Luty 11, 2014

Klucz do optymalnej diety

Każdy z nas szuka idealnej diety i coraz większe zainteresowanie dietą paleo to potwierdza. I wbrew pozorom to mnie nie cieszy. Zastanawiałam się nawet czy nie lepszą opcją byłoby odejście od powiązania bloga z paleo. Samo to słowo ma swoisty wydźwięk dający mieszane odczucia, a to tego jeszcze dopisek „dieta”, który nie kojarzy się ze zdrowiem.


Nie zrozumcie mnie źle, paleo jest dobrym sposobem odżywiania, ale nie jest to optymalna droga dla wszystkich. Jest jeden sekret do znalezienia idealnej diety i jest nim personalizacja. Czyli innymi słowy mówiąc ten sam cel, można uzyskać różnymi strategiami. Jakiś czas temu napisałam czym jest dla mnie dobrze dobrana dieta.

Dobrze dobrana dieta:

  •     pozwala uzyskać i utrzymać odpowiednią masę ciała
  •     nie powoduje zachcianek, ataków głody czy napadów kompulsywnego jedzenia
  •     poprawia pracę mózgu, nastrój i samopoczucie
  •     nie powoduje spadków lub braku energii
  •     poprawia stan skóry, wzmacnia włosy i paznokcie
  •     nie powoduje niedoborów witamin, minerałów oraz innych substancji odżywczych
  •     optymalizuje reakcje hormonalne
  •     stabilizuje poziom glukozy we krwi
  •     sprzyja regeneracji, poprawia jakość snu
  •     wzmacnia system odpornościowy
  •     zapobiega chorobom i dolegliwościom zdrowotnym
  •     podnosi odporność na stres
  •     nie powoduje problemów trawiennych
  •     nie wymaga obsługi kalkulatora, Excela oraz korzystania z tabel kalorycznych
  •     ma działanie przeciwzapalne
  •     nie wymaga godzinnych przygotowań
  •     składa się w większości z jedzenia, a nie gotowych produktów
  •     nie powoduje zbyt małej podaży energii
  •     poprawia ogólny stan zdrowia
  •     pozytywnie wpływa na detoks i eliminację organizmu
  •     uwzględnia słuchanie sygnałów ciała
  •     jest elastyczna i zmienna w zależności od różnych czynników
  •     jest ciągła, nie ma przerw ani daty końcowej (nie rozpoczyna się wraz z wakacjami i nie kończy w święta)

I nie ma jednej takiej diety. Tak samo jak nie ma dwóch takich samych organizmów. Jesteśmy unikatowi i nasze diety też powinny takie być Modyfikacja jest kluczem do idealnej diety. Patrzenie na jadłospisy innych może dać nam jakieś wyobrażenie na temat jedzenia ogólnie, ale kopiowanie tego co widzimy na blogach czy w kolorowych gazetach nie ma żadnego sensu w większości przypadkach. Niestety podobnie postrzegam wspólne jedzenie rodzinne. Możemy mieć jakąś bazę jednakową dla wszystkich członków rodziny, ale niektórzy z nich powinni mniej lub bardziej zmodyfikować swoje menu uwzględniając indywidualne aspekty swojego organizmu. Często jestem zaskoczona, że pary jedzą to samo…o ile nie mają takiej samej aktywności, poziomu stresu, DNA czy aktualnych chorób to jedynym argumentem jest wygoda.

Po tym wstępie już pewnie wiecie, że jestem zwolenniczką indywidualnego sposobu odżywiania. Jak ktoś przyjdzie do mnie po poradę to przekona się, że dieta jaką zaproponuje będzie unikatowa i dopasowana do specyficznych potrzeb.

Co trzeba wziąć pod uwagę układając sobie dietę?

1) predyspozycje genetyczne – np. jeśli mamy w rodzinie wysyp chorób autoimmunologicznych to rezygnacja ze zbóż i nabiału będzie dobrym pomysłem, a może występują u najbliższych nowotwory, wtedy skupienie się na jak najmniej przetworzonej żywności oraz detoksie pozwoli nam uchronić się przed chorobą, a może rodzice cierpią na osteoporozę i powinniśmy zadbać o odpowiedni poziom nie tylko wapnia, ale i konkretnych witamin


2) chroniczne choroby – to może być np. niestabilny poziom cukru we krwi, wahania hormonalne, choroby autoimmunologiczne, choroby neurologiczne czy problemy pokarmowe. W każdy z tych przypadków będzie potrzebna inna interwencja dietetyczna. Dla jednego oznacza to unikanie dużej ilości węglowodanów, dla drugiego dieta bardziej w stronę ketozy, a dla trzeciego być może dieta eliminacyjna.

