Wiele osób pyta mnie o moje treningi. I niechętnie o nich opowiadam…bez wyraźnej przyczyny 🙂 Chociaż po tym poście można będzie wywnioskować dlaczego nie lubię ani mówić o ćwiczeniach ani ćwiczyć 🙂
Przede wszystkim nigdy nie byłam typem atletycznym…nie lubiłam żadnej aktywności fizycznej jako dziecko, ani jako nastolatka. Z tego co pamiętam nie ćwiczyłam nawet na wuefie 🙂 I tak mijały lata. Kto czytał moją historię wie, że schudłam 30 kg bez żadnych ćwiczeń. I moja waga utrzymywała się na względnym poziomie kilka lat. Czasem było to 55 kg, czasem 47 kg 🙂 W zależności od diety. W 2009 roku dowiedziałam się, że mam insulinooporność, co nie było zaskoczeniem. I postanowiłam zacząć się ruszać, żeby chociaż troszkę pomóc organizmowi metabolizować cukry. Nie wiedziałam wtedy, że moja dieta (bez cukru, makaronu, ryżu itd) wcale nie jest zdrowa i nie pomaga na moje problemy. I żadne ćwiczenia tego nie zmienią.
Zaczęłam od 30 min dziennie. I chyba była to płyta Jillian Michaels ’
30 day Shred’. Miałam ciężarki 1kg, które były i tak strasznie ciężkie 😀 Po 30 dniach zaczęłam robić inne dvd Jillian. Na pewno było to ’
No more trouble zone’ i ‘
Banish Fat Boost Metabolism’. Później była siłownia, na którą chodziłam kilka miesięcy. Jednak jeżdzenie i cała ta wycieczka na tyle mnie męczyły, że postanowiłam ćwiczyć w domu.
Od tego czasu minęło sporo czasu – jakieś 2-3 lata. Przerobiłam tonę programów na dvd, które postaram się wymienić:
- Insanity
- P90x
- TurboJam
- TurboFire
- ChaleanExtreme
- Urban Rebounding
- Bob Harper Inside Out Method
- Peak10 Michelle Dozois
- Body revolution Jillian Michaels
oraz tonę pojedynczych dvd: Jackie Warner, Cathe Friedrich, Jari Love i setkę innych. W chwili obecnej mam kilkaset GB samych ćwiczeń na dysku. I to była moja zguba….
Pierwsze programy były ciekawe, ciężkie i przynosiły pożądane efekty. Zawsze byłam za ambitna, więc nigdy się nie oszczędzałam. Robiłam każde powtórzenie i zawsze z dużym obciążeniem jeśli trening wymagał użycia ciężarków. Po roku intensywnych programów zauważyłam, że jestem coraz bardziej głodna oraz z dnia na dzień coraz gorzej sypiałam nocy. To były pierwsze objawy przetrenowania. Niemniej jednak nie przestałam. Ćwiczyłam każdego dnia po godzinę, nawet chora czy zmęczona…w weekendy, święta i nie ważne co. Nawet 3 tygodnie po poważnej operacji wróciłam do regularnych treningów, mimo złego samopoczucia.
Bywały dni, że nie byłam w stanie po ćwiczeniach wejść po schodach w pracy. Z powodu braku snu i nadmiernego wysiłku organizm zaczął produkować nadmiar kortyzolu. A kortyzol to potężny hormon, który wydzielany przez długi czas i w nadmiernej ilości powoduje spustoszenie organizmu.
I jakoś tak mijały kolejne miesiące. Czasem bywało lepiej, czasem gorzej. Na moje nieszczęście doszedł w moim życiu stres emocjonalny. I to już było za dużo. Praktycznie nie mogłam spać w nocy. Mój organizm ciągle czuł jakby był w trybie walki. Wieczny stres, wieczne pobudzenie, myśli krążące 24h na dobę, tona adrenaliny…
I nawet wtedy nie odpuściłam. Skończyły mi się pomysły na gotowe programy na dvd i postanowiłam ćwiczyć codziennie coś innego i mieszać treningi. W rezultacie potrafiłam w jednym tygodniu zrobić: 2 razy intensywne interwały, HIIT, tabatę, 3 razy trening siłowy z dużym obciążeniem (8-10 kg) i dużą intensywnością, trening kondycyjny i serię ćwiczeń na brzuch. To wszystko w ciągu 6 dni, bo zawsze jeden dzień był na odpoczynek 🙂 Byłam jak robot na adrenalinie. Wiecznie głodna, zmęczona, a spadki cukru i energii były codziennością. Kortyzol był już na maksymalnym poziomie, a potrzeba organizmu była i tak większa niż produkcja, przez co hormony płciowe nie mogły zostać prawidłowo wytwarzane (bo kortyzol zabiera budulec – pregnenolon). Straciłam okres, włosy wypadły mi garściami, cera byłą koszmarna, i zaczęłam tracić mięśnie i odkładać tkankę tłuszczową. Tyle stresu powodowało odkładanie tkanki tłuszczowej w bardzo szybkim tempie. Im więcej ćwiczyłam tym było gorzej….
