Dzisiejszy post będzie o początku walki z kilogramami….jak zacząć proces odchudzania? Celowo piszę, że jest to proces, i to taki który trwa czasami nawet lata lub całe życie. Nie mówię tutaj o odchudzaniu z rozmiaru 38 na 34, mówię o sytuacji gdy dodatkowe kilogramy stanowią już nie tylko defekt estetyczny, ale też wpływają niekorzystnie na zdrowie (fizyczne i psychiczne). Nadwaga czy otyłość to nie tylko wygląd, to też często ukryty niezdrowy stosunek do jedzenia, o czym na pewno jeszcze napiszę.
Dlaczego?
Ale jak zacząć dietę? Z mojego doświadczenia wynika, że najważniejsza jest świadomość. Musimy wiedzieć dlaczego chcemy się podjąć odchudzania i wyobrazić sobie jak ma to wyglądać. Bo co z tego, że schudnę szybko 4 kg i zmieszczę się w wymarzona sukienkę (mam imprezę, urodziny, ślub, jadę na wakacje itd.)…i co będzie dalej? Zacznę jeść podobnie jak wcześniej i wrócę do swojej wagi czy będę kontynuować radykalną dietę?
Cel
Wiadomo, że diety cud nie istnieją. Istnieje zmiana stylu życia i podejścia do jedzenia. Taki proces powinien zrodzić się w głowie od wyznaczenia celu. I nie będę tutaj piorytetyzować wyższości jednych celów nad innymi. Jeśli naszym celem jest zmieścić się w spodnie, które leżą od lat w szafie to ok. Jest to jakiś konkretny cel i dobry punkt wyjścia. Uważam, że cele ogólnie, niezależnie od tego czego dotyczą, powinny być spisywane. Warto prowadzić taki spis rzeczy, które chcemy osiągnąć, warto też mówić o tym głośno, i wtedy nie pozwalamy sobie nie poniesienie porażki, a przynajmniej jest nam z tym niezręcznie 🙂
Krok za krokiem
Co do samej diety warto aby była to metoda małych kroczków. Uważam że każda zmiana czy modyfikacja powinna zachodzić pojedynczo w danym momencie. Jeden krok w jednym czasie.
Zmiany wprowadzamy biorąc pod uwagę problemy jakie mamy z obecną dietą. Jeśli jest to np. spora nadwaga to prawdopodobnie przyczyna tkwi w niewłaściwym jedzeniu lub zbyt dużej ilości tego jedzenia. Jeśli mimo prawidłowej diety nie jesteśmy w stanie schudnąć to być może przyczyn trzeba szukać w naszym zdrowiu.
Zakładając, że nie mamy problemów ze zdrowiem ani ewidentnych czynników wpływających na naszą nadwagę można zastosować kilka ogólnych rad. Warto zacząć od takiego ogólnego podejścia do odżywiania aby mieć jakiś punkt odniesienia. Po zastosowaniu tych kilku zasad patrzymy na efekty, jeśli nie są zadowalające, myślimy nad kolejną modyfikacją.
Dieta
Moim punktem odniesienia jest zdrowe odżywianie oparte o PRAWDZIWE jedzenie. Odnośnie diety streściłabym to w paru punktach:
1) odstawienie cukru w każdej postaci (wyjątkiem są owoce o niskim IG)
2) unikanie żywności wysokoprzetworzonej (czyli to co powstaje w fabryce i jest mocno obrabiane, lub gdy produkt końcowy powstaje w wyniku masy procesów chemicznych)
3) unikanie sztucznych barwników, polepszaczy smaku, konserwantów
4) sprawdzenie podstawowych nietolerancji (laktoza, gluten)
5) spożywanie warzyw do każdego posiłku
6) regularne jedzenie kilku posiłków w ciągu dnia (aby ustabilizować poziom cukru we krwi, początkowo może to być klasyczne 3 +2, czyli trzy posiłki plus dwie przekąski, docelowo powinny to by 3-4 większe posiłki)
7) spożywanie odpowiedniej ilości białka (literatura mówi od 1-2g na kg ciała w zależności od źródła, warto aby białko było w każdym posiłku, ponieważ proces trawienia białka jest czaso i energochłonny)
8) wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy (tłuste ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, olej kokosowy)
9) suplementacja Omega3/tranem i witaminą D gdy potrzeba (to dwa elementy, które ciężko dostarczyć wraz z pożywieniem w odpowiedniej ilości i to też najczęstsze niedobory w diecie)
10) dostosowanie ilości spożywanych węglowodanów do aktywności fizycznej (np. ja regularnie trenuję godzinę dziennie, pozostałe 16h siedzę, więc mój tryb życia jest mało aktywny, mimo codziennych ćwiczeń)
11) wprowadzenie jakiejkolwiek formy ruchu do planu dnia (jestem zwolennikiem codziennego wysiłku, nawet krótszego, głównie dlatego, że jeśli ktoś jak ja nie lubi ćwiczyć to wyrobienie sobie takiego nawyku pozwala na konsekwentne wykonywanie, po prostu traktuję to jako obowiązek)
12) unikanie napojów słodzonych oraz gazowanych, w zamian dużo wody (ewentualnie zielona herbata, owocowa, ziołowa, mleko migdałowe)
Oraz cała reszta…
1) Sposób odżywiania musi być dobrany do osoby (nie do liczby kalorii). Planując dietę warto zastanowić się nad obecnym stanem zdrowia i możliwymi przeszkodami. np. chora tarczyca, wysoki cholesterol, alergie, przyjmowane leki czy inne przewlekłe choroby, które mogą wpłynąć na proces odchudzania. Ponadto to co jemy, kiedy jemy i dlaczego jemy powinno być też zależne od stylu naszego życia, wykonywanej pracy, preferencji żywnościowych, a nawet genów. Z tego powodu nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu, który będzie dobry nawet dla większości osób.
