Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

22.09.2012

Weglowodanowa adaptacja

Wiele osób zmieniając sposób żywienia na zdrowszy, a co za tym idzie, eliminując przetworzone produkty automatycznie drastycznie obniża ilość spożywanych węglowodanów. Nawet gdy nasza dieta nie była pełna chleba, makaronu czy słodyczy to odstawienie wszystkich tych produktów i konsumpcja węglowodanów tylko w postaci warzyw i owoców jest sporą zmianą dla organizmu. Większość będzie wymagała adaptacji do nowego sposobu żywienia.
W okresie przejściowym, gdy organizm przestawia się ze spalania glukozy na wykorzystywania tłuszczu, mogą pojawić się objawy takie jak:

  • ból głowy
  • zmęczenie
  • drażliwość
  • brak energii
  • kłopoty z koncentracją
  • słabość
  • zawroty głowy
  • zaparcia lub biegunki
  • mdłości

Potocznie nazywa się to 'carb flu' i jest kwestią bardzo indywidualną. Niektórzy praktycznie nie mają objawów, gdy inni potrafią cierpieć tygodniami. Może wystąpić lekkie odwodnienie, ponieważ każdy 1g węglowodanów wymaga ok. 4g wody. Z tego powodu pierwsza różnica w wadze to przeważnie tylko woda. Ponieważ zboża oraz cukier mają właściwości uzależniające wiele osób odczuwa objawy odstawienia w postaci silnych zachcianek. Przeważnie po ok 4-6 tygodniach nasze ciało przyzwyczaja się do utylizacji tłuszczu i przestaje być zależne od glukozy. W międzyczasie można sobie pomóc:
  • jeść więcej tłuszczu (to jedyny warunek aby nasza sprawność i energia pozostały na wysokim poziomie gdy redukujemy ilość węglowodanów, dlatego 1-2 łyżki zdrowego tłuszczu do każdego posiłku to minimalna ilość)
  • regularne posiłki (jedzenie intuicyjne, 3 posiłki dziennie czy też długie przerwy między posiłkami są naturalne ale nie gdy przyczajamy organizm do spalania glukozy i poziom cukru we krwi nie jest stabilny),
  • woda (minimum 2 litry dziennie, przy dużym odwodnieniu można dodać 1/2 łyżeczki soli)
  • odpoczynek (na intensywne treningi przyjdzie czas później gdy nasze ciało zaadoptuje się do nowego sposoby żywienia)
Co jednak gdy po miesiącach nowej diety zmęczenie i inne objawy nie mijają? Niestety często odpowiedź jest banalna: mała ilość węglowodanów nie jest dla wszystkich. Większa ilość węglowodanów lub dłuższy okres adaptacyjny są wskazane dla osób, które:
  • nie mają enzymów utylizujących tłuszcz(pisałam o tym tutaj)
  • mają problemy z tarczycą
  • trenują intensywnie (tutaj moim zdaniem mała ilość węglowodanów jest zawsze szkodliwa i polecam chociaż doładowywania po treningowe)
Dlatego nic na siłę. Gdy czujemy się lepiej jedząc większą ilość węglowodanów to nie ma sensu z tym walczyć. Przede wszystkim dlatego, że zdrowie i formę można uzyskać przy naprawdę różnych wskaźnikach makroodżywczych. Ponadto ilość węglowodanów powinna być dostosowana do poziomu naszej aktywności. Warto do tego empirycznie dojść na podstawie obserwacji własnego ciała. I jak we wszystkim liczy się przede wszystkim jakość, a nie ilość.

I warto podkreślić, że dieta bez węglowodanów przetworzonych niekoniecznie jest niskowęglowodanowa, ale z pewnością jest NIŻSZA w węgle niż klasyczny sposób odżywiania, dlatego nawet gdy jemy sporo warzyw bogatych w skrobię czy nawet biały ryż, to wciąż w przypadku specyficznego zapotrzebowania energetycznego (ciężkie treningi, fizyczna praca, aktywny tryb życia)  może to być za mało.

33 komentarze:

  1. Ja po zrezygnowaniu z pieczywa, glutenu, slodyczy i nabialu osladzam sobie zycie owocami. Zawsze po ktorejs z rzedu sliwce, jablku czy gruszce nachodzi mnie watpliwosc czy nie przesadzam, ale wtedy mysle, ze jak sie prapra dziadzio dorwal do sliwki to sie nie zastanawial ani nad ig, ani nad weglami;) ale wyrzuty sumienia i marne proby ograniczania sie pozostaja...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zaszkodzą :) Myślę, że nie sposób zaszkodzić sobie węglami z warzyw i owoców, z małym wyjątkiem gdy np. masz problemy z metabolizacją cukrów. Istnieje wiele dowodów, że do 150 g węgli jest bezpieczną granicą nawet dla osób o bardzo statycznym trybie życia.

