Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

09.11.2012

Cukrowy detoks

Cukier ma niezwykłą moc. Poruszałam ten temat kilkakrotnie pisząc o jego toksyczności, uzależniających właściwościach czy przyczynach słodkich zachcianek. Niemniej jednak pokonanie cukrowego nawyku dla wielu z Was jest bardzo ciężkim zadaniem. To jest błędne koło: konsumpcja cukru czy też dużej ilości węglowodanów wpływa na reakcję hormonalną ze strony insuliny czy leptyny, co z kolei zaburza nasz metabolizm. A im więcej cukru jemy tym więcej go pragniemy.
Gdy w końcu decydujemy się na odstawienie cukru i zmniejszenie ilości węglowodanów wcale nie jest łatwiej. Po kilku dniach czy tygodniach nagle odzywa się straszna ochota na słodkie. Widzę to często i to u osób, które wcześniej nawet nie jadły słodyczy. Jest to efekt zmniejszenia ilości węglowodanów, które wiadomo przekształcane są zawsze w glukozę w organizmie, a glukoza to często podstawowe źródło energii jakie zna nasz organizm. Stąd te desperacyjne zachcianki o coś co można szybko przekształcić w energię. Warto też dodać, że najczęściej pragniemy rzeczy, które nam szkodzą i eliminując większość potencjalnie niezdrowych produktów możemy szybko stwierdzić, co jest dla nas negatywne, bo po prostu będziemy mieć na to ochotę.

Jak jednak oduczyć się słodkiego nawyku i przeprowadzić zdrowy detoks cukrowy? Z pewnością wymaga to czasu i pewnej organizacji oraz dyscypliny. Nie jest to szybki proces i moim zdaniem warto rozłożyć go na kilka etapów. Każdy z nich może trwać kilka lub kilkanaście dni. Być może tydzień. Przeważnie po 2-4 tygodniach organizm zaczyna już inaczej funkcjonować i przestawia się na wykorzystywanie również tłuszczu jako energii. Gorzej jest z uzależnieniem emocjonalnym, którego pozbycie się wymaga często dłuższego okresu czasu. I nie zawsze jest realne - niektóre osoby całe życie będą miały dopuszczalną ilość cukru w ilości 0 :(
Niżej przedstawiony schemat jest moim autorskim, można go swobodnie modyfikować na własne potrzeby.
Czas więc na detoks!

Etap 1
1) Eliminacja słodzików i innych sztucznych substytutów cukru
Jest tego sporo, zwłaszcza w jogurtach, słodyczach, napojach czy gumach do żucia. Sztuczne słodziki są nawet gorsze niż tradycyjny cukier, ponieważ organizm czując słodki sam wydziela konkretną odpowiedź spodziewając się glukozy we krwi i zastrzyku energii, tymczasem to nie następuje i zostajemy np. z wysokim poziomem insuliny we krwi.
2) Stopniowe zmniejszanie ilości węglowodanów
Paleo jest cudownym sposobem odżywiania i jestem wielką zwolenniczką unikania przetworzonych węglowodanów. Jednak należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów aby organizm mógł się zaadoptować bez zbędnej reakcji stresowej. Oczywiście odstawienie zboża czy słodyczy lepiej jest przeprowadzić z dnia na dzień, ale warto jednocześnie włączyć naturalniejsze formy węglowodanów takie jak ziemniaki, marchew, buraki, owoce o wyższym IG czy nawet biały ryż. I stopniowo zmniejszać.
3) Picie dużej ilości wody
Minimum w szklankach to jest nasza waga podzielona na 8. Zapotrzebowanie na wodę rośnie gdy ćwiczymy czy w upalne dni.
4) Włączenie do diety innych smaków
Ludzie, którzy są uzależnieni od cukru uwielbiają słodki smak...tak tak to wszyscy ci, którzy śniadania jedzą na słodko :) Nasze kubki smakowe również potrzebują detoksu. Warto włączyć do diety przyprawy takie jak cynamon, kurkuma czy ostre przyprawy. Ponadto istotne są sfermentowane produkty, ponieważ wiele słodkich zachcianek jest wynikiem zaburzonej równowagi flory bakteryjnej jelit. Pomocny będzie też rosół i dobrej jakości probiotyk.
5) Prowadzenie dziennika
Nie zawsze pamiętamy o tym małym cukierku podejdzonym w poczekalni do fryzjera czy kawałku ciasta na urodzinach cioci. Spisywanie wszystkiego co spożyte pozwala na konkretną weryfikację tego co jemy pod każdym kontem.


