Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

12.04.2013

Jak ćwiczyć gdy nienawidzi się sportu?

Ćwiczenia i ja to dziwny związek. Taka miłość połączona z nienawiścią. Jestem pewna, że wiele osób ma podobne odczucia, zwłaszcza że z każdej strony jesteśmy atakowani koniecznością ćwiczeń dla zdrowia i przede wszystkim dla sukcesów w redukcji. Moim zdaniem, można mieć optymalne zdrowie bez konieczności fizycznej męczarni. Ale dojście do tych wniosków zajęło mi sporo czasu oraz jeszcze więcej dosłownego wysiłku.

Nigdy nie byłam typem sportowym o czym już kilka razy pisałam, a mimo wszystko  mając 25 lat postanowiłam to zmienić. Moje treningi przez ten czas były przeróżne zarówno w kwestii tego co wykonywałam, jak również kiedy, jak często oraz jak długo ;) Taka różnorodność po wielu porażkach pozwoliła mi wypracować najbardziej optymalny plan dla siebie i zyskać dość banalne podejście do treningu.

Wciąż nie znoszę ćwiczyć, mimo że w tej kwestii jestem systematyczna i konsekwentna od lat i wcale nie zamierzam przestać. W pewnym sensie jest to już bardziej kwestia wyrobienia sobie nawyku niż miłości do sportu. Być może jakiegoś poczucia obowiązku lub czasem nawet uzależnienia. Oczywiście głęboko wierzę, że ćwiczenia pozwalają nie tylko na utrzymanie figury, ale również wpływają na chemię naszego mózgu oraz procesy związane np. ze starzeniem się. Plus poprawiają nastrój, a chwilowy przypływ serotoniny po treningu potrafi zdziałać cuda, zwłaszcza że sporo osób ma niedobory tego bardzo ważnego przekaźnika nerwowego.

Co zrobić aby polubić ćwiczenia i jak ćwiczyć gdy ewidentnie nie pałamy miłością do sportu?

1. Dobry wybór nie jest zły
Badania w mniej lub bardziej oczywisty sposób sugerują jaki typ ćwiczeń i w jakim celu jest najskuteczniejszy. Abstrahując od częstych zmian w tych odkryciach, jeśli nie lubisz czegoś robić i będziesz się zmuszać to prędzej czy później skończy się to porażką. Patrzenie na zegarek przez cały czas treningu lub negatywne myśli z pewnością pomniejszą korzyści, dla jakich w ogóle podjęliśmy się ćwiczeń. Oczywiste prawda? Jest  jednak wiele osób, które nie potrafią wybrać dla siebie odpowiedniego treningu i każda aktywność fizyczna w jakimś stopniu im nie odpowiada. Moja rada jest prosta. Powiąż trening ze swoimi mocnymi stronami i nawykami. Będę przykładem: lubię rutynę, lubię się uczyć i cenię sobie czas. Można z tego wywnioskować, że powtarzanie pewnych sekwencji (trening siłowy), nauka nowych technik czy wykorzystanie akcesoriów (piłka, gumy, trampolina) oraz krótkie sesje treningowe będą dla mnie idealne. Może Twoimi zaletami jest kreatywność i taniec będzie dla Ciebie odpowiedni, albo lubisz naturę i bieganie się sprawdzi. Pomyśl o sobie zamiast patrzeć co robią inni :)

2) Nie zastanawiaj się
Chodzi o porę kiedy ćwiczymy. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli nie lubisz ćwiczyć to najlepiej zaplanować trening z samego rana. Inaczej istnieje spora szansa, że coś stanie na przeszkodzie i nie wytrwamy w postanowieniu. Nie wyobrażam sobie, że po pracy i obowiązkach domowych miałabym jeszcze ćwiczyć. Cały dzień czułabym to obciążenie psychiczne. Jeśli dla kogoś ćwiczenia nie są czystą przyjemnością to odkładanie tego na później daje konkretny stres. Dlatego muszę ćwiczyć z samego rana, nim zacznie się mój dzień,  nawet jeśli w praktyce oznacza to wstawanie o 5 rano.

