Pamiętacie moje wpisy z codziennym menu? Można je odszukać pod hasłem 'jedzonko’. Zaprzestałam już dawno pisania co jem, ponieważ bałam się, że ktoś może się wzorować na tym co jem, a moje jadłospisy zmieniały się non stop i w tamtym okresie były niskowęglowodanowe lub nawet ketogeniczne w pewnym momencie.

Nie lubię za wiele pisać na swój temat na blogu, bo zwyczajnie wydaje mi się to nieproduktywne, ale tym razem moja historia może być lustrem dla wielu osób. Dlatego dziś będzie trochę prywaty.
W styczniu lub lutym zaczęłam ostry trening siłowy, który trwał trzy miesiące i wtedy moje menu kompletnie się zmieniło. Jadłam dużo więcej, i objętościowo i kalorycznie. Efektem był zarówno przyrost tkanki tłuszczowej, jak i mięśni. To pierwsze mogę zawdzięczać głównie przetrenowaniu, ponieważ 5 razy w tygodniu wykonywałam mocno naruszające system nerwowy aktywności jak ciężkie ciężary, tabaty i hiity na zmianę. Do tego chroniczny brak snu, praca i stresy życia codziennego. Dziwię się, że wytrzymałam aż tak długo w okrutnym tempie jakie sobie narzuciłam. Nie będę narzekać na nabyte kilogramy, bo tak naprawdę nasza waga naturalnie waha się w ciągu życia i nie jestem neurotyczna wobec tego faktu.

W końcu mój organizm się zbuntował i postanowiłam zrobić długą przerwę, podczas której nie ćwiczyłam kompletnie nic, ale zmieniłam drastycznie dietę. Zaczęłam jeść więcej węglowodanów, mniej tłuszczu, a nawet białko lekko zwiększyłam. Po dwóch miesiącach wróciłam do treningów i niestety jak to bywa z osobami, które na swoisty sposób lubią stres (typ A) wybrałam sport, który absolutnie nie powinien być trenowany amatorsko 🙂 Ćwiczyłam MMA, nawet zaliczyłam 3 miesiące Tapau XT, i oczywiście wróciłam do punktu przetrenowania z powrotem. A nawet gorzej, bo kortyzolowy brzuszek się pojawił…a przynajmniej jego zaczątek. Dla osoby, która nigdy nie miała problemów z tkanką tłuszczową w tym miejscu, to duży znak ostrzegawczy. Uratowało mnie troszkę dużo większe spożycie węgli, ale wciąż typowe symptomy stresowe dawały o sobie znać, więc tym razem postanowiłam posłuchać własnych rad…więc jem dużo więcej, a zwłaszcza skupiam się na węglowodanach. Co do ćwiczeń to wybrałam typowe kulturystyczne podejście, czyli trening siłowy plus niskopoziomowe cardio jak chodzenie i to tylko przez 30 minut. Ciężary 2-3 razy w tygodniu i bez nóg, które po ostatnim planie treningowym rozrosły się w niekontrolowany sposób 🙂 Co 3 tygodnie jeden tydzień przerwy i kompletnego lenistwa.

I wierzcie lub nie, ale efekty są jak na razie genialne. Nie zatrzymuję wody jak szalona, śpię w nocy, nie czuję w ogóle przetrenowania (mało ćwiczę tak naprawdę, bo jakieś 90 min tygodniowo, w porównaniu do wcześniejszych 300). I nabyte od stycznia kilogramy zaczynają spadać. Nie jest to pierwszy raz oczywiście kiedy moja waga zmienia się na skutek przetrenowania, ale pierwszy raz utrzymuje się tak długo. Niestety moje ciało jest zaadoptowane do wysiłku, więc sygnały ostrzegawcze typu kontuzje, brak regeneracji czy brak energii praktycznie nie występują.

Żałuję, że nie jestem w stanie ćwiczyć tyle co przez ostatnich kilka lat, ale czas przestać zachowywać się jak zawodowy sportowiec, zwłaszcza jak ma się wymagającą pracę, rodzinę, naukę i drugi zawód w zanadrzu. Niemniej jednak zmiana podejścia bywa trudna, i wiem po Waszych wiadomościach, że też macie z tym problem, mimo ewidentnych znaków jakie daje Wam organizm.

