Moja przygoda z dietami trwa już pewnie polowe mojego życia, ale tak naprawdę dopiero gdy postanowiłam skończyć się odchudzać i przestać wiecznie myśleć o redukcji, mój organizm doświadczył czegoś niezwykłego, czego paradoksalnie nigdy wcześniej nie czułam. To był GŁÓD…jeśli do tamtej pory byłam kiedykolwiek głodna lub wydawało mi się, że wiem jakie to uczucie, to następny rok pokazał mi, że tak naprawdę nie mam pojęcia czym jest głód i jak destrukcyjny może być.

Manipulujemy sygnałami ciała
Zaczęło się od klasycznego podejścia do zmiany metabolizmu. Dzięki wszystkim bzdurnym opracowaniom tu i ówdzie postanowiłam rozkręcić mój zaspały metabolizm. Zdrowe zboża? Tak! Pięć posiłków dziennie? Koniecznie! I tak leciały dni. Pierwsze tygodnie były nawet obiecujące, w końcu po latach restrykcyjnego jedzenia jadłam dosłownie co chwilę. Na początku nie byłam w stanie fizycznie tego nawet pomieścić. Przed porą kolejnego posiłku nawet nie byłam głodna. Do czasu. Po kilku miesiącach zaczęłam odczuwać głód tuż przed kolejnym posiłkiem. Z czasem to przestawał być zwykły głód…to był GŁÓD stulecia, taki że musiałam coś zjeść, bo inaczej byłyby ofiary. Mogłam ustawiać zegarek według tego uczucia. Do tego dochodziły takie fizyczne objawy jak zawroty głowy, brak energii, słabnięcie, zmiany nastroju i dziwne rozdrażnienie oraz napięcie. I oczywiście wieczna potrzeba kawy.

Czym jest głód?
Czy to normalny głód? Nie. Normalny głód jest banalnym mechanizmem, który ma na celu sygnalizację, że potrzebna jest energia. Taki sygnał powinien pobudzić procesy uwalniające nasze zmagazynowane pokłady energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej. Mój głód był patologicznym stanem, w którym system endokrynologiczny na skutek nieustannego obciążania zbyt dużą ilością węglowodanów, zbyt mała ilością witamin i minerałów oraz przede wszystkim aminokwasów i kwasów tłuszczowych został naruszony. Dodam, że byłam wtedy wege i jadłam całkiem nieźle, pomijając brak wartościowego źródła białka i kompletną tłuszczofobię. A jednak nadmiar warzyw, owoców i zboża od czasu do czasu, również po latach mają swoje konsekwencję, zwłaszcza w braku obecności tłuszczy.

Taki głód to hormonalna odpowiedź organizmu na dietę powodująca zaburzenia gospodarki węglowodanowej i nieustabilizowany poziom glukozy we krwi. W praktyce są to skoki i spadki poziomu cukru oraz insuliny. To one są odpowiedzialna za nagłe intensywne bóle głodowe, silne zachcianki, które muszą zostać zaspokojone, zmiany nastroju (złość, nerwowość, rozdrażnienie), objadanie się czy nagłe spadki energii i potrzebę kawy kilka razy w ciągu dnia. Do tego dochodzi brak aminokwasów i kwasów tłuszczowych, które istotnie wpływają na gospodarkę hormonalną.

Głód hormonalny?
Głód hormonalny przeważnie jest nie do powstrzymania. Nie ma nic wspólnego z prawdziwą potrzebą jedzenia, zwłaszcza że najczęściej doświadczają go ludzie mający problemy z prawidłową wagą, którzy mają wystarczająco zapasów tkanki tłuszczowej w celu zapewnienia energii. Taki głód to po prostu wynik zaburzonej gospodarki hormonalnej w organizmie. Często jego poprzednikiem są zachcianki wraz z niepokojem, zawrotami głowy, napięciem i problemami z pamięcią czy koncentracją. To też dotyczy wszystkich osób, które nagle muszą się pobudzić czymś słodkim, napojem energetycznym czy innym wysokoprzetworzonym produktem. Oczywiście taka dieta powoduje szereg niedoborów składników odżywczych, które z kolei znów wpływają na nasze zdrowie i dają o sobie znać w postaci złego samopoczucia, zachcianek, braku energii itd. I koło się zamyka.

Jakie hormony są ważne?
Wspomniana insulina często jest tutaj istotnym graczem. Jej nadmierne wydzielanie na skutek niewłaściwego posiłku rozpoczyna całą kaskadę hormonalną. To ona blokuje uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórki, pozwalając jedynie na metabolizm cukrów. Ponadto stymuluje pewne enzymy, które przyspieszają tworzenie się kwasów tłuszczowych. Nagłe spadki poziomu cukru we krwi  są spowodowane nadmiarem glukozy w posiłku i koniecznością gwałtownego wyrzutu insuliny. Często w za dużej ilości i za dużym tempie, co usuwa glukozę z krwiobiegu w szybszym czasie i powoduje właśnie taki spadek. A niski poziom cukru oprócz objawów fizycznych takich jak opisane wcześniej uwalnia szereg procesów w organizmie, które mają go podnieść. Nasz organizm ma wiele takich alternatywnych sposobów na spadający poziom glukozy, który jest śmiertelny. Rosną wtedy hormony stresu, m.in. kortyzol, który wymaga dodatkowej energii, pobudza apetyt i również pośrednio sprawia, że insulina rośnie. To dlatego po okresie stresu np. nieprzespanej nocy jesteśmy cały dzień głodni.

