Stres to temat, który poruszam dość często ze względu na jego destrukcyjny wpływ na cały organizm. Również jest to aspekt istotny w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej i kolejny fizjologiczny czynnik wpływający na odchudzanie. Dlatego dziś obszerne podsumowanie tematu.
Nikt nie kojarzy potrzeby picia kawy, spadków energii czy ochoty na coś
słodkiego ze stresem. Podobnie nie zdajemy sobie sprawy jak negatywny
wpływ na nasz organizm ma dieta czy środowisko. To wszystko to stresory, które w jakiś sposób zaburzają równowagę układu nerwowego.

 Układ wegetatywny składa się z dwóch komponentów: współczulnego oraz przywspółczulnego

System współczulny odpowiedzialny jest za odpowiedź naszego
organizmu na szeroko rozumiany stres. To on sprawia, że w sytuacji
stresowej podnosi się tętno oraz ciśnienie, zwalania trawienie, uspokaja
pęcherz, źrenice się rozszerzają, nasza uwaga oraz czujność rośnie i
nagle mamy dużo energii. Wszystko to ma miejsce aby człowiek mógł stawić
czoła sytuacji, którą organizm rozpoznał jako niebezpieczną.

System przywspółczulny jest przeciwstawnym systemem. Gdy
stresująca sytuacja dobiega końca, wkracza do akcji i pozwala na
zmniejszenie tętna oraz ciśnienia krwi, zwęża źrenice, stymuluje
trawienie, uspokaja i wprowadza nas w stan odpoczynku.

Jak powstaje rozregulowanie układu nerwowego?
W zdrowym ciele system współczulny oraz przywspółczulny pozostają w
równowadze, co oznacza że układ współczulny zapewnia nam odpowiednia
reakcję w chwili stresu, a układ przywspółczulny pozwala nam wrócić do
normalnego spokojnego stanu. Problem zaczyna się gdy systemy te
przestają pracować w harmonii. Najczęściej oznacza to przewagę systemu
współczulnego przy małej lub zupełnym braku reakcji ze strony układu
przywspółczulnego.
W praktyce jest to równoznaczne z sytuacją, w której organizm jest w
stanie stresu cały czas, nawet gdy stresor realnie już nie istnieje.
Taki chroniczny stan stresu jest powodem wielu poważnych dolegliwości
zdrowotnych, o czym napiszę w kolejnych postach.

Dlaczego system współczulny przestaje reagować? 

Naturalnym stanem człowieka powinien być spokojny i zrelaksowany tryb.
Dlatego, że nasz organizm ewolucyjnie został przystosowany do krótkich
czasowo stresowych sytuacji, od których zależało nasze przetrwanie jako
gatunku. Być może była to ucieczka przed drapieżnikiem czy polowanie na
zwierzę…ale z pewnością nasi przodkowie nie musieli na co dzień zmagać
się z problemami, których doświadczamy w dzisiejszym świecie.

Nadmiar takiego chronicznego stresu sprawia, że ciągle jesteśmy w stanie
współczulnym, czyli nasz organizm zachowuje się dokładnie tak jakby był
w środku walki o swoje życie. Nasza świadomość podpowiada, że nie ma
już zagrożenia i wydaje nam się, że wszystko jest w porządku, ale
reakcje organizmu są wciąż takie jak były w stanie stresu. Dzieje się
tak dlatego, że ciało nie rozpoznaje źródła stresu. Dla nas to może być
zakorkowana ulica lub zwykła kłótnia z kimś bliskim, dla organizmu jest
to traktowane podobnie np. ucieczki przed drapieżnikiem 🙂 To powoduje
mocne spustoszenie organizmu poprzez nadmierną stymulację systemu
nerwowego.

Często nie zdajemy sobie sprawy czym tak naprawdę jest stres i
rozpoznajemy tylko jego emocjonalny aspekt. Tak naprawdę stresorów w
naszym życiu jest dużo więcej niż myślimy i każdy z nich może się
przyczynić do zaburzeń pracy układu nerwowego, w przypadku
konsekwentnego występowania lub gdy nałoży się klika stresorów w jednym
czasie.

