 2500 kalorii, to 5 posiłków po 500 kcal wydaje się realne, gorzej jeśli jest się drobna kobietą na redukcji o zapotrzebowaniu 1500 kcal i 300 kcal jest już granicą, którą łatwo nieświadomie przekroczyć.
Ponadto małe posiłki często pozostawiają niedosyt lub rozbudzają apetyt na więcej, co ma aspekt psychologiczny, bo zjadanie 2-3 większych posiłków pozwala nam zaspokoić nie tylko głód, ale i apetyt na kilka godzin. Jedzenie kilku małych posiłków bardzo często skutkuje ciągłym skupieniem myśli wokół jedzenia.

3) Jedzenie kilka razy dziennie pozwala utrzymać poziom cukru na stałym poziomie
Przede wszystkim poziom cukru w zdrowym organizmie jest skutecznie regulowany przez wiele procesów, tak że rzadko kiedy przekracza normy, które mogą być niebezpieczne. Nawet jeśli jesteśmy kilka godzin bez jedzenia lub nawet dłużej. Obawa przed złym samopoczuciem bez jedzenia co 2-3h jest wyłącznie natury psychologicznej. Nasi przodkowie doskonale radzili sobie z okazyjnym postem gdy jedzenie nie było dostępne i była to ich naturalna część egzystencji. Problem pojawił się wraz z dostępnością jedzenia, któte otacza nas w wszystkich stron i powoduje, że jemy czy jesteśmy głodni czy nie, co tylko zaburza naturalne sygnały organizmu.
Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru jest krytyczne dla naszego zdrowia, dlatego jak wspomniałam organizm wykształcił kilka mechanizmów jak sobie radzić z ta kwestią. Tak naprawdę potrzeba aż 84 godzin bez jedzenia aby cukier we krwi wzrósł do poziomu, który może być negatywny dla naszego zdrowia i to też tylko na chwilę dopóki nasz mózg nie nauczy się operować tylko na zasobach pobieranych z zapasów własnego tłuszczu (jest to stan ketozy).
Przez pierwsze 48 godzin postu lub ograniczenia kalorii poziom cukru jest utrzymywany w poprawnej granicy. Oczywiście jest jeszcze kwestia głodu ale nie jest bezpośrednio związana z poziomem cukru. Odczuwany przez nas głód jest wynikiem naszych nawyków żywnościowych oraz tego co jemy niż spadku cukru we krwi.
Warto w tym miejscu dodać, że powyższe dotyczy osób zdrowych, które nie cierpią na problemy związane z poziomem cukru we krwi takie jak cukrzyca czy insulinooporność.

4) Pominięcie posiłku doprowadza do obniżenia tempa przemiany materii
Obniżenie przemiany materii podczas głodu jest niezbędną reakcja organizmu w celu zapewnienia nam przetrwania. Głód jest to słowem kluczowym, ponieważ oznacza dosłowny brak jedzenia, a nie pominięcie jednego posiłku lub brak jedzenia nawet przez cały dzień.
Według badań potrzeba minimum 60 godzin głodu aby obniżyć ratę metabolizmu o ok. 8% i jest to tylko jedno badanie, większość pozostałych pokazuje zakres 72-96 godzin. Co może być zaskakujące, przemiana materii właściwie rośnie w przypadku krótkoterminowego postu (36-48h), a nie spada jak powszechnie myślimy. 

Zdrowy metabolizm nie jest wynikiem manipulowania kaloriami, porami czy częstotliwością posiłków. Nie da się tak łatwo oszukać. Co dla niego istotne to zdrowe pożywienie, dobry sen, relaks i regularny wysiłek fizyczny.

20 komentarzy:

  1. Ciekawy artykuł, jak zwykle. Mam takie osobliwe pytanie do Ciebie - czy jedząc głownie pokarmy zwierzęce, stosunkowo mało węglowodanów, nie masz problemów z przykrym zapachem z ust? Bo ja u siebie coś takiego ostanio obserwuję. Tak chyba nie da się żywić na dłuższą metę.
    I czy ketoza nie jest szkodliwa na dłuższą metę dla naszego organizmu?
    I drugie pytanie - co sądziś o jedzeniu jednego duzego posiłku dziennie wieczorem? To się chyba nazwywa intermittent fasting.