      Usuń
  2. Teraz zerknąłem na Twój blog, drugi raz od kiedy sam bloguje. Przyznam, że nie śledziłem artykułów Twoich. Zaciekawił mnie jednak ten post. Czyżbyś przechodziła na dietę ketogeniczną? Osobiście od lat przy okresach zrzutu tłuszczu stosuję dokładnie Cykliczną Dietę Ketogeniczną. Widzę jednak, że będziesz używała owoce, co jest ok. Tylko teraz rodzi się moje pytanie jaki pułap chcesz użyć co do ilości węglowodanów na dzień? czy też będziesz starała się zupełnie je wyeliminować i robić ładowanie węglowodanami raz na jakiś czas? czy też może na ukierunkowaną dietę ketogeniczną wskakujesz - TKD? (tej akurat nie stosowałem. Ogólnie samemu bardzo lubię na niej stan pełen dobrego samopoczucia i rozluźnienia, gdy każdy kawałem pożywienia jest niezmiernie smaczny.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam, ten post na pewno czy poprzedni raczej o moim eksperymencie z dietą? :)
      Moja dieta od dawna jest oparta na małej ilości węgli (40-70g), dla wielu to już była dieta ketogeniczna. Od tygodnia nie jem prawie w ogóle warzyw, które były moim jedynym źródłem węgli i nie przekraczam 10 - 20g węgli. Owoce nigdy nie były w moim menu.
      Jak wróce do treningów to mam zamiar stosować TKD, mniej więcej wg metodyki Lyle McDonalda lub wróce do mojej standardowej diety :)

      Usuń
    2. :) oba posty ale ten szczególnie mnie zaciekawił. Jak nastrój obecnie w związku z ketonami? Pozdrawiam serdecznie

      Usuń
    3. Myślę, że dlatego że od dawna jem bardzo mało węgli to adaptacja jako taka nie miała miejsca. Od samego początku czuję się świetnie, jak to na ketonach...dużo energii :) Chociaż pierwsze 3 dni byłam ciągle głodna, co prawda lekko ale praktycznie cały dzień. Włączyłam olej MCT zamiast tylko kokosowego i sama ciekawa jestem co będzie dalej :)
      Pozdrawiam :)

      Usuń
    4. Ja powiem Ci, że jedynie miałem problem z rześkim wstawaniem z rana, jestem okropnie zaspany z reguły przy ketozie ale jak już wstanę to cały dzień piękny i pełen energii. Bez problemowo wstajesz?

      Usuń
    5. Hmm kiepsko sypiam i paradoksalnie wstaje bez problemów :) Nawet jak śpię mało to bez problemu funkcjonuję w ciągu dnia, chociaż odkąd nie ćwiczę jest prawie normalnie. Ciekawa jestem jak zawodnicy radzą sobie z nadmiarem kortyzolu od treningów...u mnie pomaga tylko zaprzestanie jakichkolwiek treningów.

      Usuń
    6. Standardowo używają suplementacji glutaminy, witaminy B6 i kwasów omega 3, które w powinny poskutkować umiarkowanym obniżeniem poziomu kortyzolu. Jednak co ciekawe glutamina według wielu badań okazuje się bezskuteczna. Marketing nie mniej jednak działa prawidłowo i ludzie do tej pory zakupują dany aminokwas. Dodatkowo przyjmują wysokie dawki witaminy C w ilości od 1g do nawet 3/ dzień. Także BCAA pomaga obniżyć poziom kortyzolu pozwolę tutaj przytoczyć sobie badanie naukowe: http://www.sfd.pl/BCAA__a_poziom_testosteronu_i_kortyzolu-t758059.html. Nie ma co ukrywać, że jeśli chodzi o mężczyzn to kortyzol obniża poziom wolnego testosteronu. Działają na siebie przeciwstawnie te dwa hormony. Dlatego cała masa ludzi wiążących się na poważnie ze sportem przyjmuje testosteron lub jego pochodne w formie dopingu....(oczywiście nie tylko z tego jednego faktu). Osobiście na wysoki poziom kortyzolu polecam systematyczną medytację, bo jedynie taka powoduje efekt a nie robiona okazjonalnie. Efekty pojawiają się po około 1-2 mc. Pozdrawiam