Literatura wyróżnia 12 typów stresu:

Co się dzieje gdy stresu jest za dużo?
W pniu mózgu znajduje się miejsce sinawe, które stymuluje wydzielanie
adrenaliny i noradrenaliny za każdym razem gdy napotkamy stres.
Następnie następuje stymulacja ciała migdałowatego (m.in. ostrzega o
zagrożeniach) i kolejno podwzgórza, które wydziela CRH. Kortykoliberyna
(CRH) to hormon wpływający na uwalnianie kortykotropiny. Ten hormon (syntezowany w przesadce mózgowej) pobudza korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu.

Wysoki poziom noradrenaliny mózgu powoduje napady lękowe, niepokój,
bezsenność. Sytuacja stresowa konsumuje energię, więc adrenalina zmusza
wątrobę do uwolnienie do krwiobiegu zapasu glukozy zgromadzonej w
postaci glikogenu. Glukoza w krwiobiegu z kolei stymuluje wydzielanie
insuliny przez trzustkę.Stąd już widać insulinoopornośc, otyłość i
cukrzycę. Bardzo charakterystyczne przy wysokim poziomie kortyzolu jest
przybieranie na wadze w okolicach brzucha.

Kortyzol jest jednak jednym z ważniejszych hormonów nie tylko w
kontekście reakcji na stres, ale również poprzez wpływ na funkcjonowanie
wielu aspektów naszego organizmu. W zdrowym ciele pobudza procesy
trawienne i metabolizm, porządkuje poziom cukru we krwi, stymuluje układ
odpornościowy i prawidłową jego reakcję. Jednak gdy nadnercza produkują
za dużo kortyzolu, co ma miejsce gdy jesteśmy w chronicznym stresie,
kortyzol staje się naszym wrogiem.

Nieustannie podwyższony poziom kortyzolu powoduje:

Problemy z nadnerczami zaczynają się niewinnie. Typowymi objawami są: zmęczenie,
potrzeba kawa, słone zachcianki,niski poziom cukru we krwi, niskie
ciśnienie krwi, zawroty głowy podczas wstawania, ból mięśni lub stawów,
częste infekcje, alergie, nieregularne cykle, brak libido, bóle głowy,
sucha skóra, przyspieszone bicie serca, brak tolerancji na zimno.

To często stan gdzie zapotrzebowanie na kortyzol jest większe. Gdy stres
nie mija i organizm potrzebuje coraz więcej kortyzolu następuje mała
kradzież budulca. Hormony są tworzone z cząsteczki cholesterolu.
Dokładniej prekursorem wielu hormonów jest tworzony z niego pregnenolon.
Takimi hormonami są aldosteron, estrogen, testosteron, progesteron,
dhea czy hormony tarczycy. Gdy w chwili takiego chronicznego stresu
potrzeba dużo kortyzolu cały budulec zostaje poświęcony na tą produkcję.
Powoduje to, że pozostałe hormony nie mają już jak zostać utworzone i
ich poziom jest niski. Niski poziom np. aldosteronu powoduje zaburzenie
równowagi potas-sód oraz zatrzymywanie wody w organizmie, niskie hormony
płciowe wpływają na rozregulowanie cyklu i brak libido itd.

Praktycznie cały nasz organizm może zostać wybity z równowagi poprzez
stres, działa to jak efekt domino. Zresztą jak popatrzymy na to z
ewolucyjnego punktu widzenia, ma to sens. Po co komuś sprawny układ
trawienny czy płodność gdy goni nas drapieżnik i walczymy o przetrwanie?
Jedyne co nam potrzebne to zapas energii i stan gotowości.

