Ćwiczenia i ja to dziwny związek. Taka miłość połączona z nienawiścią. Jestem pewna, że wiele osób ma podobne odczucia, zwłaszcza że z każdej strony jesteśmy atakowani koniecznością
ćwiczeń dla zdrowia i przede wszystkim dla sukcesów w redukcji. Moim zdaniem,
można mieć optymalne zdrowie bez konieczności fizycznej męczarni. Ale dojście do tych wniosków zajęło mi sporo czasu oraz jeszcze więcej dosłownego wysiłku.
Nigdy nie byłam typem sportowym o czym już kilka razy pisałam, a mimo wszystko mając 25 lat postanowiłam to zmienić.
Moje treningi przez ten czas były przeróżne zarówno w kwestii tego co wykonywałam, jak również kiedy, jak często oraz jak długo 😉 Taka różnorodność po wielu porażkach pozwoliła mi wypracować najbardziej optymalny plan dla siebie i zyskać dość banalne
podejście do treningu.
Wciąż nie znoszę ćwiczyć, mimo że w tej kwestii jestem systematyczna i konsekwentna od lat i wcale nie zamierzam przestać. W pewnym sensie jest to już bardziej kwestia wyrobienia sobie nawyku niż miłości do sportu. Być może jakiegoś poczucia obowiązku lub czasem nawet uzależnienia. Oczywiście głęboko wierzę, że ćwiczenia pozwalają nie tylko na utrzymanie figury, ale również wpływają na chemię naszego mózgu oraz procesy związane np. ze starzeniem się. Plus poprawiają nastrój, a chwilowy przypływ serotoniny po treningu potrafi zdziałać cuda, zwłaszcza że sporo osób ma niedobory tego bardzo ważnego przekaźnika nerwowego.
Co zrobić aby polubić ćwiczenia i jak ćwiczyć gdy ewidentnie nie pałamy miłością do sportu?
1. Dobry wybór nie jest zły
Badania w mniej lub bardziej oczywisty sposób sugerują jaki typ ćwiczeń i w jakim celu jest najskuteczniejszy. Abstrahując od częstych zmian w tych odkryciach, jeśli nie lubisz czegoś robić i będziesz się zmuszać to prędzej czy później skończy się to porażką. Patrzenie na zegarek przez cały czas treningu lub negatywne myśli z pewnością pomniejszą korzyści, dla jakich w ogóle podjęliśmy się ćwiczeń. Oczywiste prawda? Jest jednak wiele osób, które nie potrafią wybrać dla siebie odpowiedniego treningu i każda aktywność fizyczna w jakimś stopniu im nie odpowiada. Moja rada jest prosta. Powiąż trening ze swoimi mocnymi stronami i nawykami. Będę przykładem: lubię rutynę, lubię się uczyć i cenię sobie czas. Można z tego wywnioskować, że powtarzanie pewnych sekwencji (trening siłowy), nauka nowych technik czy wykorzystanie akcesoriów (piłka, gumy, trampolina) oraz krótkie sesje treningowe będą dla mnie idealne. Może Twoimi zaletami jest kreatywność i taniec będzie dla Ciebie odpowiedni, albo lubisz naturę i bieganie się sprawdzi. Pomyśl o sobie zamiast patrzeć co robią inni 🙂
2) Nie zastanawiaj się
Chodzi o porę kiedy ćwiczymy. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli nie lubisz ćwiczyć to najlepiej zaplanować trening z samego rana. Inaczej istnieje spora szansa, że coś stanie na przeszkodzie i nie wytrwamy w postanowieniu. Nie wyobrażam sobie, że po pracy i obowiązkach domowych miałabym jeszcze ćwiczyć. Cały dzień czułabym to obciążenie psychiczne. Jeśli dla kogoś ćwiczenia nie są czystą przyjemnością to odkładanie tego na później daje konkretny stres. Dlatego muszę ćwiczyć z samego rana, nim zacznie się mój dzień, nawet jeśli w praktyce oznacza to wstawanie o 5 rano.