Drugim istotnym graczem jest leptyna, która jest hormonem odpowiedzialnym za prawidłowe odczuwanie głodu i sytości. Na jej sygnały wpływa ilość tkanki tłuszczowej, ponieważ nasze komórki tłuszczowe wydziwiają odpowiednie sygnały. W praktyce im więcej mamy zapasów tłuszczu tym mniejszy głód, a im niższa masa tkanki tłuszczowej tym większy głód. To jest standardowy mechanizm, który niestety łatwo ulega zaburzeniu. I większość osób, które mają nadwagę mają też problemy z sygnałami leptyny. Na takie upośledzone wydzielanie tego hormonu wpływa zła dieta, która prowadzi do chorych jelit czy też zaburzenia w produkcji energii w komórce. Czynnikami są tutaj np. lektyny, stres, alkohol, tłuszcze trans, brak snu czy produkty wysokowęglowodanowe. W konsekwencji dochodzi do leptymooporności.

Oprócz insuliny i leptyny udział w głodzie hormonalnym mają m.in. serotonina, grelina, peptyd YY czy kortyzol. Jak łatwo zauważyć to dość skomplikowany mechanizm i nie jest zaskoczeniem, że tak ciężko opanować hormonalny głód gdy już się pojawi. To coś więcej niż zwykła potrzeba energii czy zachcianka. Nierównowaga hormonalna pociąga za sobą zmiany w przekaźnikach nerwowych, które wpływają na nasze emocje i samopoczucie. 

Co zrobić?

Przywrócenie równowagi hormonalnej jest tutaj najrozsądniejsza opcją. Podstawa jest oczywiście dieta eliminująca zboża, strączki, nabiał, przetworzone węglowodany oraz dla bardzo skrajnych przypadków owoce (za wyjątkiem tych o niskim IG). Posiłki powinny być jedzone w większych odstępach czasu, aby przywrócić wrażliwość insulinową, wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej oraz dać odpocząć systemowi trawiennemu.

Ponadto warto skupić się przede wszystkim na wartościach odżywczych jedzenia, tak aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów oraz tłuszczów wraz z witaminami i minerałami, których niedobór również przyczynia się do różnych zachcianek i pobudza apetyt. Warto pamiętać, że białko i tłuszcze mają dużo wyższy sygnał sytości, dlatego owsianka na śniadanie zawsze przegra z jajkami na maśle.

Kolejną rzeczą jest zmiana stylu życia. Dbanie o relaks i myślenie pozytywne powinno być obowiązkowe gdy zależy nam na zdrowiu, dobrym samopoczuciu i efektach redukcyjnych. Również ćwiczenia mogą pomóc w tej hormonalnej kaskadzie, ale pod warunkiem, że będzie to taki typ aktywności, który wywoła odpowiedni efekt ze strony naszego systemu endokrynologicznego. Mowa tutaj o szybkich i intensywnych treningach. Może to być trening siłowy z dużym obciążeniem i mała liczbą powtórzeń lub cardio w stylu interwałów, sprintów lub HIITów (zobacz mój protokół) Wszelkie ćwiczeni aerobowe o średnio-wysokiej intensywności wykonywane przez dłuższy czas (pow. 45 min) sprawią tylko, że będziemy zestresowani, głodni i w rezultacie zamiast spalania tkanki tłuszczowej będziemy ją odkładać.

Zmaganie się z głodem hormonalnym wymaga czasu, więc nie należy oczekiwać rezultatów po tygodniu. Często ciężko jest wprowadzić bezboleśnie niektóre zmiany w praktyce. Ale jak z większością rzeczy, czasem musi być gorzej aby było lepiej 🙂

Co jeszcze jest ważne?
Oprócz nieustabilizowanego poziomu glukozy we krwi uczucie głodu mogą wpływać chroniczne choroby przewodu pokarmowego, tarczycy, praca mózgu i neurotransmiterów,  praca mózgu i neurotransmiterów lub inne zaburzenia hormonalne. Te wszystkie mechanizmy maja duże znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej i mogą skutecznie mieszać w naszych sygnałach głodu i sytości. Jedne z nich potęgują potrzebę dostarczenia szybko przyswajalnej energii (glukoza), inne sprawią, że będziemy mieć zachcianki, a jeszcze inne osłabią nasze procesy metaboliczne.