Maj 26, 2014

Chroniczne zmęczenie

Chroniczne zmęczenie to zmora XXI wieku. Potrzeba kawy do rozbudzenia,
spadki energii w ciągu dnia, uczucie zmęczenia mimo wielu godzin snu,
popołudniowe drzemki lub zastrzyki energii w postaci cukru to
codzienność wielu osób. Czasami przyczyny są oczywiste np. zbyt mało snu
czy duży stres, ale dużo częściej problem chronicznego zmęczenia jest
wypadkową wielu czynników, i równie dobrze może być symptomem ukrytej
nierównowagi. To konkretny znak ostrzegawczy jaki daje nam organizm,
dlatego warto przeanalizować jaka jest potencjalna przyczyna (przyczyny)
takiego stanu.



Jak samodzielnie poprawić poziom energii?
  • Unikaj odwodnienia. Pij ok. 1,5 litra wody dziennie, ale nie przedawniaj organizmu, co pozbędzie Cię elektrolitów.
  • Daj o stabilny poziom glukozy we krwi. Nie omijaj posiłków, jedz gęsto odżywczą dietę pozbawioną przetworzonych węglowodanów, syntetycznych dodatków czy tłuszczy trans.
  • Unikaj napoju energetycznych, kofeiny i nadmiernego spożycia alkoholu.
  • Jedz śniadanie bogate w białko (drób, wołowina, jajka, ryby, dziczyzna), które dostarczy odpowiednią ilość protein dla uregulowania poziomu glukozy we krwi oraz dostarczy aminokwasów niezbędnych dla aktywacji przekaźników nerwowych odpowiadających za dobre samopoczucie.
  • Nie stosuj restrykcyjnych diet odchudzających. Organizm będąc w katabolicznym stanie będzie oszczędzał energię. 
  • Jedz algi, które dostarczając jodu wspomogą pracę tarczycy.
  • Nie unikaj soli. Niski poziom sodu w organizmie może powodować zmęczenie.
  • Pij yerba mate. Herbata mate pobudza bez uczucia spadku energii po kilku godzinach jak ma to miejsce po spożyciu kofeiny.
  • Dbaj o prawidłowy poziom Omega3, cynku i B12. Jedz ryby, czerwone mięso, pestki dyni, zdrowe tłuszcze oraz podroby.
  • Śpij co najmniej 7 godzin dziennie i nie kładź się spać po 22 jak nie musisz. Pierwsze 4 godziny snu są ważne zwłaszcza dla detoksu hormonalnego i produkcji hormony wzrostu. Jedna nieprzespana noc osłabia wrażliwość insulinową, zmniejsza odporność i podnosi poziom stresu.
  • Wykonaj samodzielną diagnostykę wypalania nadnerczy.
  • Popraw trawienie poprzez zioła lub nalewki. Kłącze tataraku, korzeń arcydzięgla, ziele dymnicy, korzeń mniszka, korzeń cykorii czy ziele dziurawca pomogą w lepszym wydzielaniu kwasu solnego, enzymów i żółci.
  • Zminimalizuj pole elektromagnetyczne w domu. Pole elektromagnetyczne jak i niebieskie światło emitowana przez wiele urządzeń zakłócają nie tylko sens, ale wpływają na wydzielanie hormonów.
  • Spędzaj więcej czasu na dworze, zwłaszcza na słońcu aby uzupełnić niedobory witaminy D.
  • Zmień podejście do rzeczy, na które nie masz wpływu. I zacznij zmieniać to na co masz wpływ.
  • Zadbaj o wątrobę. Jedz gorzkie warzywa, ostropest, pij ziołowe herbatki, unikaj toksyn w jedzeniu, lekach oraz kosmetykach.
  • Unikaj osób, które zabierają energię. Otaczaj się pozytywnymi osobami, przy których czujesz się dobrze.
  • Prowadź listę wdzięczności. Każdego dnia zapisuj za co jesteś wdzięczny.
  • Rozpocznij dzień od medytacji. Wystarczy 5-10 minut medytacji dziennie aby wpłynąć na aktywność systemu nerwowego i obniżyć hormony stresu.
  • Wypróbuj aromaterapię. Eteryczne olejki z pomarańczy, bergamotki, cytryny, mięty czy grejpfrutowy dodadzą energii.
  • Ruszaj się. Codzienna aktywność, taka jak chodzenie, rozciąganie się, jazda na rowerze czy skakanie na skakance pobudzą aktywność endorfin i krążenie krwi.
  • Oddychaj świadomie. Zwróć uwagą jak oddychasz i skoryguj to poprzez ćwiczenia oddechowe.
  • Wypróbuj ćwiczenie dodające energii. Większość treningów jakie wykonujemy są kataboliczne. Joga, tai Chi czy Qi Gong przewrócą energię z powrotem do organizmu.
  • Unikaj przetrenowania. Zaprzestań intensywnych treningów na dłuższy czas gdy widzisz spadek siły, wytrzymałości lub po prostu wyników, a zmęczenie nie ustępuje po nawet dłuższej przerwie.
  • Użyj adaptogenów. Adaptogeny podnoszą odporność na stres i jednocześnie usuwają zmęczenie. Rhodiola i żeń szeń działają lekko stymulująco i pomogą gdy rano masz problem aby podnieść się z łóżka.

