Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

21.02.2013

Fizjologiczne apskety odchudzania - insulina

O insulinie powiedziane zostało już sporo na tym blogu. Wszelkie wahania cukru czy też jego chronicznie podwyższony poziom zmuszają trzustkę do wydzielania nadmiernej ilości insuliny, co prowadzi do konsekwencji takich jak zaburzenie równowagi hormonalnej, stan zapalny czy problemy z detoksem wątroby. Te wszystkie czynniki mają wpływ na brak efektów w odchudzaniu, a niestety nie zawsze sama dieta czy ćwiczenia są w stanie uregulować poziom cukru.


Może się wydawać, że osoba mająca zdrową dietę, aktywna fizycznie i dbająca o swoje zdrowie nie powinna mieć problemów z poziomem cukru we krwi. Niestety ten problem może dotyczyć każdego. Glukoza jest używana w naszym ciele do produkcji energii. Co prawda większość naszych tkanek może
efektywnie operować na ketonach, ale dziś mówimy o przeciętnej zbilansowanej diecie, w której ketoza w pełni nie zachodzi. I w takich przypadkach (czyli u większości z nas) glukoza przydaje się do produkcji energii czyli ATP, która jest jakby jej jednostką. Gdy ATP nie jest produkowane w odpowiedniej ilości (bo glukoza nie jest w stanie dostać się do komórki) system hormonalny nie działa poprawnie, podobnie nasz mózg...ATP jest podstawowym źródłem energii dla większości procesów zachodzących w organizmie.


Najczęściej niestabilny poziom cukru we krwi jest spowodowany powiązany z dwiema kwestiami:
1) wahaniami poziomu cukru (reaktywna hipoglikemia) - nagłe skoki cukru, najczęściej niski jego poziom z fluktuacjami

2) podwyższony poziom cukru - podniesiony poziom glukozy we krwi oraz podniesiony poziom insuliny

Oba stany wymagają udziału insuliny. W pierwszym przypadku mamy okresy niskiego poziomu cukru na zmianę z wysokim skokami. Nie jest to intuicyjna sytuacja i często ciężko jednoznacznie ocenić czy dana osoba cierpi na reaktywną hipoglikemię (medycyna klasyczna rozpoznaje najczęściej tylko ciężkie przypadki). Z mojego doświadczenia stan ten jest doskonale znany wielu kobietom na diecie (najczęściej dotyczy to tych szczuplejszych lub, które już schudły, zwłaszcza tym stosującym zasadę 5-6 posiłków dziennie z wysokim poziomem 'zdrowych' węglowodanów (owoce, zboża oraz nabiał). Towarzyszą jej takie symptomy jak rozdrażnienie między posiłkami, lekkie zawroty głowy, uczucie słabości czy problemy z koncentracją.

Wyznaczniki reaktywnej hipoglikemii :
- polepszenie samopoczucia po zjedzeniu
- zachcianki na słodkie przed posiłkiem
- problemy z ciągłością snu

W drugim przypadku mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym (insulinoopornością) i jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. A wiadomo, że cukier w krwi jest toksyczny, więc trzustka musi wydzielić jeszcze więcej insuliny aby uporać się z tym podwyższonym jego poziomem. Po jakimś czasie receptory komórek przestają w ogóle reagować na insulinę i zostajemy z wysokim poziomem cukru we krwi, który zostanie zgromadzony w komórce tłuszczowej w formie trójglicerydów. I takim sposobem stajemy się coraz grubsi.

Wyznaczniki chronicznie podwyższonego poziomu cukru:
- zmęczenie lub senność po posiłku
- zachcianki na słodkie po posiłku
- trudności z zasypianiem

Ważne, że problemy z poziomem cukru nie zawsze dotyczą osób zmagających się z nadwagą. Często można zaobserwować tendencje podwyższonego chronicznie poziomu glukozy u osoby, która podejmuje się zmiany trybu życia przez włączenie zdrowej diety oraz aktywności fizycznej, ale z różnych powodów jej dotychczasowa insulinooporność zamienia się we fluktuacje poziomu cukru.