W poście na temat zaburzeń równowagi hormonalnej pisałam już o braku miesiączki na skutek przetrenowania. Syndrom atletki (Female Athlete Triad) wbrew pozorom nie dotyczy tylko osób zawodowo zajmujących się sportem,  a nawet powiedziałabym jest dużo częściej spotykany, u kobiet które próbują pogodzić swoje obowiązki z treningami, przez co kompletnie zapominają o odpowiedniej regeneracji i odżywianiu. Brak miesiączki jest jednym z najczęstszych objawów FAT, a zaraz po nim utrata gęstości kości. Czasami pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest złamana noga czy ręka. Poza tym takie kobiety często nie mają apetytu, są silnie uzależnione od treningu i równie często doświadczają urazów.

Tak naprawdę nie ma znaczenia czy nierównowaga jest spowodowana niedostateczną podażą energii czy też nadmiernym wysiłkiem, efekty oraz zalecenia terapeutyczne będą identyczne. 

Wyznacznikami symptomu atletki są:

Przeważnie w obrazie klinicznym obserwuje się niski poziom hormonów, zwłaszcza estrogenu i T3 oraz wahań w dobowym wydzielaniu kortyzolu.

Przetrenowanie

Często wydaje nam się, że trzeba trenować dwa razy dziennie lub biegać maratony, aby doszło do przetrenowania. Tymczasem zapominamy, że kobieca gospodarka hormonalna jest krucha i niezwykle  łatwo wytrącić ją z równowagi nawet przez niezbyt imponującą ilość ćwiczeń. To mogą być tylko 4 godzinne sesje tygodniowo lub codzienne półgodzinne poranne ćwiczenia.

Jak diagnozować symptom atletki?

Pomocne są testy laboratoryjne: pełna morfologia, CRP, OB, kompletny profil tarczycy, estrogen, testosteron, mocz ogólnie oraz kortyzol w ujęciu dobowym. Oczywiście analiza symptomów daje dość spory obraz sytuacji. Na co zwrócić uwagę?

Jak leczy się symptom atletki?

Oczywiście koniecznym zaleceniem będzie zwiększenie podaży jedzenia w kontekście energetycznym. Duży jak na daną osobę (nieobiektywnie) wysiłek stwarza większe niż normalnie zapotrzebowanie zarówno na energię, jak i składniki odżywcze. Niedobory witamin, minerałów czy niezbędnych kwasów tłuszczowych są powszechne wśród osób żyjących w chronicznym stresie i praktykujących 'diety’.  Często osoby cierpiące na FAT mają problemy z anoreksją lub kompulsywnym odżywianiem, i mimo że te dolegliwości są również bezpośrednio związane z niedoborami składników odżywczych i ubogą dietą, to czasami konieczna jest terapia psychologiczna.

Najważniejsze przy FAT jest przywrócenie odpowiedniej masy ciała, bez czego odzyskanie normalnego cyklu menstruacyjnego jest niemal zawsze nierealne. Tkanka tłuszczowa nie tylko pozwala nas chronić przed głodem (dużo
bardziej niż mężczyzn), ale również daje biologiczną pewność, że kobieta
będzie miała wystarczająco składników odżywczych oraz energii do
posiadania potomstwa. Tłuszcz jest też niezbędny aby DHA prawidłowo
docierało do płodu.
Ewolucyjnie kobiety są stworzone do zachodzenia w ciążę i rodzenia
dzieci, stąd kwestia płodności jest niezwykle istotna. Najbardziej
płodne kobiety to te powyżej 22% tkanki tłuszczowej, nie te
najszczuplejsze…wiele badań dodatkowo wskazuje, że kobiety uważane
obecnie za grube (25%-29% tkanki tłuszczowej) są dużo zdrowsze i żyją
dłużej niż kobiety o niższej wadze. Poniżej 19-20% tkanki tłuszczowej
wiele z nich odczuwa objawy takie jak: depresja, bezsenność, spadek
libido, problemy z włosami, paznokciami i cerą, niedoczynność tarczycy
czy bezpłodność. I to właśnie brak tego tłuszczu w strategicznych
miejscach u kobiety może być przyczyną.

Dla kobiety o przeciętnej aktywności 35 kcal na kg ciała to minimum. Dla atletki ta wartość może być znacznie wyższa. Nawet wg WHO kobieta spożywająca poniżej 1800 kalorii stosuje głodówkę 🙂

Często koniecznością przy terapii jest suplementacja, która najczęściej oprócz bazowych witamin i minerałów może  również zawierać preparaty wspomagające regenerację nadnerczy, kości oraz systemu odpornościowego (przetrenowanie jest też nierównowagą cytokin pro-zapalnych i anty-zapalnych).

