O insulinie powiedziane zostało już sporo na tym blogu. Wszelkie wahania cukru czy też jego chronicznie podwyższony poziom zmuszają trzustkę do wydzielania nadmiernej ilości insuliny, co prowadzi do konsekwencji takich jak zaburzenie równowagi hormonalnej, stan zapalny czy problemy z detoksem wątroby. Te wszystkie czynniki mają wpływ na brak efektów w odchudzaniu, a niestety nie zawsze sama dieta czy ćwiczenia są w stanie uregulować poziom cukru.

Najczęściej niestabilny poziom cukru we krwi jest spowodowany powiązany z dwiema kwestiami:
1) wahaniami poziomu cukru (reaktywna hipoglikemia) – nagłe skoki cukru, najczęściej niski jego poziom z fluktuacjami

2) podwyższony poziom cukru – podniesiony poziom glukozy we krwi oraz podniesiony poziom insuliny

Oba stany wymagają udziału insuliny. W pierwszym przypadku mamy okresy niskiego poziomu cukru na zmianę z wysokim skokami. Nie jest to intuicyjna sytuacja i często ciężko jednoznacznie ocenić czy dana osoba cierpi na reaktywną hipoglikemię (medycyna klasyczna rozpoznaje najczęściej tylko ciężkie przypadki). Z mojego doświadczenia stan ten jest doskonale znany wielu kobietom na diecie (najczęściej dotyczy to tych szczuplejszych lub, które już schudły, zwłaszcza tym stosującym zasadę 5-6 posiłków dziennie z wysokim poziomem 'zdrowych’ węglowodanów (owoce, zboża oraz nabiał). Towarzyszą jej takie symptomy jak rozdrażnienie między posiłkami, lekkie zawroty głowy, uczucie słabości czy problemy z koncentracją.

Wyznaczniki reaktywnej hipoglikemii :
– polepszenie samopoczucia po zjedzeniu
– zachcianki na słodkie przed posiłkiem
– problemy z ciągłością snu

W drugim przypadku mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym (insulinoopornością) i jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak, że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. A wiadomo, że cukier w krwi jest toksyczny, więc trzustka musi wydzielić jeszcze więcej insuliny aby uporać się z tym podwyższonym jego poziomem. Po jakimś czasie receptory komórek przestają w ogóle reagować na insulinę i zostajemy z wysokim poziomem cukru we krwi, który zostanie zgromadzony w komórce tłuszczowej w formie trójglicerydów. I takim sposobem stajemy się coraz grubsi.

Wyznaczniki chronicznie podwyższonego poziomu cukru:
– zmęczenie lub senność po posiłku
– zachcianki na słodkie po posiłku
– trudności z zasypianiem

Ważne, że problemy z poziomem cukru nie zawsze dotyczą osób zmagających się z nadwagą. Często można zaobserwować tendencje podwyższonego chronicznie poziomu glukozy u osoby, która podejmuje się zmiany trybu życia przez włączenie zdrowej diety oraz aktywności fizycznej, ale z różnych powodów jej dotychczasowa insulinooporność zamienia się we fluktuacje poziomu cukru.

Dieta to podstawa, ale to nie wszystko
Oczywiście to co jemy ma znaczenie. W większości przypadków nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany, produkty mocno o wysokim IG lub wysoko insulinogenne czy też braku aktywności fizycznej. Nadmiar insuliny, która zostaje wydzielona do zmagania się z glukoza niesie za sobą skok innego hormonu – kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu, wydzielany jest w sytuacji gdy nasze ciało wyczuwa niebezpieczeństwo, więc analogicznie gdy jemy zdrowo, ćwiczymy i staramy się jak możemy, a mamy w życiu okresu stresu (emocjonalny, fizyczny, infekcja, choroba  i każdy inny), które powodują skok kortyzolu to również musimy się liczyć, że wraz z nim wzrośnie poziom glukozy i insuliny. W zależności od tego czy takie okresy pojawiają się sporadycznie czy są regularne nasz poziom glukozy we krwi będzie miał analogiczne tendencje.

Dlaczego niestabilny poziom cukru jest groźny?
Niezależnie od tego czy mamy zwiększoną produkcję insuliny na skutek chronicznie podwyższonego poziomu cukru we krwi lub przez jego fluktuację to narażamy się na szereg metabolicznych konsekwencji tego stanu, zwłaszcza brak efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jedną z takich konsekwencji jest wpływ podwyższonego kortyzolu  na leptynę – hormon odpowiedzialny za uczucie sytości i satysfakcję z posiłku. Im dłużej trwa taki stan tym większe jest ryzyko leptynooporności, czyli sytuacji gdy nie jesteśmy w stanie stwierdzić kiedy przestać jeść, chyba że jest to już blokada fizyczna. 