3) Czas
Perspektywa godzinnego treningu 6 razy w tygodniu jest odpychająca. Do dziś się zastanawiam jakim cudem miesiącami żyłam w takim trybie. Jeśli nigdy nie lubiłam sportu to nie było realnej szansy, że długie sesje to odwrócą. Jedyne co zmieniły to wpędziły mnie w stan chronicznego przetrenowania. I oczywiście więcej nie znaczy lepiej, więc korzyści również nie było. Każdy kto nie jest przekonany do ćwiczeń powinien starać się zmaksymalizować efekty przy minimalnym nakładzie czasu, nawet gdy wymaga to większego nakładu pracy.

Mój protokół

Czas czasem, miłość lub jej brak do sportu swoją drogą, ale moje podejście do treningów jest od dawna pragmatyczne. Chcę wyników pod różną postacią (mniej tkanki tłuszczowej, więcej tkanki mięśniowej, lepszy nastrój, brak systemowego stanu zapalnego czy chronicznej reakcji stresowej), a to sprowadza mnie do konieczności wyboru mądrego i efektywnego planu treningowego. I jak się pewnie domyślacie znów chodzi o hormony :)

Czemu nie stałe cardio?
Pisałam już wiele razy dlaczego długie cardio o średniej intensywności nie jest najlepszym pomysłem jeśli chodzi o trening, a zwłaszcza jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, zachowanie masy mięśniowej, optymalizacja hormonów (1,2). Zbyt dużo tego typu ćwiczeń lub brak innego typu treningów powoduje wzrost systemowego stanu zapalnego, podniesiony poziom kortyzolu i w konsekwencji nierównowagę hormonalną, utratę tkanki mięśniowej i często gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia tego typu wymagają użycia systemu aerobowego (typ I włókien mięśniowych) bez wykorzystania systemu beztlenowego (typ IIA i IIB włókiem mięśniowych). A pewnie wiecie, że gdy używane są włókna II typu mamy większe wydzielanie hormonu wzrostu.
Wraz z wiekiem mięśnie się kurczą, a co za tym idzie spada zdolność organizmu do redukcji tkanki tłuszczowej. I to jest jeden z ważniejszych powodów, dla którego musimy dbać o wzrost masy mięśniowej. Jest to możliwe wybierając odpowiedni typ ćwiczeń. Poniższy program, który jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności powoduje znaczący wzrost hormonu wzrostu. Ponadto podnosi się rata metabolizmu, zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej i zużycie tlenu, następuje szybsza naprawa tkanek oraz wzrost siły i masy mięśniowej. Co więcej, kortyzol i insulina są kontrolowane, zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej, a spada poziom trójglicerydów i LDL.

Co robić?
Poniższy protokół jest elastyczny i może być dowolnie modyfikowany w zależności od potrzeb oraz kondycji czy preferencji.

Rozgrzewka: 5 minut dynamicznych ruchów ukierunkowanych na docelowy trening (np. krążenia nóg dla sprintu).

Trening: Metoda dowolna: rower, bieganie, wchodzenie po schodach czy nawet szybki marsz jak ktoś nie ma kondycji. Ważne aby trening obejmował kilka dużych grup mięśniowych np. nogi i pośladki. Ja preferuje sprinty albo skoki.

Czas trwania: 30 sekund wysokiej intensywności (maksymalnej) a następnie 60-90 sekund odpoczynku przy niskiej intensywności (np. odpowiednio sprint i marsz). Czas odpoczynku jest zależny od formy ćwiczącego, ja np. lubię interwały 1:1, ale początkujący mogą nawet odebrać te 90 sekund jako niewystarczające. Ważne aby przerwa pozwoliła na skuteczną regenerację i kolejny maksymalny wysiłek. Na zakończenie
statyczne rozciąganie przez kilka minut.

Ilość powtórzeń: 8 rund jest całkiem konkretnym celem na start. Początkujący mogą jednak uznać, że 2-3 są wystarczające. Ważne aby dostosować program nie tylko do swojej formy, ale też danego dnia, samopoczucia czy nawet nastroju. Moja rutyna to przeważnie 16 rund.

Ilość: 2-3 razy w tygodniu.