3) status mikroskładników – czyli status niedoborów składników odżywczych, który możemy oszacować po przeanalizowaniu historii medycznej oraz występujących objawów. W konsekwencji może się okazać, że dana osoba ma niedobór cynku, magnezu albo jej stresujący styl życia pozbawił ją witamin z grupy B, czy też może jej anemia wymaga dostarczenia większej ilości witaminy C, lub problemy z przyswajaniem wapnia są oznaką braku witamin A, D i K2. U osób na dietach restrykcyjnych (mało kcal, brak mięsa, brak warzyw), z problemami pokarmowymi lub intensywnie trenujących taki status może być tak osłabiony, że klasyczna zdrowa dieta nie przyniesie żadnej poprawy.

4) nagłe choroby lub symptomy chronicznych chorób – to może być banalna grypa, jak i poważniejsze zapalenie stawów, wrzody, infekcja pasożytnicza/wirusowa czy bakteryjna. W takich przypadkach w czasie okresu nasilenia objawów warto zmienić dietę na stricte terapeutyczną. Im większy stan zapalnym tym bardziej osobiście skłaniam się w kierunku diet wegańskich i stosowania wolnych aminokwasów oraz dużej ilości anty-zapalnych tłuszczy. Jeśli wiemy, że jest to infekcja być może naturalne antybiotyki i dieta minimalizująca podaż cukru o średniej ilości protein będą pomocą.

5) aktywność fizyczną – nie mam na myśli tutaj tylko zwiększonej podaży energii, ale również odpowiedni rozkład składników makro-odżywczych oraz pamiętanie o tym, że aktywność fizyczna zwiększa poziom stresu, i jednocześnie może zmniejszać odporność systemu, uszkadzać jelita i powodować niedobory w przypadku nieprawidłowej regeneracji.

6) kompozycję ciała – moje ogólne podejście jest banalne: im więcej tkanki tłuszczowej masz tym więcej tłuszczu w diecie może mieć. Ale każdy z nas ma również indywidualne predyspozycje do lepszego funkcjonowania na albo glukozie, albo tłuszczu. Pytanie jakim spalaczem jesteś?

7) cel – nie każdy kto przechodzi na dietę robi to tylko dla zdrowia. Wiele osób chce poprawić swoje wyniki sportowe, jeszcze więcej chce schudnąć lub nabrać masy mięśniowej, a niektórzy marzą o np. pięknej cerze. Moim zdaniem nie zawsze realne jest pogodzenie wielu celów za pomocą jednej diety, stąd warto mieć priorytety. Często osoba prowadząca kurację ma problem, bo pacjent chce mieć np. piękną cerę gdy jego organizm jest pełen toksyn i terapia pogorszy chwilowo stan skóry, lub marzy mi się wyrzeźbione ciało, mimo że jego organizm nie funkcjonuje optymalnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej.

8) poziom stresu – dla mnie to bardzo ważny aspekt gdy myślę o diecie. Z poziomem stresu wiąże się również stabilizacja glukozy we krwi, zmniejszona odporność, zaburzenia hormonalne czy problemy pokarmowe. Takim osobom zawsze polecam regularne i zbilansowane posiłki, bez zbędnych kombinacji odnośnie postów czy manipulacji składnikami makro.

9) styl życia – każdy z nas jest ograniczony pracą, szkołą, rodziną, nawykami czy np. sytuacją finansową. To są istotne czynniki wpływające na sposób odżywiania, mimo że tego nie odczuwamy na co dzień, bo jesteśmy do nich przyzwyczajeni. Dla przykładu jeśli masz jedną przerwę w pracy to nie będziesz w stanie jeść 5 posiłków dziennie, lub gdy po południu jesteś bardziej  aktywny to rano możesz zjeść mniej lub zrezygnować z dużej ilości węglowodanów w śniadaniu.

10) elastyczność – jedni z nas mogą z dnia na dzień drastycznie zmienić swoje odżywiania i przejść z wegetarianizmu na paleo, a dla innych samo wykluczenie np. glutenu jest bardzo trudnym krokiem. W tym ostatnim przypadku jestem za włączeniem poziomych zmian, jeden krok po drugim, np. zamiast oleju roślinnego użyj masła czy też oleju koksowego przez miesiąc, a potem spróbuj ograniczyć ilość spożywanego cukru itd.

Od kiedy prowadzę bloga mam setki znajomych piszących do mnie o diecie, co mnie bardzo cieszy i czuję, że mogę na tej podstawie wysnuć kilka wniosków odnośnie błędów jakie wiele osób popełnia.
Przede wszystkim mało kto zastanawia się na co się decyduje. Rzucenie swojej diety i przejście np. na paleo z dnia na dzień jest pomysłem, który e pełni popieram, ale wiele osób porywa się z motyką na słońce i po kilku dniach jedzenia kurczaka z brokułem wraca do starych nawyków. Jeszcze innych ten sposób jedzenia onieśmiela lub przytłacza, że po chwili i tak rezygnują.