Dieta to podstawa, ale to nie wszystko
Oczywiście to co jemy ma znaczenie. W większości przypadków nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany, produkty mocno o wysokim IG lub wysoko insulinogenne czy też braku aktywności fizycznej. Nadmiar insuliny, która zostaje wydzielona do zmagania się z glukoza niesie za sobą skok innego hormonu - kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu, wydzielany jest w sytuacji gdy nasze ciało wyczuwa niebezpieczeństwo, więc analogicznie gdy jemy zdrowo, ćwiczymy i staramy się jak możemy, a mamy w życiu okresu stresu (emocjonalny, fizyczny, infekcja, choroba  i każdy inny), które powodują skok kortyzolu to również musimy się liczyć, że wraz z nim wzrośnie poziom glukozy i insuliny. W zależności od tego czy takie okresy pojawiają się sporadycznie czy są regularne nasz poziom glukozy we krwi będzie miał analogiczne tendencje.

Dlaczego niestabilny poziom cukru jest groźny?
Niezależnie od tego czy mamy zwiększoną produkcję insuliny na skutek chronicznie podwyższonego poziomu cukru we krwi lub przez jego fluktuację to narażamy się na szereg metabolicznych konsekwencji tego stanu, zwłaszcza brak efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jedną z takich konsekwencji jest wpływ podwyższonego kortyzolu  na leptynę - hormon odpowiedzialny za uczucie sytości i satysfakcję z posiłku. Im dłużej trwa taki stan tym większe jest ryzyko leptynooporności, czyli sytuacji gdy nie jesteśmy w stanie stwierdzić kiedy przestać jeść, chyba że jest to już blokada fizyczna. 
To jednak nie koniec, bo insulina wpływa na wiele innych procesów zachodzących w naszym ciele. Przede wszystkim gdy mowa o hormonach trzeba wziąć pod uwagę, że chronicznie wysoki/niski stan jednego z nich nie pozostanie bez konsekwencji. W tym przypadku insulina wpływa na enzym aromtazę, który przekształca testosteron w estrogen (u mężczyzn), a to niesie za sobą wzrost ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. U kobiet natomiast insulina pobudza produkcję androgenów, zwłaszcza testosteronu, co również powoduje ryzyko chorób serca, ale też zaburza cykl menstruacyjny, wzmaga produkcję sebum, pogarsza stan skóry itd.
To wciąż nie wszystko. Insulina jest stymulatorem reakcji zapalnych, które powodują wzrost kortyzolu...no a wiadomo kortyzol daje wzrost cukru, cukier insuliny i mamy błędne koło.
Warto też wspomnieć, że insulina zaburza poprawne procesy oczyszczania zachodzące z udziałem wątroby. A jak wiemy może to być szczególnie groźne dla ludzi, którzy są narażeni na toksyny lub kobiet (hormony są usuwane tą drogą normalnie).

Jak poznać, że mamy problemy z niestabilnym poziomem cukru?
Należy zwrócić uwagę na wszelkie zmiany samopoczucia przed/po posiłku. Uczucie słabości, senność, rozkojarzenie czy drażliwość nie powinny nie pozwalać nam funkcjonować normalnie gdy jakiś czas jesteśmy bez jedzenia. Podobnie uczucie głodu jakbyśmy mieli zemdleć jest niepokojącym znakiem. Poprawa poziomu energii lub jej spadek po jedzeniu są klasycznymi objawami zaburzeń poziomu cukru.
Ja od siebie polecam glukometr. Można go dostać bez problemu za grosze, większym wydatkiem niestety są paski, ale w przypadku gdy mamy powyższe objawy warto się zastanowić nad taką inwestycją.
Domowym testem jest sprawdzenie tolerancji węglowodanowej po obciążeniu większą ilością cukru. Wiele osób odnotowuje spadki energii czy też senność. Ważne aby przed i podczas takiego testu nie wykonywać żadnej aktywności i odczekać 1-2h po.