    OdpowiedzUsuń
  2. Podczas okresu adaptacji ketonowej miałam dużo różnych objawów, ten charakterystyczny acetonowy oddech też :) z czasem chyba się zmniejszał...ketoza wbrew potocznym opiniom nie jest szkodliwa na dłuższą metę, mózg preferuje nawet ketony jako źródło energii, ale z pewnością ketoza nie jest dla wszystkich. Osobiście nie lubię być za długo w ketozie, głównie ze względu na fakt, że lepiej mi się ćwiczy przy lekko wyższym spożyciu węglowodanów. Ponadto stan ketozy można osiągnąc już jedząc ok 80g - 50g węglwodanów, co jest dużo bezpieczniejsze, bo pozwala używać ketonów gdy potrzeba i nie ogranicza spożycia wartościwowych warzyw i owoców.

    Odnośnie jedzenia jednego posiłku - nie praktykowałabym. IF musi być przemyślany, pzreważnie optymalnie jest stosować okno podczas którego jemy, najczęściej jest to 16h postu i 8h jedzenia, podczas którego jemy 2-3 posiłki. Jeden może być niebezpieczny ze względu na duży deficyt kaloryczny jaki stworzymy, bo ciężko zjeść na raz 2000 kalorii pochodzących ze zdrowego jedzenia.

    OdpowiedzUsuń
  3. 16h postu to raczej dla mężczyzn - kobiety powinny stosować post 12/14h. Pamiętajmy, że dziewczyny jednak są "trochę inne", i akurat im dłuższy post - niekoniecznie będzie im służył.
    Ale to też nie reguła, trzeba sprawdzać i testować na sobie. No i dostosować do swojego trybu życia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skąd wzięłaś to "powinny"? Jeśli dobrze pamiętam, to Martin Berkham (twórca Leangains) pisze, że kobiety lepiej się czują *psychicznie* na 14h postu, nie mówi, że powinny cokolwiek. I nikt nie powiedział chyba, że dłuższy post nie będzie służył kobietom. Wiele kobiet stosuje ESE (24h posty 1 lub 2 razy w tygodniu) i czuje się świetnie...

      A.

      Usuń
    2. Martin zminiał swoje zdanie kilka razy jak rozpętała się akcja zapoczątkowana przes Sissona, Rupper a pozniej juz przez Lauren Brooks i kilka innych pro sportowców. http://breakingmuscle.com/nutrition/train-man-eat-woman
      No i w miedzyczasie pojawilo sie sporo badan na temat IF i kobiet. A sam Martin nawet zszedl do 10h (w jakims wywiadzie to przyznal).
      Nie wiem czy ma to znaczenie tak naprawde, bo i tak nasze osobiste odswiadczenia sa tu najlepszym wyznacznikiem :) Traktujmy takie 'powinna' tylko informacyjnie w kazdej kwestii :)

      Usuń
  4. Kobiety lepiej toleruja 12h postu, ale to nie oznacza ze okno 8h jedzenia jest dla mezczyzn tylko :) Dla mnie jest idealne, 12h nie odczuwam w ogole jako postu, bo np. jem kolacje 18, wstaje rano i cwicze do 7-8 wiec juz mam te 12-14h...
    Trudniej jest gdy chcemy trenwowac po poludniu i post konczy sie posilkiem potreningowym. Wszystko kwestia stylu zycia i organizmu. Chociaz odradzam zabawe z IF jesli nasze kwestie zdrowotne nie sa uregulowane, duzo cwiczymy lub zyjemy w stresie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Wczesniej jadlam co 3h, 5 posilkow dziennie co przyzna, bylo meczace... Od ponad miesiaca jem co 4h, 4 posilki [8, 12, 16, 20]. Jest lepiej ale to jeszcze nie to. Zastanawiam sie nad jedzeniem 3 posilkow, ale nie wiem czy to nie beda zzbyt dlugie przerwy w jedzeniu i czy to rzeczywiscie dobre dla organizmu bo prawie wszedzie odradzaja objadania sie w 3 posilkach i mowia o rozlozeniu tego aby nie obciazac zaladka bo wtedy gorzej trawimy i czujemy sie ociezali. Podobno powinnismy jesc na raz nie wiecej niz dwie 'piesci' bo taka jest pojemnosc zaladka.
    Co o tym myslisz?