Skąd wiedzieć czy masz problem?
Warto podkreślić, że problemy z zmęczeniem nadnerczy częściej dotyczą
kobiet. Nasz system hormonalny jest dużo bardziej wrażliwy i
skomplikowany niż system męski. Niewiele z Was zdaje sobie sprawę jak
bardzo powszechna jest ta przypadłość. Szacuje się, że lekkie zmęczenie
nadnerczy dotyczy ok. 80-90% społeczeństwa. Kawa na pobudzenie? Spadki
energii? Siedzenie do 2 w nocy? To właśnie początki. Objawy możemy
podzielić ze względu na aktywność nadnerczy:

1. Nadaktywność (za dużo kortyzolu)

2. Niedoaktywność (za mało kortyzolu)

Zmęczenie nadnerczy/wyczerpanie nadnerczy nie jest uznawane za jednostkę medyczną w naszym
kraju. Co oznacza, że osoba z ww objawami , udając się do lekarza
przeważnie wyjdzie bez diagnozy lub z receptą na leki przeciwdepresyjne
czy przeciwbólowe.

Jaki wpływ ma kortyzol na redukcję tkanki tłuszczowej?
Za wysoki poziom kortyzolu  i również za niski mogą spowodować, że osoba będzie miała problem z redukcją tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom tego hormonu powoduje podniesiony poziom glukozy we krwi, który wpływa na hormony tarczycy i daje odpowiedź zapalną ze strony układu immunologicznego. Co z kolei może prowadzić do konsekwencji w postaci zachwianej równowagi w jelitach, a nawet nieszczelnej śluzówki i nietolerancji pokarmowych.

Niski poziom kortyzolu z kolei często wiąże się z niskim poziomem glukozy we krwi, który jest sygnałem dla organizmu do zaprzestania wydzielania kortyzolu. O ile nie chcemy mieć wysokiego poziomu kortyzolu to za niski poziom również jest niebezpieczny. Jest to hormon niezbędny chociażby do regeneracji czy prawidłowego wydzielania innych hormonów np. melatoniny.

Jak wspomniałam w poprzednim poście kortyzol powoduje, że zmniejszona jest produkcja i konwersja hormonów tarczycy, co może dawać objawy niedoczynności tarczycy, a w tym zwolnione tempo metabolizmu. Zwolniony metabolizm = wolniejsza redukcja. Zmniejsza się również zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny, a same skoki poziomu glukozy wywołane wzrostem kortyzolu niosą za sobą skoki insuliny, co w konsekwencji może prowadzić do insulinooporności.Insulinooporność = brak redukcji.

Podobny mechanizm dotyczy zmniejszenia zdolności organizmu do wykorzystywania leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sygnalizację głodu i sytości. Czyli gdy mamy wysoki poziom stresu jemy więcej niż potrzebujemy i mamy problem aby rozpoznać kiedy tak naprawdę jesteśmy głodni i kiedy przestać jeść. 

Kortyzol ma również negatywny wpływ na pracę naszego układu pokarmowego. Zmniejsza zdolność wątroby do detoksu, co może powodować, np. sytuację, w której hormony nie są wydalane poprawnie i krążą w naszym krwiobiegu powodując zaburzenie równowagi hormonalnej i zwiększenie tkanki tłuszczowej. W stresie zmniejszone jest również wydzielanie kwasu żołądkowego niezbędnego do prawidłowego wydzielania żółci, enzymów trawiennych czyli prawidłowego trawienia, wchłaniania substancji odżywczych i zachowania równowagi flory bakteryjnej w jelitach. A chore jelita powodują nadwagę. 

Również nasz system odpornościowy cierpi, bo kortyzol hamuje prawidłowe reakcje układu immunologicznego. 

Symptomy związane z chronicznie za wysokim poziomem kortyzolu takie jak: bezsenność, brak energii, wzmożony apetyt, wahania poziomu cukru, niedobory substancji odżywczych, zmęczenie, brak regeneracji czy zaburzona równowaga hormonalna są istotnymi czynnikami w blokowaniu możliwości utraty tkanki tłuszczowej. 

Co można zrobić?

Radzenie sobie ze stresem wymaga bardzo indywiudalnego podejścia w
każdym przypadku. Istotne jest aby wszystkie stresory były rozpoznane i
na tej podstawie odpowiednie działania moją zostać podjęte. Jest to
bardzo kompleksowe podejście, które nie tylko ma za zadanie bezpośrednią
redukcję przyczyn stresu, ale również szereg technik oraz zmian w
sposobie życia, które pobudzą układ przywspółczulny do aktywności.

