Obiecałam napisać posta na temat powiązania diety ze zdrowiem psychicznym. Temat jest niezwykle wymagający i można by książkę stworzyć dlatego informacje nie będą zbyt szczegółowe czy nawet kompletne, bo po prostu się nie da 🙂

Dlaczego dieta wpływa na nasz mózg? Przede wszystkim nasze jelita są w ciągłej komunikacji z mózgiem poprzez nerw błędny. Czasami nieudane operacje mózgu skutkują naruszeniem tego nerwu i w konsekwencji powodują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Poza tym jedzenie wywołuje w naszym ciele odpowiednią reakcję ze strony układu hormonalnego, która jest poprzeplatana różnymi przekaźnikami nerwowymi.

Istnieje duża korelacja pomiędzy depresją a otyłością. Za wspólny mianownik uważa się stan zapalny organizmu. I ogólnie mówiąc stan zapalny jest kluczem do wielu chorób, w tym zaburzeń mentalnych i może powstać na skutek wielu zdarzeń. Jedną z nich jest nadwaga. Po prostu posiadając nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększamy wydzielanie pewnych zapalnych i przeciwzapalnych substancji, bo tkanka tłuszczowa jest 'żywa’ i ma zdolność produkcji oraz stymulacji pewnych czynników. Jednymi z takich zapalnych czynników są cytokiny, które odgrywają znaczną rolę w insulinooporności oraz chorobach serca. Ponadto mają zdolność przekraczania bariery mózgu i wywoływania wpływu na podwzgórze i inne części mózgu gdzie odbywa się kontrola nastroju. Cytokiny są również wydzielane na skutek stresu, złej diety czy braku snu. Wywołując taki stan zapalny w mózgu poruszamy stan współczulny układu nerwowego, co podnosi kortyzol i pozbawia nas magnezu. Taki sam efekt ma spożywanie dużej ilości cukru. Również pozbawia nas magnezu, którego potrzeba więcej aby strawić przetworzone węglowodany. Nadmiar glukozy we krwi ulega oksydacji i formowane zostają końcowe produkty glikacji – AGEs. One również wpływają na nadprodukcję kortyzolu oraz powodują szybsze starzenie organizmu. Nadmiar kortyzolu z kolei zaburza wydzielanie insuliny i leptyny prowadzać do oporności komórek na te hormony.

Kolejną istotnym czynnikiem wpływającym na systemowy stan zapalny jest nietolerancja pokarmowa. Najczęściej są to produkty mleczne, zboża oraz warzywa strączkowe. Większość z nas nie ma enzymu potrzebnego do rozkładu niektórych białek znajdujących się w zbożach, z których najbardziej powszechnym jest gluten. Nietolerancje również podnoszą poziom cytokin.

Fruktoza i laktoza gdy nie są dobrze tolerowane powodują złe przyswajanie np. L-tryptofanu, który jest niezbędnym aminokwasem odpowiadającym za wydzielanie serotoniny. Jej niedobór powoduje depresje, niepokój, bezsenność ADHD. Niedobory serotoniny są również wynikiem diety bogatej w cukier, co powoduje że podświadomie szukamy substancji, które podniosą jej poziom – cukru, słodyczy, węglowodanów. Tak powstają zachcianki. Pisałam o nich również tutaj i tutaj.  Także kawa pozbawia nas serotoniny.

A co z samą dietą? Nie ma chyba bardziej nic bardziej zaburzającego równowagę mózgu i systemu nerwowego niż wahania cukru, a stabilizującego jak dietetyczny tłuszcz. Nasz nastrój i emocje są pewnego rodzaju biochemicznymi reakcjami zachodzącymi w ciele i mózgu, więc im lepsza biochemia tym zdrowsi jesteśmy emocjonalnie. Neurotransmitery odgrywają tu dużą rolę. Są to swoiste hormony dla mózgu. Technicznie rzecz ujmując to chemiczne przekaźniki, które wysyłają sygnał z neuronu to synapsy innej komórki. Aby nasze zdrowie było bez zarzutu muszą być w równowadze. Kiepska dieta, stres, geny czy chroniczne choroby mogą taką równowagę zaburzać. Neurotransmitery powstają z aminokwasów, które są dla nich prekursorem. Dlatego ważne jest zarówno białko w diecie, jak i prawidłowy system trawienny, który nie będzie miał problemu z jego rozkładem.

Do tego rozkładu konieczne są też odpowiednie składniki mikroodżywcze  np. dla powstania serotoniny trzeba witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz cynku. Witaminy z grupy B poprawiają też pamięć.

Wspomniane wcześniej wahania cukru prowadzą do zaburzeń w wydzielaniu przekaźników nerwowych. Dzieje się tak z powodu braku energii dla mózgu i braku energii aby je utworzyć.

