Ustalenie jak i co jeść od lat jest tematem dyskusji wśród specjalistów i amatorów zajmujących się żywieniem. W USA długo obowiązywała USDA, która następnie ewaluowała do talerzyka proponowanego przez choosemyplate.gov (http://www.choosemyplate.gov/downloads/mini_poster_English_final.pdf). W Polsce aktualną piramidą żywieniową jest proponowana przez Instytut Żwyności i Żywienia piramida z 2009 roku.
Piramida została zaktualizowana o wysiłek fizyczny, co niewątpliwie jest istotne ale co z pozostałymi klockami?
1. Produkty zbożowe
W zaleceniach zdrowego żywienia czytamy „Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).” Nie uwzględniono jeszcze podziału na produkty pełnoziarniste, jestem pewna, że nastąpi to prędzej lub później. Co to zmieni? Niewiele. Umieszczenie produktów węglowodanowych jako podstawowych nie służy naszemu zdrowiu.Spożywanie produktów zbożowych oraz innych przetworzonych węglowodanów powoduje wzrost insuliny i dotyczy to zarówno węglowodanów prostych jak i złożonych, ponieważ każde węglowodany są w rezultacie przetwarzane do glukozy. Ciągłe dostarczanie węglowodanów powoduje, że insulina jest stale na wysokim poziomie. Podstawową funkcją insuliny jest dostarczanie składników odżywczych z krwiobiegu do mięśni, wątroby oraz komórek tłuszczowych. Nadmierna ilość insuliny w organiźmie powoduje, że poziom cukru gwałtowanie spada, co wywołuje nagły spadek energii i potrzebę doładowania kolejnym wysokowęglowodanowym produktem. Tak powtsaje błędne koło. Dodatkowo stale wysoki poziom insuliny blokuje wykorzystanie zgromadzonego w komórkach tłuszczu jako źródła energii. Hormonem antagonistycznym do insuliny jest glukagon. Pełni on funkcję regulującą przemianę węglowodanową, bierze udział w procesach glukoneogenezy i glikogenolizy oraz utleniania kwasów tłuszczowych. Gdy poziom insuliny jest wysoki, poziom glukagonu jest niski, co skutkuje że podczas głodu zamiast pobierać glukozę z zapasów z trzustki oraz syntezy białek, organizm domaga się energii z zewnątrz i to najlepiej cukru, który będzie mógł od razu wykorzystać.
Z tego powodu niemożliwe jest wykorzystywanie zgromadzonego tłuszczu jako preferowanego źródła energii.
Pomijając kwestię odchudzania nadmierna obecność insuliny w organiźmie powoduje, że komórki przestają być wrażliwe na ten hormon, co w konsekwencji prowadzi do insulinooporności, a następnie cukrzycy, otyłości, chorób serca.
Więcej o wpływie ziaren (tak, nawet tych ,zdrowych’ na gospodarkę węglowodanową opiszę w kolejnych postach).
2) Warzywa
Warzywa, które z racji dużej zawartości witamin, minerałów oraz błonnika powinny być podstawą każdej zdrowej diety. Warzywa mają niski indeks glikemiczny (za wyjątkiem skrobiowych) i są idealnym źródłem węglowodanów, które nie powodują gwałtownego wzrostu insuliny. Skrobiowe powinny być spożywane z umiarem, osobiście jestem za teorią, że powinny być konsumowane tylko jako uzupełnienie energii w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie.
3) Owoce
Podobnie kwestia odnosi się do owoców. Jedna czy dwie porcje dziennie są jak najbardziej właściwym podejściem, ale w przypadku osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową korzystniej jest ograniczyć owoce do minimum lub zera, ze względu na zawartą w nich fruktozę. Wszelkie suszone owoce oraz te o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane dla osób o niskiej aktywności fizycznej.
4) Nabiał
Według powszechnej opinii „Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety”…..bo wapń, bo białko? Nie mam pojęcia skąd wzięło się to przekonanie, ale nabiał nie zawiera wcale tyle wapnia czy białka ile nam potrzeba w diecie. Ponadto udowodniono, że nabiał powoduje nagły wzrost insuliny, w jednym z badań wykazano, że nawet większy niż biały chleb. Nie dotyczy to tylko masła i śmietanki, których spożycie nie objawia się nagłym wzrostem insuliny. Dlaczego jogurty, mleko oraz serki wiejskie, mimo niskiej zawartości węglowodanów na opakowaniu, dają taki efekt? Wszystko sprowadza się do ich profilu aminokwasowego, a w szczególności do aminokwasów takich jak: leucyna, lizyna, walina i izoleucyna, które wywołują reakcję insulinową. Badania wskazują silną korelację między wysokim spożyciem nabiału, a występowaniem cukrzycy drugiego stopnia.
Kolejnym argumentem przeciw nabiałowi jest nietolerancja laktozy. Wiele dorosłych osób nie trawi prawidłowo cukru zwartego w nabiale.
Z drugiej strony wykazano, że nabiał poprawia siłę u sportowców (zwłaszcza dziedzin siłowych) i nie wpływa na skoki insuliny przy prawidłowej gospodarce węglowodanowej u zdrowego człowieka.
Bezpieczną opcją pozostaje zawsze spożywanie sfermentowanych przetworów mlecznych, masła oraz produktów pasteryzowanych.
