Gotowanie jest jedną z najbardziej popularnych form przygotowywania jedzenia. Oprócz poprawy smaku pozwala w pewien sposób sprawić, że jedzenie jest 'bezpieczniejsze’. Ponadto zmiękcza produkty, a w przypadku np. warzyw powoduje, że są łatwiej trawione.
Niestety gotowanie ma też minusy. Wysoka temperatura tworzy chemiczną reakcję gdy obróbce poddajemy aminokwasy, w efekcie czego mogą powstawać niebezpieczne związki o właściwościach rakotwórczych i uszkadzających nasze DNA.
Najbardziej niebezpiecznym związkiem, który może powstać podczas obróbki termicznej jest HCA czyli Heterocyclic amines, który tworzy się gdy kreatyny i aminokwasy (znajdujące się w mięsie) zachodzą w reakcję. Drugim związkiem jest PAH powstały z niekompletnego spalania oleju, gazów, jedzenia w temperaturze powyżej 200 C. HCA jest na liście oficjalnych czynników rakotwórczych publikowanych przez NIH.
Najbardziej narażone na powstawanie takich związków są produkty, które grillujemy oraz komercyjnie przetwarzane pod wpływem ciepła (np. płatki śniadaniowe, oleje). Temperatura jest tutaj najważniejszym czynnikiem. Już od 100 C robi się groźnie, a przy 300 C mamy pewność co do niebezpieczeństwa. Drugim wyznacznikiem jest czas gotowania. Im dłużej tym niebezpieczniej, dlatego zalecane jest nieprzygotowywania mięsa w 100%, powinno być 'rare’ lub 'medium rare’.
Trzecim aspektem jest metoda. Bezpośrednie działanie temperatury jak w przypadku grillowania lub smażenia wywołuje więcej niebezpiecznych związków niż gotowanie na wodzie, parze czy duszenie.
Jak unikac HCA i PAH?
– wybierać odpowiednią metodę: wolne gotowanie, para, duszenie, krótki czas obróbki
– nie przypiekać jedzenia (te czarne kawałki mięs są najbardziej niebezpieczne)
– konsumować więcej warzyw i owoców, które zmniejszają szkodliwość HCA i PAH (również poprzez wspieranie pracy wątroby, która jest odpowiedzialna za usuwanie takich związków)
To grupa produktów ubocznych glikacji, która ma miejsce np. gdy opiekamy chleb w tosterze lub smażymy pierogi czy słodkie placki. Age pojawiają się też w organizmie na skutek procesu starzenia lub wysokiego poziomu cukru, większość jednak pochodzi z jedzenia poddanego wysokiej temperaturze. Przykładami takich procesów są: pasteryzacja, suszenie, wędzenie, smażenie czy grillowanie. Problem dotyczy zarówno cukrów, białek jak i tłuszczy.
Nadokonsumpacja AGE przyczynia się do rozwoju chorób takich jak Alzheimer, cukrzyca, choroby nerek i serca.
Jak unikać AGE?
– gotować w niskiej temperaturze (nigdy powyżej 230 C)
– nie wysmażać jedzenia anie nie przypalać
– unikac przetworzonych produktów
– używać octu jabłkowego lub soku z cytryny (zmniejszają powstawanie AGE)
– herbata może zapobiegać formowaniu AGE
Jest to produkt uboczny reakcji asparaginy z naturalnymi cukrami występującymi w wysoko-węglowodanowych produktach, które jednocześnie są ubogie w białko. Reakcja zachodzi oczywiście pod wpływem wysokiej temperatury i jest zależna od czasu obróbki. Najwięcej akralymidu znajdziemy w produktach gotowych takich jak frytki, krakersy, chipsy, płatki śniadaniowe, ciastka. Z domowych przysmaków to przede wszystkim pieczone ziemniaki, makarony czy ciasta.
Akrylamid jest oficjalnie uznany za potencjalnie rakotwórczy, co potwierdzają badania na zwierzętach. Te przeprowadzone na ludziach nie są jednoznaczne.
Jak unikać akralymidu?
– jedną sensowną opcją jest minimalizacja spożywania produktów, które go zawierają
– akrylamid jest też w składzie kosmetyków i opakowań spożywczych
A co z mikrofalówkami?
Powszechnie uważa się, że są szkodliwe i pozbawiają jedzenie wartości odżywczych. Badania nie są jednoznaczne, ale z tego co już wiemy nie musimy obawiać się tego sposobu przygotowywania jedzenia. Są dowody, że mikrofalówka jest bezpieczniejsza dla mięsa w kwestii aminokwasów i AGE.
Unikać należy tylko podgrzewania w plastykowych pojemnikach, o czym jeszcze napiszę.
Podsumowanie:
Najbezpieczniej jest unikać zbyt długiego gotowania, zwłaszcza przypiekania i smażenia na dużym ogniu czy ogólnie używania wysokich temperatur. Czas obróbki powinien być minimalny, tyle ile wystarczy aby ściąć białko w przypadku mięsa czy jaj, a warzywa możemy dla lepszego strawienia przygotowywać dużej, ale używając pary czy dusząc. Mięso dobrze jest marynować z udziałem kwaśnego odczynu. Za wszelką cenę należy unikać komercyjnych mięs i innych przetworzonych produktów. Nie jemy też czarnych, spalonych czy przypieczonych produktów. Mikrofalówka od czasu do czasu nie szkodzi jeśli nie używamy plastykowych pojemników. I chyba tyle wystarczy aby nie martwić się o negatywne skutki gotowania.