I po 2 latach kiepskiego snu i problemów z nadnerczami (to one wytwarzają kortyzol) postanowiłam odpuścić i zacząć się regenerować. Przestałam ćwiczyć intensywnie i skupiłam się na treningu siłowym. Robiłam i robię do dziś 3-4 razy w tyg siłowe i 2 razy w tyg 20-25 min HIIT, sprinty lub interwały. Pierwszy miesiąc był świetny. Zgubiłam kilka cm tu i ówdzie, mięśnie zaczęły być znów widoczne. Po treningach czułam się świetnie, pełna energii, siły i zero zmęczenia. Co prawda sen poprawił się w mniejszym stopniu, ale cera czy włosy oraz poziom cukru były idealne….niestety wszystko co dobre kiedyś się kończy. Z czasem treningi zaczęły być za banalne i niewymagające, więc zwiększyłam ciężary prawie dwukrotnie i w ramach cardio skupiłam się tylko na HIITach dociążając się jeszcze obciążnikami. Jak łatwo się domyśleć po miesiącu znów byłam w tragicznym punkcie…i chyba jestem w nim dalej.
Dlatego to jest ostatni tydzień moich treningów. Co prawda nie jest bardzo źle, oprócz braku snu i czasami większego zmęczenia nie czuję się koszmarnie 🙂 Niestety ciało daje mi wyraźne znaki, że czas odpuścić. I jestem w stanie dzięki diecie troszkę niwelować objawy przetrenowania i stresu, ale konsekwencje mogą być poważne, bo na dłuższą metę jest to destrukcyjne podejście. Dlatego cały kolejny miesiąc robię przerwę. Skupię się na rozciąganiu, jodze, relaksie i postaram się nie zwariować bez treningów.
Jedyną przerwę jaką miałam w ciągu ostatnich lat było 3 tyg po operacji. Gdzie jadłam dużo więcej kalorii niż zawsze i sporo chudłam 🙂 Dlatego moje koleżanki, które ćwiczą 2-3 razy w tyg mają świetne efekty, a ja przetrenowując się zaczęłam w pewnym momencie nawet tyć 🙁
Ważne aby zrozumieć, że ćwiczenia to duży stresor dla organizmu. I jeśli nasza dieta nie jest dobra lub mamy emocjonalny stres na co dzień lub chorujemy to treningi po pewnym czasie pogorszą sprawę i efekty będą odwrotne. Zamiast chudnąć będziemy tyć i do tego nasze zdrowie zacznie powoli szwankować. Co u mnie było przyczyną aż tak silnego przetrenowania? Stres, za dużo ćwiczeń, brak przerw, dieta niskokaloryczna i niskowęglowodanowa…i dwa lata później efekty są naprawdę nieprzyjemne. A uzależnienie od ćwiczeń jest bardzo trudne do pokonania.
Wiele osób błędnie zakłada, że ćwiczenia
pomagają w walce ze stresem. Tymczasem treningi są typową czynnością,
która wymaga energii, a nie ją daje 🙂 Być może dlatego nie zawsze
zauważamy pierwsze symptomy przetrenowania. Może to być infekcja,
kontuzja, bóle kręgosłupa czy kolana. To również zmiana w cyklu
menstruacyjnym u kobiet, zmniejszenie libido czy zmniejszona zdolność
koncentracji.
Przetrenowanie najczęściej dotyczy osób, które
trenują z bardzo dużą intensywnością, która pcha ciało w stan stresu, co
wywołuje szereg biochemicznych reakcji organizmu. Przede wszystkim za
dużo ćwiczeń wpływa na poziom przekaźników nerwowych we krwi, co
powoduje zmęczenie, przybicie, lekką depresję. Ponadto nadmiar stresu
wywołanego treningami wpływa na przysadkę mózgową i może wywołać objawy
podobne do niedoczynności tarczycy. Ponadto za dużo ćwiczeń wpływa na
odpowiedź immunologiczną organizmu i gdy nadmierna aktywność systemu
odpornościowego jest powiązana z dużym wysiłkiem fizycznym w
konsekwencji mogą rozwinąć się choroby autoimmunologiczne. Wtedy
pojawiają się niespecyficzne objawy takie jak: zmęczenie, utrata wagi,
zmniejszony apetyt, nadmierna senność.
Na co warto zwrócić uwagę trenując, czyli objawy przetrenowania:
– wieczne zmęczenie
– lepsze samopoczucie po treningu i spadek po ok 2h
– silne pragnienie, częste oddawanie moczu (zwłaszcza w nocy)
– słaba regeneracja (bóle,zakwasy kilka dni po treningu)
– brak postępów
– mniejsza tolerancja na wysiłek
– brak motywacji do treningów
– pogorszenie samopoczucia, przygnębienie
– zmniejszone libido
– problemy jelitowe czy żołądkowe bez wyraźnej przycyzny
– problemy ze snem (zasypianiem lub ciągłością snu)
– utrat mięśni/ odkładani tkanki tłuszczowej
– zatrzymywanie wody/puchnięcie
Pamiętajcie: mniej znaczy więcej 🙂