Etap2
1) Eliminacja cukru w tradycyjnej formie
Dotyczy to białego i brązowego cukru w każdej formie. Czyli odpadają wszystkie produkty zawierające cukier w składzie. Nawet w minimalnej ilości. Warto zaważyć, że cukier jest w wielu rzeczach, które nawet nie wydają nam się słodkie. Wciąż zostaje miód, ksylitol, stewia czy cukry naturalnie występujące.
2) Zabijanie zachcianek w zarodku
Gdy jednak ochota na słodkie się pojawia i nie chce zniknąć, a zjedzenie owocu nie pomaga to awaryjnie warto mieć pod ręką gorzką czekoladę. Ja polecam 99%, bo jest tak gorzka i niedobra, że praktycznie człowiekowi odechciewa się jeść cokolwiek :)
3) Zróżnicowana dieta
Ponieważ sporo zachcianek na cukier jest wynikiem niedoborów substancji odżywczych warto włączyć do diety różnorodne naturalne produkty jak warzywa niemal w każdej postaci oraz różne rodzaje protein: różne rodzaje mięs, podroby, jajka, ryby.
4) Pożegnanie z węglowodanami
Nie wszystkimi oczywiście, ale ziemniaki czy owoce o wysokim IG, gdy nasza aktywność nie jest wysoka możemy sobie odpuścić na rzecz produktów o niskim indeksie glikemicznym.
5) Spożywanie pełnowartościowego źródła białka
I od razu powiem, że nabiał nie jest takim źródłem. Mięso, ryby czy jajka pozwolą nam na zapewnienie wszystkich aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, dobrego nastroju, regeneracji czy też walki z uczuciem głodu.

Etap3
1) Eliminacja naturalnych słodkości
To jest ciężki etap, ponieważ praktycznie trzeba się pozbyć wszystkiego co słodkie. Tutaj też są owoce (świeże i suszone) oraz naturalne słodziki. Wszystko po to aby nasz organizm odzwyczaił się od slodkiego smaku i aby utrzymać insulinę i leptynę na jak najniższym poziomie.
2) Włączenie tłuszczu
Dużo tłuszczu...zwłaszcza nasyconego oraz kwasów tłuszczowych Omega3, który nie wywołuje negatywnej reakcji na metabolizm węglowodanów i potrafi zabić głód i zachcianki.
3) Czyszczenie zapasów
Wszystko co zakazane powinno być poza naszym zasięgiem. Trzymanie kuszących słodyczy czy innych przetworzonych węglowodanów jest bardzo niebezpieczne, ponieważ w chwili napadu czy zachcianki możemy być pewni, że nasza silna wola przegra z pragnieniem.
4) Mentalne przygotowanie
Dotyczy to zarówno przemyślenia na temat naszych emocjonalnych pobudek, które doprowadzają do zachcianek, jak i próba zmiany reakcji na te schematy. Może to być np. kwestia stresu, który powoduje, że podświadomie kierujemy się w stronę kuchni czy też nuda sprzyjająca podjadaniu. Często też czując spadek pewnych hormonów w mózgu i emocjonalny brak równowagi szukamy czegoś co sprawi, że poczujemy się lepiej. Warto też znaleźć sposób, który będzie skuteczny w takich sytuacjach. Niektórym pomoże zajęcie głowy i rąk czymś innym czyli odwrócenie uwagi od problemu. Inni dopóki nie zaspokoją zachcianki nie będą czuć się dobrze. W takich przypadkach warto pomyśleć nad innym produktem, który będzie substytutem naszej zachcianki, a nie wyrządzi takiej szkody zdrowiu. Oczywiście istotne jest jak te metody wpływają na nas...bo jeśli kostka czekolady po obiedzie powoduje, że nagle zjadamy całą tabliczkę, to wtedy niestety najlepszym sposobem jest 0 słodkiego w diecie.
5) Wyznaczenie celu
To jest czas gdy mamy ochotę przerwać nasz detoks, więc potrzeba małego wsparcia. Często brakuje nam motywacji aby wytrzymać w naszych postanowieniach. Ponieważ łatwiej jest osiągnąć cel gdy nagroda jest w zasięgu wzroku można ustalić sobie jakieś małe zadośćuczynienie po zrealizowaniu np. 4 tygodni detoksu od cukru. Kobiety pewnie nie będą miały z tym problemu, bo kto nie potrzebuje nowego ciucha czy kosmetyka :) Warto też powiedzieć bliskim osobom o naszym postanowieniu, im więcej będziemy o tym myśleć i mówić tym bardziej zaangażowani będziemy aby nie ponieść porażki.

