Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

03.12.2012

Mikro, nie makro!

Bardzo często pytacie o proporcję makroskładników i kalorie. Rozumiem, że fajnie byłoby mieć proste wytyczne odnośnie tego ile jeść białka czy tłuszczu, ale zapewniam, że wszelkie cyferki nigdy nie będą uniwersalne dla wszystkich i prędzej czy później będzie trzeba je zmodyfikować w oparciu o własne doświadczenia i potrzeby.

Problemy z wyliczeniami 
Do proporcji jeszcze wrócę, ale najpierw chcę napisać o czymś co mnie niepokoi. To skupienie na białku, tłuszczu i przede wszystkim węglowodanach u wielu osób jest lekko obsesyjne. I zupełnie niepotrzebnie. Jeśli jemy zdrowe produkty, unikamy groźnych przetworzonych węglowodanów, olejów roślinnych, chemii czy innych szkodliwych substancji to nie możemy iść w złą stronę. I tutaj warto zagłębić się w jakość, a nie ilość jedzenia. Unikanie marchewki czy buraka przy trądziku nie wyleczy nas z tego schorzenia, czy podobnie owocu gdy chcemy schudnąć. Jedzenie w kółko brokuła i kurczaka przyniesie więcej szkody niż pożytku. Dlatego, że jedzenie musi być odżywcze....a tylko różnorodne warzywa i owoce są w stanie to zapewnić wraz z innymi produktami takimi jak mięso, jajka, ryby czy tłuszcze.

Różnorodność to klucz
Olej kokosowy jest świetny, ale warto jeść również inne nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, tłuste ryby i mięsa czy jajka. A samo mięso to nie tylko kurczak, który dla mnie jest dość paskudny w smaku i jem go bardzo rzadko i tylko jak dostanę całego dobrej jakości. Najbardziej wartościowe mięsa takie jak wołowina czy podroby rzadko goszczą w Waszych menu. Do tego tyle osób boi się węglowodanów i unika wielu warzyw i owoców. Część obserwuje pogorszenie cery...moim zdaniem unikanie i odbieranie sobie świadome witamin i minerałów pogarsza stan skóry bardziej niż jedzenie owoców i korzeni. Ale to są moje własne obserwacje, dlatego też gdy byłam/jestem w ketozie bardzo polegam na suplementacji.

To samo monotonne jedzenie w przypadku redukcji może i zadziała na chwilę, ale miejcie na uwadze, że im bardziej nasycony wartościami odżywczymi organizm tym lepsza jego praca. Boicie się o trądzik i unikacie tylu produktów, a tymczasem gdzieś tam dochodzi do niedoborów wit A i E, cynku czy antyoksydantów i stan skóry się pogarsza. Warto wyjść spoza swojej komfortowej sfery i zróżnicować dietę. Nie wspomnę już, że niektóre produkty jedzone kilka razy dziennie mogą mieć negatywne działanie, np. warzywa krzyżowe takie jak brokuł czy kalafior. Łatwo mi jest mówić odnośnie warzyw, bo tyle lat byłam wegetarianką i żadne nie są mi obce...ale naprawdę urozmaicenie jest tutaj kluczem do sukcesu.

Ah te węglowodany
A proporcje makro są gdzieś w tle. Wiele razy mówiłam już, że zdrowie i dobrą sylwetkę można uzyskać na różnych wartościach białka, tłuszczu czy węglowodanów. Ja sama mając problemy z insuliną potrafiłam trzymać taką samą kompozycję ciała na diecie trzy razy bardziej węglwoodanowej. Co prawda na większej ilości tłuszczu funkcjonuję lepiej, ale z drugiej strony nie mam takich efektów treningowych jak kiedyś. Tylko te zmiany są dostrzegalne dla mnie...nikt z zewnątrz nawet nie jest w stanie odnotować różnicy, bo to naprawdę subtelne zmiany. Gdy jemy naturalne produkty to nasze ciało funkcjonuje zupełnie inaczej niż na standardowej diecie i wiele problemów po prostu nas nie dotyczy. Paleo zawsze będzie dietą niższą w węglwoodany, może nie koniecznie niską ale liczenie węglowodanów z warzyw i owoców, gdy nie mamy do tego pobudek jest zupełnie niepotrzebne i może doprowadzić do restrykcyjnego jedzenia, które definiuje się już jako zaburzenia odżywiania. Nie chcemy być uzależnieni od tabelek kalorycznych i wagi kuchennej. Wszelkie diety oparte o naturalne produkty mają dążyć nie do perfekcyjnego wyliczania składników makro odżywczych, ale to odejścia od jakichkolwiek wyliczeń, obsesyjnego myślenia o jedzeniu i nauczeniu się słuchania sygnałów własnego ciała. Liczby mogą być dla nas punktem startowym, punktem odniesienia, drogowskazem, ale nigdy celem samym w sobie.

