22 października, 2013
22 października, 2013
Byłam w tym miejscu nie raz. Tak naprawdę moje doświadczenia z ogólnie pojętą dietetyką i później medycyną naturalną zaczęły się od sportu. To były co prawda czasy, gdy nie rozstawałam się z odżywką białkową i wszystko co trawiłam było uwzględnione w jakimś programie komputerowym, który idealnie wyliczał mi wszelkie proporcje makro. Ćwiczyłam wtedy dużo i bez żadnego zdrowego rozsądku, przez jakiś czas byłam gościem honorowym kilu klubów fitness. W pewnym momencie moje życie zawodowe i rodzinne zaczęły mnie mocno ograniczać w tej kwestii, więc przeniosłam ćwiczenia na środek dziennego pokoju, robiąc z niego mini siłownię. Przerobiłam chyba większość programów do samodzielnych treningów jakie do tej pory wydano. Były momenty trenowania dwa razy dziennie, lub po kilkanaście godzin tygodniowo. I chyba tak naprawdę tylko dwa razy w życiu, w ciągu tych wszystkich lat, osiągnęłam swój cel. Dlaczego? Bo nie trenowałam dla mojego celu, i jak wiele osób, robiłam coś innego niż to co powinno mnie doprowadzić do sukcesu.
Stąd pytanie podstawowe: po co trenujesz? I dzisiejszy post jest dla wszystkich osób, które sama decydują co i kiedy ćwiczą, które nie są ekspertami w dziedzinie i nie mają nikogo kto mógłby ich pokierować. Oczywiście jest net i wszystkie dobra z nim związane, ale klęska urodzaju rzadko kiedy jest dobrym doradcą. Informacji jest za dużo i często są sprzeczne, aby przeciętny nie zaangażowany w temat człowiek mógł wyciągnąć odpowiednie wnioski i zastosować je dla swojego indywidualnego przypadku. I piszę tu zwłaszcza o wielu kobietach, z którymi mam kontakt, i które codziennie w pocie i bólu pracują nad lepszą sylwetką, zdrowiem i samopoczuciem. Nie wspomnę, że moje „początki” w necie zaczęły się od forum fitnessowego na Wizażu. Dziś pewnie wstydziłabym się części mojej ówczesnej wiedzy 🙂
Powracając do pytania: po co trenujesz? Osobiście mam pragmatyczne podejście do tematu. Ćwiczę dla zdrowia, lepszego samopoczucia i lepszych kształtów. Ktoś uwierzył? To bzdura, przynajmniej w moim przypadku. Po pierwsze wcale nie wierzę, że bez ćwiczeń nie można być zdrowym, po drugie wcale nie czuję się dużo lepiej gdy ćwiczę (to raczej jak zapalanie dla nałogowego palacza), po trzecie nie mam lepszej figury (w sensie takiej jaką bym chciała mieć). Inną moją klasyczną odpowiedzią jest: ćwiczę bo lubię. Kolejna bzdura, lubię uczucie po, ale nie przepadam za poceniem się, bólem, problemami ze złapaniem oddechu czy wstawaniem o godzinę wcześniej rano. Może i były okresy gdy ćwiczenia były „fajniejsze” i pewnie jeszcze będą, ale statystycznie rzecz ujmując, większość czasu nie lubiłam ćwiczyć. Jednak z jakiegoś powodu wciąż jestem o 6 rano na macie, i znów abstrahując od kwestii uzależnienia, po chwili refleksji doszłam dlaczego ćwiczę: dla wyników. Po prostu.
Takie są realia i z tego powodu robię tak głupie rzeczy jak ciężkie ciężary, treningi funkcjonalne, praca nad równowagą itd. Ktoś robił P90X 2? To jest właśnie taki typ treningu, który lubię. Wymagający, trudny, angażujący wiele partii mięśni, uwzględniający konieczność równowagi czy elastyczności. Tak sytuacja wygląda na chwilę obecną, bo pewnie za jakiś czas przyjdzie chęć na coś nowego. Po MMA i treningach typu Body Beast myślałam, że znalazłam swój ulubiony sport czy też ich hybrydę, ale z czasem nabrałam takiej kondycji jakbym mogła góry przenosić. Więc do następnego przetrenowania chciałam więcej i więcej. I tak było odkąd pamiętam, moje decyzje co do ćwiczeń były podejmowane według (zapewne chorej) ambicji.
