Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

01.02.2013

Za dużo dobrego, czyli co gdy trening wygrywa

W zeszłym tygodniu rozpoczęłam nowy plan treningowy. Jak zawsze nowe daje dozę ciekawości, motywacji i dużo pozytywnej energii. Chociaż nie mam już bardzo emocjonalnego stosunku do sportu i raczej traktuję to czysto pragmatycznie to przyznam, że pojawiło się trochę więcej chęci niż zawsze. Robię program Body Beast, jeśli ktoś nie wie co to wystarczy googlnąć. I nie przerażać się. To tylko tak groźnie wygląda.

 

Jest to zdecydowanie mocno rozbudowany i intensywny trening siłowy. Ja na własne potrzeby łamię go dwoma krótkimi sesjami sprintów lub tabatą. Nic więcej, nic mniej. Nie mam zabójczego obciążenia w domu, więc wydawało mi się, że hantlami do 10 kg akurat dam radę i krzywdy sobie nie zrobię. I dałam...do kolejnego dnia...Pierwsza była klatka i triceps, kilka serii, nie za dużo czasu i nawet przyjemnie było. Następnego dnia ledwo ruszałam rękoma i nie użyłam cięższego hantla niż zawsze, nawet 3/4 powtórzeń robiłam słabszym...ale rąk nie czułam kilka dni. Podobna historia była z nogami i brzuchem...i tak od kilku dni ledwo chodzę. Dosłownie czuję ból każdego mięśnia. Co zaskakujące, nie było do tej pory żadnego ćwiczenia, którego bym nie wykonywałam regularnie wcześniej....skąd więc ta reakcja? Cóż, trucizna jest w dawce.

Moje obolałe ciało daje mi do myślenia. Ktoś może pomyśleć, że fakt iż jestem obolała oznacza, że trening był dobry. Nie do końca. Jedyne co się stało to moje ciało zareagowało do czegoś czego wcześniej nie znało. To stres związany z obciążeniem i ilością powtórzeń. Podobny efekt miałabym paradoksalnie po jodze :) Dlatego ból czy zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Trening był z pewnością ciężki. Pytanie czy za ciężki? Gdzie jest ta granica?

Moim zdaniem dużo tu zależy od naszej formy ogólnie i to dosłownej formy. Wszystko sprowadza się do naszych predyspozycji i tego jak się na co dzień i w treningu poruszamy. Mowa tu o ścięgnach, mięśniach, posturze czyli po prostu sposobie w jaki używamy ciała.Kondycja do której wiele osób się odnosi i mają na myśli np. jak długo można szybko biec, nie jest dla mnie żadnym wyznacznikiem fitnessu.

Forma to podstawa. Jest to ważne zarówno w treningu siłowym jak np. interwałach czy nawet w czymś pozornie banalnym jak pilates. Każdy ruch jest z założenia wykonywany w odpowiedni sposób przy użyciu odpowiednich ruchów. Nasze ciało od urodzenia uczy się jak do perfekcji wykonywać pewne sekwencje. Gdy przesadzimy dodając za dużo obciążenia lub robiąc coś nieprecyzyjnie (za szybko, za dużo) to w efekcie doprowadzamy do złamania jakiegoś wzorcowego ruchu. Nasze ciało jest wtedy zmuszone do reakcji w inny, nieprawidłowy sposób  np. użycia innych tych mięśni aby osiągnąć cel. Większość osób w takiej sytuacji mimo wszystko kontynuuje trening narażając się na szereg kontuzji czy urazów. Co gorsze sporo z tych złych wzorów ruchu utrwala się na stałe i w codziennym życiu ma to odbicie. Przykład...np. podnoszenie czegoś z ziemi, gdzie mało kto ugina nogi do przysiadu, większość po prostu pochyla się na wyprostowanych nogach.

Znam to z własnych doświadczeń oraz doświadczeń innych. Lubię gotowe programy i co prawda nie wykonuję już ich tak obsesyjnie jak kiedyś, ale wciąż mam do nich słabość. Większość jest znana, więc zawsze znajdę kilka osób, które też robią lub robiły to samo. I zawsze jestem zdumiona gdy dziewczyna mówi mi, że robi to i to i używa np. takiego ciężaru. Czasem jest to 2 razy większy niż ja (a mam trochę siły) i od razu wiem, że nie ma tu mowy o formie. Machać ciężarem czy robić szybko interwały w stylu Insanity bez dobrej formy nie jest trudno. Podobnie np. brzuszki...które nie dość, że same w sobie są zabójcze dla kręgosłupa, to nawet przy silnych mięśniach istnieje ryzyko nadwyrężenia któregoś z odcinków kręgosłupa...a rekordzistki potrafią zrobić ich 1000. I to nie mięśnie pracują, częściej jest to pęd, który ciągnie za sobą całe ciało.