Gdy zmęczenie nie mija mimo wprowadzenie zmian dietetycznych i optymalizacji stylu życia, trzeba szukać przyczyny tego stanu.

Prawidłowa diagnostyka chronicznego zmęczenia powinna:

  • wykluczyć obecność anemii (łącznie z ferrytyną oraz B12), leukemii, hemoglobinopatii, infekcji
  • sprawdzić podstawową aktywność systemu odpornościowego (morfologia)
  • przeprowadzić pełną diagnostykę tarczycy: TSH, T4, fT4, T3, fT3, anty TPO, anty TG
  • zmierzyć poziom elektrolitów
  • zmierzyć poziom wapnia aby wykluczyć problemy z przytarczycami (również fosforu) oraz osteoporozą
  • zawierać badanie glukozy na czczo, HbA1c oraz krzywą cukrową i insulinową
  • zmierzyć OB i hs-CRP
  • zbadać mocz
  • zmierzyć próby wątrobowe
  • zmierzyć poziom witaminy D
  • przeprowadzić diagnostykę trzustki (amylaza i lipaza)
  • wykluczyć wirusa EBV, mycoplasmę i boreliozę
  • przeprowadzić test nadnerczy (kortyzol, ACTH, DHEA)
  • zawierać test na nietolerancje pokarmowe
  • ocenić poziom białek poprzez proteinogram
  • zmierzyć poziom progesteronu

Chroniczne zmęczenie jest niespecyficznym
objawem, który może towarzyszyć wielu chorobom. Najczęściej jest
konsekwencją zaburzeń równowagi organizmu na kilku płaszczyznach,
również dlatego, że sporo czynników wywołujących zmęczenie wpływa
wzajemnie na siebie. Najczęstszymi są:

1) Niedoczynność tarczycy (zbyt niska praca, nawet gdy wyniki są w ‚normie’)

Wykluczenie
niedoczynności to podstawowy krok gdy doświadczamy chronicznego
zmęczenia. Często nie jest to łatwe. gdyż normy laboratoryjne różnią się
od funkcjonalnych, a pacjentów nie diagnozuje
się pod kątem chorób autoimmunologicznych. Badanie TSH, fT4, T4, fT3,
T3 oraz anty TPO i anty TG to konieczne minimum do ocenienia pracy
tarczycy. Niska praca tarczycy może być wynikiem niedoborów
lub innych schorzeń jak wypalenie nadnerczy (stres) lub zbyt dużej
ilości estrogenu (uwaga kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną).

Funkcjonalna
górna granica TSH wynosi ok. 1.8-2. Częstym problemem jest za niski
poziom fT3, co nie jest kwestią tarczycy tylko innych czynników, takich
jak: niskokaloryczna dieta, toksyny, niestabilny poziom glukozy we krwi,
stres, problemy trawienne, nieprawidłowa praca wątroby
czy niedobory składników odżywczych (selen, cynk, antyoksydanty).
Zawsze podstawą w optymalizacji pracy tarczycy jest zmiana diety i stylu
życia.