Etap4
To ten moment gdy stosujemy wszystkie postanowienie i praktycznie mamy czystą dietę oparta o mięso, jajka, ryby, zdrowe tłuszcze i warzywa. Warto aby ten etap trwał kilka tygodni, aż poczujemy się fizycznie i psychicznie wolni od cukru. Taka emocjonalna wolność w pewnym momencie pozwoli nam na włączenie do diety np. owoców lub spróbowanie czegoś zakazanego od czasu do czasu. Gdy jednak taka modyfikacja spowoduje efekt domina i na drugi dzień będzie nam jeszcze ciężej walczyć z ochotą na słodkie to wystarczający znak, że nasz detoks musi trwać dłużej. Przyznam się, że mój trwał kilka miesięcy nim słodkie przestało mnie obchodzić. Dla tych, którzy mają problemy z bezcukrową dietą parę wskazówek:
- mocna zielona herbata pomaga w chwilach zachcianek
- suplementy takie jak chrom czy ALA brane dłuższy czas pozbawiają ochoty na słodkie
- L-glutamina brana w chwili słabości całkowicie niszczy chęć na coś węglowodanowego
- w razie nagłej zachcianki warto wykonać szybki trening taki jak tabata, gdy zachcianka nie minie to przynajmniej nasza wrażliwość insulinowa po ćwiczeniach będzie większa i cukier nie wyrządzi takiej szkody
- stres i brak snu są ogromnymi katalizatorami napadów głodu i ochoty na węglowodany
- nieustanne uzmysławianie sobie co cukier robi z naszym organizmem pomaga nabrać odpowiedniej świadomości, która w chwilach słabości sprawi, ze jedzony batonik nie będzie już tak smaczny
- przypominanie sobie dlaczego odstawiamy cukier, co nie jest trudne biorąc pod uwagę jaki ma wpływ na nasz nastrój, infekcje, energię, cerę czy wagę :)

Ps. Niezużyty cukier idealnie nadaje się do peelingu ciała :)




36 komentarzy:

  1. świetna notka :) potrzebowałam takiej :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja rzuciłam cukier w krystalicznej postaci w wieku 15 lat (trzynaście lat temu), bo rozsmakowałam się w niedosładzanym, prawdziwym smaku różnorakich herbat. jednak w mojej diecie jest dużo węglowodanów, bo uwielbiam pieczywo.

    OdpowiedzUsuń
  3. Super post, może tym razem się uda. :D

    OdpowiedzUsuń
  4. przez cale zycie niemal codziennie jadlam chociaz jedna slodka rzecz (kawalek ciasta, batona, cukierki, itp. owocow nawet nie zaliczalam do slodyczy), a odstawienie o dziwo okazalo sie proste. wystarczylo poczytac sobie ile zlego cukier z nami robi. na mnie szczegolnie podzialala wiadomosc o rozroscie grzyba candida w jelitach.