Dieta uboga w magnez lub jego niedobory na skutek stresu powodują, że niemożliwa jest konwersja fenyloalaniny w noradrenalinę, co powoduje spadek energii oraz motywacji.

Jakie przekaźniki wpływają na kiepski nastrój?

– na kiepski nastrój, złe samopoczucie, zmęczenie, uzależnienia, zachcianki wpływają niedobory:  kwasu asparaginowego, adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy, glutamatu, histaminy, pea, serotoniny, gaby

Dla pracy mózgu ma znaczenie też cholesterol, który wpływa na połączenia pomiędzy naszymi komórkami mózgowymi. Ponieważ człowiek ma ich określoną ilość i nie przybywa ich z wiekiem tylko ubywa, to ważne jest zachowanie jak największej sprawności tych pozostałych. Szacuje się, że jedną z przyczyn rozwoju choroby Alzheimera jest niedobór cholesterolu.

Co istotne w diecie dla dobrego nastroju?

– działanie przeciwzapalne i stabilizujące poziom cukru

– dobre źródło białka bogatego w aminokwasy

– Omega3 w rybach czy owocach morza

– unikanie przetworzonych węglowodanów (też zbóż) i nadmiaru cukru

– produkty bogate w antyoksydanty (warzywa i owoce)

– nasycone kwasy tłuszczowe bogate w cholesterol

– eliminacja produktów mogących wywołać nietolerancje pokarmowe

– redukcja olejów roślinnych

Dieta ma wielkie znaczenie dla naszego stanu emocjonalnego, więc naturalnym jest,  że nasz stan emocjonalny również może manipulować dietą i wyborami żywieniowymi. Stąd często pojawiają się zachcianki na słodkie gdy jesteśmy nieszczęśliwi lub smutni, czego pierwotną przyczyną może być niedobór serotoniny. Cukier i inne produkty wysokwęglowodanowe podnoszą poziom serotoniny w mózgu, jednak warto dodać, że im częściej powodujemy taki wzrost tym szybciej neurony stają się oporne i niewrażliwe na obecność serotoniny.  Dlatego też często zjedzenie jednego ciastka już nie pomaga na zły humor i potrzebujemy więcej i więcej, stąd też mechanizm kompulsywnego jedzenia. Co idzie za spadkiem serotoniny to spadek dopaminy, która jest odpowiedzialna za odczuwanie przyjemności czy satysfakcji i stąd też po takim obżarstwie czujemy się gorzej niż wcześniej. Niedobory dopaminy są powiązane z nałogami.

Jest jeszcze jeden rodzaj emocjonalnego jedzenia, o którym chciałabym wspomnieć. Jest to komfortowe jedzenie, które wywołuje u nas pewne pozytywne emocje. Może to być związane z czasami dzieciństwa i np. pieczonymi razem z mamą ciastkami, czy jakimś produktem który dostawaliśmy w wyjątkowych chwilach. Są to takie nawyki, które w moim rozumieniu same w sobie nie są złe i pozwalają nam poczuć się lepiej poprzez powiązanie z tamtą sytuacją i uczuciami. Często nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy. Ja uwielbiam orzechy oraz  krem czy olej kokosowy i są to moje idealne komfortowe zachcianki. Zawsze tłumaczyłam sobie, że lubię takie gęste konsystencje i orzechowy smak. Dopiero kilka dni temu przypomniało mi się, że jak byłam mała to w każdy spędzony weekend z babcią obierałyśmy orzechy i jadłyśmy je z dziwnym kremem kakaowym łyżką prosto ze słoika. Być może przez tyle lat zapomniałam o tym, ale mechanizm i reakcja pozostała. I byłabym za tym aby nie rezygnować z takich przyjemności, które pozwalają się nam poczuć lepiej. Oczywiście pewne nawyki należmy zmodyfikować biorąc pod uwagę co dziś wiemy, więc zamiast piec ciastka z cukrem na glutenowej mące można pomyśleć nad zdrowszą wersją. Może to być wykorzystanie maki orzechowej i suszonych owoców czy miodu. W moim przypadku niewiele już zostaje miejsca na ulepszenia 🙂 Ale myślę, że warto mieć w zasięgu lodówki coś co da upust naszemu emocjonalnemu jedzeniu i nie zaszkodzi na zdrowie i jest to opcja dużo bardziej praktyczniejsza niż odmawianie sobie i walka z własnymi emocjami, w momencie gdy nie jesteśmy jeszcze na tyle silni fizycznie lub psychicznie aby je pokonać. W wielu przypadkach pozwala to uniknąć kulminacji takich emocji, bo często potrafimy pokonać jedne uczucia po czym okazuje się, że wracają do nas niespodziewanie ze zdwojoną siłą i przestajemy nad nimi panować.