2) Niestabilny poziom glukozy we krwi

Najczęściej niestabilny poziom cukru we krwi jest spowodowany powiązany z dwiema kwestiami:

a) wahaniami poziomu cukru (reaktywna hipoglikemia) – nagłe skoki cukru, najczęściej niski jego poziom z fluktuacjami
b) podwyższony poziom cukru – podniesiony poziom glukozy we krwi oraz podniesiony poziom insuliny

Oba
stany wymagają udziału insuliny. W pierwszym przypadku mamy okresy
niskiego poziomu cukru na zmianę z wysokim skokami. Nie jest to
intuicyjna sytuacja i często ciężko jednoznacznie ocenić czy dana osoba
cierpi na reaktywną hipoglikemię (medycyna klasyczna rozpoznaje
najczęściej tylko ciężkie przypadki). Z mojego doświadczenia stan ten
jest doskonale znany wielu kobietom na diecie (najczęściej dotyczy to
tych szczuplejszych lub, które już schudły, zwłaszcza tym stosującym
zasadę 5-6 posiłków dziennie z wysokim poziomem ‚zdrowych’ węglowodanów
(owoce, zboża oraz nabiał). Towarzyszą jej takie symptomy jak
rozdrażnienie między posiłkami, lekkie zawroty głowy, uczucie słabości
czy problemy z koncentracją.

Wyznaczniki reaktywnej hipoglikemii :
– polepszenie samopoczucia po zjedzeniu
– zachcianki na słodkie przed posiłkiem
– problemy z ciągłością snu

W drugim przypadku mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym (insulinoopornością)
i jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie
insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak,
że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. A wiadomo, że cukier w krwi jest
toksyczny, więc trzustka musi wydzielić jeszcze więcej insuliny aby
uporać się z tym podwyższonym jego poziomem. Po jakimś czasie receptory
komórek przestają w ogóle reagować na insulinę i zostajemy z wysokim
poziomem cukru we krwi, który zostanie zgromadzony w komórce tłuszczowej
w formie trójglicerydów. I takim sposobem stajemy się coraz grubsi.

Wyznaczniki chronicznie podwyższonego poziomu cukru:
– zmęczenie lub senność po posiłku
– zachcianki na słodkie po posiłku
– trudności z zasypianiem

Ważne,
że problemy z poziomem cukru nie zawsze dotyczą osób zmagających się z
nadwagą. Często można zaobserwować tendencje podwyższonego chronicznie
poziomu glukozy u osoby, która podejmuje się zmiany trybu życia przez
włączenie zdrowej diety oraz aktywności fizycznej, ale z różnych powodów
jej dotychczasowa insulinooporność zamienia się we fluktuacje poziomu
cukru.

Ciężko jest jednoznacznie stwierdzić jaki poziom cukru
mamy bez glukometru lub testu A1c, który tak naprawdę wskazuje jaki
przeciętny poziom cukru mieliśmy na przełomie ostatnich tygodni i nie
jest testem bezpośrednim. Dlatego najbardziej cenne informacje możemy
uzyskać z testów po posiłkach. Glukoza na czczo oraz test A1c są dobrymi
markerami, ale mogą być determinowane wieloma czynnikami.
Jeśli po
posiłku poziom cukru jest za wysoki (powyżej 140 godzinę po, 120 dwie
godziny po) należałoby zredukować ilość węglowodanów w diecie. Jeśli nie
jemy dużej ilości węglowodanów, a mimo wszystko cukier po posiłku jest
za wysoki należy rozważyć inne czynniki takie stres czy zaburzenia w
wydzielaniu kortyzolu.

W większości przypadków nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany, produkty o wysokim IG lub wysoko insulinogenne, czy też braku aktywności fizycznej. Ustabilizowanie poziomu cukru we krwi jest niezbędne aby nie doświadczać skoków i spadków energii.

3) Stres


Gdy doświadczamy sytuacji stresowej
nasz układ współczulny jest aktywowany, a gdy stres się kończy układ
przywspółczulny pozwala nam wrócić do równowagi. Jednak im więcej stresu
mamy w życiu, i im częściej uruchamiamy system współczulny tym większa
jest szansa na zaburzenie równowagi układu nerwowego.
Prawidłowa praca tarczycy zależy od prawidłowej pracy nadnerczy, a chroniczny stres na kilka różnych sposobów potrafi osłabić pracę tarczycy, co potęguje brak energii.

W
pniu mózgu znajduje się miejsce sinawe, które stymuluje wydzielanie
adrenaliny i noradrenaliny za każdym razem gdy napotkamy stres.
Następnie następuje stymulacja ciała migdałowatego (m.in. ostrzega o
zagrożeniach) i kolejno podwzgórza, które wydziela CRH. Kortykoliberyna
(CRH) to hormon wpływający na uwalnianie kortykotropiny. Ten hormon
(syntezowany w przesadce mózgowej) pobudza korę nadnerczy do wydzielania
kortyzolu.

