• Unikaj odwodnienia. Pij ok. 1,5 litra wody dziennie, ale nie przedawniaj organizmu, co pozbędzie Cię elektrolitów.
• Daj o stabilny poziom glukozy we krwi. Nie omijaj posiłków, jedz gęsto odżywczą dietę pozbawioną przetworzonych węglowodanów, syntetycznych dodatków czy tłuszczy trans.
• Unikaj napoju energetycznych, kofeiny i nadmiernego spożycia alkoholu.
• Jedz śniadanie bogate w białko (drób, wołowina, jajka, ryby, dziczyzna), które dostarczy odpowiednią ilość protein dla uregulowania poziomu glukozy we krwi oraz dostarczy aminokwasów niezbędnych dla aktywacji przekaźników nerwowych odpowiadających za dobre samopoczucie.
• Nie stosuj restrykcyjnych diet odchudzających. Organizm będąc w katabolicznym stanie będzie oszczędzał energię. 
• Jedz algi, które dostarczając jodu wspomogą pracę tarczycy.
• Nie unikaj soli. Niski poziom sodu w organizmie może powodować zmęczenie.
• Pij yerba mate. Herbata mate pobudza bez uczucia spadku energii po kilku godzinach jak ma to miejsce po spożyciu kofeiny.
• Dbaj o prawidłowy poziom Omega3, cynku i B12. Jedz ryby, czerwone mięso, pestki dyni, zdrowe tłuszcze oraz podroby.
• Śpij co najmniej 7 godzin dziennie i nie kładź się spać po 22 jak nie musisz. Pierwsze 4 godziny snu są ważne zwłaszcza dla detoksu hormonalnego i produkcji hormony wzrostu. Jedna nieprzespana noc osłabia wrażliwość insulinową, zmniejsza odporność i podnosi poziom stresu.
• Wykonaj samodzielną diagnostykę wypalania nadnerczy.
• Popraw trawienie poprzez zioła lub nalewki. Kłącze tataraku, korzeń arcydzięgla, ziele dymnicy, korzeń mniszka, korzeń cykorii czy ziele dziurawca pomogą w lepszym wydzielaniu kwasu solnego, enzymów i żółci.
• Zminimalizuj pole elektromagnetyczne w domu. Pole elektromagnetyczne jak i niebieskie światło emitowana przez wiele urządzeń zakłócają nie tylko sens, ale wpływają na wydzielanie hormonów.
• Spędzaj więcej czasu na dworze, zwłaszcza na słońcu aby uzupełnić niedobory witaminy D.
• Zmień podejście do rzeczy, na które nie masz wpływu. I zacznij zmieniać to na co masz wpływ.
• Zadbaj o wątrobę. Jedz gorzkie warzywa, ostropest, pij ziołowe herbatki, unikaj toksyn w jedzeniu, lekach oraz kosmetykach.
• Unikaj osób, które zabierają energię. Otaczaj się pozytywnymi osobami, przy których czujesz się dobrze.
• Prowadź listę wdzięczności. Każdego dnia zapisuj za co jesteś wdzięczny.
• Rozpocznij dzień od medytacji. Wystarczy 5-10 minut medytacji dziennie aby wpłynąć na aktywność systemu nerwowego i obniżyć hormony stresu.
• Wypróbuj aromaterapię. Eteryczne olejki z pomarańczy, bergamotki, cytryny, mięty czy grejpfrutowy dodadzą energii.
• Ruszaj się. Codzienna aktywność, taka jak chodzenie, rozciąganie się, jazda na rowerze czy skakanie na skakance pobudzą aktywność endorfin i krążenie krwi.
• Oddychaj świadomie. Zwróć uwagą jak oddychasz i skoryguj to poprzez ćwiczenia oddechowe.
• Wypróbuj ćwiczenie dodające energii. Większość treningów jakie wykonujemy są kataboliczne. Joga, tai Chi czy Qi Gong przewrócą energię z powrotem do organizmu.
• Unikaj przetrenowania. Zaprzestań intensywnych treningów na dłuższy czas gdy widzisz spadek siły, wytrzymałości lub po prostu wyników, a zmęczenie nie ustępuje po nawet dłuższej przerwie.
• Użyj adaptogenów. Adaptogeny podnoszą odporność na stres i jednocześnie usuwają zmęczenie. Rhodiola i żeń szeń działają lekko stymulująco i pomogą gdy rano masz problem aby podnieść się z łóżka.