      Usuń
    7. Ah zapomnialam o jednym - faceci to proste układy :) U Was jest latwiej, co najwyzej spadnie libido i pojawi sie lekkie zmeczenie. Zartuję oczywiście (trochę) :) U kobiet oprócz testosteronu, którego tez potrzebujemy spada przede wszystkim estrigen i progesteron plus hormony tarczycy.
      Wszystko co napisales stosuje. Glutamina jest ciekawa, bo faktycznie sa sprzeczne badania i teorie. Moja kiedys się skończyła i tydzień byłam bez, i nie wiem do dziś czy to zbieg okoliczności, ale regeneracja była wolniejsza. I dopiero po kilku dniach zastanawiania się, co tak nagle mnie mięśnie bolą pomyślałam, że być może od togo, więc nie było tak, że totalne placebo :) Ale pewności nie mam. Niemniej jednak glutamina świetnie działa na regernację jelit/systemu trawiennego i w tym celu ja ją polecam.

      A z kortyzolem co najgorsze to brak w Polsce odpowiedniej diagnostyki. Musiałabym mieć chyba już totalnie zużyte nadnercza żeby lekarz coś z tym zrobił. Praktycznie powiązania stres-kortyzol u nas nie wykrywają.

      Medytacja to jest coś co mnie fascynuje od dawna, tylko z praktyka gorzej. Mam wrażenie, ze nie potrafię :)

      A co do blogowania, to mnie nie ruszają żadne komentarze, nawet jakby miały być totalnie obrażające :) Chociaż niekoniecznie chcę aby ktoś się pozbywał jadu na mojej stronie. Ja jak nie mam nic konstruktywnego do napisania do nie komentuję.
      Niestety poziom nieżyczliwości (delikatnie mówiąc) w Internecie jest wysoki. Chociaż jak czytam zagraniczne blogi/strony/fora to wydaje mi się, że to rzadszym zjawiskiem.

      Usuń
    8. My faceci to ogólnie prosty gatunek jesteśmy hehe :D Nie ma co ruszać tu polityki, gospodarki... ale ogólnie, dobrze nie jest w Polsce, naród jest po prostu zły, smutny, zazdrosny, więc anonimowo chociaż w internecie może podogryzać swoim rodakom :D Czekam, więc na następny artykuł:) i pozdrawiam raz jeszcze

      Usuń
  3. No mnie niestety się nie udaje długo pociągnąć na totalnym braku węgli. Ten charakterystyczny ból głowy, jaki występuje przy tym, to dla mnie koszmar. Wolałabym już borowanie zęba bez znieczulenia, niż ból głowy powodowany brakiem węglowodanów. Drugi problem to taki, że ja po prostu kocham makaron, ryż i chleb i odmawianie ich sobie, nawet na krótki okres, to dla mnie coś strasznego. W życiu ważne są też przyjemności. Bez nich życie byłoby do d...
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oh, ale jesli tylko odzwyczailabys sie od pieczywa to co innego dawaloby ci przyjemnosc. odkad odstawilam slodycze, gluten (zostawilam niewielkie ilosci zboz bezglutenowych), nabial i produkty przetworzone owoce nabraly dla mnie niesamowitego smaku, a kazda lyzeczka miodu jest tak wspaniala, ze az nachodzi mnie przy jedzeniu mysl, ze cos tak pysznego na pewno musi szkodzic;)

      Usuń
    2. Jedyna rada to odstawiać stopniowo. Mnie by głowa bolała od tych przetworzonych rzeczy typu makaron, słodycze itd. niż bez nich :)
      Drugą opcją jest jeść więcej węgli po prostu ale z lepszego źródła. Pytania czy głowa boli od spadku węgli (ilości) czy też odstawienie zboża powoduje efekty podobne do odstawienia używek, bo wiadomo że zboża mają substancje uzależniające.

