Listopad 9, 2012

Cukrowy detoks

Cukier ma niezwykłą moc. Poruszałam ten temat kilkakrotnie pisząc o jego toksyczności, uzależniających właściwościach czy przyczynach słodkich zachcianek. Niemniej jednak pokonanie cukrowego nawyku dla wielu z Was jest bardzo ciężkim zadaniem. To jest błędne koło: konsumpcja cukru czy też dużej ilości węglowodanów wpływa na reakcję hormonalną ze strony insuliny czy leptyny, co z kolei zaburza nasz metabolizm. A im więcej cukru jemy tym więcej go pragniemy.

Gdy w końcu decydujemy się na odstawienie cukru i zmniejszenie ilości węglowodanów wcale nie jest łatwiej. Po kilku dniach czy tygodniach nagle odzywa się straszna ochota na słodkie. Widzę to często i to u osób, które wcześniej nawet nie jadły słodyczy. Jest to efekt zmniejszenia ilości węglowodanów, które wiadomo przekształcane są zawsze w glukozę w organizmie, a glukoza to często podstawowe źródło energii jakie zna nasz organizm. Stąd te desperacyjne zachcianki o coś co można szybko przekształcić w energię. Warto też dodać, że najczęściej pragniemy rzeczy, które nam szkodzą i eliminując większość potencjalnie niezdrowych produktów możemy szybko stwierdzić, co jest dla nas negatywne, bo po prostu będziemy mieć na to ochotę.
Jak jednak oduczyć się słodkiego nawyku i przeprowadzić zdrowy detoks cukrowy? Z pewnością wymaga to czasu i pewnej organizacji oraz dyscypliny. Nie jest to szybki proces i moim zdaniem warto rozłożyć go na kilka etapów. Każdy z nich może trwać kilka lub kilkanaście dni. Być może tydzień. Przeważnie po 2-4 tygodniach organizm zaczyna już inaczej funkcjonować i przestawia się na wykorzystywanie również tłuszczu jako energii. Gorzej jest z uzależnieniem emocjonalnym, którego pozbycie się wymaga często dłuższego okresu czasu. I nie zawsze jest realne – niektóre osoby całe życie będą miały dopuszczalną ilość cukru w ilości 0 🙁
Niżej przedstawiony schemat jest moim autorskim, można go swobodnie modyfikować na własne potrzeby.
Czas więc na detoks!
Etap 1
1) Eliminacja słodzików i innych sztucznych substytutów cukru
Jest tego sporo, zwłaszcza w jogurtach, słodyczach, napojach czy gumach do żucia. Sztuczne słodziki są nawet gorsze niż tradycyjny cukier, ponieważ organizm czując słodki sam wydziela konkretną odpowiedź spodziewając się glukozy we krwi i zastrzyku energii, tymczasem to nie następuje i zostajemy np. z wysokim poziomem insuliny we krwi.
2) Stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów
Paleo jest cudownym sposobem odżywiania i jestem wielką zwolenniczką unikania przetworzonych węglowodanów. Jednak należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów aby organizm mógł się zaadoptować bez zbędnej reakcji stresowej. Oczywiście odstawienie zboża czy słodyczy lepiej jest przeprowadzić z dnia na dzień, ale warto jednocześnie włączyć naturalniejsze formy węglowodanów takie jak ziemniaki, marchew, buraki, owoce o wyższym IG czy nawet biały ryż. I stopniowo zmniejszać.
3) Picie dużej ilości wody
Minimum w szklankach to jest nasza waga podzielona na 8. Zapotrzebowanie na wodę rośnie gdy ćwiczymy czy w upalne dni.
4) Włączenie do diety innych smaków