Wstyd się przyznać, ale nawet osłabienie treningiem i ogólnym stresem, efektywnej pracy tarczycy mnie nie powstrzymało na dłużej. Oczywiście zwolniłam, skupiłam się na stymulacji ogólnej pracy tarczycy, unikałam wszelkich innych źródeł stresu, jadłam dużo więcej, przestałam się bać węgli itd., ale tylko po to aby znów móc się forsować. I takie cykle są u mnie regularne. Widocznie robienie pompek na piłkach medycznych i stanie na rękach są moimi celami. Są?
Nie są. Jeśli zastanowię się czego bym chciała od treningu to będzie to: jak najmniej wysiłku, jak najwięcej efektu jeśli chodzi o wygląd, i pozytywny wpływ na zdrowie. Jak to osiągnąć? Na pewno nie tym co robię od lat. Wysiłku mam za dużo, co jest równoznaczne, z nadmiarem stresu, okresami chronicznego przetrenowania, większym apetytem, gromadzeniem tkanki tłuszczowej (via hormony stresu i zwiększona podaż jedzenia). To wszystko nie wpływa ani dobrze na moje zdrowie, ani na wygląd – czyli jestem bardzo daleko od swoich celów. Nie mam co prawda 20 lat już, ale mój organizm wciąż pozwala mi robić takie rzeczy, które za 10 lat by pewnie mnie wykończyły. Nigdy nie miałam problemu z kontuzjami ani jakimś dłuższym spadkiem formy, co tym bardziej pozwala mi lekceważyć inne ważne, negatywne aspekty ćwiczeń.
A powinnam wiedzieć lepiej, prawda? Zwłaszcza, że moje zalecenia sprawdzają się idealnie u innych. I chociażby dlatego, że swoje cele (długoterminowo) osiągnęłam dwa razy w życiu dzięki zupełnie innemu podejściu. Pierwszy to był czas po operacji, gdy nie mogłam ćwiczyć intensywnie i robiłam interwały dla „seniorów” połączone z ćwiczeniami siłowymi od czasu do czasu. Jadłam wtedy więcej niż zawsze i schudłam kilka kilo, i to był tłuszcz głównie! Drugi okres to był czas gdy zmieniałam dużo w swoim życiu osobistym (mieszkanie, ślub) i miałam czas tylko na krótkie i niezbyt wyczerpujące ćwiczenia. W obu przypadkach czułam się pełna energii, poziom tkanki tłuszczowej był niski, spałam bez problemów i nie miałam po żadnym treningu uczucia, że zaraz umrę, jak to się zdarzało od czasu do czasu.
I celem tego posta nie jest ostrzeżenie przed negatywnym skutkami przetrenowania (o syndromie atletki już było), tylko jest zachęta do refleksji nad tym co robimy i sensem tych działań. Jeśli dążysz do jakiegoś wyniku sportowego, to nie mi jest oceniać czy jest to warte tylu poświęceń, zwłaszcza jeśli chcesz zapłacić tą cenę. I nie oceniam ludzi, którzy w jakiś sposób niszczą swoje zdrowie (sportem, złym trybem życia, przepracowaniem), aby osiągnąć swój cel. Mimo, że cel nie uświęca środków, wciąż uważam, że życie to coś więcej niż zdrowie i warto je przeżyć tak jak sobie wymarzymy. Tylko pytanie czy naprawdę masz taki cel jaki uzyskasz robiąc do robisz teraz? Dlatego opowiedziałam swoją historię, żeby pokazać jak łatwo stracić ten cel z oczu, gdy po prostu wpadniemy w wir jego realizacji. No i sam cel też się zmienia wraz z tym czego się uczymy i co życie przyniesie.