• wykluczyć obecność anemii (łącznie z ferrytyną oraz B12), leukemii, hemoglobinopatii, infekcji
• sprawdzić podstawową aktywność systemu odpornościowego (morfologia)
• przeprowadzić pełną diagnostykę tarczycy: TSH, T4, fT4, T3, fT3, anty TPO, anty TG
• zmierzyć poziom elektrolitów
• zmierzyć poziom wapnia aby wykluczyć problemy z przytarczycami (również fosforu) oraz osteoporozą
• zawierać badanie glukozy na czczo, HbA1c oraz krzywą cukrową i insulinową
• zmierzyć OB i hs-CRP
• zbadać mocz
• zmierzyć próby wątrobowe
• zmierzyć poziom witaminy D
• przeprowadzić diagnostykę trzustki (amylaza i lipaza)
• wykluczyć wirusa EBV, mycoplasmę i boreliozę
• przeprowadzić test nadnerczy (kortyzol, ACTH, DHEA)
• zawierać test na nietolerancje pokarmowe
• ocenić poziom białek poprzez proteinogram
• zmierzyć poziom progesteronu

Chroniczne zmęczenie jest niespecyficznym
objawem, który może towarzyszyć wielu chorobom. Najczęściej jest
konsekwencją zaburzeń równowagi organizmu na kilku płaszczyznach,
również dlatego, że sporo czynników wywołujących zmęczenie wpływa
wzajemnie na siebie. Najczęstszymi są:

1) Niedoczynność tarczycy (zbyt niska praca, nawet gdy wyniki są w 'normie’)

Wykluczenie
niedoczynności to podstawowy krok gdy doświadczamy chronicznego
zmęczenia. Często nie jest to łatwe. gdyż normy laboratoryjne różnią się
od funkcjonalnych, a pacjentów nie diagnozuje
się pod kątem chorób autoimmunologicznych. Badanie TSH, fT4, T4, fT3,
T3 oraz anty TPO i anty TG to konieczne minimum do ocenienia pracy
tarczycy. Niska praca tarczycy może być wynikiem niedoborów
lub innych schorzeń jak wypalenie nadnerczy (stres) lub zbyt dużej
ilości estrogenu (uwaga kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną).

Funkcjonalna
górna granica TSH wynosi ok. 1.8-2. Częstym problemem jest za niski
poziom fT3, co nie jest kwestią tarczycy tylko innych czynników, takich
jak: niskokaloryczna dieta, toksyny, niestabilny poziom glukozy we krwi,
stres, problemy trawienne, nieprawidłowa praca wątroby
czy niedobory składników odżywczych (selen, cynk, antyoksydanty).
Zawsze podstawą w optymalizacji pracy tarczycy jest zmiana diety i stylu
życia.

2) Niestabilny poziom glukozy we krwi

Najczęściej niestabilny poziom cukru we krwi jest spowodowany powiązany z dwiema kwestiami:
a) wahaniami poziomu cukru (reaktywna hipoglikemia) – nagłe skoki cukru, najczęściej niski jego poziom z fluktuacjami
b) podwyższony poziom cukru – podniesiony poziom glukozy we krwi oraz podniesiony poziom insuliny

Oba
stany wymagają udziału insuliny. W pierwszym przypadku mamy okresy
niskiego poziomu cukru na zmianę z wysokim skokami. Nie jest to
intuicyjna sytuacja i często ciężko jednoznacznie ocenić czy dana osoba
cierpi na reaktywną hipoglikemię (medycyna klasyczna rozpoznaje
najczęściej tylko ciężkie przypadki). Z mojego doświadczenia stan ten
jest doskonale znany wielu kobietom na diecie (najczęściej dotyczy to
tych szczuplejszych lub, które już schudły, zwłaszcza tym stosującym
zasadę 5-6 posiłków dziennie z wysokim poziomem 'zdrowych’ węglowodanów
(owoce, zboża oraz nabiał). Towarzyszą jej takie symptomy jak
rozdrażnienie między posiłkami, lekkie zawroty głowy, uczucie słabości
czy problemy z koncentracją.

