Często gdy mowa o zbożach wspominam składnikach antyodżywczych. Jednym z nich jest kwas fitynowy, który oprócz zbóż występuje również w orzechach, pestkach, roślinach strączkowych. Jego zawartość jest jednak różna w różnych roślinach, małe ilości mogą występować nawet w korzeniach czy bulwach.

Co to jest kwas fitynowy?
Kwas fitynowy to zmagazynowana forma fosforu, który w ludzkich i zwierzęcych organizmach z jednym żołądkiem nie ma dobrej biodostępności. Budową kwas fitynowy przypomina śnieżynkę, której ramiona w łatwy sposób wiążą się z innymi minerałami takimi jak magnez, cynk, żelazo. Tak powstaje fityna czyli sól kwasu fitynowego. W roślinach zawierających kwas fitynowy znajduje się również fitaza, czyli enzym, który go neutralizuje. Niektóre zwierzęta jak krowy, owce czy kozy, a nawet myszy również go produkują, Człowiek niestety nie wytwarza fitazy w dużej ilości, dlatego dieta bogata w kwas fitynowy będzie problematyczna, zwłaszcza dla osób z nieprawidłową florą bakteryjną, ponieważ mikroflora przewodu pokarmowego również produkuje fitazę.W organizmie człowieka część fityn (1/3 do 2/3) jest niszczona w żołądku lub jelicie cienkim. Witamina D reguluje ten proces. 

Najwyższą ilość kwasu fitynowego możemy znaleźć w zbożach i roślinach strączkowych. 'Pełne’ ziarno będzie mieć jeszcze większą koncentrację, gdyż kwas fitynowy znajduje się w największej ilości w zewnętrznej warstwie ziarna. Orzechy i pestki nie są jednak lepsze w tej kwestii – również są bogate w kwas fitynowy.

Ilość kwasy fitynowego zależy od wielu czynników takich jak: metody uprawy, warunki wzrostu, sposoby przetwarzania, używane nawozy itd. Nasiona i otręby zawierają najwięcej fityn. Niestety ziarna kakaa i kawy również zawierają ogromne ilości kwasu fitynowego.

Co złego w kwasie fitynowym?
Przede wszystkim kwas fitynowy wiąże się z minerałami nim zostaną wchłonięte oraz wpływa na enzymy trawienne. Związane minerały takie jak żelazo, cynk, magnez są nieużyteczne i będą po prostu wydalone.

Ponadto kwas fitynowy blokuje enzymy trawienne takie jak pepsyna (potrzebna do rozkładu białka w żołądku), amylaza (potrzebna do rozkładu skrobi) oraz trypsyna (potrzebna do rozkładu białka w jelicie cienkim).

Ponad 80% fosforu zawartego w zbożu jest w postaci niedostępnych fityn. Oczywiście w podobny sposób kwas fitynowy blokuje przyswajanie innych cennych minerałów, dlatego mimo wysokiej potencjalnej ich zawartości w zbożu, tak naprawdę niewiele z tego ma dla nas realne korzyści. Warto dodać, że nie tylko zboże jest problematyczne, np. orzechy potrafią blokować przyswajanie żelaza dużo skuteczniej niż chleb. Niemniej jednak codzienna owsianka na śniadanie to idealny sposób na niedobory składników odżywczych i utratę gęstości kości.

Istnieją pewne dowody, ze organizm ludzki może zaadoptować się do diety bogatej w fityny, ale jedyne badania na ten temat odnosiły się do przyswajania i wydalania wapnia w krótkoterminowej perspektywie. Wiele badań udowodniło natomiast, ze nawet niewielka ilość kwasu fitynowego (2mg), potrafi zablokować przyswajanie cynku o prawie 20%, a 250mg aż o ponad 80%.

Co prawda proces powstawania niedoborów minerałów jest czasochłonny, jednak biorąc pod uwagę dietę bogatą w fityny, można doprowadzić do sytuacji, w której organizm będzie musiał dostosować zużycie minerałów, co w praktyce oznacza zmniejszenie ich wykorzystywania.Taka sytuacja może być niezwykle problematyczna zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży. Przeciętny dorosły może odczuć skutki takiego stanu po kilkunastu czy nawet kilkudziesięciu latach, a problemy takie jak osteoporoza, kłopoty z zębami, wypadaniem włosów, bólem mięśni i stawów czy ograniczona pracą mózgu, prawdopodobnie zostaną skojarzone z procesem starzenia, a nie niedoborami minerałów.