To jednak nie koniec, bo insulina wpływa na wiele innych procesów zachodzących w naszym ciele. Przede wszystkim gdy mowa o hormonach trzeba wziąć pod uwagę, że chronicznie wysoki/niski stan jednego z nich nie pozostanie bez konsekwencji. W tym przypadku insulina wpływa na enzym aromtazę, który przekształca testosteron w estrogen (u mężczyzn), a to niesie za sobą wzrost ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. U kobiet natomiast insulina pobudza produkcję androgenów, zwłaszcza testosteronu, co również powoduje ryzyko chorób serca, ale też zaburza cykl menstruacyjny, wzmaga produkcję sebum, pogarsza stan skóry itd.
To wciąż nie wszystko. Insulina jest stymulatorem reakcji zapalnych, które powodują wzrost kortyzolu…no a wiadomo kortyzol daje wzrost cukru, cukier insuliny i mamy błędne koło.
Warto też wspomnieć, że insulina zaburza poprawne procesy oczyszczania zachodzące z udziałem wątroby. A jak wiemy może to być szczególnie groźne dla ludzi, którzy są narażeni na toksyny lub kobiet (hormony są usuwane tą drogą normalnie).

Jak poznać, że mamy problemy z niestabilnym poziomem cukru?
Należy zwrócić uwagę na wszelkie zmiany samopoczucia przed/po posiłku. Uczucie słabości, senność, rozkojarzenie czy drażliwość nie powinny nie pozwalać nam funkcjonować normalnie gdy jakiś czas jesteśmy bez jedzenia. Podobnie uczucie głodu jakbyśmy mieli zemdleć jest niepokojącym znakiem. Poprawa poziomu energii lub jej spadek po jedzeniu są klasycznymi objawami zaburzeń poziomu cukru.
Ja od siebie polecam glukometr. Można go dostać bez problemu za grosze, większym wydatkiem niestety są paski, ale w przypadku gdy mamy powyższe objawy warto się zastanowić nad taką inwestycją.
Domowym testem jest sprawdzenie tolerancji węglowodanowej po obciążeniu większą ilością cukru. Wiele osób odnotowuje spadki energii czy też senność. Ważne aby przed i podczas takiego testu nie wykonywać żadnej aktywności i odczekać 1-2h po.

Co można zrobić aby wyregulować poziom cukru?
Dieta jest oczywiście podstawą, więc jeśli spożywamy dużą ilość owoców, zbóż (zakładam, że nie ma w diecie słodzonych napojów, fast foodów, słodyczy itd.) to wciąż możemy mieć chronicznie lub czasowo zwiększoną produkcję insuliny. W tych przypadkach często obserwuje się nagłe spadki poziomu cukru. Warto pamiętać, że nabiał działa insulinogennie, co oznacza, że mimo niskiej zawartości cukru i niskiego IG powoduje spory wyrzut insuliny. Podobnie działają niektóre słodziki.

Zbyt mała podaż węglowodanów w przypadku gdy jesteśmy aktywni lub nie umiemy spalać tłuszczu jako energii spowoduje stres wywołany glukoneogenezą, wyrzut kortyzolu i znów cukier w gorę, insulina w górę…
Zalecane powszechnie spożycie węglowodanów rano może również spowodować objawy związane z zaburzeniem poziomu glukozy na skutek kilku mechanizmów…mówi się, że powinniśmy jeść węglowodany rano, bo wtedy mamy najwyższą wrażliwość insulinową, niestety wrażliwość ta dotyczy zarówno komórek mięśni jak i komórek tłuszczowych, a rano dodatkowo mamy też najwyższy poziom kortyzolu, co daje nam jakby dodatkowe źródło cukru. Zdecydowanie (jak dochodzą wieści z nowych badań (1,2) bezpieczniej jeść węglowodany po treningu lub wieczorem, zwłaszcza gdy nasz sen nie jest idealny (przez co mamy odwrócony rytm wydzielania niektórych hormonów, m.in. kortyzolu).

Aktywność fizyczna, zwłaszcza krótka i intensywna, uwrażliwia komórki na insulinę. Paradoksalnie  wysiłek fizyczny o małej intensywności może być skuteczniejszy niż chroniczne cardio. Więc moim zdaniem albo bardzo  intensywnie albo niski poziom.

Ale czasami dieta i ćwiczenia nie są przyczyną i należy przeanalizować nasz styl życia. Mam tu na myśli dwa aspekty: stres i sen. Stres może dotyczyć wielu aspektów od przetrenowania po infekcje, więc trzeba spojrzeć bardzo kompleksowo na problem. Przetrenowanie, niedojadanie, chore jelita czy brak snu to klasyczne przykłady stresorów w naszym życiu.

Poziom cukru pomagają wyregulować niektóre suplementy, o których pisałam przy okazji posta na temat leczenia trądziku.