Moim pierwszym celem, który motywował mnie do rozpoczęcia treningów była zmiana kompozycji ciała. I oczywiście to nastąpiło, ale nigdy tak naprawdę według moich planów. Ćwiczyłam przez te lata wszystko co uważałam za sensowne, było chroniczne cardio, były ciężkie ciężary, gimnastyka, joga, sporty walki, trampolina, piłki wszelkiego typu, sprinty, HIITy, tabaty, interwały, drążki, taśmy, gumy…i masę gotowych programów. W ostatnim czasie dobierałam plany treningowe sama, co często kończyło się przetrenowaniem, bo szybko rezygnowałam z tego co zaplanowałam i zwiększałam intensywność lub po prostu trudność treningów. Z kolei z góry narzucone programy dawały mi mieszane rezultaty jeśli chodzi o mój cel pierwotny. Byłam silniejsza, miałam lepszą kondycję i ogólnie sprawność…ale do dziś irytują mnie moje rozbudowane po Body Beast nogi 🙂 I ramiona, które nie chcą rosnąć tak szybko jak ja bym chciała. A przecież wystarczyło tylko dobrać odpowiedni trening dla siebie, zamiast kierować się ambicją, ciekawością czy czasami lenistwem. I nie jest tak, że narzekam, bo patrząc z zewnątrz można by powiedzieć, że jest super: i ogólny fitness, i budowa ciała nie są u mnie problemem przecież. Jednak moje cele były inne, i nigdy tak naprawdę nie zastanowiłam się jak do nich dążyć, aby je uzyskać. I niezależnie czy ktoś mi powie, że wyglądam szczupło, grupo, masywnie czy w ogóle nie widać, że ćwiczę to nie będzie miało znaczenia, bo to wciąż nie to czego chciałam. Po prostu zapomniałam o swoich celach.
Ogólnie podzieliłabym cele na trzy główne:
Często jesteśmy w stanie tak ułożyć sobie plan tygodnia, aby możliwe było wyodrębnienie chociażby tych kilku treningowych dni. A ile razy w tygodniu ćwiczyć? Nie za dużo, i wystarczająco dla dobrych efektów. Tylko ile to jest? Moim zdaniem to zależy od trzech głównych czynników:
Nasze wcześniejsze doświadczenia związane ze sportem pozwolą określić ilość treningów. I moim zdaniem są tu dwie opcje: zaczynać powoli (np. od 10-20 min) dziennie o lekkiej intensywności, lub iść wg zasady: 3 treningi/tyg gdy masz małe doświadczenie ze sportem, 4 treningi/tyg gdy ćwiczysz od 2 do 5 lat lub powyżej 5 treningów gdy trenujesz profesjonalnie. I nie wszystkie z tych treningów muszą być długie, intensywne lub wymagające. Co ćwiczysz to zupełnie inny temat dyskusji.
Jeśli mowa o wieku to im starsi jesteśmy tym zmniejszają się nasze zdolności treningowe. I pośrednio i bezpośrednio. Mamy mniejszą zdolność regeneracji, więc więcej czasu potrzebujemy między treningami na regenerację, i życie daje o sobie znać: pojawiają się wyzwania zawodowe, rodzina, więcej zmartwień, problemów i spraw do załatwienia. Generalną zasadą byłoby skrócenie intensywności, i wydłużenie czasu mniej intensywnych ćwiczeń lub zwiększenie ich częstotliwości.
Ilość treningów wg celu i zaawansowania (trening siłowy/trening kondycyjny):
Nie będę dziś pisać jakie ćwiczenia warto wykonywać i co będzie lepsze. Opcji jest multum w zakresie zarówno treningu siłowego, jak i kondycyjnego i każdy z nas, albo korzystając z pomocy jakiegoś eksperta, albo po prostu eksperymentując musi dojść empirycznie co dla niego jest optymalna opcją. Te opcje oczywiście co jakiś czas mogą się zmieniać, i niektóre ciała z pewnością zyskają na częstych manipulacjach w zakresie treningu. Jeśli czujesz stagnację w dążeniu do swojego celu to różnorodność jest tu kluczem. Inne osoby, lub części innych osób (jak moje ramiona), dla zadowalających efektów wymagają nudnego i konsekwentnego powtarzania jednego typu treningu.
Dla przykładu (celowo pominę budowę mięśni/siłę) plan treningowy dla zdrowia może składać się z 3 treningów tygodniowo: dwa siłowe klasyczne treningi całego ciała, jedno cardio o niskiej intensywności lub jeden HIIT, siłowe o większej intensywności i jedno cardio o niskiej intensywności. W celu redukcji to może być: dwa razy cardio o niskiej intensywności, jeden trening siłowy całego ciała i jeden HIIT.