    OdpowiedzUsuń
  5. ekstra wpis,rzeczowo,dokladnie :) Dla mnie najwiekszym osiagnieciem jest to,ze potrafie wytrwac w umiarze-moja dieta nie jest idealna ale na tyle roznorodna,ze nie musze stawiac sobie ograniczen-sa tygodnie gdy nie jem owocow,zbóż w ogole i nie mam ciagoty do slodkiego smaku a są takie dni,ze owoce i pieczywo(dobrej jakosci)pojawiaja sie kilka razy dziennie :) Kiedys posilek bez chleba czy makaronu nie byl dla mnie w ogole posilkiem! Nawet jesli ktos nie ma w planach "na zawsze" rozstac sie np ze zbozem(ja wciaz dojrzewam do takiej decyzji,mysle,ze za kilka lat samorzutnie sie to stanie,z roku na rok jem coraz mniej i mniej takich rzeczy,jakos naturalnie tak wychodzi)to taki"reset"poprawi jakosc naszego jedzenia,zmieni perspektywę.Nie tykam cukru(w bezposredniej postaci)od kilku lat,a bylam przypadkiem ciezko uzaleznionym wiec na pewno da sie to zrobic,z doswiadczenia wiem,ze psyche gra tu glowna role-jesli nie ma determinacji i prawdziwej checi(nie dlatego,ze "powinno sie"tylko dlatego,ze CHCĘ)mozna wytrymac miesiac,dwa ale ostatecznie i tak wraca sie do starego :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Pytanie, kilka miesięcy, czyli ile?
    Ja robiłam już detoks, ale trwał zbyt krótko, bo ok. 4tyg, czułam się lepiej. Ale ze słodyczami jest już tak, że później ktoś Cię poczęstuje, da jako prezent (ładny mi prezent :D), mama przyniesie itd. Chyba muszę zacząć wszystko od nowa.

    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten psychiczny być może nigdy nie ma zakończenia...to już bardzo indywidualna kwestia. Niektórzy całe życie muszą z tym walczyć, inni potrafią wytrzymać nie czując słodkiego smaku do momentu gdy się złamią i później jest już równia pochyła. Trzeba znać swoje granice. One też się zmieniają.

      Usuń
  7. fajne wpisy ale przydalaby sie jakas bibliografia- zrodla z ktorych korzystasz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak napiszesz czego konkretnie źródła to podam jakieś badania czy publikacje naukowe, tego posta pisałam z głowy na podstawie tego co wiem...myślę, że nie ma tam nic odkrywczego. Plan detoksu jest mój własny.

      Usuń
    2. bardziej chodzi mi o calosc-wszystkie posty. Fajnie byloby wiedziec z czego korzystasz inaczej informacje sa malo wiarygodne (o poscie cukrowym rozumiem:) Mam nadzieje, ze cie nie urazilam. Ja zawsze sprawdzam jakie sa zrodla tego czego czytam. pozdrawiam

      Usuń
    3. Jasne, staram się podpinac badania, często pisze o rzeczach dla mnie tak oczywistych, że nawet nie pomyślę o linkowaniu...no i wieczny pośpiech - stąd też te posty są takie brzydkie :)

      Usuń
  8. Acoz kokosem mozna go jesc? Jesli tak to jaka porcje jest taka dzeinna? Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kokos to głównie tłuszcz, ma co prawda trochę węglowodanów, głównie w postaci błonnika, ale cieżko go traktować jak coś nawet minimalnie a la cukier :)

      Usuń
    2. o, a propo kokosa. czy moge go jesc z ta brazowa 'skorka', czy musze ja odcinac? zwykle mecze sie z odcinaniem, ale jak lapie mnie len to zjadam kawalek z nia. daje sie latwo pogryzc, za to trudno sie ja odcina. wiec jak to?:)

      Usuń
    3. podpinam sie pod pytanie!

      Usuń
    4. Ja jem ze skórką...nie ma w niej nic złego i nawet smaczna :)

      Usuń
  9. Przecież słodziki nie powodują skoku insulinowego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nasz organizm nie rozpoznaje źródła cukru, na słodki smak reaguje uruchamiając pewne mechanizmy i insulina jest tutaj znacząca - po prostu rośnie, co w konsekwencji powoduje, że nie mamy skoku cukru ale trzustka już produkuje insulinę, bo takie polecenia dostała z mózgu. Jest wiele badań potwierdzających to np. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303371

      Usuń
    2. Jestem pewna, że organizm w jakiś sposób reaguje na słodki smak słodzika, ale wątpię we wzrost insuliny. Gdyby faktycznie niskokaloryczne słodziki powodowały wzrost insuliny to byłaby to świetna wiadomość dla sportowców, ale niestety przyznasz tak nie jest.