2) Planowanie, planowanie i jeszcze raz planowanie. Dotyczy to zarówno posiłków, jak i aktywności fizycznej. Osoba, która jest na diecie i przez x czasu nie dokonywała prawidłowych wyborów żywnościowych nie powinna zostać postawiona przed faktem dokonanym w momencie gdy poczuje głód. Wtedy można mieć pewność, że to co wybierze nie będzie zawsze zdrową opcją. Sama planowałam każdy posiłek przez 2 lata dzień w dzień nim nauczyłam się, że nie ważne co, instynktownie gdy znajdę się w sytuacji, że nie będę miała przy sobie nic do zjedzenia, wybiorę w sklepie warzywa i wędzoną rybę zamiast czegoś mniej zdrowego (najczęściej w sytuacji głodu mamy ochotę na węglowodany i bez znaczenia czy sprowadzimy to do zdrowej bułki pełnoziarnistej czy batona). Warto przygotować sobie listę kilkunastu posiłków i przekąsek i stosować je zamiennie przez pierwszy miesiąc. W przeciwnym wypadku narażamy się na napad głodu skutkujący zachwianiem poziomu cukru we krwi.
3) Wsparcie. Warto mieć grupę wsparcia i nie ma znaczenia czy to będzie mąż, siostra czy obce osoby na forum internetowym. Walka z kilogramami wiąże się z wieloma emocjami, zmiana sposobu odżywania początkowo może istotnie wpłynąć na nastrój i poziom energii. Otaczanie się osobami, które to rozumieją lub przechodzą to samo może być motywacją, aby nie przestawać. W każdej walce należy oczekiwać porażek, okresów kiedy dane rozwiązanie przestało działać lub gdy wydaje się, że nic nie działa i jest to zupełnie naturalne. Często jest to moment, w którym się poddajemy, i odpowiednie wsparcie może dodać nam sił aby walczyć dalej.
4) Uczenie się na błędach…znalezienie idealnego rozwiązania zajmuje sporo czasu, jednym udaje się za pierwszym razem, innym za dwudziestym. Obserwuję, że im dłużej zmagamy się z kilogramami tym trudniej się ich pozbyć. I najczęściej dlatego, że popełniamy w kółko te same błędy lub boimy się wyjść z konwencjonalnego sposoby myślenia lub poza ramy przekonań, w które wierzymy od lat. Jestem dobrym przykładem. Z jakiegoś powodu nie jadłam mięsa aż 11 lat i nie potrafiłam się przestawić, każdy nowy sposób odżywiania wciąż nie uwzględniał mięsa. Przykład drugi: nie umiałam odstawić węglowodanów, mimo że już byłam świadoma swoich problemów z insuliną i ewidentnie zboża nie pomagały mi schudnąć to długo nie chciałam przyjąć to wiadomości, że to wszędzie popularne zdrowe pełne ziarno i posiłki wg zasad B/W/T nie sprawdzają się w moim przypadku.
5) Dość samosabotażu. Dotyczy to zarówno obsesyjnego i negatywnego myślenia na temat wagi oraz wyglądu, jak i destrukcyjnego myślenia o kaloriach. Ważenie siebie czy też liczenie kalorii są pierwszymi symptomami, że nasze relacje z jedzeniem i własnym ciałem wymagają zmian.
6) Słuchanie sygnałów ciała. To my jesteśmy swoim najlepszym doradcom, jeśli tylko pozwolimy aby nasze ciało mogło się z nami komunikować. Nasz organizm nieustannie wysyła nam komunikaty w postaci uczuć, głodu, symptomów czy dolegliwości. Musimy się nauczyć je odczytywać. Warto zastanowić się jakie jedzenie daje nam najwięcej energii, kiedy czujemy głód, kiedy jemy mimo braku głodu, co powoduje, że czujemy się dobrze itd.
Znacie anegdotę z kurą? Dziecko pyta mamy: „mamo czemu jak gotujesz rosół to zawsze obcinasz kurze głowę?” Mama: „Nie wiem, moja mama tak robiła, więc ja też tak robię. ” A że babcia żyła to dziecko idzie i pyta: „Babciu czemu jak gotowałaś rosół to obcinałaś kurze głowę?” Na co babcia: „Bo nie miałam większego garnka żeby się zmieściła cala.”
Podobnie jest z odchudzaniem 🙂 Aha i najgorzej jest zacząć, więc do dzieła 🙂