Nieuniknionym etapem leczenia jest odpoczynek, i to w sensie regeneracji, a nie tylko kilku dni wolnych. Jest duża różnica pomiędzy regeneracją, a po prostu przerwą w aktywności. W tym czasie, w zależności od stanu osoby, redukcja ilości i intensywności ćwiczeń może być zredukowana nawet do 0. Przeważnie zaleca się relaksacyjne ćwiczenia, rozciąganie, jogę czy długie spacery. Czasem w połączeniu z treningiem siłowym. W każdym przypadku przyda się pulsometr i pilnowanie tętna.

Sen, redukcja innych stresorów, zadbanie o zdrowy system trawienny oraz w wielu przypadkach konkretny plan leczenia (z użyciem naturalnych lub syntetycznych środków) są komplementarne do zmiany sposobu odżywiania i planu treningowego. 

Co ja zmieniłam?

Przede wszystkim dietę. Zaczęłam jeść naprawdę dużo, mimo że wcześniej moje menu wcale nie było ubogie kalorycznie. Skupienie się na węglowodanach, których z powodu przeszłej insulinooporności panicznie się bałam od lat, było dużym krokiem w przód. Niestety zbyt małym dla całkowitej regeneracji. Dopiero redukcja aktywności dała oczekiwane rezultaty. Nie stosowałam zbyt wielu suplementów, ani żadnych leków…podczas gdy w czasie wcześniejszych okresów przetrenowania starałam się ratować witaminami, minerałami, adaptogenami czy nawet aminokwasami, które nie przynosiły większych korzyści.

Teraz moje menu wygląda np. tak (dzień nietreningowy):

śniadanie: porcja wołowiny (ok. 100g), pół cukinii, kilka liści sałaty, 3 łodygi selera naciowego, duża marchew, ostry sos, deser z dyni, mleka kokosowego i miodu
II śniadanie: spory pojemnik pomidorów, kiełbasa z dziczyzny (cała), kilka śliwek
obiad: nóżka kurczaka, sałata, trzy rzodkiewki, pół papryki, pół ogórka, awokado, galaretka z miodem, pół gruszki
kolacja: domowy rosół, mała porcja wątróbki, 1/4 kalafiora, miska brukselki, trochę botwinki, 2 małe cebule, ziemniak, kilka pieczarek, pół kokosa, łyżka pestek dyni

Ok. 2300 kalorii, a w tym ok. 200g węglowodanów, 80-100g białka, tłuszcz dodatkowy tylko do smażenia/gotowania. Oczywiście jestem świadoma, że jedząc tak np. rok temu efekty mogłyby być zupełnie inne niż teraz, ale na tym właśnie polega odżywianie, aby dostosowywać je do obecnej sytuacji, stanu zdrowia i potrzeb organizmu. 

Podsumowanie

Nie jestem przekonana, że każda osoba mająca syndrom atletki jest w stanie siebie samą zdiagnozować. Nie jest to też stan, który powstaje z dnia na dzień. Na taki efekt najczęściej trzeba sobie zapracować latami nieodpowiedniej diety i ćwiczeń, ale gdy już nastąpi niezwykle ciężko jest powrócić do równowagi. Czasem, jak w moim przypadku, pojawiają się okresy gorsze i lepsze falami, co zdecydowanie pozwala wierzyć, że ten problem nas nie dotyczy. U wielu osób jest już wcześniej stworzona baza do problemów, i dołożenie np. ćwiczeń do zaburzonego na skutek innych stresów sytemu daje dość szybko dużą destrukcję.

Leczenie atletek jest niezwykle wymagającym i trudnym procesem, ale większość z nas nie ćwiczy zawodowo. Nie oszukujmy się, przeważnie chodzi nam o cele czysto estetyczne, mimo zapewnień na temat siły czy dobrej kondycji. Dla optymalnego wyglądu naprawdę nie ma potrzeby ćwiczenia 6 razy w tygodniu po godzinę czy też katowania się restrykcyjną dietą.W zależności od naszych celów (budowa tkanki mięśniowej, siły vs. utrata tkanki tłuszczowej) proponuję zmieniać proporcje ćwiczeń siłowych do niskopoziomowego cardio. Np. dla redukcji 2 razy w tygodniu średni marsz po 30-40 minut i jedna sesja siłowa (np. całe ciało) lub dwie dzielone. W przypadku zmiany bardziej w kierunku rzeźby np. 3:1 na korzyść treningu siłowego.

Posty powiązane:

Zaburzenia odżywiania z mojej perspektywy
Jak być szczupłym i zdrowym bez ćwiczeń

Kiedy ćwiczenia są złem

Jak ćwiczyć gdy nienawidzi się sportu
Gdy hormony pójdą w złą stronę