Ludzie, którzy są uzależnieni od cukru uwielbiają słodki smak…tak tak to wszyscy ci, którzy śniadania jedzą na słodko 🙂 Nasze kubki smakowe również potrzebują detoksu. Warto włączyć do diety przyprawy takie jak cynamon, kurkuma czy ostre przyprawy. Ponadto istotne są sfermentowane produkty, ponieważ wiele słodkich zachcianek jest wynikiem zaburzonej równowagi flory bakteryjnej jelit. Pomocny będzie też rosół i dobrej jakości probiotyk.
5) Prowadzenie dziennika
Nie zawsze pamiętamy o tym małym cukierku podejdzonym w poczekalni do fryzjera czy kawałku ciasta na urodzinach cioci. Spisywanie wszystkiego co spożyte pozwala na konkretną weryfikację tego co jemy pod każdym kontem.
Etap2
1) Eliminacja cukru w tradycyjnej formie
Dotyczy to białego i brązowego cukru w każdej formie. Czyli odpadają wszystkie produkty zawierające cukier w składzie. Nawet w minimalnej ilości. Warto zaważyć, że cukier jest w wielu rzeczach, które nawet nie wydają nam się słodkie. Wciąż zostaje miód, ksylitol, stewia czy cukry naturalnie występujące.
2) Zabijanie zachcianek w zarodku
Gdy jednak ochota na słodkie się pojawia i nie chce zniknąć, a zjedzenie owocu nie pomaga to awaryjnie warto mieć pod ręką gorzką czekoladę. Ja polecam 99%, bo jest tak gorzka i niedobra, że praktycznie człowiekowi odechciewa się jeść cokolwiek 🙂
3) Zróżnicowana dieta
Ponieważ sporo zachcianek na cukier jest wynikiem niedoborów substancji odżywczych warto włączyć do diety różnorodne naturalne produkty jak warzywa niemal w każdej postaci oraz różne rodzaje protein: różne rodzaje mięs, podroby, jajka, ryby.
4) Pożegnanie z węglowodanami
Nie wszystkimi oczywiście, ale ziemniaki czy owoce o wysokim IG, gdy nasza aktywność nie jest wysoka możemy sobie odpuścić na rzecz produktów o niskim indeksie glikemicznym.
5) Spożywanie pełnowartościowego źródła białka
I od razu powiem, że nabiał nie jest takim źródłem. Mięso, ryby czy jajka pozwolą nam na zapewnienie wszystkich aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, dobrego nastroju, regeneracji czy też walki z uczuciem głodu.
Etap3
1) Eliminacja naturalnych słodkości
To jest ciężki etap, ponieważ praktycznie trzeba się pozbyć wszystkiego co słodkie. Tutaj też są owoce (świeże i suszone) oraz naturalne słodziki. Wszystko po to aby nasz organizm odzwyczaił się od slodkiego smaku i aby utrzymać insulinę i leptynę na jak najniższym poziomie.
2) Włączenie tłuszczu
Dużo tłuszczu…zwłaszcza nasyconego oraz kwasów tłuszczowych Omega3, który nie wywołuje negatywnej reakcji na metabolizm węglowodanów i potrafi zabić głód i zachcianki.
3) Czyszczenie zapasów
Wszystko co zakazane powinno być poza naszym zasięgiem. Trzymanie kuszących słodyczy czy innych przetworzonych węglowodanów jest bardzo niebezpieczne, ponieważ w chwili napadu czy zachcianki możemy być pewni, że nasza silna wola przegra z pragnieniem.
4) Mentalne przygotowanie
Dotyczy to zarówno przemyślenia na temat naszych emocjonalnych pobudek, które doprowadzają do zachcianek, jak i próba zmiany reakcji na te schematy. Może to być np. kwestia stresu, który powoduje, że podświadomie kierujemy się w stronę kuchni czy też nuda sprzyjająca podjadaniu. Często też czując spadek pewnych hormonów w mózgu i emocjonalny brak równowagi szukamy czegoś co sprawi, że poczujemy się lepiej. Warto też znaleźć sposób, który będzie skuteczny w takich sytuacjach. Niektórym pomoże zajęcie głowy i rąk czymś innym czyli odwrócenie uwagi od problemu. Inni dopóki nie zaspokoją zachcianki nie będą czuć się dobrze. W takich przypadkach warto pomyśleć nad innym produktem, który będzie substytutem naszej zachcianki, a nie wyrządzi takiej szkody zdrowiu. Oczywiście istotne jest jak te metody wpływają na nas…bo jeśli kostka czekolady po obiedzie powoduje, że nagle zjadamy całą tabliczkę, to wtedy niestety najlepszym sposobem jest 0 słodkiego w diecie.