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja też kiedyś jadłam 5 posiłków i czułam, że zawsze mój organizm coś trawił, mimo że głód był juz po godzinie od posiłku...teraz jem 3 i uważam to za idealne :)
    Przede wszystkim organizm ma czas uporać się z tym co dostał i nie męczymy ciągle systemu trawiennego aby produkował enzymy czy hormony. No i istotna kwestia - wrażliwośc insulinowa się polepsza gdy mamy przerwy miedzy posilkami.
    Co do ilosci jaka powinnismy jesc - to juz kwestia przywyczajenie, zoladek sie pzrestawia, ja kiedys jadlam bardzo duze posilki, pelne warzyw...teraz jem malutkie objetosciowo ale kaloryczne porcje. Moim zdaniem co istotne to zdrowy system trawienny, ludzie jedza 2 razy dziennie nawet i czują sie fantastycznie. Uczucie ciezkosci pojawia sie najczesciej gdy mamy za malo kwasu zoladkowego lub/i niedostateczna ilosc enzymow trawiennych. Nasz zoladek jest dosc pojemny i nie tak latwo go 'zapchac'.
    Są osoby, które lepiej czują się na kilku mniejszych, więc to zawsze jest też w pewnym stopniu kwestia indywidualnych preferencji.

    OdpowiedzUsuń
  7. Czyli takie przerwy 5-6 godzinne miedzy posilkami sa prawidlowe tak? Tylko wtedy trzeba sie liczyc pewnie z wieksza liczba kalorii w jednym posilku? Jak bedzie za malo kalorii to moze wystapic np uczucie zimna, 'otepienie' czy zmeczenie albo burczenie w zaladku? czy np w jednym posilku 3 lyzki tluszczow, cukinia, 20g bialka w postaci np 100g watrobki wystarczy czy to za malo czegos? Czy moze tez dojsc do niedoborow przy takiej diecie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Objawy jakie opisujesz są typowe gdy mamy spadek glukozy we krwi i jesteśmy większym lub mniejszym spalaczem glukozy. Wtedy czujemy nagły spadek energii czy nawet porządne osłabienie lub w najgorszych przypadkach nawet omdlenia. Im bardziej odchodzimy do spalania glukozy na korzyść tłuszczu tym mniejsze objawy gdy jesteśmy dłużej bez jedzenia. Głód jest ale raczej stopniowy i dający żyć, niż taki, że trzeba coś zjeść i to już.
      Moim zdaniem 5h przerwy pozwala na ustabilizowanie poziomu cukru, włączenie mechanizmów do spalania kwasów tłuszczowych i uspokojenia trawienia. Nie u wszystkich się to sprawdza, gdy ktoś ma bardziej aktywny tryb życia lub problemy z poziomem cukru czy dużo stresu lepiej jeść częściej. Nie ma tu złotej reguły. Wszystko zależy od kontekstu.
      Co do posiłku, to sama cukinia jako źródło węglowodanów i przede wszystkim witamin czy antyoksydantów to za mało. Ja bym była za jedzeniem tak wielu różnorodnych warzyw ile możemy, pod warunkiem że oczywiście nie ma przeciwskazań, co czasem się zdarza.

      Usuń
    2. Hmm to lepiej np pol cukini, pare lisci kapusty, marchewka, pietruszka? Czy np jak zjem dziennie rozbijajac na 3 posilki: 2 cukinie, marchew, pietruszka, kilka lisci kapusty to bedzie to ok czy to za malo i bardziej podchodzi pod ketoze? Czyli te 9 lyzek tluszczu to nie za duzo?

      Usuń
    3. Moim zdaniem to prawie 0 warzyw...a surowizna? sałaty, papryka, pomidory, ogórek, rzodkiewki? A wartościowe brokuły, kalafior, brukselka?
      Ja dziennie jadam normalnie ok. 1 kg warzyw minimum i wcale nie uważam, aby to zaspokojało moje potrzeby odzywcze:)
      Ilość tłuszczu zależy od zapotrzebowania energetycznego głównie. Wątpie aby 9 to było dużo, to jakies 126g tluszczu...Pytanie ile masz wzrostu, wagi, jaką aktywność fizyczną i ile jeszcze tłuszczu jeszcze jesz z innych produktów np. mięsa.
      No i jeśli nie tyjesz, ani nie masz biegunek tłuszczowych to kolejny wyznacznik, że nie jest za dużo :)