5) Mięso
Przykazanie piąte mówi 'Mięso spożywaj z umiarem.’ Polecane jest zastąpienie mięsa rybami oraz produktami strączkowymi. Konwencjonalne podejście zakłada, że jedzenie tłuszczu zawartego w mięsie skutkuje odkładaniem tłuszczu oraz niekorzystnie wpływa na choroby serca, czemu zaprzeczają ostatnio przeprowadzone badania. Mięso, zwłaszcza z pewnego pochodzenia, jest doskonałym źródłem białka. Ponadto wspomaga prawidłowy metabolizm tłuszczów, pomaga w utrzymaniu masy ciała oraz stałego poziomu energii. Demonizowany cholesterol nie wykazuje związku z chorobami serca, czego nie można powiedzieć o nadmiernym spożyciu węglowodanów i niskim poziomie kwasów tłuszczowych Omega3.
Spożycie ryb jest niekwestionowane, podobnie jak mięsa (nieprzetworzonego, pochodzącego od hodowców nieużywających antybiotyków, karm zbożowych etc.) i powinno być podstawą diety. Zastępowanie mięsa produktami strączkowymi nie ma żadnego sensu biorąc pod uwagę chociażby fakt, że zwarty w nich kwas fitynowy osłabia wchłanianie minerałów takich jak wapń, magnez, żelazo czy cynk. Dodatkowo lecytyna znajdująca się w warzywach strączkowych wpływa niekorzystnie na układ hormonalny oraz choroby autoimunologiczne takie jak: reumatologiczne zapalenie stawów czy skleroza. Szczególnie niebezpieczna jest soja, której nadmierne spożycie wywołuje zachwianie gospodarki hormonalnej zarówno u kobiet i mężczyzn.
6) Tłuszcze
Konwencjonalne podejście mówi: Unikać! Ale dlaczego? Czytam, że kalorie, że choroby krążenia, że cholesterol…
Tłuszcz powinien być podstawowym i preferowanym źródłem energii dla człowieka, a co za tym idzie jego spożycie powinno mieć największą kaloryczną wartość. Tłuszcz nie sprawia, że odkładamy tłuszcz! Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów Omega3 przy niskim spożyciu węglowodanów powoduje, że uwalniane są zapasy tłuszczowe z komórek w celu zapewnienia energii. Ograniczenie węglowodanów powoduje również prawidłowy poziom insuliny i glukagonu, co pozwala nie tylko na zużycie tłuszczu komórkowego ale również tego otrzymywanego z pożywienia. Z drugiej strony, jeśli w obecności dużej ilości tłuszczu, pojawią się węglowodany organizm zawsze wybierze je jako źródło pozyskania energii, co powoduje, że spożyty tłuszcz zostanie odłożony, a ten komórkowy pozostanie nietknięty.
Istotne jest pochodzenie tłuszczy, preferowane są mięso, ryby, orzechy, awokado, oliwa, olej kokosowy oraz olej rzepakowy. Istotny jest też stosunek kwasów tłuszczowych Omega3 oraz Omega6 ale więcej o tłuszczach w kolejnych postach.
Lepsza piramida?
Jeśli miałabym wybrać ulepszoną o fakty i badania naukowe piramidę żywienia, opartą na prawdziwym nieprzetworzonym jedzeniu, wzorowałabym się na sposobie odżywiania naszych przodków (zdjęcie zapożyczone), których dieta obfitowała w mięso, tłuszcze, warzywa i owoce. Uboga w produkty przetworzone, ziarna, nabiał pozwala zachować odpowiedni poziom insuliny, a co za tym idzie tkanki tłuszczowej, a ponadto zapewniająca optymalny poziom energii oraz profilaktykę przeciw chorobami określanymi jako cywilizacyjne (cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby autoimunologiczne).
Podsumowując….
Typowe myślenie wpajane nam od lat nie do końca sprawdza się w realnym życiu. Piramida żywienia ma kilka trafnych uwag, np.ograniczenie cukru, zwiększenie ruchu…a poza tym przedstawia nie do końca sprawdzony schemat jedzenia ukierunkowany na spożywania dużej ilości przetworzonych ziaren, ogromnej ilości węglowodanów i znikomej konsumpcji kwasów tłuszczowych. Być może dlatego od lat liczba chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, alergii oraz ogólnego kiepskiego samopoczucia rośnie. Dostarczamy naszym organizmom dużo więcej energii niż są one w stanie zużyć, jednocześnie pozbawiając je wartościowych składników odżywczych. Przerażające jest też kryterium osób decydujących się walczyć z nadmiernymi kilogramami, które swoje decyzje żywieniowe opierają na zawartości kalorii w produktach (kaloria rzecz względna o czym jeszcze napiszę), nieregularnych posiłkach, małej aktywności fizycznej i spożywaniu pożywienia, które nie zapewnia podstawowych składników odżywczych, co skutkuje zachwianiem równowagi całego organizmu. Konsekwencją jest niedobór witamin i minerałów, nieprawidłowa gospodarka hormonalna, brak energii i początki chorób, które za kilkanaście lata dadzą o sobie znać.
Albo nie zwracamy uwagi na to co pochłaniamy, albo jesteśmy na diecie i ograniczamy kalorie (składniki odżywcze) wybierając produkty przetworzone o niskiej zawartości tłuszczu, które stymulują poziom insuliny utrzymując go na stale wysokim poziomie. Taki mechanizm nie zniszczy naszego organizmu w rok ani w kilka lat, ale z pewnością jest to równia pochyła do złego samopoczucia i poważnych dolegliwości zdrowotnych w przyszłości, a dla osób z nadwagą skuteczna zapora w odchudzaniu.