Warto pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej w tym przypadku. Na pewno znacie wiele przypadków osób, które ćwiczą dużo i intensywnie, a ich efekty nie są nawet zadowalające. Lub odwrotnie, niektórzy trenują 2-3 razy w tygodniu i mają idealne sylwetki. Kwestia do przemyślenia. Dużo i mało to pojęcia względne.
Przy okazji często pytacie o trening siłowy. Jest wiele dróg do celu jeśli mowa o podnoszeniu ciężarów i myślę, że warto spróbować różnych podejść od klasycznej kulturystki po trójbój siłowy. JOsobiście lubię proste rutyny jak zwiększanie ciężaru, zmniejszanie ilości powtórzeń czy 5×5. Przez długi czas stosowałam zasadę 8-10 powtórzeń w 3 seriach (wolne ciężary głównie).
Co jeśli chcesz się budować i redukować? Opcji jest wiele i każda ma swoich zwolenników i przeciwników. Moim zdaniem, sprawdza się typowo kulturystyczne podejście, np. dodanie niskpoziomowego cardio po treningu siłowym. Zawsze sprawdzi się zwiększenie naszej codziennej aktywności typu zostawiamy samochód daleko od celu i idziemy pieszo. U niektórych dobre efekty daje zmiana czasu ćwiczeń, czyli zazwyczaj przesunięcie ich na rano. I chociaż badania tego nie popierają jednoznacznie, to indywidualne doświadczenia pokazują, że trening kondycyjny na czczo może przerwać zastój w redukcji. A jeśli to nie pomoże? Czasem i dla niektórych (np. dla mnie) jest proste rozwiązanie: dieta. Ciężko jeść ok. 2 tyś kalorii (przy moim wzroście zwłaszcza) i zastanawiać się czemu waga nie spada.
Niestety w tym przypadku przeważnie mamy transakcję obustronną, a walutą są też mięśnie. Jak pokazują badania, to nie brak białka ale brak kalorii są odpowiedzialne za utratę masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej. Im większy deficyt tym więcej potencjalnie mięśni można stracić. (1,2,3)
Wydaje się, że rozbudowa tkanki mięśniowej podczas diety redukcyjnej jest raczej wyjątkiem od ogólnej zasady, i to przeważnie zauważalnym u osób zaczynających przygodę z treningiem siłowym, i u tych z większą nadwagą.
Podsumowując to jak ćwiczyć (co, ile i kiedy) będzie wypadkową doświadczenia danej osoby, ogólnej sprawności, zdrowia, wieku i celu. Dla niektórych osób niektóre typy treningu z ww powodów będą niedostępne np. z powodu zdrowia czy preferencji. Moim zdaniem im nasza ogólna sprawność fizyczna jest niższa i poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy, tym mniej intensywny trening będzie korzystny, i analogicznie mniejsze ciężary (ze względu na większe ryzyko kontuzji) powinny być używane. Forma powinna iść pierwsza, bo nie sztuką jest zrobić 20 byle jakich pompek czy machnąć 10 razy hantlami. Trening progresywny z punktu widzenia bezpieczeństwa wydaje się najbardziej korzystny dla wszystkich początkujących, a notabene dla osoby z dużą nadwagą i bez doświadczenia w sporcie czym innym będzie wysoka intensywność niż dla szczupłej nastolatki. Intensywność to bardzo subiektywne pojęcie.
W zakresie preferencji również wiele można zmienić. Oczywiście gdy celem jest budowa mięśni, możliwości są ograniczone, bo podnoszenie czegoś w jakiś sposób zawsze będzie częścią treningu, chociaż dla danej osoby to może robić wielka różnicę czy to będzie wolny ciężar, maszyna czy ciężar własnego ciała. Gdy mowa o redukcji rozwiązanie może być banalne, jak i skomplikowane. Powiedziałabym, że dla osoby z nadwagą, każda początkowa intensywność będzie stymulowała pozytywne zmiany w zakresie spalania tkanki tłuszczowej. Często obserwujemy, że osoba która nie ma doświadczenia ma doskonałe pierwsze wyniki, i dopiero te ostatnie 5 czy 10 kg zaczynają być problematyczne (być może 2 czy 3 kg :)). Wtedy nadchodzi czas na zmiany, zarówno w zakresie ćwiczeń, jak i diety. Dojście do optymalnego punktu, który będzie stabilny zarówno dla naszego zdrowia, kondycji czy wyglądu zajmuje sporo czasu i niesie za sobą wiele możliwości do popełniania błędu. I myślę, że warto te błędy popełniać, ale jednocześnie nigdy nie traktować czegoś jako pewniak. To co działało idealnie dwa lata temu, dziś może się zupełnie nie sprawdzić. To, że koleżanka wykonuje trening X i ma świetne efekty nie oznacza, że te ćwiczenia będą odpowiednie dla Ciebie.