Co można zrobić aby wyregulować poziom cukru?
Dieta jest oczywiście podstawą, więc jeśli spożywamy dużą ilość owoców, zbóż (zakładam, że nie ma w diecie słodzonych napojów, fast foodów, słodyczy itd.) to wciąż możemy mieć chronicznie lub czasowo zwiększoną produkcję insuliny. W tych przypadkach często obserwuje się nagłe spadki poziomu cukru. Warto pamiętać, że nabiał działa insulinogennie, co oznacza, że mimo niskiej zawartości cukru i niskiego IG powoduje spory wyrzut insuliny. Podobnie działają niektóre słodziki.

Zbyt mała podaż węglowodanów w przypadku gdy jesteśmy aktywni lub nie umiemy spalać tłuszczu jako energii spowoduje stres wywołany glukoneogenezą, wyrzut kortyzolu i znów cukier w gorę, insulina w górę...
Zalecane powszechnie spożycie węglowodanów rano może również spowodować objawy związane z zaburzeniem poziomu glukozy na skutek kilku mechanizmów...mówi się, że powinniśmy jeść węglowodany rano, bo wtedy mamy najwyższą wrażliwość insulinową, niestety wrażliwość ta dotyczy zarówno komórek mięśni jak i komórek tłuszczowych, a rano dodatkowo mamy też najwyższy poziom kortyzolu, co daje nam jakby dodatkowe źródło cukru. Zdecydowanie (jak dochodzą wieści z nowych badań (1,2) bezpieczniej jeść węglowodany po treningu lub wieczorem, zwłaszcza gdy nasz sen nie jest idealny (przez co mamy odwrócony rytm wydzielania niektórych hormonów, m.in. kortyzolu).

Aktywność fizyczna, zwłaszcza krótka i intensywna, uwrażliwia komórki na insulinę. Paradoksalnie  wysiłek fizyczny o małej intensywności może być skuteczniejszy niż chroniczne cardio. Więc moim zdaniem albo bardzo  intensywnie albo niski poziom.

Ale czasami dieta i ćwiczenia nie są przyczyną i należy przeanalizować nasz styl życia. Mam tu na myśli dwa aspekty: stres i sen. Stres może dotyczyć wielu aspektów od przetrenowania po infekcje, więc trzeba spojrzeć bardzo kompleksowo na problem. Przetrenowanie, niedojadanie, chore jelita czy brak snu to klasyczne przykłady stresorów w naszym życiu.
Poziom cukru pomagają wyregulować niektóre suplementy, o których pisałam przy okazji posta na temat leczenia trądziku.
 

20 komentarzy:

  1. Mam takie pytanie.Z tekstu wynika,ze skoro mamy problem ze zbyt wysokim stezeneim cukru we krwi,powinnismy unikac nadmiernej podazy weglowodanow. Jakie produkty węglowodanowe sa w takim razie dozwolone?jak to jest np z pieczywem,warzywami? i jezeli mozemy jesc jakies weglowodany,to najlepiej o jakich porach i w jakiej ilosci,zeby nie ryzykowac radykalnym podwyzszeniem poziomu cukru?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie tyle chodzi o ilosc co przede wszystkim o jakość. Najlepiej unikać produktów podwyższających poziom glukozy we krwi czyli słodyczy, zbóż, owoców z przewagą glukozy, suszonych owoców, strączków...ale też nabiału, bo działa insulinogennie.