Moim zdaniem, na ilość węglowodanów powinni zwracać uwagę tylko niektóre grupy ludzi. Np. osoby z zaburzeniem metabolizmu cukru, które kiedyś miały lub mają nadwagę/otyłość czy osoby, które mają za sobą historię uzależnienia od jedzenia czy zaburzenia odżywiania w kierunku 'słodkim'. 
Reszta - warzywa i owoce dla każdego. Z owocami może byłabym ostrożniejsza, bo wiele osób ma problemy z tolerancją fruktozy lub FODMAPS. No i warto też dostosować ilości węgli do naszej aktywności i danego dnia. Mamy różne życia - pracę siedzącą, aktywne studia czy macierzyństwo...no i każdy dzień jest inny. Nie mamy takich samych dni odnośnie energii, stresu, snu itd. więc czemu mamy codziennie jeść tak samo?

...i to białko
Białko jest najmniej skrajnym tematem, bo ogólnie przyjęta zasada spożywania 1-2g na kg ciała jest dość dobrze akceptowana. Problem pojawia się przy tłuszczu...i o ile jestem zwolenniczką diet wysokotłuszczowych, to po obserwacjach innych coraz więcej mam wyjątków w tej kwestii. Nie każdy będzie się dobrze czuł na diecie bogatej w dużą ilość tłuszczu i nie każdy takowej potrzebuje. Jeśli do tej pory nie jedliśmy go dużo i nie mieliśmy problemów z nadwagą, to dla zdrowia warto go zwiększyć, ale nie powiedziałabym, że musi to być jakiś duży % diety. Takie osoby często lepiej operują na 40-50% węglowodanów i np. 30% tłuszczu. Również osoby niskie i drobne nie powinny szaleć z tłuszczem. Tłumaczyłam to w komentarzu ostatnio. Im więcej tłuszczu jemy, który ma ponad 2 razy wyższą kaloryczność niż białko czy węglowodany, tym mniej nam zostaje energii do dyspozycji na te składniki. A dla osoby, która waży poniżej 50kg i je np.1600-1800 kalorii to może być różnica nawet kilograma warzyw czy pół kilo warzyw i 250g owoców. To naprawdę sporo witamin, antyoksydantów i innych wartości odżywczych. Moim osobistym zdaniem dobrym punktem startowym jest zawsze 30/30/30 (nie sumują się, to 10% się przerzuca w ramach błędu :) ).

Mikroskładniki są kluczowe
Ale przede wszystkim jakość, a nie ilość. Można zrobić sobie wyzwanie, aby codziennie przez jakiś okres czasu próbować nowych rzeczy. Może to być warzywo czy rodzaj mięsa. Niewiele z Was pisze o np. cykorii, bakłażanach, patisonach, jarmużu, sałacie rzymskiej, rukoli, natce pietruszki, koprze włoskim czy też żołądkach, sercach, karczkach, żeberkach, golonkach itd. Oczywiście wszystko jest kwestią dostępności oraz zasobów finansowych, ale myślę,  że największy problem jak to bywa z nami jest kwestią wygody, poczucia bezpieczeństwa czy też lenistwa. To z tego powodu ja czasami jem w kółko łososia jako rybę i olej kokosowy jako tłuszcz :)

22 komentarze:

  1. madrze napisane:) zawsze kiedy dopadaja mnie watpliwosci, ktorych nie jestem w stanie rozstrzygnac zastanawiam sie czy moj pra pra (x kilka... set?) dziadzius zwykl jadac tak czy inaczej i czy przejalby sie tym czy owym w diecie:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny post, zreszta jak wszystkie., Nic dodać nic ująć.
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  3. "To skupienie na białku, tłuszczu i przede wszystkim węglowodanach u wielu osób jest lekko obsesyjne." a u Ciebie nie??? LOL

    OdpowiedzUsuń
  4. Znów moja ulubiona komentatorka? Juz Cie po adresie rozpoznaje :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dupę możesz rozpoznać, a nie adres anonimowego na blogspocie.

      Usuń
  5. Hmm czyli dlakogos niskiego i o nieduzej wadzewystarczy po 20g tluszczu naporcje? [nie liczac tluszczu z miesa]

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie umiem odpowiedzieć na takie pytanie. 1g na kg ciała to takie przyjęte minimum, optymalna ilość natomiast zależy od wielu innych czynników.

      Usuń
    2. np 150, 19 lat, 45kg

      Usuń
    3. To wciaz za malo danych. Nie odpowiem za Ciebie jaka podaż tluszczu bedzie optymalna, dobry zakres jest od 30-80% kalorii, wiec to za duze widelki aby szacowac :)

      Usuń
    4. no wlasnie trudno mi znalezc dla siebie odpowiednia diete by utrzymac wage. raz jem za duzo bialka, to za duzo jakby tluszczu czy tez wegli. myslalam, ze mozesz cos poradzic chociaz.

      Usuń
  6. jaka jest wiec roznica dla organizmu jesli chodzi o cukier z jablek, bananow czy burakow a o cukier z innych zrodel niz owoce i warzywa. Chodzi o przetworzenie? czy zrodlo ma az takie znaczenie ? czy cukier to nie cukier?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie warzywa i owoce z pewnymi wyjątkami mają mało węglowodanów, niski indeks glikemiczny i jedna porcja nie wywołuje drastycznego skoku insuliny jak w przypadku przetworzonych węglowodanów. Ale wszystko kończy i tak jako jednostka glukozy, to dla mnie bardziej kwestia tego co mają w sobie negatywnego inne zrodla wegli. Chociaz ilosc tez ma znaczenie dla wielu osob - np. jedna bulka ma tyle weglowodanow co warzywa w kilogramie nawet.

      Usuń
  7. świetny post! No po prostu swietny:) Ja sama doszlam do wniosku,ze rozne rzeczy sie czyta, slyszy,rozne sa badania,ale zawsze trzeba obserwowac wlasny organizm.Kiedys juz probowalam "na sile"zejsc do bardzo niskiego poziomu weglowodanow jakby to mialo rozwiazac wszystkie problemy,dokladalam bardzo na sile tluszczu i chociaz mialam ochote na banana, zapychalam sie kilogramami warzyw.to prowadzi tyko do frustracji! Dzis wiem,ze najlepiej funkcjonuje na wyzszych weglach,mam wiecej energii,jestem zasycona na dlugi czas i znika obsesyjne myslenie o jedzeniu.Nie mam nadwagi(wrecz w druga stronę) i nie bede w imie źle pojetego zdrowia kombinowac nie wiadomo po co.Jesli sie je w 90% naturalnie,to tak jak piszesz-nie moze byc źle :)
    w ogole wiele osob traktuje "diete"jako jakis czas przejsciowy,ktory jaos trzeba przetrwac,na zasadzie- jeszcze tylko miesiac zapychania sie kurczakiem z brokulami i wszystko bedzie pieknie na zawsze.a przeciez dieta to jakis element zycia-ktore powinno pollegac tez na odkrywaniu! Mnie sprawia ogromna przyjemnosc odkrywanie zapomnianych smakow-moja babcia przyrzadzała fantastyczne zupy z serduszkami indyczymi, cudną wątróbkę z cebulką....gdy mialam 5 lat zajadalam sie kurzymi łapkami(!) a potem przyszla era slodkich jogurcikow,buleczek i czekoladek,ehh....
    Ale sie rozpisalam,sorry za OF :)
    Wiecej luzu kochani czytelnicy, Klora mądrze prawi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :) zazdroszcze babci
      I jak widać więcej węgli nie oznacza źle, ja z kolei na siłę jadłam więcej gdy lepiej czuję się na mniej...ot każdy musi sam znaleźć coś co na niego działa i liczyć się z tym, że po pewnym czasie może trzeba będzie znów to zweryfikować :)

      ps. kurze lapki jeszcze sie robi?:)