Nie oznacza to, że nie można samodzielnie korygować swoich nieprawidłowych ruchów czy kontrolować formy gdy używamy gotowych programów. Ale oznacza to ustalenie pewnych priorytetów, czyli najpierw skupienie się na formie, a następnie dodawanie ciężaru czy intensywności. Obciążanie dysfunkcji ruchowej nie służy ani zdrowiu ani wynikom. I nie ma nic złego w wykonywaniu ćwiczeń wolniej lub bez obciążenia dopóki pewne ruchy nie zostaną wyuczone i nasza forma nie będzie prawidłowa. Same treningi są stresorem dla ciała, a nieprawidłowe totalnie wytrącają go z prawidłowego toru i zamiast sygnału do wzrostu i siły mamy walkę z zaburzoną równowagą hormonalną i przetrenowaniem. Nie jest to jednak łatwe zadanie ocenić samodzielnie naszą formę i czasem wycieczka na siłownie i skorzystanie z rady kogoś kto ma o tym pojęcie może być  niezwykle wartościowe. A wystarczy zlokalizować gdzie nie mamy 'aktywowanych' mięśni czy też które stawy nie pracują poprawnie, aby uniknąć kontuzji i mieć jakieś efekty z treningu. Podnoszenie hantli na biceps przez wyginanie nadgarstków nie zmieni wizerunku naszej reki, tak samo robienie przysiadów gdy nasze mięśnie pośladków nie istnieją spowoduje tylko przeładowanie mięśnia czworoglowego.

Nie jestem ekspertem od ćwiczeń z pewnością, ale forma zawsze była dla mnie na pierwszym miejscu. Być może dlatego nigdy nie miałam żadnej kontuzji. Do teraz...co prawda kontuzji jako takich nie mam, ale jeśli ćwicząc nogi następnego dnia bolą mnie ramiona i braki to jawny dowód na to jaka była moja forma. A dokładniej błędy czyli narzucenie na siebie takiej ilości ciężaru z tyloma powtórzeniami, które podczas treningu nie wydawały się nawet groźne. A nie trudno jest złamać ciało...regularnie powtarzane eksperymenty nawet na wydawałoby się bezpiecznej siłowni mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. Nieprawidłowa forma przy czymś na pozór nieproblematycznym jak joga może mocno nadwyrężyć chociażby kręgosłup. Oczywiście mężczyźni częściej tego doświadczają, bo kobiety boja się intensywnych i ciężkich sesji. Znam kilku mężczyzn do 35 roku życia z poważnie uszkodzonymi kolanami od nieprawidłowego wykonywania sportu.

Wraz z popularnością paleo rozpowszechnił się crossfit i nawet w Polsce ma już swoich zwolenników. W każdym większym mieście bez problemu można  spróbować tego siłowo-wytrzymałościowego treningu. Po wielkiej dozie zachwytów nadszedł czas na refleksję corssfitową i posypało się sporo negatywnych opinii (po polsku). Nawet odkrywca Greg Glassman otwarcie przyznał, ze crossfit może zabić. Cóż wygląda zabójczo, ale zdecydowanie moim zdaniem jest dla niego miejsce w fitnessie, jak i na wiele innych morderczych treningów. Warto jednak pamiętać, że nie są to treningi dla wszystkich i większość będzie miała jakieś konsekwencje.

Mój trening należał z pewnością do tych morderczych i prawie mnie złamał. Mam nadzieję, że nikt z Was nie ma takich niefajnych doświadczeń. Ja w każdym razie od jutra zmniejszam obciążenie i poddaje się intensywnej regeneracji. I tak naprawdę o tym miał być mój post dziś...o regeneracji, no ale może innym razem :)

13 komentarzy:

  1. Poprzedni wpis bardziej mi się podobał.

    OdpowiedzUsuń
  2. a ja uwielbiam twoje wpisy o treningach i odżywianiu i wszystkim. :)
    trening wygląda przerażająco, naprawdę.

    co do tych zakwasów, zawsze jak jest modyfikacja teningu są zakwasy. odpowiedź na coś nowego, no ale przecież organizm po jakimś czasie się przyzwyczaja. do końca nie rozumiem, dlaczego są według ciebie złe...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo jest roznica miedzy: czuje, ze moje cialo pracowalo, a nie mam sily wstac/isc/podniesc reki i wyje z bolu ;)

      Usuń
    2. wiem co masz na myśli, na swój pierwszy trening od bardzo dawna wybrałam killera ewy ch.zrobiłam do końca , bo się nie poddaję nigdy, ale dwa dni nie mogłam się ruszyć:P