Wysoki poziom noradrenaliny mózgu powoduje napady
lękowe, niepokój, bezsenność. Sytuacja stresowa konsumuje energię, więc
adrenalina zmusza wątrobę do uwolnienie do krwiobiegu zapasu glukozy
zgromadzonej w postaci glikogenu.
Glukoza w krwiobiegu z kolei stymuluje wydzielanie insuliny przez
trzustkę.Stąd już widać spadki energii, insulinoopornośc, otyłość i
cukrzycę. Bardzo charakterystyczne przy wysokim poziomie kortyzolu jest
przybieranie na wadze w okolicach brzucha.

Problemy z nadnerczami zaczynają się niewinnie. Typowymi objawami są: zmęczenie, potrzeba kawa, słone zachcianki,
niski poziom cukru we krwi, niskie ciśnienie krwi, zawroty głowy
podczas wstawania, ból mięśni lub stawów, częste infekcje, alergie,
nieregularne cykle, brak libido, bóle głowy, sucha skóra, przyspieszone bicie serca, brak tolerancji na zimno.
To często stan gdzie zapotrzebowanie na kortyzol jest większe. Gdy
stres nie mija i organizm potrzebuje coraz więcej kortyzolu następuje
kradzież budulca. Hormony są tworzone z cząsteczki cholesterolu.
Dokładniej prekursorem wielu hormonów jest tworzony z niego pregnenolon.
Takimi hormonami są aldosteron, estrogen, testosteron, progesteron,
DHEA czy hormony tarczycy. Gdy w chwili takiego chronicznego stresu
potrzeba dużo kortyzolu cały budulec zostaje poświęcony na tą produkcję.
Powoduje to, że pozostałe hormony nie mają już jak zostać utworzone i
ich poziom jest niski. Niski poziom np. aldosteronu powoduje zaburzenie
równowagi potas-sód oraz zatrzymywanie wody w organizmie, niskie hormony
płciowe wpływają na rozregulowanie cyklu i brak libido itd.
Po pewnym czasie dochodzi do ‚zużycia’ nadnerczy, które pracują coraz mniej efektywnie, a potrzeby na kortyzol wciąż rosną.

Praktycznie
cały nasz organizm może zostać wybity z równowagi poprzez stres, działa
to jak efekt domino. Zresztą jak popatrzymy na to z ewolucyjnego punktu
widzenia, ma to sens. Po co komuś sprawny układ trawienny czy płodność
gdy goni nas drapieżnik i walczymy o przetrwanie? Jedyne co nam
potrzebne to zapas energii i stan gotowości.

Zbyt dużo kortyzolu
skutkuje poczuciem jednoczesnego pobudzenia i zmęczenia („tired and
wired”), zbyt mało daje objawy wiecznego braku energii niezależnie od
ilości odpoczynku czy snu. Jeśli doświadczasz chronicznego zmęczenia,
problemów ze wstawaniem rano, wybudzania w nocy, poprawy energii po
jedzeniu to problemy z nadnerczami mogą być przyczyną.

4) Niewłaściwa dieta

Stara chińska szkoła mówi: jesz mało-energetyczne jedzenie, masz mało energii. Zbyt mała podaż kalorii lub chroniczne diety są częstą przyczyną braku energii, zwłaszcza gdy mowa o osobach szczupłych. Wiele osób ma trudności ze spalaniem tłuszczu lub glukozy.
Najprościej to określić jako problem z przekształceniem glukozy lub
tłuszczu do postaci energii (acetylo-koenzymA -> kwas cytrynowy –
Adenozyno-5′-trifosforan (ATP)). ATP jest fundamentalną jednostką
energii w komórce. Jest niezbędny dla mięśni oraz systemu nerwowego.
Przekształcenie tłuszczy do acetylo-koenzymuA wymaga z kolei aminokwasu
l-karnityny, a przekształcenie glukozy witamin z grupy B. Podobnie jest w przypadku protein. Dlatego niedobór witamin może
również być problematyczny w kwestii uzyskiwania energii z jedzenia. I
nawet jak dieta jest idealna, niedobór może być spowodowany złą
absorpcją witamin, wrodzonymi problemami z wydzielaniem enzymów czy
przyjmowaniem leków.
Oprócz ww do produkcji ATP są jeszcze potrzebne:
mangan, magnez, witaminy B ponownie i aminokwasy (niestety nie wiem już
które).
Oczywiście dieta bogata w przetworzone węglowodany, która
doprowadza do nieustannych skoków i spadków glukozy we krwi również
będzie przyczyniała się do chronicznego zmęczenia.
Nietolerancje pokarmowe
niekorzystnie wpływają zarówno na reakcje systemu odpornościowego, jak i
pracę nadnerczy. Do najczęstszych problematycznych produktów można
zaliczyć:  gluten, mleko, jajka
i kukurydzę. Podobnie zbyt duża ilość kawy, napojów energetycznych czy
alkoholu będzie stymulować niepotrzebnie reakcje stresowe i wyczerpywać
nadnercza.