      Usuń
  8. Mam takie pytanie. Poniewaz zauwazylam u siebie takie okresy,kiedy akceptuje siebie,jem swobodnie,na zasadzie takiej,ze pozwalam sobie raz na jakis czas na male grzeszki. Ale czasem lapie się na tym,ze przesadzam-zaczynam odmawiac sobie np większej ilości węglowodanów,staram sie codziennie cwiczyc,co konczy sie tylko i wylacznie stresem i frustracja. Chcialabym więc znalesc dla siebie jakis idealny sposob zywienia,ktory bylby zdrowy,naturalny i na ktorym czulabym sie dobrze. W tym celu chcialam ustalic sobie ilosc spozywanych dziennie bialek,tluszczow i weglowodanow. Jestem typowa gruszka, mam 175 i waze 60 kg,jestem studentka i naprawdę dużo się uczę. Zalezy mi na utrzymaniu wagi,dobrego samopoczucia i zdrowia,jakie proporcje bylby wiec dla mnie najlepsze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nie umiem pomóc, jestem przeciwko taki podawaniom regułek. Kiedyś podam jedną która uważam za sensowną....ale to nic nie pomoże moim zdaniem w Twoim przypadku. Taki optymalny zakres B/W/T jest bardzo szeroki. Dlatego mozesz sie super czuc na roznych proporcjach, jesli do dziś nie znalazłaś spośród tego szerokiego zakresu nic dla siebie to znak, że nie tu leży problem. To składniki mikro wpływają na większość aspektów, to one pośrednio odpowidają za zachcianki czy napady głodu.
      Zakładam, że nie glodzisz sie...a moze jednak? Skupilabym sie na tym aby bialka bylo minimum 1g na kg ciala i tluszczu 1,5g. Reszta to weglowodany dostosowane do aktywnosci. Napisalas malo o sobie dlatego ciezko mi ocenic czego potrzebujesz, nie wiem czy np. masz spadki cukru czy tez niedobory itd. Nie wiem tez jak wyglada Twoja dieta obecna.

      Usuń
  9. cześć,
    Przekonujesz, żeby jeść podroby. Ale jak je przyrządzić?? Masz jakieś przepisy??

    OdpowiedzUsuń
  10. It's really a great and helpful piece of information. I'm satisfied that you shared this useful info with us.
    Please stay us informed like this. Thanks for sharing.



    Also visit my blog post: cenaless

    OdpowiedzUsuń
  11. hi!,I really like your writing very a lot! proportion wee keep
    up a correspondence extra about yur post on AOL? I need an expert in this house tto unravel my problem.
    Maybe that's you! Taking a look ahead too see you.

    Here is mmy page ... designs on nails with nail art

    OdpowiedzUsuń
  12. Podoba mi się Twoje podejście do dietetyki, jest takie zdroworozsądkowe. Ciekawa więc jestem co myślisz o liczeniu białka - czy w tych powiedzmy 30% powinno się znaleźć białko tylko pełnowartościowe czy białko z każdego źródła, tzn. z warzyw, czy też produktów węglowodanowych. Większość osób na poważnie interesujących się ćwiczeniami siłowymi warzywa w ogóle pomija, ja z kolei jem dużo warzyw i licząc białko ze wszystkich źródeł wychodzi mi połowa z mięsa, połowa z reszty produktów... i nie jem dużo strączkowych, bo źle na mnie działają. Nie chcę sobie zaszkodzić, więc pytam byłą wegetariankę :) A może te źródła białka powinny również posiadać jakieś proporcje?

    OdpowiedzUsuń