      Usuń
    3. Aha, no i osoby chore na cukrzycę nie mogłyby stosować słodzików ;]

      Usuń
    4. A jak Twoim zdaniem wytwarzana jest insulina? :)
      Mózg czuje słodki smak, poziom cukru się nie zmienia ale przysadka daje znak trzustce o tym fakcie i następuje wyrzut insuliny...ale zeby bylo fair wedlug pojedynczych badan aspartam nie ma efektu, acesulfam tak, sacharyna też.
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2887500
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2887500
      Cukrzycy maja wysoki poziom cukru, niski insuliny i brak wrazliwosci na ten hormon, wiec nie bardzo rozumiem tego argumentu.
      Roli slodzika w wytwarzaniu insuliny dla sportowcow tez nie zrozumialam...:)


      Usuń
  10. Czy osoby, które niczego nie trenują mogą brać L-Glutaminę?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, to cenny aminokwas pomagający równiez w naprawie jelit :)
      Dawka empiryczna od 500mg nawet do 10 g.

      Usuń
  11. białego cukru nie jam już od dawna, nie słodze napojów, innych rzeczy tez staram sie nim nie doprawiac, ale słodkosci... :) znalazłam na to sposób - zamieniłam uwielbiane przeze mnie lody na sorbety - są lżejsze, bardziej owocowe, a równie dobrze zaspokajaja potrzebe "czegos slodkiego" - gruszkowy grycana mogłabym jesc i jesc a w kulce to tylko 40 kcal

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ta... a czytałaś skład tego sorbetu?

      Usuń
    2. Przecież sorbet to mrożony syrop. Jest kilka sposobów jak zrobić lody - chodzi o to, żeby woda nie zamarzła w bryłę lodu, tylko małe kryształki. To się robi dodając tłuszczu (lody klasyczne), cukru (sorbety) lub alkoholu. Nie ma innej opcji. Inne lody musiałyby być zbrylone lub z ze struganego lodu.

      Usuń
  12. Jakiej firmy l-glutaminę wybrać?

    OdpowiedzUsuń
  13. Zastanawiałem się nad inną stroną tematu węgli:
    1. Co by nie mówić nasz mózg potrzebuje glukozy jako paliwa do prawidłowego działania - taki tam ogólnik, ale faktem jest, że kora czołowa jest mocno wrazliwa na wachania poziomu cukrów, więc przycinanie węgli do przysłowiowego "0" nie koniecznie może wszystkim służyć, a czytałem dzienniki z CKD z męglem przyciętym do 30g dziennie :). Podejrzewam, że taki ktoś zawieszał się częściej niż jego WindowsVista.
    2. A'propos Etap1, pkt.1 - Insulina, z której ustabilizowaniem sam walczyłem, co by nie mówić jest najsilniejszym hormonem anabolicznym, więc jeżeli zalezy komuś na przyswojeniu kilku kg pożądanej masy ciała bez insuliny i węgli nie da rady. Z tym tematem wiąże się wiele innych zależnych kwestii - gromadzenia glikogenu w mięśniach i wątrobie, by wykorzystać go jako paliwo przy treningach np. interwałowych, które opierając o samą glukogeneze nie mają szans przebiegać w bardzo wysokiej intensywności, bo potrzebują oktanów.
    Nie bez powodu ktos kiedyś napisał - tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów...

    pozdr.w.

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja prawie od 3 lat bez cukru. Bylo warto :) i ciezko. Pomogl kokos na poczatek i orzechy:) Polecam z calego serca! x Ruda

    OdpowiedzUsuń
  15. A jak oceniasz bezpieczeństwo stosowania ksylitolu? Ja nie raz go stosuję przy zachciankach. taki kremik na bazie oleju kokosowego , kakao z ksylitolem, zachcianka nie ustępuje łatwo, ale też nie mam ochoty na więcej kremu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Temat już był poruszany. Kwestia jakości ksylitolu dostępnego na rynku. Stevia wydaje się lepszym rozwiązaniem.
      Jacek

      Usuń
  16. Mam pytanie - a co w przypadku "posiadania" zdiagnozowanej cukrzycy?
    Czy mogę powyższą dietę zastosować?

    OdpowiedzUsuń
  17. Od 2 tygodni jestem na cukrowym detoksie po przeczytaniu "I quit sugar" napisany przez Sarah Wilson.Autorka proponuje picie herbaty z lukrecji w momenatch zachcianek cukrowych ze wzgledu na slodki smak.Czy powinnam z tego zrezygnowac bo organizm nie odzwyczai sie od smaku slodkiego?A co sądzisz o syropie ryzowym(kupuje w uk-rice malt syrop) jako zamiennika na niezdrowy cukier?Czy z niego tez zrezygnowac,aby odzwyczaic sie od cukru?

    OdpowiedzUsuń