Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

28.08.2012

Jak gotować

Gotowanie jest jedną z najbardziej popularnych form przygotowywania jedzenia. Oprócz poprawy smaku pozwala w pewien sposób sprawić, że jedzenie jest 'bezpieczniejsze'. Ponadto zmiękcza produkty, a w przypadku np. warzyw powoduje, że są łatwiej trawione.
Niestety gotowanie ma też minusy. Wysoka temperatura tworzy chemiczną reakcję gdy obróbce poddajemy aminokwasy, w efekcie czego mogą powstawać niebezpieczne związki o właściwościach rakotwórczych i uszkadzających nasze DNA.

  • HCA i PAH
Najbardziej niebezpiecznym związkiem, który może powstać podczas obróbki termicznej jest HCA czyli Heterocyclic amines, który tworzy się gdy kreatyny i aminokwasy (znajdujące się w mięsie) zachodzą w reakcję. Drugim związkiem jest PAH powstały z niekompletnego spalania oleju, gazów, jedzenia w temperaturze powyżej 200 C. HCA jest na liście oficjalnych czynników rakotwórczych publikowanych przez NIH.
Najbardziej narażone na powstawanie takich związków są produkty, które grillujemy oraz komercyjnie przetwarzane pod wpływem ciepła (np. płatki śniadaniowe, oleje). Temperatura jest tutaj najważniejszym czynnikiem. Już od 100 C robi się groźnie, a przy 300 C mamy pewność co do niebezpieczeństwa. Drugim wyznacznikiem jest czas gotowania. Im dłużej tym niebezpieczniej, dlatego zalecane jest nieprzygotowywania mięsa w 100%, powinno być 'rare' lub 'medium rare'.
Trzecim aspektem jest metoda. Bezpośrednie działanie temperatury jak w przypadku grillowania lub smażenia wywołuje więcej niebezpiecznych związków niż gotowanie na wodzie, parze czy duszenie.

Jak unikac HCA i PAH?
- wybierać odpowiednią metodę: wolne gotowanie, para, duszenie, krótki czas obróbki
- nie przypiekać jedzenia (te czarne kawałki mięs są najbardziej niebezpieczne)
- konsumować więcej warzyw i owoców, które zmniejszają szkodliwość HCA i PAH (również poprzez wspieranie pracy wątroby, która jest odpowiedzialna za usuwanie takich związków)
  • AGE
To grupa produktów ubocznych glikacji, która ma miejsce np. gdy opiekamy chleb w tosterze lub smażymy pierogi czy słodkie placki. Age pojawiają się też w organizmie na skutek procesu starzenia lub wysokiego poziomu cukru, większość jednak pochodzi z jedzenia poddanego wysokiej temperaturze. Przykładami takich procesów są: pasteryzacja, suszenie, wędzenie, smażenie czy grillowanie. Problem dotyczy zarówno cukrów, białek jak i tłuszczy.
Nadokonsumpacja AGE przyczynia się do rozwoju chorób takich jak Alzheimer, cukrzyca, choroby nerek i serca.

Jak unikać AGE?
- gotować w niskiej temperaturze (nigdy powyżej 230 C)
- nie wysmażać jedzenia anie nie przypalać
- unikac przetworzonych produktów
- używać octu jabłkowego lub soku z cytryny (zmniejszają powstawanie AGE)
- herbata może zapobiegać formowaniu AGE
  • Akrylamid
Jest to produkt uboczny reakcji asparaginy z naturalnymi cukrami występującymi w wysoko-węglowodanowych produktach, które jednocześnie są ubogie w białko. Reakcja zachodzi oczywiście pod wpływem wysokiej temperatury i jest zależna od czasu obróbki. Najwięcej akralymidu znajdziemy w produktach gotowych takich jak frytki, krakersy, chipsy, płatki śniadaniowe, ciastka. Z domowych przysmaków to przede wszystkim pieczone ziemniaki, makarony czy ciasta.
Akrylamid jest oficjalnie uznany za potencjalnie rakotwórczy, co potwierdzają badania na zwierzętach. Te przeprowadzone na ludziach nie są jednoznaczne.