      Usuń
  3. hej, hej, o zgadzam się z Tobą i ze swteirdzeniem, że nowy trening niesie ze soba spora dawkę energii, zaciekawienia i napędza pozytywnie do tego, żeby ruszyć dooopsko z fotela ;) tak własnie było ze mna i z Body Beast. robię go juz drugi tydzień [3 razy TOTAL BODY] i bardzo mi sie podoba, tak bardzo, że przejrzałam sobie filmiki i od poniedziałku zaczynam program LEAN. ja zakwasów sie nie boję. zawsze sie pojawiaja kiedy zaczynam nowy trening. P90X jest fajne, ale znudziło mi się i mam awersje do tego, ze zaniedbałam swoje efekty, więc teraz pora na BESTIĘ ;) najsmieszniejsze jest to, że ja taka chuderlawa tułowiem z patyczakowatymi raczkami przerzucam to żelastwo razem z tymi napakowanymi osiłkami. ich wygląd mnie troche rozsmiesza, taki naprawde wizulany, mięsniowy hardcore, ale lubię prowadzacego, zaciekawia mnie co będzie się dalej działo.... już nie moge sie doczekać ... dlatego zyczę Ci wyleczenia tych mikro a raczej makrourazów mięsni i trzaskamy od poniedziałku na nowo... a, mam jeszcze pytanie, czy Twoje 10 kg hantle są lane w całości, nieskręcane? ja chciałabym takie własnie kupić, mam 7,5 kg ale skecane i one mi czasem przeszkadzają końcówkami gryfów... gdzie mogłabym kupic takie jednoczęsciowe hantle o większym ciężarze niż 5 kg, bo takie własnie sa w ofercie większosci sklepów ... jesli masz doświadczenie w tym temacie czekam na odpowiedź. pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Berry u mnie to nie zakwasy, to jest juz kontuzja chyba wszystkiego :)
      Ale troche minelo, chociaz po srodzie siedziec nie moge nawet.

      Co do hantli to mam w jednym kawalku: 2,3,4,5
      Skrecane zestawy: 2x 10, 9, 8 i z nich robie na stale: 10, 9, 7.5 i 6.5
      Inaczej bym nie dala rady, musze miec kazdy ciezar, bo forma to mi spada, to rosnie, miesnie rozne itd...a ze cwicze od dawna to sie dorobilam 9 zestawow. Inaczej musialabym je skrecac co cwiczenie, co by pzredluzylo jedna sesje do godziny.
      Powyzej 5kg nie widzialam nigdy bez talerzy. Ale google mowi, ze sa http://sklep.paco.pl/hantle/649-hektor-hantle-7kg.html
      http://www.ceneo.pl/14603143
      A Sagi to ma 42 lata i od 16 roku zycia bawi sie kulturystyke, wiec chyba nie dorownamy :)

      Usuń
  4. u mnie od tygodnia nowy plan ćwiczeń czyli biegania i z dnia na dzień chęć aby pokonywać więcej kilometrów.
    Przepraszam ale Proszę o pomoc dla mojej koleżanki Ewy która walczy z rakiem każda złotówka się liczy , więcej informacji znajdziesz na moim blogu : http://perfektbin.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja jestem zdania że treningi należy prowadzić wraz z okresową kontrolą u fizjoterapeuty (DOBREGO!!). Dlaczego? Zaskakująco dużo ludzi ma wady postawy (np. Krótsza jedna z kończyn , koślawość, szpotawość stawu, przeprosty w stawach i masa temu podobnych).
    Kolejny problem to z racji "przymusowej" pozycji w pracy, czy przed telewizorem w domu, czy choćby ćwiczeń które w różnym stopniu obciążają np. zginacze i prostowniki stawu- mamy przykurcze w określonych mięśniach powodujące niewłaściwą biomechanikę ruchu i nieprawidłowe obciążanie powierzchni stawowych. Kolejna sprawa to mięśnie posturalne i stabilizujące stawy jak i ćwiczenia na propriocepcję muszą być uwzględnione. (z reguły zaniedbywane). Bez tego łatwo o kontuzje, lub w dłuższej perspektywie zwyrodnienia stawów, chondromalacje powierzchni, czy przepukliny krążków międzykręgowych.
    S.Sz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ano właśnie, ten aspekt długotrwałych konsekwencji mnie interesuje...tzn. chciałabym coś wiecej wiedziec na ten temat, ale miesnie, kosci, stawy, sciegna itd. to moja slaba strona jesli chodzi o wiedze :)
      I do tego mam kiepskie doswiadzenia ze specjalistami :(

      Usuń
  6. Witam świetny blog. Czy masz jakieś doświadczenia z ćwiczeniami Chodakowskiej Skalpel, Kiler? Ala

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziekuje, kiedys pisalam krotko o Chodakowskiej tutaj http://www.tlustezycie.pl/2013/01/moje-banalne-podejscie-do-treningu.html :)

      Usuń
  7. Bardzo dziękuje zaraz przeczytam ;-) Ala

    OdpowiedzUsuń