A poniżej w graficznym skrócie wszystko co chcielibyście wiedzieć na temat treningu interwałowego :)
The Complete Guide to Interval Training

18 komentarzy:

  1. Nawet nie wiesz jak mnie wystraszyłaś tą końcówką :) czy biegając 4 razy w tygodniu 7-10km poniżej godziny+2h wfu -zazwyczaj siatka i 30min siłowni też zacznę tracić mięśnie?mam 17 lat1,81m i ważę 60kg.Staram się jeść dużo.Przykładowo:
    śniadanie owsianka z bananem(1,5 szklanki mleka 3,2 % i 0,5 szl płatek)
    2 śniadanie -jabłko +2 kromki z 3/4 twarogu półtłustego
    obiad-zwykle pierś z kurczaka+ziemniaki/kasza+surówka
    podwieczorek-jogurt naturalny/serek wiejski+2/3 owoce czasami zamiast jogurtu 3 naleśniki z twarogiem
    kolacja 3 kanapki z paprykarzem warzywnym,domowym pasztetem lub jajkiem/jajecznica ze szczypiorkiem,serem,pomidorem lub cebulą
    Wiem ,że nie jest to idealny jadłospis ale popracuje jeszcze nad tym.Poradzisz coś?Zrezygnowałam ze słodyczy i przetworzonego jedzenia.Czasem dodaje też cukier trzcinowy np.naleśniki. Z góry dziękuje ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Za dużo to nie jesz jak na tyle sportu i taki wzrost :) Ile tak już ćwiczysz i odżywiasz się? Oczywiście proponowałabym więcej jeść, najchętniej bez tych przetworzonych zbóż widziałabym każdą dietę :)
      Brakuje mi też tłuszczu w tej diecie.
      Co do sportu - to zależy - od genów, diety, tego jak się regenerujesz. Jesteś bardzo młoda to też wpływa na plus, bo regenerujesz się szybko, organizm jest bardziej odporny i ciężej go złamać. Masz też mniej stresów (sumarycznie) więc nie odczujesz od razu konsekwencji ani takiej diety, ani planu treningowego. Ale za pare lat gdy hormony sie zmienia, stresu bedzie wiecej to pewnie bedzie to mialo znaczenie. Na razie sluchaj organizmu, zwracaj uwage jak sie czujesz, jak energia, jak inne aspekty takie jak stres, sen, okres, glod itd.

      Usuń
    2. Trochę się tym martwie :( biegam od 3 miesięcy,odżywiam się tak również tyle.Lubię też podjadać masło orzechowe.Myślisz,że o ile powinnam jeść więcej?

      Usuń
    3. Od dziś wprowadzam też 50g orzechów :) świetna przekąska z nich

      Usuń
  2. to chyba specjalnie dla mnie ten artykuł :)

    OdpowiedzUsuń
  3. w takim razie musze zmienic swoją rutyne....do tej pory cwiczylam 30-40 min na "mountclimberze", dosyc szybki marsz, ale na minimalnym obciązeniu. Teraz sproboje 10-15 min interwałow (30 s sprintu z obciazeniem, 30 s marszu bez obiązenia)

    Mam do ciebie pytanie z innej beczki: co z siemieniem lnianym? Robie przymiarki do paleo, ogolnie cche naprawic jelita, i nie wiem co wylkuczyc. Wiem ze zboża są niedobre, ale np takie siemie nie zawiera glutenu, a sporo dobrodziejstw jest uzywane w wielu naturalnych leczniczych kuracjach.
    Chce wyeliminowac wszystkie zboza, poza kaszą jaglaną (2 raz w tyg) siemieniem lnianym (kilka łyzek dziennie, w shaku warzywnym razem z łyzką pestek dyni). Co myslisz o tym pomysle?

    I ostatnie pytanko: czy warto jesc mrożone warzywa i owoce? Mają jakies szkodliwe dodatki? Od kilku dni na sniadanie jem pake mrozonych warzyw z biedronki podsmazonych na oliwie z oliwek. Oczywisicie wiem ze świeze są zdrowsze, ale przez poł roku praktycznie niedostępne w naszym klimacie :> Tak samo z jagodami itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że wszelkie produkty które są potencjalnie drażniące czy prozapalne trzeba usunąć aby regeneracja mogła zajść, i żeby się później nie zastanawiać czy to czasem nie od tego nie ma poprawy :) Siemie lniane moim zdaniem może zostać, ma pewne aspkety pro zdrowotne. Ale kasze chociaz na 2-3 tygodnie warto pozegnac :)
      Mrozenie, z tego co wiem, wbrew pozorom nie jest az tak negatywne jak moze sie wydawac ;) Wiele badan potwierdza, ze prawidlowy sposob przeprowadzenia tego calego procesu gwarantuje dosc mala strate wartosci odzywczych. Z pewnoscia plusy przewyzszaja minusy :)

