Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

30.11.2012

Różne oblicza głodu

Moja przygoda z dietami trwa już pewnie polowe mojego życia, ale tak naprawdę dopiero gdy postanowiłam skończyć się odchudzać i przestać wiecznie myśleć o redukcji, mój organizm doświadczył czegoś niezwykłego, czego paradoksalnie nigdy wcześniej nie czułam. To był GŁÓD...jeśli do tamtej pory byłam kiedykolwiek głodna lub wydawało mi się, że wiem jakie to uczucie, to następny rok pokazał mi, że tak naprawdę nie mam pojęcia czym jest głód i jak destrukcyjny może być.


Manipulujemy sygnałami ciała
Zaczęło się od klasycznego podejścia do zmiany metabolizmu. Dzięki wszystkim bzdurnym opracowaniom tu i ówdzie postanowiłam rozkręcić mój zaspały metabolizm. Zdrowe zboża? Tak! Pięć posiłków dziennie? Koniecznie! I tak leciały dni. Pierwsze tygodnie były nawet obiecujące, w końcu po latach restrykcyjnego jedzenia jadłam dosłownie co chwilę. Na początku nie byłam w stanie fizycznie tego nawet pomieścić. Przed porą kolejnego posiłku nawet nie byłam głodna. Do czasu. Po kilku miesiącach zaczęłam odczuwać głód tuż przed kolejnym posiłkiem. Z czasem to przestawał być zwykły głód...to był GŁÓD stulecia, taki że musiałam coś zjeść, bo inaczej byłyby ofiary. Mogłam ustawiać zegarek według tego uczucia. Do tego dochodziły takie fizyczne objawy jak zawroty głowy, brak energii, słabnięcie, zmiany nastroju i dziwne rozdrażnienie oraz napięcie. I oczywiście wieczna potrzeba kawy.

Czym jest głód?
Czy to normalny głód? Nie. Normalny głód jest banalnym mechanizmem, który ma na celu sygnalizację, że potrzebna jest energia. Taki sygnał powinien pobudzić procesy uwalniające nasze zmagazynowane pokłady energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej. Mój głód był patologicznym stanem, w którym system endokrynologiczny na skutek nieustannego obciążania zbyt dużą ilością węglowodanów, zbyt mała ilością witamin i minerałów oraz przede wszystkim aminokwasów i kwasów tłuszczowych został naruszony. Dodam, że byłam wtedy wege i jadłam całkiem nieźle, pomijając brak wartościowego źródła białka i kompletną tłuszczofobię. A jednak nadmiar warzyw, owoców i zboża od czasu do czasu, również po latach mają swoje konsekwencję, zwłaszcza w braku obecności tłuszczy.


Taki głód to hormonalna odpowiedź organizmu na dietę powodująca zaburzenia gospodarki węglowodanowej i nieustabilizowany poziom glukozy we krwi. W praktyce są to skoki i spadki poziomu cukru oraz insuliny. To one są odpowiedzialna za nagłe intensywne bóle głodowe, silne zachcianki, które muszą zostać zaspokojone, zmiany nastroju (złość, nerwowość, rozdrażnienie), objadanie się czy nagłe spadki energii i potrzebę kawy kilka razy w ciągu dnia. Do tego dochodzi brak aminokwasów i kwasów tłuszczowych, które istotnie wpływają na gospodarkę hormonalną.

Głód hormonalny?
Głód hormonalny przeważnie jest nie do powstrzymania. Nie ma nic wspólnego z prawdziwą potrzebą jedzenia, zwłaszcza że najczęściej doświadczają go ludzie mający problemy z prawidłową wagą, którzy mają wystarczająco zapasów tkanki tłuszczowej w celu zapewnienia energii. Taki głód to po prostu wynik zaburzonej gospodarki hormonalnej w organizmie. Często jego poprzednikiem są zachcianki wraz z niepokojem, zawrotami głowy, napięciem i problemami z pamięcią czy koncentracją. To też dotyczy wszystkich osób, które nagle muszą się pobudzić czymś słodkim, napojem energetycznym czy innym wysokoprzetworzonym produktem. Oczywiście taka dieta powoduje szereg niedoborów składników odżywczych, które z kolei znów wpływają na nasze zdrowie i dają o sobie znać w postaci złego samopoczucia, zachcianek, braku energii itd. I koło się zamyka.