      Usuń
    4. 21 lat, 150 cm, 48, srednia aktywnosc. Nie cwicze tylko dwa razy dziennie min 30 min spaceru, ale staram sie 1h. To taki 1kg warzyw na 3 posilki to co np? Papryki i pomidorow nie moge. Lepiej czuje sie na surowych, ale kalafiora, brokula i brukselki robie na parze. Z miesa to ryba, podroby typu watrobka i serca, indyk, kurczak ze skora, rzadko kaczka czy nerki, staram sie rzadziej wieprzowina, czasami kabanosy. Nie chce sie opychac warzywami bo pozniej czuje sie 'wypchana' dlatego zmniejszylam ilosc. No wlasnie ostatnio w czasie ponad miesiaca przytylam 4 kg a jestem na paleo od 3 mies. Dlatego pytam o te wegle i tluszcz bo na paleo raczej sie troszke chudnie.

      Usuń
    5. Paleo raczej jest dieta nastawioną na uregulowanie naszych organizmów do tego poziomu powedzmy 'elementarnego'...co szczerze mówiąc oznacza dla kobiety sporą nadwagę wg naszych standardów. Prawda jest taka, że bilogicznie kobieta jest najzdrowsza mając niezły % tłuszczu...ale tego nie chcemy ;)
      Malutka jesteś co niestety jest wymagające, bo kalorie wciaz maja znaczenie :( Ja mam 8 cm więcej, a i tak wiem że niestety nie mogę jeść tyle co osoba chociażby wyższa o 5 cm.
      Co do mięs to wołowina moim zdaniem jest najlepszym wyborem, zaraz po niej ryby i indyk czy gęś. Kurak jak z zaufanego żródła też. Podroby super.
      Kalafior brokuł i brukselka wg mnie powinny być zawsze obrabiane termicznie z kilku powodów. Jak nie możesz jeść papryki, pomidora to też ziemniaków i bakłażana. Moim zdaniem warto byłoy odstawić też jajka i ozrechy jak jesz na jakiś czas. Bo rozumiem, że problem jest alergiczny.
      Co do posiłków to najpierw warzywa...1 kg to jest np. cukinia, porcja kalafiora, porcja brokuła, ogórek, kilka rzodkiewek, marchewka, porcja kiszonej kapusty...ciężko bez pomidora, papryki mi myśleć, bo to dwa moje ulubione. Możesz raz dziennie włączyć jakiś owoc o niskim ig. Co do tłuszczu i białka to proponowałabym na jakiś tydzień ważyc jedzenie, niestety łyżka to pojęcie względne. Ja mam niezłą wprawę a moje łyzki się róznią czesto o 3-5 g nawet, co daje przy jednej porcji nawet 40 kalorii różnicy. W ciągu dnia to już moze być 120 z 3 posiłków.
      Na moje oko w praktyce (gdy nie chcesz liczyc kalorii) to kazdy posilek bylby mniej wiecej taki: 2 szklanki warzyw, max 80g miesa lub 100-120g ryby lub 3 jajka, i jakieś 2 łyzki tłuszczu (może lepiej kupić miarkę plastykową).
      To jest takie intuicyjne wyliczenie...powinno dac ok 1300 - 1500 kalorii w zaleznosci od rodzaju bialka. Jesli jesz tak duzo tluszczu, ale bialka jest wciaz duzo to niestety konczy w organizmie i tak jako glukoza, zwlszzca gdy nasz organizm nie umie jeszcze dobrze operowac na kwasach tluszczowych. I nie jest tak, ze bialko dziala na insuline...raczej nasze ciala sa tak efekrtywne w spalaniu cukru, ze przeksztalca wszystko co sie da w glukoze.
      To wypchanie to jedyny objaw? Masz jeszcze inne problemy trawienne, bo to mnie ciekawi...warzywa sa ciezko trawione, ale nie powinny dawac takiego uczucia dopoki mamy odpowiednia biochemie (enzymy, kwas solny).

