Październik 14, 2013

Kalorie, białka, węgle, tłuszcze…licz tylko jak musisz

W idealnym świecie nasz organizm sam wyznaczałby ile energii potrzebujemy i kiedy dostarczamy za mało lub za dużo kalorii. Proporcje składników makro-odżywczych byłyby odpowiednio dobrane i to dzięki intuicji. Wiedzielibyśmy co jeść, kiedy jeść i kiedy przestać. W końcu x lat temu ludzie utrzymywali stałą wagę, a jedzenie nie wymagało znajomości matematyki, użyciu kalkulatora czy aplikacji internetowych.


Niestety realia są takie, że sporo osób nie wie jak jeść. Może to być wynik złych nawyków wyniesionych z domu rodzinnego, braku zainteresowania tematem odżywiania czy skomplikowaną przeszłością dietetyczną. Dostępna na rynku różnorodność jedzenia (a raczej produktów) nie ułatwia zadania. I chociaż uważam, że jedząc naturalne jedzenie nasz organizm sam będzie w stanie uzyskać optymalną wagę, to wiem, że wiele mocno uszkodzonych metabolicznie ciał nie jest w stanie funkcjonować poprawnie, przez co wysyłane sygnały będą sprzeczne lub po prostu nieprawdziwe. Dlatego pochyliłam się nad Waszą prośbą na temat liczenia kalorii i składników makro. Nie chciałabym jednak, aby to co napiszę było traktowane jako jakaś stała czy złota reguła. To jest raczej punkt bazowy, od którego należy wyjść i empirycznie dojść do swojego optimum.
Generalną zasadą jaką ja uznaję to jest zmienna podaż kalorii w zależności od intensywności danego dnia. Oczywistym jest, że w dni treningowe energia jest nam bardziej potrzebna, ale nie tylko sama energia, również składniki odżywcze, a w dni nietreningowe możemy ograniczyć tą podaż. Nie jest to strategia dla każdego, wiele osób preferuje stałą podaż kalorii i składników makro. Inni z kolei wolą zwiększać ilość węgli i białka w dni intensywne, a tłuszcz w dni odpoczynku.

Gdy nie ćwiczysz lub prowadzisz siedzący styl życia:

KALORIE: Możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne na dowolnej stronie w sieci np. tutaj. Nie należy pomniejszać swojej aktywności, więc dobrze dobierz współczynnik. Ja najczęściej dla osób, które nie mają intensywnego tryby życia zalecam nie mniej niż 30-35 kcal na kg ciała.

BIAŁKO: Optymalnie 15-20% diety, co jest dość niską wartością i dla wielu może być zaskoczeniem. Nie jestem jednak zwolennikiem dużej ilości protein, gdy nie zostaną wykorzystane dla potrzeb regeneracyjnych. W celach energetycznych efektywniejsze są dla osób statycznych kwasy tłuszczowe lub glukoza.
Inną strategią jest przyjęcie 1-1.5 g/kg ciała.

WĘGLOWODANY: Nie schodziłabym nigdy poniżej 120g dla osób bez konkretnych problemów z insuliną. Tak naprawdę jest to wartość, która nawet cukrzycy są w stanie spokojnie jeść, zakładając że nie są to przetworzone węglowodany. Dla większości statycznych kobiet 100-150g będzie odpowiednie. Im szczuplejsza kobieta i im mniej tkanki tłuszczowej posiada tym zwiększyłabym ilość węgli.

TŁUSZCZE: Niezależnie od poziomu aktywności 1g na kg ciała to jest absolutne minimum. Im kobieta ma więcej tkanki tłuszczowej tym bardziej warto zmienić preferencyjne źródło energii z glukozy na kwasy tłuszczowe. Możemy założyć, że to co zostanie nam z zapotrzebowania energetycznego po odjęciu białka i węglowodanów przeznaczamy na tłuszcz.

Czyli dla przykładu statyczna kobieta wążąca 60 kg będzie jeść 2100 kcal, 60-105g białka, 150g węglowodanów i  120-140g tłuszczu.