Wyznaczniki reaktywnej hipoglikemii :
– polepszenie samopoczucia po zjedzeniu
– zachcianki na słodkie przed posiłkiem
– problemy z ciągłością snu

W drugim przypadku mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym (insulinoopornością)
i jest to najczęściej efekt utraty wrażliwości receptorów na działanie
insuliny, co nie pozwala na dostarczenie glukozy do komórki i daje znak,
że wciąż glukoza jest w krwiobiegu. A wiadomo, że cukier w krwi jest
toksyczny, więc trzustka musi wydzielić jeszcze więcej insuliny aby
uporać się z tym podwyższonym jego poziomem. Po jakimś czasie receptory
komórek przestają w ogóle reagować na insulinę i zostajemy z wysokim
poziomem cukru we krwi, który zostanie zgromadzony w komórce tłuszczowej
w formie trójglicerydów. I takim sposobem stajemy się coraz grubsi.

Wyznaczniki chronicznie podwyższonego poziomu cukru:
– zmęczenie lub senność po posiłku
– zachcianki na słodkie po posiłku
– trudności z zasypianiem

Ważne,
że problemy z poziomem cukru nie zawsze dotyczą osób zmagających się z
nadwagą. Często można zaobserwować tendencje podwyższonego chronicznie
poziomu glukozy u osoby, która podejmuje się zmiany trybu życia przez
włączenie zdrowej diety oraz aktywności fizycznej, ale z różnych powodów
jej dotychczasowa insulinooporność zamienia się we fluktuacje poziomu
cukru.

Ciężko jest jednoznacznie stwierdzić jaki poziom cukru
mamy bez glukometru lub testu A1c, który tak naprawdę wskazuje jaki
przeciętny poziom cukru mieliśmy na przełomie ostatnich tygodni i nie
jest testem bezpośrednim. Dlatego najbardziej cenne informacje możemy
uzyskać z testów po posiłkach. Glukoza na czczo oraz test A1c są dobrymi
markerami, ale mogą być determinowane wieloma czynnikami.
Jeśli po
posiłku poziom cukru jest za wysoki (powyżej 140 godzinę po, 120 dwie
godziny po) należałoby zredukować ilość węglowodanów w diecie. Jeśli nie
jemy dużej ilości węglowodanów, a mimo wszystko cukier po posiłku jest
za wysoki należy rozważyć inne czynniki takie stres czy zaburzenia w
wydzielaniu kortyzolu.

W większości przypadków nieuregulowany poziom cukru jest konsekwencją diety bogatej w węglowodany, produkty o wysokim IG lub wysoko insulinogenne, czy też braku aktywności fizycznej. Ustabilizowanie poziomu cukru we krwi jest niezbędne aby nie doświadczać skoków i spadków energii.

3) Stres

To co robimy, co myślimy, gdzie jesteśmy i z kim jesteśmy również wpływa
na nasz poziom energii. Bo ona tez powstaje w naszej głowie. Dlatego są
ludzie, którzy niezależnie od tego co jedzą lub w jakiej sytuacji
życiowej się znajdują, mają tonę pozytywnych reakcji. Są też tacy,
którzy swoją obecnością nas dołują i sprawiają, że ich postawa nas
osłabia.

Czasami człowiek jest zmęczony, ale np. gdy wejdzie do
pokoju pełnego ludzi i życia, w którym panuje przyjemna atmosfera to
nagle zmęczenie mija. Analogicznie w drugą stronę. Często zapominamy, że
nasze myśli mają ogromny wpływ na nasz nastrój. Jeśli wiecznie się
martwimy, myślimy co będzie lub analizujemy co było, nasza energia
spada. Gdy mamy tendencję do skupiania się na tym wszystkim co jest złe w
naszym życiu to prędzej czy później będziemy czuć się przytłoczeniu. W
każdym życiu jest dobre i złe. Kwestia na co zwracamy większą uwagę.