3) Czas
Perspektywa godzinnego treningu 6 razy w tygodniu jest odpychająca. Do dziś się zastanawiam jakim cudem miesiącami żyłam w takim trybie. Jeśli nigdy nie lubiłam sportu to nie było realnej szansy, że długie sesje to odwrócą. Jedyne co zmieniły to wpędziły mnie w stan chronicznego
przetrenowania. I oczywiście więcej nie znaczy lepiej, więc korzyści również nie było. Każdy kto nie jest przekonany do ćwiczeń powinien starać się zmaksymalizować efekty przy minimalnym nakładzie czasu, nawet gdy wymaga to większego nakładu pracy.
Mój protokół
Czas czasem, miłość lub jej brak do sportu swoją drogą, ale moje podejście do treningów jest od dawna pragmatyczne. Chcę wyników pod różną postacią (mniej tkanki tłuszczowej, więcej tkanki mięśniowej, lepszy nastrój, brak systemowego stanu zapalnego czy chronicznej reakcji stresowej), a to sprowadza mnie do konieczności wyboru mądrego i efektywnego planu treningowego. I jak się pewnie domyślacie znów chodzi o hormony 🙂
Czemu nie stałe cardio?
Pisałam już wiele razy dlaczego długie cardio o średniej intensywności nie jest najlepszym pomysłem jeśli chodzi o trening, a zwłaszcza jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, zachowanie masy mięśniowej, optymalizacja hormonów (
1,
2). Zbyt dużo tego typu ćwiczeń lub brak innego typu treningów powoduje wzrost systemowego stanu zapalnego, podniesiony poziom kortyzolu i w konsekwencji nierównowagę hormonalną, utratę tkanki mięśniowej i często gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia tego typu wymagają użycia systemu aerobowego (typ I włókien mięśniowych) bez wykorzystania systemu beztlenowego (typ IIA i IIB włókiem mięśniowych). A pewnie wiecie, że gdy używane są włókna II typu mamy większe wydzielanie hormonu wzrostu.
Wraz z wiekiem mięśnie się kurczą, a co za tym idzie spada zdolność organizmu do redukcji tkanki tłuszczowej. I to jest jeden z ważniejszych powodów, dla którego musimy dbać o wzrost masy mięśniowej. Jest to możliwe wybierając odpowiedni typ ćwiczeń. Poniższy program, który jest
treningiem interwałowym o wysokiej intensywności powoduje znaczący wzrost hormonu wzrostu. Ponadto podnosi się rata metabolizmu, zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej i zużycie tlenu, następuje szybsza naprawa tkanek oraz wzrost siły i masy mięśniowej. Co więcej, kortyzol i insulina są kontrolowane, zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej, a spada poziom trójglicerydów i LDL.
Co robić?
Poniższy protokół jest elastyczny i może być dowolnie modyfikowany w zależności od potrzeb oraz kondycji czy preferencji.
Rozgrzewka: 5 minut dynamicznych ruchów ukierunkowanych na docelowy trening (np. krążenia nóg dla sprintu).
Trening: Metoda dowolna: rower, bieganie, wchodzenie po schodach czy nawet szybki marsz jak ktoś nie ma kondycji. Ważne aby trening obejmował kilka dużych grup mięśniowych np. nogi i pośladki. Ja preferuje sprinty albo skoki.
Czas trwania: 30 sekund wysokiej intensywności (maksymalnej) a następnie 60-90 sekund odpoczynku przy niskiej intensywności (np. odpowiednio sprint i marsz). Czas odpoczynku jest zależny od formy ćwiczącego, ja np. lubię interwały 1:1, ale początkujący mogą nawet odebrać te 90 sekund jako niewystarczające. Ważne aby przerwa pozwoliła na skuteczną regenerację i kolejny maksymalny wysiłek. Na zakończenie statyczne rozciąganie przez kilka minut.
Ilość powtórzeń: 8 rund jest całkiem konkretnym celem na start. Początkujący mogą jednak uznać, że 2-3 są wystarczające. Ważne aby dostosować program nie tylko do swojej formy, ale też danego dnia, samopoczucia czy nawet nastroju. Moja rutyna to przeważnie 16 rund.
Ilość: 2-3 razy w tygodniu.
A poniżej w graficznym skrócie wszystko co chcielibyście wiedzieć na temat treningu interwałowego 🙂