      Usuń
  2. Czytałam że zdiagnozowałaś u siebie PCO. Ja od nigdy, a mam 23 lata, nie miałam okresu regularnie. Mam trądzik od zawsze, mniejszy, wiekszy. Jest prawdopodobnie hormonalny, guzy bolesne na rzuchwie.
    Miesiączkuję raz do roku, maksymalnie dwa. Moje hormony są wporządku, mam nieco podwyższone LH (15 na normę 12) i stosunek LH do FSH 2:1.
    Usg jajników nie stwierdza jednoznacznie PCO.
    Byłam u masy ginekologów i wszyscy mówią,że taka moja uroda. Walcząc z trądzikiem znalazłam Twój blog i od tygodnia nie jem zbóż i nabiału.
    Czy gdyby zdiagnozowani jednak u mnie PCO, polecasz brać leki?
    Wiem,że ich nie bierzesz...ale czy można to zostawić bez leków.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz co ja byłam klasycznym przypadkiem, wiec to nie bylo trudne...ale nie uwazam aby od PCO trzeba bylo zcazac, Uwazam dzis, biorac pod uwage to co wiem, ze PCO jest jakims stanem nierównowagi hormonalnej, ma jakies wyznaczniki i tyle. To ze nie masz PCO to nie oznacza, ze jest ok...bo jednak okresu nie ma i jest tradzik (jak waga?). Ale jakas nierownowaga jest i tylko czekac az pojawia sie pecherze i lekarz juz bedzie mogl powiedziec, ze to PCO eh....
      Jak leczyc nierownowage nie moge pisac, nie jestem lekarzem, ale mzoa zajac sie kwestia dietetyczna i zoptymalizowac swoje hormony - w tym przypadku chodzi nam glownie o udzial insuliny oraz potencjalnie inne jak kortyzol. Ja bym popatrzyla czemu FSH jest niskie, bo byc moze jest to kwestia chorej watroby, zaparc idt. I jeszcze kwestia estrogenu (w sensie tez tego ze srodowkiska). A badali estrogen i progesteron? Wazne sa proporcje tych hormonow bardziej niz to czy sa w ronowadze.
      Zdecydowanie mozna miec naturalne i skuteczne podejscie do leczenia PCO i podobych schorzen wywolanych nierownowaga hormonalna.

      Usuń
    2. Mam 170 ważę około 57 kilo. Martwi mnie tylko to,że kilkoro lekarzy potwierdziło "że taka moja uroda" i jeżeli chce zajść w ciąże teraz to coś mi przepiszą a jak nie to antykoncepcja i do domu. Ani estrogenu ani progesteronu ostatnio nie badali, tylko estradiol oraz prolaktynę i jest w normie. Trudno się w moim przypadku bada hormony bo absolutnie od nigdy nie wiadomo w jakiej jestem fazie cyklu, bo nie mam miesiączek a krwawienia które jednak czasem mam nie koniecznie są okresem. Po tabletkach w wyniki też nie wierzę.
      FSH jest w normie, choć jeżeli chodzi o wątrobę to Czas kaolinowo - kefalinowy (APTT) mam nieco ponad normę, zaparć nie mam.
      Odżywiałam się od zawsze nie zbyt dobrze, myśle,że od zawsze byłam nieco niedożywiona i jadłam tylko cukier, zmieniam to powoli, nie jem nabiału oraz zbóż. Przede wszystkim w ogóle jem posiłki, choć nigdy nie miałam problemów z wagą tzn wagę miałam zwykle prawidłową do wzrostu taką jak obecnie. Mam problem z białkiem, nie lubię zbyt mięsa choć staram się je jeść.
      Wiem,ze nie jesteś lekarzem i nie chcesz udzielać zbyt wielu rad, choć Twoje obecne rady są bardzo cenne i dziękuje za nie ogromnie.
      Mam w domu glukometr, czy powinnam może mierzyć cukier na czczo i po posiłku (1h lub 2h) ? Czy by znaleść przyczynę powinnam wykonać jeszcze jakieś badania? jak myślisz?

