Jedz 5-6 małych posiłków dziennie. Jedz co 2-3h. Pokręć metabolizm. Ominięcie posiłku włącza 'starvation mode’ itd. itd…to są powszechne przekonania większości osób, które zaczynają interesować się odchudzaniem i dietami. To są też mity, które należy obalać, ponieważ nie ma za nimi żadnych racjonalnych pobudek. Ot może trochę intuicji, ale dowodów naukowych wciąż brak.
Metabolizm a RMR
Powszechne przekonanie mówi o tym, że regularne posiłki podnoszą metabolizm. Niestety RMR (podstawowa przemiana materii) nie rośnie ze względu na sam fakt spożycia jedzenia, tylko ze względu na ilość kalorii niezbędnych do trawienia jedzenia. Obojętne czy rozłożonych na raz czy na kilka razy.
Metabolizm rośnie za każdym razem gdy jemy i podwyższa się na około kilka godzin. Potrzeba energii aby otrzymać energię z pożywienia, co nazywamy termicznym efektem jedzenia. i jest ona zależna od tego ile i co jemy. Przykładowo gdy dieta wynosi 2100 kalorii dziennie możemy ją rozłożyć na:
– 3 posiłki po 700 kcal, co daje większy i długotrwały skok przemiany materii, który będzie stopniowo spadał do następnego posiłku
– 6 posiłków po 350 kcal, co daje mniejszy wzrost przemiany materii, za to bardziej stały
– 9 posiłków po 235 kcal, co daje najmniejszy wzrost przemiany materii, praktycznie nie oscylując między poziomami
Po całym dniu, zakładając, że posiłki wartości odżywcze posiłków były we wszystkich trzech przypadkach jednakowe, nie będzie różnicy w efekcie termicznym jedzenia, co oznacza, że organizm potrzebuje dokładnie tyle samo energii aby strawić kilka małych posiłków czy trzy większe. Częstotliwość nie ma tutaj znaczenia dla wydatku energetycznego.
Badania wskazują, że wbrew pozorom jedzenie częściej mniejszych ilości powoduje, że jemy więcej kalorii w perspektywie dnia. Wynika to z faktu, że trudno jest skomponować zbilansowany posiłek o bardzo ograniczonej kaloryczności. Jeśli jest się mężczyzną i zapotrzebowanie wynosi np. 2500 kalorii, to 5 posiłków po 500 kcal wydaje się realne, gorzej jeśli jest się drobna kobietą na redukcji o zapotrzebowaniu 1500 kcal i 300 kcal jest już granicą, którą łatwo nieświadomie przekroczyć.
Ponadto małe posiłki często pozostawiają niedosyt lub rozbudzają apetyt na więcej, co ma aspekt psychologiczny, bo zjadanie 2-3 większych posiłków pozwala nam zaspokoić nie tylko głód, ale i apetyt na kilka godzin. Jedzenie kilku małych posiłków bardzo często skutkuje ciągłym skupieniem myśli wokół jedzenia.
Istnieje również pogląd, że brak regularnych posiłków spowalnia metabolizm. W rzeczywistości RMR spada dopiero po 72h głodowania, a co jest zaskakujące przez pierwsze 36h głodówka podnosi podstawową przemianę materii.
Metabolizm a TEF
To co jemy odgrywa tutaj kluczową rolę. TEF czyli efekt termiczny jedzenia ma miejsce za każdym razem gdy spożywamy posiłek, ponieważ nasze ciało musi spalić kalorie, które są potrzebne do przeprowadzenia procesu trawienia. W zależności od tego co spożywamy TEF może być mniejszy lub większy. Z tego powodu spożywanie tej samej ilości kalorii z różnych źródeł nie skutkuje spalaniem tej samej ilości kalorii. TEF zależy tylko od jakości jedzenia, stąd często mówi się, że istnieją produkty spalające tłuszcz lub odchudzające.
Co mówi nauka?Dwa skrajne badania (
aktualne i sprzed
prawie 20 lat) jasno wskazują, że zwiększenie ilości posiłków nie powoduje zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej. Podobnie kwestia wygląda w kontekście budowania masy mięśniowej. Powszechnie uważa się, że należy jeść co 2-3 godziny dla lepszego przyrostu masy. Jednak są badania sugerujące, że zbyt częste posiłki mogą blokować budowę masy mięśniowej. Ma to miejsce poprzez osłabienie wrażliwości mięśni na działanie aminokwasów oraz zwiększenie procesu utleniania białek.
Rozłożenie posiłków w czasie pozwala na spadek poziomu aminokwasów we krwi, co wydaje się mieć znaczący wpływ na syntezę protein. Muszę jednak zaznaczyć, że te badania były głównie przeprowadzane w krótkim okresie czasu, co nie koniecznie musi być tożsame z efektami w długofalowej perspektywie.
Inne kontrolowane badanie z 2011 roku zgromadziło osiem otyłych kobiet, które następnie poddane zostały restrykcyjnej diecie. Podzielone je na dwie grupy: pierwsza jadła 2 posiłki dziennie z 8h odstępem czas, duga jadła 6 posiłków dziennie co 2h. W efekcie okazało się, że obie grupy na koniec dnia spalały podobną ilość kalorii (80 kalorii różnicy było między grupami).
Kolejne badanie dotyczyło kobiet. Rezultaty? Częstotliwość posiłków nie ma znaczenia na utratę tkanki tłuszczowej oraz markery takie jak cholesterol. Podobnie jak badanie na kobietach dotyczące ilości posiłków a TEF.
I kolejne odnoszące się do częstotliwości jedzenia oraz apetytu i ilości konsumowanego jedzenia. I znów te same wnioski.
Dwa świetne artykuły przedstawiają naukę oraz argumenty na temat konieczności jedzenia kilku posiłków dziennie w celu przyrostu masy mięśniowej i syntezy protein :
Jakie wnioski można wyciągnąć?
– jedzenie kilku posiłków dziennie nie przynosi korzyści w kwestii większego spalania tkanki tłuszczowej czy przyrostu masy mięśniowej
– kilka posiłków dziennie jest dobrą opcją dla ludzi o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym
– małe posiłki jedzone kilka razy dziennie mogą pozostawić uczucie niedosytu, braku satysfakcji z jedzenia, a gdy nie są zbilansowane będą wpływać na syntezę protein, skoki insuliny we krwi czy przyswajanie wartości odżywczych
– duże przerwy między posiłkami nie obniżają raty metabolizmu
– (moim zdaniem) częste posiłki mogą być dobrym rozwiązaniem dla ludzi z niektórymi problemami trawiennymi
– małe i częste posiłki jedzone co 2-3h zaburzają nasze naturalne sygnały głodu i sytości oraz programują nasz organizm według zegarka
– jedzenie 5-6 razy dziennie jest mocno absorbujące i zmusza do dostosowania naszego życia do pór posiłków
Moja rada:
– nie jedz jak nie jesteś głodny
– nie czekaj aż będziesz zbyt głodny
– jedz posiłki, nie przekąski (w jak najbardziej naturalnej formie )