Jak unikać akralymidu?
- jedną sensowną opcją jest minimalizacja spożywania produktów, które go zawierają
- akrylamid jest też w składzie kosmetyków i opakowań spożywczych


A co z mikrofalówkami?
Powszechnie uważa się, że są szkodliwe i pozbawiają jedzenie wartości odżywczych. Badania nie są jednoznaczne, ale z tego co już wiemy nie musimy obawiać się tego sposobu przygotowywania jedzenia. Są dowody, że mikrofalówka jest bezpieczniejsza dla mięsa w kwestii aminokwasów i AGE.
Unikać należy tylko podgrzewania w plastykowych pojemnikach, o czym jeszcze napiszę.

Podsumowanie:
Najbezpieczniej jest unikać zbyt długiego gotowania, zwłaszcza przypiekania i smażenia na dużym ogniu czy ogólnie używania wysokich temperatur. Czas obróbki powinien być minimalny, tyle ile wystarczy aby ściąć białko w przypadku mięsa czy jaj, a warzywa możemy dla lepszego strawienia przygotowywać dużej, ale używając pary czy dusząc. Mięso dobrze jest marynować z udziałem kwaśnego odczynu. Za wszelką cenę należy unikać komercyjnych mięs i innych przetworzonych produktów. Nie jemy też czarnych, spalonych czy przypieczonych produktów. Mikrofalówka od czasu do czasu nie szkodzi jeśli nie używamy plastykowych pojemników. I chyba tyle wystarczy aby nie martwić się o negatywne skutki gotowania.

8 komentarzy:

  1. Ja mam pytanie odnośnie suszonych owocow- co myślisz o takich dobrej jakosci w ramach uzupełniania wegli od czasu do czasu?Czasem mam dosyć ziemniakow/ryzu albo zwykłych owocow a taka garstka np. fig z eko sklepu łatwiej wejdzie i podbije wegle.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fruktoza uzupełnia glikogen w wątrobie, omijając mięśnie i z tego powodu nie jestem fanką nadmiernego spożycia owoców. Zwłaszcza, że owoce suszone mają dużo więcej fruktozy, która jest ogólnie dużo bardziej problematyczna niż glukoza. Z suszonych owoców polecałabym rodzynki, bo mają świetne działanie alkalizujące, ale jemy je tylko po treningu :)
      Może udałoby Ci się znaleźć słodkie ziemniaki - bataty? Są przepyszne i można je jeść i na słodko i na słono.

      Usuń
    2. A owoce z duża ilością glukozy- np.banany?

      Usuń
    3. Tak, banany są dobrą opcją dla trenujących :) Wiele osób stosuje czystą glukozę dodając ją do koktajli np.
      Moje żywienie okołotreningowe nie jest już jakoś spcejalnie układane czy przemyślane, jem to co jem zawsze bez zastanawiania się. Ale gdy ćwiczyłam więcej to zwracałam na to większą uwagę. Czytałam tonę książek i nigdy nie znalazłam jednoznacznej odpowiedzi :) Dlatego warto eksperymentować. Osobiście czuję się dużo lepiej jedząc więcej węgli po treningu lub robiąc doładowania, ale z drugiej strony muszę uważać, aby nie przesadzić i w te dni ograniczyć tłuszcz. Jeśli chcę się redukować to z kolei większa ilość węgli nie wchodzi w grę.

      Usuń
  2. A cwiartka, udko, skrzydelko czy poledwiczki drobiowe ile sie mniej wiecej gotuja? Czy 20 min to za duzo na malym ogniu dla drobiu? Bo indyk to juz dluzej od drobiu... Ogolnie nie lubie twardawego miesa ;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciężko mi powiedzieć...rzadko gotuję mięso na ogniu. Radzę sprawdzać, bo też zalezy od mocy kuchenki i mięsa. Ja zawsze patrzę jak bardzo białko jest ścięte - powinno być ścięte ale mięso różowe.

      Usuń
    2. A jak jest biale to juz rozgotowane? I wtedy bedzie gorszej jakosci?
      rozowe to nie bedzie za twarde wlasnie tego sie obawiam...

      Usuń