Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

04.05.2012

Rozstanie z cardio

Celem odchudzania powinna być utrata tkanki tłuszczowej, nabranie masy mięśniowej, prawda? Wielokrotnie pisałam już jak ważna jest kompozycja ciała. Regularne ćwiczenia nie zastąpią właściwej diety, która jest podstawą w całym procesie, ale z pewnością mogą pomóc.
Wiele osób, zwłaszcza dotyczy to kobiet, gdy podejmuje się aktywności fizycznej wybiera ćwiczenia cardio (bieżnia, rowerek, aerobik) jako preferowany trening. I to jest jeden z większych błędów popełnianych wciąż masowo. 


Treningi powinny być krótkie, mądre i intensywne. Dlaczego nie cardio? Długie sesje cardio o stałej intensywności  (powyżej 80% max tętna) takie jak np. jogging czy jednostajny fitness angażują system aerobiczny organizmu (z tlenem). System aerobiczny to system odpornościowy, obejmujący serce, płuca, układ krwionośny i mięśnie aerobiczne. W tym systemie spalany jest przede wszystkim tłuszcz jako podstawowe źródło energii. Ćwiczenia anaerobowe natomiast są przeciwieństwem aerobów i przede wszystkim rozwijają mięśnie. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Takie treningi same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, ale stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, który jest kluczowy w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jest to tak zwany efekt 'potrenigowego spalania tłuszczu', który w tym przypadku trwa do kilkunastu godzin (w aerobach do kilku godzin). Ponadto anaeroby pozwalają zachować tkankę mięśniową podczas diety redukcyjnej. Przykładami anerobicznych treningów są sprinty czy podnoszenie ciężarów.

Wydawałoby się, że te ćwiczenia, które spalają tłuszcz powinny być najskuteczniejsze. Nie są. Z kilku powodów. Przede wszystkim spalanie tłuszczu na dłuższą metę jako preferowanego źródła energii podczas wysiłku przyzwyczaja organizm w taki sposób, że zawsze będzie odkładał z diety energię i przekształcał jakąś jej ilość w tłuszcz, aby podczas następnego treningu nie zabrakło źródła energii, z której zawsze korzysta. Ponadto spalanie tkanki tłuszczowej oznacza też spalanie tkanki mięśniowej, która w przypadku braku treningu siłowego nie jest budowana i w rezultacie kompozycja ciała po diecie zmienia się na korzyść tłuszczu w stosunku do mięśni.
To nie wszystko...długie sesje cardio powodują wzrost kortyzolu i nakładają stres na organizm. Nadmiar kortyzolu z kolei blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, powoduje problemy ze snem czy stymuluje apetyt i na końcu zmienia preferowane źródło energii z tłuszczu na glukozę, co wywołuje m.in. napady głodu.To jest bardzo istotne: cardio wykonywane nieustannie na wysokim poziomie spala glukozę i glikogen, a nie tłuszcz!
Chroniczne cardio wypala nas, daje uczucie zmęczenia, osłabienia, pogarsza się układ odpornościowy, coraz ciężej jest wykonać treningi z taką samą intensywnością. Dla wizualnego przedstawienia tematu zdjęcie poniżej :)


Jak warto ćwiczyć? Dobrym sposobem jest aktywność na niskim poziomie (55%-75% max tętna), co dla wielu ludzi i tak jest sporym wysiłkiem. Takie treningi są doskonałe dla serca oraz systemu odpornościowego. Ponadto regulują apetyt, pozwalają na prawidłową regulację, wpływają na poprawną gospodarkę hormonalną i podnoszą poziom energii. To może być intensywny spacer, joga czy jazda na rowerze. Do tego warto włączyć krótkie interwałowe sesje. 30 minut interwałowego sprintu dwa razy w tygodniu lub podnoszenie ciężkich ciężarów 1-3 razy w tyg w zupełności wystarczą.