      Usuń
    3. Co do glukometru już mam odpowiedz.
      "Mierzysz cukier na czczo. Pozniej jesz sniadanie bogate w wegle o wysokim IG (banany, suszone owoce, moze byc cos mniej zdrowego na potrzeby testu). Normalnie wymaga sie ok 75g netto wegli, moim zdaniem juz 50g starcza. No i pozniej mierzysz 4 razy cukier, kazdy pomiar po 30 min. Czyli pierwszy pomiar jest 30 min po posilku, a ostatni 2h po posilku. Glukoza powinna stopniowo spadac, zadnych naglych skokow czy utrzymywania sie stale na wysokim poziomie"

      Usuń
    4. Napisz cos wiecej, jaki masz styl zycia, jakie choroby i dolegliwosci, historie lekow, kiedy zaczeky sie problemy...doslownie wszystko co ma znaczenie. Mozesz na maila.
      To APPT moze byc kwestia niedoboru wit K, ktora jest tez zwiazana z obecnoscia zwierzecych zrodel w diecie.
      Brakuje mi to zbdania np. testosteronu czy tarczycy...tlumaczenie co do cyklu troche nie ma sensu, bo mogli by spadac ilosc wolnych hormonow zawsze. Bralas wczesniej pigulki?
      Te LSH:FSh wskazuje na PCOS niepowiazane z insulinoopornoscia. Jestes sczupla wiec to by mialo sens.
      Wiele rzeczy ma znaczenie w takim przypadku: jod, wit D, magnez, cynk...unikanie nabialu, estrogenow srodowiskowych, soi, detoks watroby i jelit. Mozna by naturalnie stymulowac progesteron aby zmniejszyc produkcje LH (wyrownac stosunek LH:FSH). Generalnie wysokie LH daje wysokie andogeny, niedojrzaly pecherzyk i brak owulacji powoduja, ze poziom progesteronu jest niski przez co zaburzona zostaje rownowaga miedzy estrogenem a progesteronem i mamy estrogenowa przewage. Stad tradzik czy tez wypadanie wlosow lub lojotok (przez nadmiar androgenow).
      Trzeba by popatrzec na shbg, testosteron, dheas jeszcze.

      Usuń
    5. I raczej nie moge udzielac rad, niz nie chce :) Czasem doskonale wiem co moze pomoc i co trzeba zrobic, ale nie jestem lekarzem i dopoki nie mam dyplomu nie moge tego pisac...moge napisac co ja bym zrobila, ale to jest gra slowna tylko :)
      Za to moge zamiast leczyc edukowac jak mozna poprawic swoje zdrowie i to staram sie robic.

      Usuń
    6. Dlatego też jestem Ci ogromnie wdzięczna :)
      napisze na FB.

      Usuń
  3. zachcianki na slodkie po jedzeniu-to ja. do tego codzienne 15-30 minutowe drzemki po poludniu. troche mnie to niepokoi

    OdpowiedzUsuń
  4. "Aktywność fizyczna, zwłaszcza krótka i intensywna, uwrażliwia komórki na insuliny"- pogubiłam się, przeciez krótkie i intensywne treningi (HIT) polecasz dla uregulowania poziomu insuliny?

    Zaczełam chodzic na siłowni na zajecia typu Fitball, Fti to Flex, TBC. Trwają ok 45 min, są srednio intensywne- tzn odczueam po nich zmeczenie i a miesnie czuje kolejnego dnia. Uwazasz ze powinnam z nich zrezygnowac? Myslałamczeby te trenigni zastąpic cwiczeniami z EWą Chodakowską (dla poczatkujących)?

    Oprocz tego spaceruje szykim krokiem ok 0,5 godz dzinnie, do tego czasem wbiegam po schodach na 6 pietro mieszkania, czasem gimanstyka rozciągająca w domu lub 0,5 godz kręcenia hula-hopem.