Paleo jest mocno restrykcyjną dietą i osobiście nie uważam, że nie każdy potrzebuje aż takiego ograniczenia. A już na pewno nie na wstępie. Dobra rada to zacząć wolno, przemyśleć jak taka dieta ma wyglądać, zaplanować kilka posiłków i zastanowić się czy to jest wykonalne. Jeśli nie to może lepiej wyłączyć tylko gluten, a zostawić zboża czy pseudozboża bezglutenowe. A może eliminacja nabiału jest za trudna i lepszą opcją jest znalezienie dobrej jakości mleka czy jego przetworów. Niezależnie od tego jaki będą szczegóły takiej diety, i niezależnie czy jest ona na zawsze czy na chwilę, trzeba móc na niej wytrwać, aby przejść do kolejnego etapu, tym bardziej jeśli ma zostać z nami na stałe.

Drugim błędem jest brak modyfikacji w zależności od zmieniających się warunków, czyli brak umiejętności adaptacji. Nie ma jednej diety na całe życie, i w
zależności od naszego zdrowia, stylu życia, celu czy innych czynników
jakie wymieniłam wyżej co jakis czas może się okazać, że warto nasz
sposób odżywiwania zmodyfikować lub kompletnei zmienić. Powiedzmy, że
rozpoczynasz lepsze odżywianie jako aktywna studentka, a po jakimś
czasie dostajesz siedzącą pracę czy też kilka lat później planujesz
posiadanie rodziny. Na każdym z tych etapów Twoja dieta będzie inna. Nie
zawsze w każdym przypadku będa to spore różnice, ale u większości
chronicznie chorych osób takie zmiany w sposobie odżywiania mogą być
ogromne. Nasze zdrowie, nasz poziom stresu czy aktywności lub nawet nasze preferencje są względne, stąd nie można założyć, że ta dieta na której obecnie jesteśmy będzie z nami już na zawsze. I dotyczy to zwłaszcza osób, dla których odżywianie jest lekarstwem. Wraz ze zmianą stanu zdrowia dieta również będzie wymagała korekty, lub odwrotnie gdy nagle zachorujemy to być modyfikacja jedzenia będzie pomocą. Nie warto się bać zmian i tkwić w martwym punkcie, tylko dlatego, że kiedyś coś działało. Może 2 lata temu schudłaś na niskowęglowodanowej diecie lub licząc kalorie, ale skoro teraz coś nie działa, to znak, że trzeba coś zmienić.

Trzecim typowym błędem jest przysłowiowe łapanie kilku srok za ogon. Wiele osób ma skłonności do przedobrzania, np. stosuje dietę niskowęglowodanową, ale próbuje jeszcze postów czy też ketozy i w efekcie robi kilka rzeczy na raz, ale żadnej w poprawny i kompleksowy sposób. Każde podejście musi być przemyślane, zaplanowane i wymagać pewnej dozy adaptacji. Zbyt wiele zasad i ograniczeń nie tylko jest frustrujące, ale często przynosi zbyt dużo stresu dla ciała. Sama zmiana ilości posiłków jest wystarczającym krokiem w przód, i moim zdaniem nie ma potrzeby na wstępie katować się np. Intermittent Fasting, jeśli nie wiemy zbyt wiele na temat zdrowego odżywiania. Trzeba mieć jakąś oponową bazę, aby przenieś dietę na wyższy poziom i zacząć kombinacje.

Bardzo ubolewam nad faktem, że ciężko znaleźć osobę, która potrafiłaby nam obiektywnie dobrać czy podpowiedzieć jaka dieta będzie dla nas optymalna w danym czasie. Co prawda byłam tylko raz w życiu u dietetyka, i oczywiście dostałam jakiegoś „gotowca”, ale wiem ile czasu zajmuje ułożenie takiego spersonalizowanej planu odżywiania. Nie wspominając o wiedzy 🙂 Co nam pozostaje? Edukacja, poszukiwania i nie mam pojęcia co więcej. Często gdy mowa o poważnych problemach zdrowotnych strach jest coś robić na własną rękę, ale z drugiej strony czy to co nam oferują lekarze lub dietetycy może być lepsze?

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Euthyrox, Eltroxin – czego nie wiesz o syntetycznym T4?

Nie ma dnia abym nie dostała wiadomości na temat chorób tarczycy. Niedoczynność jest tak często diagnozowana w ostatnich latach, że zaczyna to... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Co słychać w paleo świecie? (by Victor)

Poniżej pierwszy paleo newsletter na Tłustym Życiu! W całości został przygotowany przez Victora.Niestety wszelkie odnośniki są tylko w języku angielskim, ale mimo... Zobacz więcej


Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Hashimoto (autoimmunologiczna niedoczynność tarczycy)

Niedoczynność to poważny problem w ostatnich latach. Coraz więcej osób choruje i coraz częściej pacjent słyszy, że jego choroba to Hashimoto. Przeważnie... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.