Jak sobie radzić z kwasem fitynowym?
W tradycyjnym przygotowywaniu jedzenia istniało kilka metod, na zmniejszenie ilości kwasu fitynowego w roślinach, a co za tym idzie ułatwienie ich trawienia. Kiełkowanie aktywuje fitazę i zmniejsza ilość kwasu fitynowego. Namaczanie w kwaśnym środowisku i ciepłym płynie daje podobny efekt. Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszystkie rośliny mają wystarczającą ilość fitazy aby uprać się z fitynami, nawet gdy ich przygotowanie będzie odpowiednie. Kukurydza, owies, proso i ryż brązowy do takich należą. Z kolei pszenica i żyto są bogate w fitazę, stąd tez to z nich najczęściej robi się zakwas chlebowy 🙂

Niestety fitaza ulega zniszczeniu w ciągu 10 minut w temperaturze ok. 80 stopni, a w wilgotnym środowisku nawet w dużo niższej. To też powód, dla którego pełne ziarna bywają bardziej problematyczne, zwłaszcza te poddane dużej obróbce termicznej jak chrupkie chleby, płatki śniadaniowe czy musli. Ponadto zbyt szybkie mielenie zboża czy tez niepowdowienie przechowywanie również dezaktywuje fitazę.

Niewiele jest dowodów na efektywność dezaktywacji kwasu fitynowego poprzez tradycyjne metody. Niektóre z nich sugerują, że namaczanie, suszenie w ciepłej temperaturze czy prażenie może pomóc. Moim osobistym zdaniem warto unikać na co dzień skoncentrowanych źródeł fityn jak masła i mąki orzechowe, produkty sojowe, przetworzone zboża czy duże ilości kakao. I o ile jedna porcja orzechów raz na jakiś czas nie będzie dla większości osób problematyczna, to ta sama zasada nie dotyczy np. zbóż ze względu na ich problematyczną naturę (np. gluten).

Co dobrego w kwasie fitynowym?
Kwas fitynowy ma jednak swoją drugą naturę. Wiadomo nie od dziś, że pożywienie jednej osoby jest trucizną innej, i większość różnych substancji można scharakteryzować w taki sposób.
Wielu badaczy sugeruje, że kwas fitynowy może mieć ochronne właściwości w przypadku chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Suplementacyjna forma kwasu fitynowego to inositol wykorzystywany do leczenia bezsenności, depresji, nerwicy, schizofrenii, ADHD, wysokiego ciśnienia krwi, łuszczycy czy PCO. Ponieważ kwas fitynowy wiąże minerały, podejrzewa się, że jest w stanie dezaktywować również metale ciężkie czy neutralizować wolne rodniki (pełni rolę jako antyoksydant).

Większa ilość kwasu fitynowego wydaje się stymulować produkcję komórek NK układu odpornościowego i powstrzymywać wzrost nowotworów oraz redukować skutki uboczne chemioterapii.

Warto dodać, że dobrej jakości suplement wykorzystywany w terapiach, będzie miał mniej niż pięć grup fosforowych (myo-inositol), co uniemożliwi blokowanie cynku lub nawet mniej niż trzy grup (IP1 – IP3), co z kolei dodatkowo uniemożliwi blokowanie żelaza.

Wnioski
Rezygnowanie z wszelkich produktów zawierających kwas fitynowy to jedna z opcji, inną jest dbanie o jak największą absorpcję składników odżywczych i zbilansowaną dietę. Nie ma znaczenia co jemy, dopóki nie jesteśmy tego w stanie przyswoić. Dlatego troska o zdrową florę bakteryjną jelit oraz prawidłowe trawienie (zwłaszcza odpowiednie wydzielanie kwasu solnego) powinna być zawsze w naszym interesie. Dodatkowo absorpcję minerałów zwiększa witamina C i kwaśny odczyn (np. ocet jabłkowy do sałatki). Również obecność białka zwierzęcego poprawia status minerałów. W niektórych przypadkach warto pomyśleć o wspomaganiu trawienia enzymami.
Niektóre osoby odczują większe korzyści gdy całkowicie zrezygnują z produktów bogatych w fityny, np.: kobiety w ciąży, małe dzieci i ludzie starsi, osoby przewlekle chore, osoby z historią zaburzeń odżywiania czy cierpiący na problemy trawienne lub choroby kości (w tym też problemy z zębami).