Przykładowy plan:
Poniedziałek: treningu siłowy
Wtorek: interwały (można je wykonywać biegając, ćwicząc tradycyjnie, na rowerku stacjonarnym)
Środa: trening siłowy
Czwartek: spacer
Piątek: trening siłowy
Sobota: spacer, basen, siatkówka, koszykówka, tenis
Niedziela: relaks

Jak ćwiczyć interwały?
1. Dynamiczna rozgrzewka:  3-5 min (wymachy, wykroki z obrotami, lekki trucht, krążenia ramion)
2. Ćwiczenia: wybierać najlepiej spośród tych, które angażują wiele grup mięśniowych np. bieganie, rower, pływanie, skakanie
3.  Czas i intensywność: 30 sekund maksymalnego wysiłku i 90 sekund wolniejszego tempa (odpoczynku) np. 30 sek sprintu i 90 sek marszu 
4. Ilość powtórzeń: 2 - 8 bloków powinny być wystarczające 
5. Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu
6. Rozciąganie: statyczne na sam koniec treningu

Sprinty:
Są szybkie i efektywne, Wystarczy dołączyć je do programu raz w tygodniu. Rozgrzewka stanowi dystans 6 x 50m średniego tempa biegu  (skupiając się na formie) z 20 sekundowymi przerwami między sesjami. Po rozgrzewce powtarza się ten sam dystans skupiając się na maskymalnym wysiłku i szybkości. Przerwa pomiędzy sesjami wynosi 60 sekund, po której oddech i tętno  powinny wrócić do normy. Jeśli nie należy przerwę wydłużyć.

11 komentarzy:

  1. świetny post :)

    pozdrawiam i zapraszam na:
    verde-scuro.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja zdecydowanie mogę polecić ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Są one rzeczywiście niezwykle skutecznym sposobem na odchudzanie, a co istotne nie tylko redukują tkankę tłuszczową, ale i wzmacniają mięśnie. Z resztą zalet takiego treningu jest dużo więcej, można o tym przeczytać chociażby tu: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/03/06/korzysci-z-treningu-na-rowerze-stacjonarnym/ . I co istotne - ćwiczenia na rowerze stacjonarnym są nie tylko efektywne, ale i przyjemne. Co więcej, mając taki przyrząd w domu, możemy ćwiczyć, kiedy odpowiada nam to najbardziej, co także jest dużym atutem. Osobiście jestem ogromną zwolenniczką tej formy aktywności. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dla zdrowia ważna jest częsta aktywność przez cały dzień.
    Patrząc ze strony paleo - człowiek przed wykorzystaniem paliw, energii przyrody , udomowionych zwierząt sam wszystko wykonywał tępymi prymitywnymi narzędziami, przmieszczał się pieszo. Do dziś są plemiona biegaczy w Afryce , czy Meksyku nbiegające po kilkadziesiąt kilometrów. Ruch i wysiłek trwał przez cały dzień.
    Bieganie boso oszczędza stawy. Obuwie jest dość nowym nabytkiem.
    http://woldfitness.com/wp-content/uploads/2012/07/shoe-running-vs-barefoot-running.png
    Dobrą metodą pobudzania krążenia, drenażu limf. , wzmocnienia kości, ścięgien, stawów, powięzi jest trampolinka (rebounder). Kolagen wykazuje piezoelektryczność podłużną i poprzeczną . Stymuluje to budowę masy kostnej . Trampolinka zwiększa grawitację , która zapobiega osteoporozie, sprzyja dobrym reakcjom ortostatycznym, mocnym naczyniom. Pobyt kosmonautów na orbicie w nieważkości przyspiesza osteo- i sarkopenię kilkunastokrotnie. Na Ziemi kość ubywa w tempie 1 % na rok, w kosmosie 1% na mies. , niekiedy w tydzień. Polecam książkę J.Vernikos
    http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/06/23/vernikos-sitting-kills.aspx

    http://www.amazon.com/G-Connection-Harness-Gravity-Reverse-Aging/dp/0595329314/ref=la_B005N2ZHGC_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1398366775&sr=1-2

    HIIT poprzez krótką hipoksję stymuluje produkcję hemo-, mio, neuro-, cytoglobin.

    OdpowiedzUsuń
  5. Boże, gubię się. Próbuję opracować jakiś plan ruszenia swojego grubego tyłka i ginę w tych artykułach, dostaję sprzeczne informacje i jestem już tym zmęczona, jednak przeczytawszy kilka Twoich postów jestem w stanie zawierzyć tej teorii (szczególnie podobała mi się notka o regularnych posiłkach, już myślałam, że to ze mną coś nie tak, ale nie, takie tresowanie organizmu jest po prostu bezsensowne). A co, np. z tańczeniem? Czy to też jakiś rodzaj ćwiczeń interwałowych? Nie mam na myśli żadnego profesjonalnego tańczenia, tylko takich skoczków-wywijańców do różnych utworów.

    OdpowiedzUsuń