      Usuń
  4. Stanę trochę w obronie aerobów, dla mnie nie ma nic cudowniejszego dla psychiki. Ja akurat kocham bieganie, ale również miłośnicy wycieczek rowerowych i spacerów po lesie wiedzą, o czym mówię, to bardzo uzależniająca sprawa. Bez patrzenia na zegarek, bez dużego wysiłku, stałe tempo, relaks. W innej wersji polecam np. rower stacjonarny i telewizję, niektórzy też lubią taki sposób.
    Generalnie wychodzę z założenia, że lepsze aeroby, niż nic, poza tym do aerobów nie muszę się zmuszać, w przeciwieństwie do interwałów. Dla równowagi robię też prosty trening siłowy w domu, bez szaleństw.
    Ale generalnie zgadzam się z artykułem, jeden z najlepszych wpisów na tym blogu :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :) Rozumiem jak nic...z rok czasu zajęło mi pozbycie się tęsknoty za typowym cardio. Ale jak minęło tak dziś nie wyobrażam sobie podskakiwac godzinę jak kiedyś....hmmm czasem mnie kusi aby spróbować i zobaczyć, czy stara miłość nie rdzewieje :)
      Dzięki wielkie za komentarz.

      Usuń
    2. Ja już teraz też nie wyrabiam godzinki (jeśli chodzi o bieganie), chyba że liczyć np. chodzenie po górach (myślę, że można to podciągnąć pod cardio) czy rower, ale to od czasu do czasu. Chociaż zgadzam się, że nie ma sensu się zajeżdżać czy zabiegać na śmierć, to dobre cardio nie jest złe :).

      Usuń
  5. Na skakance też da się to zrobić? ;)
    Nienawidzę biegać, za to skakać uwielbiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Absolutnie :D
      O ile nie skaczesz jak ja czyli wiecej potykania niz skakania ;)

      Usuń
  6. Świetne podsumowanie infografiką! Rzeczywiście trening interwałowy, odpowiednio dobrany do stopnie wytrenowania nie tylko świetnie działa na organizm ale też pozwala utrzymać motywację.

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny wpis na który czekałam z niecierpliwością:)Aż chciałam zapytać, o rozpiskę ogólną ćwiczeń, w sensie to co tutaj wrzuciłaś. Na prawdę mi się przyda, wreszcie wiem o co chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  8. a czy mogłabyś podać, które z tych popularnych opracowanych treningów pasują do HIIT-u? czy to jest np. insanity czy raczej 30 days shred?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj żaden. Ale np. w Turbofire są HIITY, nie są może idealne ale dają rozeznanie o co chodzi :) Ja je lubiłam bardzo.

      Usuń
  9. Ludzie,ale warzywa i owoce mrożone wcale nie są zdrowe, zabijają w naszych jelitach wit. K. Są wygodne, ale nie są zdrowe, tak jak to próbuje się nam to wmówić. Niby Paleo - to dieta przodków, to jest bardzo dobra dieta dla agresywnych polujących. Nasi przodkowie siedzieli na wsiach i jedli płody ziemi, rzadko mięso, ciężko pracowali w polu od rana do świtu, zdrowi byli. Mój dziadek Stach lat 106 i pół jadł małe posiłki, dużo się ruszał, a mięso rzadko i w skromnych ilościach. Co jeść? Zasada jest prosta - wszystko to czego nie używała w kuchni twoja prababka nie jest ci potrzebna, a wręcz szkodliwe. Szkodliwe jest też brak myślenia, ślepe podążanie za innymi bez uwzględnienia własnych potrzeb. Trzeba obserwować siebie, reakcje ciała, samopoczucie to jest klucz. Tyle tych blogów powstało, wszyscy tacy mądrzy, a to jest bardziej szkodliwe niż pożyteczne bo wypisuje się tu bzdury - niestety. A uchodzi się za autorytet. To tak jak nasi lekarze - też im się wydaje, że leczą....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Haha dobre. Ty wiesz na co Ci ludzie kiedyś umierali? Nie wiesz, bo kiedys nie było mediów, a śmiesz mówić, że długo i zdrowo żyli. To, że Twój dziadek dotrwał do takiego wieku to geny, a nie te jego małe porcje. Mój dziadek jadł tłusto i dużo i też dożył setki, bo miał dobre geny. Jeśli ktoś się urodzi słaby to żadna dieta i ćwiczenia nie pomogą dożyć mu 100 lat w zdrowiu.

      Usuń