5) Wyznaczenie celu
To jest czas gdy mamy ochotę przerwać nasz detoks, więc potrzeba małego wsparcia. Często brakuje nam motywacji aby wytrzymać w naszych postanowieniach. Ponieważ łatwiej jest osiągnąć cel gdy nagroda jest w zasięgu wzroku można ustalić sobie jakieś małe zadośćuczynienie po zrealizowaniu np. 4 tygodni detoksu od cukru. Kobiety pewnie nie będą miały z tym problemu, bo kto nie potrzebuje nowego ciucha czy kosmetyka 🙂 Warto też powiedzieć bliskim osobom o naszym postanowieniu, im więcej będziemy o tym myśleć i mówić tym bardziej zaangażowani będziemy aby nie ponieść porażki.
Etap4
To ten moment gdy stosujemy wszystkie postanowienie i praktycznie mamy czystą dietę oparta o mięso, jajka, ryby, zdrowe tłuszcze i warzywa. Warto aby ten etap trwał kilka tygodni, aż poczujemy się fizycznie i psychicznie wolni od cukru. Taka emocjonalna wolność w pewnym momencie pozwoli nam na włączenie do diety np. owoców lub spróbowanie czegoś zakazanego od czasu do czasu. Gdy jednak taka modyfikacja spowoduje efekt domina i na drugi dzień będzie nam jeszcze ciężej walczyć z ochotą na słodkie to wystarczający znak, że nasz detoks musi trwać dłużej. Przyznam się, że mój trwał kilka miesięcy nim słodkie przestało mnie obchodzić. Dla tych, którzy mają problemy z bezcukrową dietą parę wskazówek:
– mocna zielona herbata pomaga w chwilach zachcianek
– suplementy takie jak chrom czy ALA brane dłuższy czas pozbawiają ochoty na słodkie
– L-glutamina brana w chwili słabości całkowicie niszczy chęć na coś węglowodanowego
– w razie nagłej zachcianki warto wykonać szybki trening taki jak tabata, gdy zachcianka nie minie to przynajmniej nasza wrażliwość insulinowa po ćwiczeniach będzie większa i cukier nie wyrządzi takiej szkody
stres i brak snu są ogromnymi katalizatorami napadów głodu i ochoty na węglowodany
– nieustanne uzmysławianie sobie co cukier robi z naszym organizmem pomaga nabrać odpowiedniej świadomości, która w chwilach słabości sprawi, ze jedzony batonik nie będzie już tak smaczny
– przypominanie sobie dlaczego odstawiamy cukier, co nie jest trudne biorąc pod uwagę jaki ma wpływ na nasz nastrój, infekcje, energię, cerę czy wagę 🙂

Ps. Niezużyty cukier idealnie nadaje się do peelingu ciała 🙂

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Euthyrox, Eltroxin – czego nie wiesz o syntetycznym T4?

Nie ma dnia abym nie dostała wiadomości na temat chorób tarczycy. Niedoczynność jest tak często diagnozowana w ostatnich latach, że zaczyna to... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Co słychać w paleo świecie? (by Victor)

Poniżej pierwszy paleo newsletter na Tłustym Życiu! W całości został przygotowany przez Victora.Niestety wszelkie odnośniki są tylko w języku angielskim, ale mimo... Zobacz więcej


Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Hashimoto (autoimmunologiczna niedoczynność tarczycy)

Niedoczynność to poważny problem w ostatnich latach. Coraz więcej osób choruje i coraz częściej pacjent słyszy, że jego choroba to Hashimoto. Przeważnie... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.