Jakie hormony są ważne?
Wspomniana insulina często jest tutaj istotnym graczem. Jej nadmierne wydzielanie na skutek niewłaściwego posiłku rozpoczyna całą kaskadę hormonalną. To ona blokuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórki, pozwalając jedynie na metabolizm cukrów. Ponadto stymuluje pewne enzymy, które przyspieszają tworzenie się kwasów tłuszczowych. Nagłe spadki poziomu cukru we krwi  są spowodowane nadmiarem glukozy w posiłku i koniecznością gwałtownego wyrzutu insuliny. Często w za dużej ilości i za dużym tempie, co usuwa glukozę z krwiobiegu w szybszym czasie i powoduje właśnie taki spadek. A niski poziom cukru oprócz objawów fizycznych takich jak opisane wcześniej uwalnia szereg procesów w organizmie, które mają go podnieść. Nasz organizm ma wiele takich alternatywnych sposobów na spadający poziom glukozy, który jest śmiertelny. Rosną wtedy hormony stresu, m.in. kortyzol, który wymaga dodatkowej energii, pobudza apetyt i również pośrednio sprawia, że insulina rośnie. To dlatego po okresie stresu np. nieprzespanej nocy jesteśmy cały dzień głodni.

Drugim istotnym graczem jest leptyna, która jest hormonem odpowiedzialnym za prawidłowe odczuwanie głodu i sytości. Na jej sygnały wpływa ilość tkanki tłuszczowej, ponieważ nasze komórki tłuszczowe wydziwiają odpowiednie sygnały. W praktyce im więcej mamy zapasów tłuszczu tym mniejszy głód, a im niższa masa tkanki tłuszczowej tym większy głód. To jest standardowy mechanizm, który niestety łatwo ulega zaburzeniu. I większość osób, które mają nadwagę mają też problemy z sygnałami leptyny. Na takie upośledzone wydzielanie tego hormonu wpływa zła dieta, która prowadzi do chorych jelit czy też zaburzenia w produkcji energii w komórce. Czynnikami są tutaj np. lektyny, stres, alkohol, tłuszcze trans, brak snu czy produkty wysokowęglowodanowe. W konsekwencji dochodzi do leptymooporności.

Oprócz insuliny i leptyny udział w głodzie hormonalnym mają m.in. serotonina, grelina, peptyd YY czy kortyzol. Jak łatwo zauważyć to dość skomplikowany mechanizm i nie jest zaskoczeniem, że tak ciężko opanować hormonalny głód gdy już się pojawi. To coś więcej niż zwykła potrzeba energii czy zachcianka. Nierównowaga hormonalna pociąga za sobą zmiany w przekaźnikach nerwowych, które wpływają na nasze emocje i samopoczucie. 

Co zrobić?
Przywrócenie równowagi hormonalnej jest tutaj najrozsądniejsza opcją. Podstawa jest oczywiście dieta eliminująca zboża, strączki, nabiał, przetworzone węglowodany oraz dla bardzo skrajnych przypadków owoce (za wyjątkiem tych o niskim IG). Posiłki powinny być jedzone w większych odstępach czasu, aby przywrócić wrażliwość insulinową, wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej oraz dać odpocząć systemowi trawiennemu.
Ponadto warto skupić się przede wszystkim na wartościach odżywczych jedzenia, tak aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów oraz tłuszczów wraz z witaminami i minerałami, których niedobór również przyczynia się do różnych zachcianek i pobudza apetyt. Warto pamiętać, że białko i tłuszcze mają dużo wyższy sygnał sytości, dlatego owsianka na śniadanie zawsze przegra z jajkami na maśle.

Kolejną rzeczą jest zmiana stylu życia. Dbanie o relaks i myślenie pozytywne powinno być obowiązkowe gdy zależy nam na zdrowiu, dobrym samopoczuciu i efektach redukcyjnych. Również ćwiczenia mogą pomóc w tej hormonalnej kaskadzie, ale pod warunkiem, że będzie to taki typ aktywności, który wywoła odpowiedni efekt ze strony naszego systemu endokrynologicznego. Mowa tutaj o szybkich i intensywnych treningach. Może to być trening siłowy z dużym obciążeniem i mała liczbą powtórzeń lub cardio w stylu interwałów, sprintów lub HIITów (zobacz mój protokół) Wszelkie ćwiczeni aerobowe o średnio-wysokiej intensywności wykonywane przez dłuższy czas (pow. 45 min) sprawią tylko, że będziemy zestresowani, głodni i w rezultacie zamiast spalania tkanki tłuszczowej będziemy ją odkładać.

Zmaganie się z głodem hormonalnym wymaga czasu, więc nie należy oczekiwać rezultatów po tygodniu. Często ciężko jest wprowadzić bezboleśnie niektóre zmiany w praktyce. Ale jak z większością rzeczy, czasem musi być gorzej aby było lepiej :)

Co jeszcze jest ważne?
Oprócz nieustabilizowanego poziomu glukozy we krwi uczucie głodu mogą wpływać chroniczne choroby przewodu pokarmowego, tarczycy, praca mózgu i neurotransmiterówpraca mózgu i neurotransmiterów lub inne zaburzenia hormonalne. Te wszystkie mechanizmy maja duże znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej i mogą skutecznie mieszać w naszych sygnałach głodu i sytości. Jedne z nich potęgują potrzebę dostarczenia szybko przyswajalnej energii (glukoza), inne sprawią, że będziemy mieć zachcianki, a jeszcze inne osłabią nasze procesy metaboliczne. 