      Usuń
    3. Tak samo mięso uzależnia. To dlatego wielu osobom nie udaje się nigdy przejść na wegetarianizm. Za bardzo im mięso smakuje.
      Już kiedyś pisałam - skoro jeteś chorowita (współczuję) i ta twoja dieta ci odpowiada i cię wyleczyła z dolegliwości (cieszę się z twojego powodu), to sobie ją stosuj. Ale nie rób z siebie jakiegoś guru i nie mów, że to jedyna słuszna dieta. Istnieją też ludzie zdrowi, jedzący wszystko z umiarem, w tym chleb i makarony i nie mają żadnych nietolerancji ani dolegliwości z tym związanych. Niektórzy żyją po 100 lat. Człowiek jest wszystkożercą, a nie mięsożercą jak tygys, nie padlinożercą jak sęp, ani nie frutarianem.
      Ja mogę pić mleko nawet litrami i nie mam żadnych problemów z tym związanych. Warzywa jem surowe w dużych ilościach, nawet paprykę. Bez problemu mogę jeść surową cebulę i czosnek i nie mam problemów gastrycznych. A że ty masz nawet jelitka chore i nie możesz nawet warzywek jeść to już twój problem. Nie każdy jest cherlawy i chorowity.
      Znalazłaś model odżywiania odpowiedni dla ciebie?- super. Ale nie wciskaj i nie narzucaj go każdemu jako jedyny słszny.
      Jak będziedz miała 90 lat i będziesz zdrowa jak rydz, to wtedy wyjdziesz do ludzi i będziesz głosić swoje teorie nt. jedynej słusznej diety. Na razie jest trochę za wcześnie na to.

      Usuń
    4. Szkoda, że dla niektórych internet jest miejsce gdzie moga wylewać swoje żale. I widać, że nie rozumiesz o czym piszesz. Czlowiek jest wszystkozerca, co nie oznacza ze mamy jesc przetworzone smieci.
      A po drugie skoro nie zycze sobie ublizania mojej osoby, wiec nie czytaj tego bloga, nie komentuj i pisz bzdur. Troche kultury nie zadzkodzi.

      Usuń
    5. Ja osobiście nie zauważyłem, żeby MS komuś coś wciskała i wiele ciekawych rzeczy pisze na swoim blogu. Widać coraz więcej ludzi ma problemy głównie w sferze mentalnej, co też ostatnio na swoim blogu zauważam. Pozdrawiam

      Usuń
    6. ogólnie cukry mają wpływ na psychikę i kto wie, czy tak powszechne cukry przetworzone nie są źródłem lub jedną z przyczyn przeróżnych zaburzeń psychicznych, zważywszy że stosuje się również diety w celu ich leczenia, w tym właśnie diety z dużym ograniczeniem węgli, a rafinowanych to już w ogóle;
      no i wpływ cukru na brak równowagi w gospodarce hormonalnej, a wpływ braku takowej równowagi na brak równowagi psychicznej-wydaje mi się oczywisty
      czasem mam wrażenie, że gdy czyta się takie wypowiedzi jak ta nieco powyżej to wystarczyło by zapytać o jadłospis by znać powód zachwianej równowagi psych.
      w sumie da się dedukować w ciemno

      przerost candidy ;-)

      Usuń
    7. A wam śmierdzi z pyska padliną od dużej ilości zjadanych zwłok. I pewnie macie już zaczątki raka jelita grubego od tego mięcha.

      Usuń
  4. to po co tu siedzisz, czytasz i piszesz komentarze skoro tak bardzo ci nie odpowiada tresc tego bloga?

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam, Stosuje diete CKD od dawna kazdej zimy i wiosny i zazwyczaj 3go dnia czulam sie juz dobrze. Ale nie tym razem, bol glowy nie odpuszcza,jest tez :
    zmęczenie, drażliwość, brak energii, kłopoty z koncentracją, słabość. Jak sobie pomoc? Chcialam podniesc poziom wegli i zjadlam 1/4 lyzeczki miodu, bez efektu. Odczuwam nasilenie bolu np przy wstawaniu.

    kim

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1/4 łyzeczki miodu to nie sa zadne wegle, pomijajac ze wiekszosc z tego to fruktoza wedrujaca do watroby....
      CKD opiera sie na konkretnych doladowaniach weglowodanowych np. pierwwszy dzien 8-10g/kg ciala a drugi ok 5g...czy tez 65-70% kalorii z wegli. Duzo jest taktyk jak podejsc do CKD, tu podstawy ktos ladnie opisal http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=6456
      Ja bym sie zastanowila czy robisz wszystko jak nalezy, i w dni ketogeniczne i podczas doladowan. Skad czerpisz informacje na temat CKD?

      Usuń
    2. Dziekuje za odpowiedz. Zjadlam mandarynke i przeszlo :) O CKD czytalam glownie na stronach sdf, ale tez na http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm. Najwidoczniej poziom wegli dobry dla mnie to powyzej 30/dzien. Jeszcze spytam czy fruktoza nie zostanie przerobiona na glukoze w watrobie i nie trafi pozniej z krwia do mozgu?