Gdy ćwiczysz i masz siedzący aktywny tryb życia:

KALORIE: Tak naprawdę wciąż warto wykorzystać narzędzie do wyliczania BMR, i mimo że jest kilka metod, to różnice pomiędzy wynikami są minimalne. Wszelki wysiłek powyżej 200 minut tygodniowo jest w moim odczuciu (i nie tylko moim) wysoką intensywnością. Dlatego nie pomniejszajcie swojego zapotrzebowania w celu redukcji.
I oczywiście typ uprawianego sportu ma znaczenie. Im bardziej zależny od glukozy tym więcej węglowodanów warto włączyć. Sporty wytrzymałościowe mogą efektywnie operować na spalaniu kwasów tłuszczowych, ale ma to sens tylko w przypadku naprawdę długich treningów (ok. 3h według badań). Dla większości z nas wprowadzenie większej ilości węglowodanów kosztem tłuszczu poprawi efekty i jakość treningów. Nie jest to zawsze tożsame z efektami wizualnymi niestety.W tym punkcie bardziej przemawiają do mnie argumenty takie jak: ochrona wydajności pracy tarczycy czy też regeneracja/mniejsza stymulacja układu nerwowego/wątroby niż czysta estetyka.

BIAŁKO: Do wszystkich wyliczeń makro używam wagi beztłuszczowej masy ciała. Na białko przypada ok. 2.8-4g na kg beztłuszczowej masy.

TŁUSZCZ: Istnieją dwie reguły jakie stosuję. Minimalna podaż czyli ok. 50g oraz indywidualnie ustalana według masy ciała (wg zasady 1g na 1 kg). Im bardziej osoba jest szczupła tym bardziej skłaniam się do zmniejszenia tłuszczu dietetycznego. Jest to też kwestia płci oczywiście, i u kobiet wolę widzieć wyższe wartości dietetycznego tłuszczu.

WĘGLOWODANY: Jest to pozostała część po odjęciu od zapotrzebowania białka i tłuszczu. Jak łatwo zauważyć, im osoba ma większą masę tłuszczową tym mniejsza będzie podaż węglowodanów i białka, a większa tłuszczu. 
Czyli dla przykładu aktywna kobieta ważąca 60kg z 25% bf  (body fat) będzie jeść 2300 kalorii, 126 g białka (45 x 2.8), 314g węglowodanów, 60 g tłuszczu.
Jak widzicie nie są to diety głodówkowe i nie zalecam schodzenia zbyt nisko z podażą energetyczną. W celu redukcyjnym odjęcie 10-15% z całkowitej podaży energii  jest często zupełnie wystarczające i najbardziej efektywne przez okres kilku tygodni, po czym warto znów podnieść podaż do poziomu „utrzymywania” na kolejnych kilka tygodni. Wszystko po to aby nie uzyskać „oporności na dietę”, co w praktyce oznacza wieczne liczenie kalorii, brak uczucia sytości, przetrenowanie czy też obsesyjne kompulsywne zachowania, które będą sabotażować wszelkie wysiłki pro-zdrowotne czy pro-redukcyjne. Pamiętajcie, redukcja wagi powinna być wynikiem zmiany stylu życia i poprawy zdrowia, a nie tylko manipulacją w zakresie podaży jedzenia.

I niestety często naprawa metabolicznie uszkodzonych organizmów nie jest łatwa i szybka, a nawet może być poprzedzona wzrostem masy ciała czy też zmianami w zakresie energii, apetytu oraz nastroju. Cierpliwość, wiara i spojrzenie na „cały obrazek” będą zawsze mile widziane 🙂

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Gdy trawienie pójdzie w złą stronę

Gdy nie trawisz poprawnie, nie ma żadnego znaczenia jak wartościowa jest Twoja dieta. I nie jest to rzadka sytuacja, że dana osoba... Zobacz więcej


Funkcjonalna dietetyka w chorobie onkologicznej

W onkologii barwy są czarno-białe. Dla wielu osób zmagających się z chorobą nowotworową wybór terapii jest prosty: albo konwencjonalne leczenie, albo poszukiwanie... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Testy na nietolerancję pokarmową – oczekiwania vs rzeczywistość

Testy na nietolerancję pokarmową jeszcze kilkanaście lat temu były obiecującym rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych.  Ze względu na zaporową cenę byłą to jednak... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.