 

19 komentarzy:

  1. Od dawna chodzi za mną jedno zasadnicze pytanie nt kawy. Od jakiegoś miesiąca z małym skutkiem staram się przejść na Twoją dietę. Fakt, raz na tydzień jest dzień gdzie węglowodany to jedynie warzywa plus ewentualnie jedno małe jabłko. Jednak następnego dnia mam silny napad na słodkie. Ostatnio kończy to się tekturką z kremem czekoladowym. Na takie zachcianki pomaga kawa, i pytanie z cyklu co gorsze. Bo z jednej strony podczas mojego mini napadu dostarczam max 50g węgli w tym może 5g cukru (reszta to tekturki). Czasem staram się powiedzieć dość, jednak ciężko. Często więc ratuję się kawą, która jak czytałam powoduje wyrzut insuliny do krwiobiegu. I nie wiem co gorsze. Bo pijąc zwiększone ilości kawy mogłabym odzwyczaić się psychicznie od tekturek i innych wybryków. A hamując podaż kofeiny zwiększałabym do max ilości warzyw z czasem i ją regulując. Jednak czy to ma szanse powodzenia?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie jak nie odstawiasz pzretworzonych weglwoodanow calkowicie to organizm nie nauczy sie funkcjonowac na czyms innym niz glukoza. Jestes w stanie jeden dzien wytrzymac na mniejszej podzay cukru, ale jak sama widzisz wraca jak bumerang i potrzebujesz pozniej duzo wiecej. Ma to zapewne tez efekt psychologiczny, bo te produkty ktore jesz maja wysoka wartosc w kwestii przyjemnosci i komfortowego jedzenia - tak je postzrega nasz organizm. Kawa przede wszystkim stymuluje nadnercza i powoduje wydzielanie hormonow stresu, gdy masz go malo w zyciu i jestes ogolnie zdrowa powiedzialabym, ze nie stanowi to wiekszego problemu.
      Odwyk od cukru trwa troszke, ale jego skutecznosc polega na konsekwencji i nie ma tu polsrodkow, bo kazde zlamanie prowadzi do punktu wyjscia :) Ja bym sie skupila nie na ilosci wegli tylko ich jakosci na razie, Czyli organizm wciaz maialby swoje ulubione palio, a jednak bylby bardziej odzywiony co pomoze w zachciankach i ogolnie w metabolizmie cukru i spalaniu tluszczow. 50 g dziennie to za malo, masz pewnie spadki energii i mozliwe ze Twoj mozg nie pracuje na opdowiednich obrotach, ratujac sie kawa doprowadzasz do tego, ze organizm i tak musi utworzyc glukoze z zapasow. Bo 50g nie zapewni optymalnej pracy mozgu gdy nie umiesz spalac wlasnych tkanek tluszczowych i nie operujesz na ketonach. To taka patologiczna sytuacja, ze nie tworzy sie inne apliwo, a cukru jest za malo i stad moga sie pojawiac nagle napady glodu, braki w pamieci, braki energii itd.

      Usuń
    2. tzn przy 50 g węgli z innych źródeł poza warzywami normalnie funkcjonuje. Równia pochyła znajduje się poniżej tych 50 gram. Jeśli chodzi o zachciewajki, zwolenniczką cukru nie jestem. Bardziej osobiście smakuje mi gorzka porządnie gorzka czekolada niż ta słodka. Od ok 8 może więcej lat nie słodzę, unikam cukru i nie ciągnie mnie do niego. Jednak ostatnio zauważyłam, ze jest to niemal niemożliwe. Jeśli chodzi o kawę: cóż, stresu mam czasem aż za dużo, jednak całe szczęście piję słabą i nie odczuwam tego bardzo mocno (po mocnej faktycznie sama czułam, że psychicznie coś jest źle). Dziękuję bardzo za rady. Na dzień dzisiejszy postaram się ograniczyć zarówno kawę jak i zachciewajki. Jako odskocznie na Twój wzór mam kokosowe jadło, więc: cóż, myślę, że to należy przetrwać i nie poddawać się, tak?

      Usuń
    3. Czekolada gorzka np. 90 lub 99% kakao jest zupełnie ok i może być kołem ratunkowym. A skąd bierzesz te 50g węgli poza warzywami? Warto pilnować aby nie zejść za nisko, ja uwielbiam dietę niskowęglowodanową, ale też ja mialam spore problemy z insulina dlatego na niej czuje sie lepiej po prostu. W innym porzypadku nie uwazam aby byla potrzebna czy nawet zdrowa. A czesto za niska podaz weglowodanow daje wiecej strat niz korzysci zwlaszcza jak nie zwracamy uwage na jakosc jedzenie. Moim zdaniem 120-150g węgli to jest dobry punkt startowy dla każdego.