      Usuń
    3. 30 g na doladowaiach? Raczej tyle w okresach ketogenicznych :) Na doladowaniach nie zeszlabym ponizej 300 :) Chcesz jakies zrodla odnosnie CKD? Bo latwo namieszac, a moim zdaniem kazda dieta z 'keto' w nazwie wymaga dobrej znajomosci tematu i jakiejs dawki precyzji plus kontroli. Ile wazysz i skad pomysl na CKD?
      Fruktoza ominie miesnie po prostu i zmusi watrobe do wytezonej pracy. Plus sama fruktoza jest problematyczna w wielu kwestiach i nigdy nie stawialabym jej za podstawowe zrodlo wegli.

      Usuń
    4. Pomaga też zwiększenie spożycia soli. Jestem w tej chwili w ketozie od miesiąca. I czuję się rewelacyjnie. Ale miałem chwile słabości, wtedy zacząłem jeść więcej soli, jak zalecają Jeff Volek i Stephen Phinney. No i pomogło.

      Usuń
  6. Jak pisalam powyzej byl to 3 dzien diety, wiec faza niskoweglowa i chyba pierwszy raz mialam tak sily bol glowy, diete stosuje okresowo od 6 lat. 11 lat temu kupilam ksiazke Atkinsa i stosowalam jego diete zeby zrzucic 4-5 kg, potem dlugo nie mialam przyrostu wagi ale po ciazy( 6 lat temu) zostalo mi 6 kg i odkrylam CKD. Waze 62 przy 164, 4 zamierzam zrzucic :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale skoro nie trenujesz to po co CKD? to nie jest zdrowa dieta, ktora mozemy jesc latami...to jest dieta w kierunku redukcji bf i przyrostu miesni, ktora optymalizuje pewne reakcje hormonalne...ale jesli nie masz zapedu na kulturystke czy innych sportowych motywacji to nie rozumiem sensu, duzo wieksze korzysci w dluzesz perspektywie mialabys na zdrowej, w miare zbilansowanej diecie...

      Usuń
    2. Mam troche wrazenie ,ze pisze jedno a Ty czytasz drugie...
      Diete stosuje jako korekcyjna, zazwyczaj 4 tygodnie (w roku) wystarczaja. A trenowac trenuje, co prawda nie kulturystyke, ale zawsze miesnie pracuja.
      Na innych -tak zwanych zdrowych dietach- szlo mi jak po grudzie, a to glodna chodzilam, a to waga stawala w miejscu, np tydzien na nartach, ruch minimum 5 h dziennie i nie zrzucilam ani kilograma (przy normalnej, zdrowej diecie)
      Co do redukcji bf i przyrostu miesni to wlasnie na tym mi zalezy, bo wyniki mam ledwie w normie, che je poprawic. Plusem tez jest brak jo-jo po diecie. Moje tycie wynika z pory roku, spowalnia mi sie metabolizm, byc moze jem wiecej wegli..

      Usuń
    3. Ja bym rzekla, ze to super...brakuje nam sezonowosci i tak naprawde powinno wlasnie tak byc, powinnismy prybierac ciala jesienia na okres zimy itd.
      Ale do sedna CKD nie jest dieta z serii manipulacyjnych, okresowo nie ma problemu, ale dluzej nie wydaje sie byc korzystna. I nie z powodu braku wynikow. Zle CKD zawsze bedzie stresorem dla organizmu, bo ociera sie o ketoze. Mnie nie przekonuje ta dieta, bo doladowania trwaja wieki i praktycznie nie ma znaczenia kiedy cialo jest wrazliwe na insuline, a reszte czasu niestety obciaza sie system.
      Rozumiem argumenty, ale wciaz wydaje mi sie to jak strzelanie z armaty do muchy :) Kobiety rzadko daja rade na dietach z doladowaniami, bo maja naturalny strach przed taka ilsocia wegli, przez co jestem sceptyczna i wciaz uwazam, ze dieta wysokotluszczowa z mala iloscia wegli bylaby lepsza, ale nie ketogeniczna. Ale potestuj, jak sie sprawdza to czemu nie...zawsze najlepiej sprawdzic na sobie :)

      Usuń
  7. Na lowcarb jestem ponad rok dużo schudlam ale nie mam na nic siły a trenuje ciężko nawet te ładowania nie pomogły . chyba porzuce ta dietę bo lewo chodze

    OdpowiedzUsuń