5) Choroby autoimmunologiczne i problemy jelitowe


Niezaadresowane choroby autoimmunologiczne
to wielki stresor dla organizmu, którego konsekwencją są spadki poziomu
energii i inne symptomy związane z aktywowaniem reakcji stresowej.
Chroniczne infekcje blokują możliwość produkowania energii w komórce,
stąd często osoby z problemami jelitowymi cierpią na chroniczne zmęczenie. Nieszczelne jelita
czy zaburzenie równowagi flory bakteryjnej jelit jest ściśle powiązane z
chronicznym stresem, co nie jest zaskoczeniem biorąc pod uwagę, że 3/4
naszego systemu odpornościowego znajduje się w jelitach, a jego
naruszenie wpływa na pracę nadnerczy. Osoby z przerostem Candidy również skarżą się na nieustanny brak energii.

6) Anemia i niedobory witaminy B12

Żelazo
wraz z witaminą B12 to dwa najważniejsze składniki niezbędne do
formowania czerwonych krwinek. Ich zbyt mała ilość skutkuje
dostarczaniem mniejszej ilości tlenu do komórki i uczuciem zmęczenia
oraz brakiem energii. Wiele osób ma problem z przyswajaniem żelaza w
wyniku np. niedoborów witaminy C, niedostatecznego wydzielania kwasu żołądkowego,
nadmiernego spożywania kawy i herbaty czy też nietolerancji glutenu.
Niedobory żelaza oraz witaminy B12 są powszechne w przypadku stosowania diety bezmięsnej.

7) Styl życia

Poza
wyżej wymienionymi przyczynami należy wspomnieć o oczywistych kwestiach
jak niewystarczająca ilość snu, późne kładzenie się do łóżka czy przetrenowanie.

To co robimy, co myślimy, gdzie jesteśmy i z kim jesteśmy również wpływa
na nasz poziom energii. Bo ona tez powstaje w naszej głowie. Dlatego są
ludzie, którzy niezależnie od tego co jedzą lub w jakiej sytuacji
życiowej się znajdują, mają tonę pozytywnych reakcji. Są też tacy,
którzy swoją obecnością nas dołują i sprawiają, że ich postawa nas
osłabia.

Czasami człowiek jest zmęczony, ale np. gdy wejdzie do
pokoju pełnego ludzi i życia, w którym panuje przyjemna atmosfera to
nagle zmęczenie mija. Analogicznie w drugą stronę. Często zapominamy, że
nasze myśli mają ogromny wpływ na nasz nastrój. Jeśli wiecznie się
martwimy, myślimy co będzie lub analizujemy co było, nasza energia
spada. Gdy mamy tendencję do skupiania się na tym wszystkim co jest złe w
naszym życiu to prędzej czy później będziemy czuć się przytłoczeniu. W
każdym życiu jest dobre i złe. Kwestia na co zwracamy większą uwagę.

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Gdy trawienie pójdzie w złą stronę

Gdy nie trawisz poprawnie, nie ma żadnego znaczenia jak wartościowa jest Twoja dieta. I nie jest to rzadka sytuacja, że dana osoba... Zobacz więcej


Funkcjonalna dietetyka w chorobie onkologicznej

W onkologii barwy są czarno-białe. Dla wielu osób zmagających się z chorobą nowotworową wybór terapii jest prosty: albo konwencjonalne leczenie, albo poszukiwanie... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Testy na nietolerancję pokarmową – oczekiwania vs rzeczywistość

Testy na nietolerancję pokarmową jeszcze kilkanaście lat temu były obiecującym rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych.  Ze względu na zaporową cenę byłą to jednak... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.