      Usuń
  2. a co w przypadku, gdy moja głowa nie chce jeść tzn. nie czuję głodu, a mój brzuch burczy, czy jest tzw. uczucie ssania?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nic :) Te odglosy to nie jest kwestia glodu, to czasem nerwy, czasem skurcze czy jakies czynnossciowe akcje pracy zoladka. Nie przejmowalabym sie tym gdy nie dzieje sie zawsze lub czesto.

      Usuń
    2. na początek dobry wieczór, uwielbiam Twojego bloga, dowiedziałam się z niego wiele więcej, niż w ogóle sama mogłabym wynaleźć, moja dieta jest straszna, ogólnie jestem totalnie uzależniona od słodyczy, do tego stopnia, że planuję z wyprzedzeniem jadłospis uwzględniając coś słodkiego w diecie, w moim przypadku nie da rady eliminacja słodkiego z domu, bo jestem w stanie zawsze coś wykombinować, a jak jest już skrajnie źle, to idę do sklepu, nawet lenistwo przegra, chciałabym przejść na zdrowe żywienie jakie proponujesz tutaj, ale boję się, że nie wytrwam, nie wiem też za bardzo od czego zacząć, czy najpierw po prostu przerzucić się na same tłuszcze i białka? a co myślisz o suplementacji olejami, np. lnianym, albo rzepakowym? p.s. Twój blog jest świetny, nie przestawaj:)

      Usuń
    3. no ale to dzieje się często, praktycznie codziennie, myślę, że to jest nadmierna ilość gazów, bo nawet zdarza się to po jedzeniu

      Usuń
    4. Pisałam posta jak zacząć już kiedyś, możesz poczytać i trochę się zainpirować. Generalnie drogi są dwie: albo z dnia na dzień zaczynasz zdrową dietę i zaciskasz zęby, albo wprowadzasz zmiany po kolei. Jestem za tą drugą opcją. Czyli np. pierwszy tydzień eliminujesz zbożą i straczki. Drugi czy trzeci nabiał i oleje roślinne. Cukier należy wywalić od razu, jak masz z tym problem to możesz popatrzeć na plan detoksu cukrowego na blogu. Możesz też od tego zacząć. Jeśli jesz dla komfortu warto zneleźć sobie alternatywę nim poczujesz emocjonalną wolność od jedzenia. Czyli np. zamiast czekolady owoc lub orzechy itd.
      Warto zwrócić uwagę najpierw na jakość jedzenia, aby było jak najbardziej wartościowe. Czyli na początku nie ma sensu się martwić ile jesz, jakie proprcje czy jak często. I każdy z nas ma swoje słodkie czy inne komfortowe jedzenie w diecie i nie widzę w tym nic złego jeśli nie wpływa to na nas negatywnie (albo dosłownie na zdrowie albo na naszą psychikę).

      Usuń
    5. Co do odgłosów: są one po stronie żółądka czy jelit? Są jakieś inne objawy problemów trawiennych? Jak wypróżnianie?

      Usuń
    6. są najczęściej po lewej stronie brzucha, ale czasem też na środku
      zgaga, na przemian biegunki z zaparciami

      Usuń
    7. To wygląda jak problemy jelitowe po prostu. Na skutego czego nie wiem, być może zaburzonej flory bakteryjnej, być może stresu czy za małego wydzielania kwasu żołądkowego. Może tylko niewłaściwej diety. Spróbuj po kolei uporządkować tą kwestię zaczynając od eliminacji najbardziej szkodliwych substancji.

      Usuń
    8. wyeliminowałam już nabiał i zboża i nie widzę poprawy, nie wiem co jeszcze zrobić

      Usuń
    9. Napisz co jesz po kolei posiłkami ok?

      Usuń
  3. Ja dopiero po 2 tygodniach zmiany diety na tłustą zaczęłam odczuwać głód.Ale taki zdrowy, o jakim piszesz, taki sygnał od organizmu, nawet nie ssanie. Jem 3 razy dziennie. Wsześniej jadłam 5 posiłków i już po godzinie od zjedzenia byłam głodna, ssało mnie że hej.

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie można się doprowadzać do wielkiego głodu!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A co do tego, według mnie świadomy post ma właściwości lecznicze.

      Usuń
  5. Ja mam taki głód, a przynajmniej podobny. Jest dojmujący, nie mogę się skupić, myślę tylko o jedzeniu, ssie mnie w żołądku aż do mdłości. Bardzo szybko mi przechodzi, jeśli tylko coś zjem.

    OdpowiedzUsuń
  6. To jest post o mnie.. bardzo mi pomogl. Dziekuje.
    /karla.

    OdpowiedzUsuń