      Usuń
  8. Te lyzki to sa az czubate i jak lyzka stolowa. Do tego jeszcze podjadam wiorki lyzeczka. Owocow nie jem juz chyba od ponad miesiaca albo 2, wczesniej byly to jablka. Marchewke i pietruszke mam z wlasnego ogrodka wiec do kazdego posilku dodaje bo nie pryskana wiec powinna byc zdrowa ;] Jajek narazie nie jem od paru dni bo zauwazylam, ze mnie wysypuje po nich, zobaczymy.
    szklanki to takie po 200g rozumiem? Obecnie mam uszykowane na 4 dni: 4 filety ryby i 1kg indyka bez kosci. Dzisiaj z warzyw zjadlam: 2 pory gotowane z rosolu, cukinia, prawie caly brokul, 4 surowe marchewki, 2 surowe pietruszki, kilka lisci salaty lodowej. Nie mam problemow z wyproznieniem, nic mnie nie boli, tylko czasami jak zjem tylko gotowane warzywa bez surowych to jest jakby troche gorzej. Najgorsze jest to uczucie jakby wzdecia i czasami jakby zaladek byl przepelniony ze az podbrzusze troche boli. Czyli 2 lyzki tluszczu starczy tak? Tez tak wlasnie mysle, ze przy niskim wzrosie to szybko sie zaokraglic mozna niestety. Dziekuje za kazda porade z osobna ;]

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Łyżka łyżce nie równa :) Tak naprawdę czubate to trochę więcej niż standardowe 14g, które odpowiada łyżce jako miarce. Zmierzyłam swoją czubatą i mam 20g, co daje ponad 6 g więcej niż miarowa łyzka. A to ok 54 kalorii różnicy na jednej łyżce, na 9 dziennie to jest baaardzo dużo kalorii :) Proponowałabym jeść albo dwie średnio czubate, albo kupić plastykową miarkę. Normalnie nie jestem fanką mierzenia czy ważenia jedzenia, ale w przypadku wzrostu takiego jak nasz ma to kluczowe znaczenie. Jest jakiś kalorii przy diecie nieprzetworzonej o jaki bezpiecznie możemy zwiększyć nasze jedzenie, ale nie oszukujmy się...to nie jest bez końca :) Ja też miałam moment, że nie mierzyłam ilości tłuszczu i wyszło mi któregoś dnia przy kontroli, że jadłam jakieś 500 kalorii więcej z oleju kokosowego niż myslałam :)

      Usuń
  9. Witam,

    Ja chciałabym zapytać, czy jednak jedzenie tych 5-6 posiłków, ma wpływ na odchudzanie.
    Byłam na dietach różnych , rozregulowałam się jak tylko mogłam.
    Mam obecnie klasyczną niedoczynność tarczycy, połączoną z PCOS oraz insulinoopornością.
    Żadna dieta mi nie pomogła na tyle, co jedzenie właśnie tych 5-6 posiłków w ciągu dnia.
    I to normalnie chleba, ziemniaków czy ryżu.

    W ciągu pierwszych 3 tygodni schudłam 6 kg. Potem stopniowo ok 1-1,5 kg na tydzień. Łącznie straciłam 14 kg.
    I dlatego jestem teraz mocno zakręcona. Bo faktem jest, że pilnowanie posiłków zdominowało mój dzień, choć z czasem wchodzi to w krew, ciężko jest się pilnować w niektórych sytuacjach i zjeść, kiedy wymaga tego dana pora dnia...

    Obecnie jem 2-3 posiłki dziennie, w ten sam sposób ( w sensie produkty i waga) i kg zaczęły wracać.
    Kompletnie nie rozumiem tej zasadności :(

    Czy mogłaby mi Pani powiedzieć, czy w świetle powyższego, możliwym jest, by w moim przypadku zwiększenie liczby posiłków, jednak skutkowało? Czy to jest jakaś inna kwestia znajdująca się w moim organizmie, której powinnam się przyjrzeć??

    Pozdrawiam,
    Marta.

    OdpowiedzUsuń
  10. A ja jestem ciekawa co z kolacją? Wynika z tego, że jedzenie kolacji do 18 nie jest złe i organizm nie przestawia się na głodowanie (to popularna teza). Jedzenie 2h przed snem też nie jest złe? Wydaje mi się, że jednak w nocy trawimy wolno i metabolizm znacznie zwalnia. Czy robi nam różnicę, że objemy się bardziej białek niż węgli? Ja jem kolację z przewagą białka i tłuszczu - sałatkę, zdarza mi się niestety, że i godzinę przed snem. Ale z chęcią bym jadła węglowodany, więc ciekawi mnie jak to jest z tą kolacją :)

    OdpowiedzUsuń
  11. A co z rozepchanym żołądkiem? Moim zdaniem jest różnica, gdy zjem 5-6 małych ilościowo posiłków, nić 3 większe objętościowo...

    OdpowiedzUsuń