Coraz bardziej popularne są gotowe programy treningowe. Pomijając jak wielki udział w ich „skuteczności” odgrywa marketing, to sens ich stosowania nie jest oczywisty. Wiele z nich wymaga bardzo dobrej kondycji i sprawności, których brak nie pozwoli jakiejś części ćwiczących nawet dokończyć treningu. Najbardziej popularne Insanity czy Turbofire wiele osób doprowadziły do stanu przetrenowania. Chociaż nie negowałabym ich psychologicznych korzyści, bo jakby nie patrzeć, dzięki takim produktom, wiele osób jest w stanie ruszyć swoje tyłki sprzed komputera. Ale jak z dietą, wiem że jeden ułożony dla wszystkich schemat, nie będzie odpowiedni dla większości, a dodatkowo nie pozwoli na poznanie treningowych potrzeb własnego ciała i osiągnięcie celu. Obroniłabym może Body Beast, bo jako jeden z niewielu gotowych programów ma określony kierunek i od razu wiadomo czego się po nim spodziewać. Generalnie stricte siłowe programy bronią się same, chociaż takich nie jest wiele na rynku.
Nie oznacza to jednak, że odradzam korzystanie z gotowców. Jakby nie patrzeć dużo można się z nich nauczyć na temat chociażby formy, co w przypadku niektórych typów aktywności jest krytyczne (np. joga). Wiele osób woli też pewien nie do końca racjonalny aspekt „społeczny” takiego typu treningu. Ja lubię jak ktoś ćwiczy ze mną, nawet jak ma 10 cm i jest na szklanym ekranie. Co jednak bym doradzała to mieszanie różnego typu ćwiczeń z rożnych programów. Naprawdę dla zdrowia i ciała bez zbędnej tkanki tłuszczowej z zarysem mięśni trzeba o wiele mniej niż większości się wydaje. Zdrowa dieta, zaadresowanie problematycznych kwestii zdrowotnych (tarczyca, poziom cukru we krwi, problemy trawienne, stres, system odpornościowy), rozsądna dawka ćwiczeń i dużo więcej codziennej aktywności to gotowa recepta dla większości osób.
I pisząc to, zamiast mojego zoptymalizowanego planu treningowego, który przynosił całkiem niezłe efekty, postanowiłam potestować P90X 2. Jak nie ujrzę kortyzolowego brzucha to pewnie się nie poddam, później pokornie wrócę do klasyki, aż do kolejnego głupiego pomysłu, który odciągnie mnie od pierwotnego celu. Na swoje usprawiedliwienie powiem, że mimo dużego zainteresowania sportem (w teorii), uważam że niewiele wiem. A raczej wiem już za dużo, żeby wiedzieć czy cokolwiek co wiem ma sens 🙂 Jeśli ktoś uważa, że zna się na treningu i wie należy robić, a co nie…to może jeszcze nie siedzi w temacie wystarczająco długo? Ja zdecydowanie nie wiem, mogę podać argumenty za i przeciw wielu teoriom, stąd powyższy post należy potraktować bardziej jako inspirację niż materiał dydaktyczny.
PS. Dobra rada dla szczupłych kobiet zaczynających ostry trening siłowy: kupcie sobie od razu spodnie w większym rozmiarze 🙂 To pozwoli uniknąć frustracji.
Powiązane posty:
Kiedy ćwiczenia są złem…czyli dlaczego niektóre osoby nie powinny ćwiczyć
Jak ćwiczyć gdy nienawidzi się sportu