    Co są dzisz o moim planie aktywnosci fizycznej? Z czego zrezygnowac, co dodac? Jestem bardzo szczupła, ale tez mam troche tłuszczyku ("oponka") i kompletny brak mięsni. Nie chce schudnąc, tylko własnie poprawic kondycje i zdrowie, a wiec własnie uregulowac poziom insuliny czy wyrobic jakiekolwiek miesnie.

    Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Im lepsza wrazliwosc na insuline tym mniejsza szansa na ionsulinoopornosc :) Chcemy byc wrazliwi na ten hormon, bo to dzieki niemu do komorki dostarczane sa substancje odzywcze, no i insulina pelni wiele innych waznych funkcji.

      A aprops planu: przetestuj na sobie, ja mysle, ze jak wczesniej nie mialas reguralnych cwiczen, to bedzie skuteczny... za pewne do pewnego momentu, ale z tym zawsze trzeba sie liczyc :)Osobiscie radzilabym pomyslec o jakims treningu silowym - spelni wszystkie Twoje wymagania.

      Usuń
  5. aha, zalezy mi na odpowiedzi, bo zastanawiam się czyby nie wprowadzic jeszcze wlasnej wersji HITów, czyli 15-25 min cwiczen na orbitreku.

    Zpomniałam dodac, zaczełam tez cwiczyc na sprzetach do podnoszenia cięzarow na silowni na posladki, brzuch i plecy. Stawiam na maksymalne obciązenie (tyle ile dam rade uniesc)po 10-15 powtórzen, w 3 seriach. Chciałam wykonywac je co 2 dzien, co o tym myslisz?

    OdpowiedzUsuń
  6. ODŻYWIANIE PRZY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWADZE / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIU / CHOROBACH SERCA: INTELIGENTNE, TAKIE POLECAM. *****

    1. Jemy niskotłuszczowo czyli:
    INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU.

    2. Niskowęglowodanowo, a zatem (energetyczne):
    NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    3. Puenta to tabele:
    IŻ PRODUKTU.

    P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane.

    4. Wykluczamy jednak z diety (niezdrowe dla człowieka) tzw:
    WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU.

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo mnie to zaciekawiło. Zależność diety niskowęglowodanowej z kortyzolem i wyrzutami insuliny...
    Poleciłabyś proszę może jakieś czytadło na ten temat?

    "Zbyt mała podaż węglowodanów w przypadku gdy jesteśmy aktywni lub nie umiemy spalać tłuszczu jako energii spowoduje stres wywołany glukoneogenezą, wyrzut kortyzolu i znów cukier w gorę, insulina w górę..."

    OdpowiedzUsuń
  8. mam taki problem, mam cukrzycę typu 1 i leczę sie przy pomocy penow i insuliny długo i krótkodziałającej, od długie czasu próbuje schudnąc, niestety bezskutecznie. Cały czas miałam wysoki poziom cukru we krwi przez co dawałam sobie dośc sporą dawke insuliny ok. 60j na dobe przy dużej podaży białka i zdrowej podaży tłuszczu, pomyślałam, że skoro insulina jest winna to może powinnam jej brać mniej i tak oto tym sposobem zeszłam do ilości ok. 40j na dobę ale niestety musiałam zrezygnować z dużej ilości białka i tłuszczu na rzeczy węgli o niskich IG. Np. Wcze sniej jadłam węgle tylko na śniadanie a na resztę posiłków białko, warzywa, tłuszcze(oczywiście zdrowe tj. ryby wędzone, orzechy) i przy takiej diecie brałam ponad 20j więcej insuliny niże przy diecie na ktorej spożywam chleb ciemny (w każdym posiłku) z plastrem sera/ wędliny/ warzywa/ czasami jedno jajko. Zawsze mślałam, że to jedzenie białka powoduje zmniejszenie podażu na insuline a nie odwrotnie...

    OdpowiedzUsuń
  9. Jakieś badania co do insulinogenności nabiału da radę ?

    OdpowiedzUsuń