Podstawowym krokiem jest identyfikacja stresorów w naszym życiu. Pomocna
może być lista potencjalnych żródeł stresu, która znajduje się w
pierwszym poście na ten temat. Ponieważ stres może być zarówno
emocjonalny jak i fizyczny, każdy stresor wymaga zaadresowania w
odpowiedni sposób. Inne metody będą dostępne dla osoby, która ma
niewłaściwą dietę, inne dla kogoś kto jest narażony na toksyny i jeszcze
inne dla np. przepracowanych i psychicznie zmęczonych ludzi.

Ogólne zalecenia dotyczące stylu życia:

– dużo odpoczynku każdego dnia co oznacza w praktyce: odpowiednią ilość snu i przestrzeganie pory snu (22-23 wieczorem)

– lekka aktywność fizyczna: spacery, zabawa, gry

– intensywne ćwiczenia są zakazane, powodują odpowiedź systemu
endokrynologicznego, która dodatkowo obciąża układ przywspółczulny
(interwały, ćwiczenia siłowe, HIITy)

– joga, medytacja, ćwiczenia relaksacyjne

– lista wdzięczności (kilka rzeczy każdego dnia za jakie jesteśmy wdzięczni)

– unikanie toksyn środowiskowych (chemia w środkach czystości czy
produktach do higieny, plastykowe opakowania, pestycydy, środki
owadobójcze)

– redukcja sytuacji, które mogą nas zbytnio emocjonować (również tych pozytywnych)

– unikanie osób, które nie wpływają na nas pozytywnie

– śmiech

– masaż, akupresura, akupunktura

Ogólne zalecenia dotyczące diety:

– unikanie nadmiernego spożycia cukru

– eliminacja olejów roślinnych oraz utwradzanych tłuszczy roślinnych

– mała podaż skrobii (zboża, ziemniaki, warzywa straczkowe), która
poprzez odpowiedź insuliny wpływa na odpowiedź układu współczulnego

– unikanie sztucznych dodatków (słodzików, wzmaczniaczy smaku i zapachu, konserwantów, barwników)

– odstawienie używek (nikotyna, kawa, alkohol)

– regularne posiłki (krótkie przerwy między posiłkami)

– obecność tłuszczy, zwłaszcza kwasów tłuszczowych Omega3 w diecie

– warzywa i owoce w nieograniczonej ilości (za wyjątkiem skrobiowych)

– włączenie do diety sfermentowanych produktów (kiszone ogórki i kapusta, kefir)

– unikanie diet nieskoenergetycznych, niskotłuszczowych i niskowęglwoodanowych

– troska o zdrowe jelita, wyregulowanie procesów trawiennych, zwrócenie uwagi na nietolerancje pokarmowe

Ogólne zalecania co do suplementacji:

(Ludzie z zaburzonym na skutem stresu układem nerwowym mają sporo
niedoborów witamin i minerałów, dlatego suplementacja powinna być opcją
do rozpatrzenia)

– witamina C (w stresie zapotrzebowanie mocno rośnie – min 2-3g dziennie)

– cynk, wit B-complex i dodatkowo B5 oraz B6

– magnez

– Omega3

– zioła: melisa, rumianek, mięta, koszyczek chmielu, walerian, lawenda, głóg, gotowe mieszanki

– adaptogeny: rhodiola, ashwagandha, holy basil, gotu kola, żeńszeń, suma, korzeń lukrecji, reishi, schisandra

Co istotne to systematyczność i konsekwencja w zarządzaniu stresem. Nie
wsytarczy tydzień pomedytować i połknąć kilka leków. Pewne zmiany w
mózgu i odpowiedzi ze strony neurotransmitorów oraz układu hormonalnego
wymagają odpowiedniej ilości czasu, aby na nowo wydeptać sobie
prawidłówe ścieżki. Ludzie z poważną dysregulacją układu nerwowego muszą
stsoować się do powyższych zaleceń nawet 2-3 lata. Wszystko zależy od
stadium w jakim dana osoba się znajduje. Niemniej jednak terapia
naturalna moim zdaniem powinna być pierwszym krokiem w leczeniu, na
podanie antydepresantów i sztucznych hormonów zawsze będzie czas.