Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

16.04.2012

Nie mogę schudnąć cz.III - ćwiczenia

Ćwiczenia uważane są za jedną ze skuteczniejszych metod w odchudzaniu. Warto w tym momencie dodać, że ta teoria jest coraz częściej obalana naukowo (tak tak, według najnowszych badań ćwiczenia wcale nie pomagają schudnąć, o czym napiszę osobnego posta). Ćwicząc regularnie oczekujemy jednak wymiernych rezultatów. Zakładając, że przestrzegamy diety, może istnieć kilka przyczyn, z powodu których trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów.



1) Mała intensywność
Ćwiczenia powinny być intensywne, powodować zmęczenie i uczucie ciężkiej pracy. Godzina jazdy na rowerku na siłowni podczas, której można prowadzić rozmowę z koleżanką nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Cardio powinno być wykonywane w taki sposób, aby niemożliwe było prowadzenie rozmowy w trakcie/pomiędzy ćwiczeniami (tzw. test mowy). Trening siłowy z małym obciążeniem również nie służy odchudzaniu. Warto trenować krótko i intensywnie, podnosząc ciężkie ciężary. 

2) Cardio, cardio, cardio
Wykonywanie samych ćwiczeń aerobicznych bez wprowadzenia treningu siłowego według wielu badań nie jest skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej. Jednym z powodów jest chociażby adaptacja organizmu do tego typu wysiłku: biegając godzinę spalamy x kalorii pokonując jakiś dystans, po pół roku przebiegamy dystans przykładowo dwa razy dłuższy przy czym wydajność naszego organizmu jest lepsza i nie spalamy większej ilość kalorii, a czasem nawet mniejszą.
Ponadto cardio nie wymaga budowania masy mięśniowej, co z kolei eliminuje spalanie potreningowe. Mięśnie są zmęczone ale nie wymagają regeneracji, stąd spalanie kalorii po treningu jest znikome (w przeciwieństwie do treningu siłowego). 
Istnieje też teoria, w związku z faktem, że cardio spala tłuszcz, to organizm przyzwyczajając się do tego procesu, przyzwyczaja się też do posiadania tkanki tłuszczowej.Czyli skoro wykorzystujemy tłuszcz jako energię do tego typu ćwiczeń, możemy mieć pewność, że organizm odłoży odpowiednią jego ilość aby wykorzystać w kolejnym treningu. 

3) Brak zmian
Przyzwyczajenie ciała do danego typu ćwiczeń dotyczy zarówno treningu cardio jak i siłowego. Trening należy co jakiś czas zmienić. Może to być całkowita zmiana rutyny, zmiana ilości powtórzeń, długości treningu  lub chociażby zwiększenie podnoszonych ciężarów. Metoda szokowa jest jedną z najlepszych metod aby obudzić ciało będące w zastoju.

4) Niepoprawna forma
Najczęściej dotyczy treningu siłowego. Gdy trening wykonywany jest w niewłaściwy sposób lub z nieodpowiednim obciążeniem oprócz braku rezultatów narażamy się też na kontuzje oraz ból. 

5) Nierealne oczekiwania
Wśród nich możemy wyszczególnić dwa najbardziej powszechne: chęć zbudowania tkanki mięśniowej w krótkim czasie oraz spalenie tkanki tłuszczowej z określonej partii ciała. W pierwszym przypadku ćwiczenia wykonywane są często z nieodpowiednim ciężarem bez zachowania koniecznych przerw na regenerację. W drugim przypadku najczęściej dochodzi do forsowania danej partii ciała (u kobiet to np. katowanie ud ćwiczeniami) przy jednoczesnym braku jakiegokolwiek treningu na całe ciało. Nie można zapomnieć, że tłuszcz nie spala się peryferyjnie i ćwicząc daną partię ciała ćwiczymy mięśnie, które nie mają wpływu na to skąd organizm pobierze tłuszcz w celu zapewnienia energii. 

6) Błędna kalkulacja
Wbrew temu co myślimy i jak się czujemy po treningu, ćwiczenia nie spalają dużo kalorii. Łatwo jest więc przeliczyć się w obliczeniach i po treningu wynagradzając sobie ciężka pracę szybko uzupełnić deficyt. średni godzinny trening spala od 200 do 600 kalorii, co jest równoważne byle jakiej niezdrowej przekąsce od pączka po dwa kawałki pizzy. Podobnie z perspektywy naszej dziennej aktywności: gdy jedyną formą ruchu są ćwiczenia (bo np. mamy pracę biurową) to w konsekwencji możemy spalać dużo mniej niż osoba, która nie  ćwiczy i nawet nie pracuje zawodowo ale jest cały dzień na tzw. nogach.

7) Za dużo ćwiczeń
Przetrenowanie obok zmęczenia, braku energii, kłopotów ze snem i braku rezultatów w treningu prowadzi też do wielu zmian w naszym organiźmie. Ciało, które jest męczone bez przerwy zaczyna reagować jak w sytuacji kryzysowej. Do mózgu dociera sygnał, że wystąpiła sytuacja stresowa (dodatkowym stresem jest wprowadzenie restrykcyjnej diety), co w konsekwencji skutkuje wzmożonym wydzielaniem kortyzolu, pobieraniem energii z tkanki mięśniowej i blokowaniem zapasów tłuszczu znajdującego się w komórkach. Dlatego tak bardzo istotna jest regeneracja z odpowiednią ilością snu i zdrowym odżywianiem.

10 komentarzy:

  1. Masa przydatnych informacji ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. jakie to wszystko skomplikowane ze az w depresje mozna wpasc

    OdpowiedzUsuń
  3. czyli przestajemy cwiczyc niedobrze sie robi od tych naukowcow

    OdpowiedzUsuń
  4. Czyli w końcu ćwiczyć czy nie ćwiczyć, bo już mi się pomieszało :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cwiczyc ale skutecznie :) Moja rada: jak najmniej chronicznego cardio, treningi silowe, od czasu do czasu HIIT, i duzo aktywnosci na niskim poziomie.

      Usuń
  5. Witaj! Wykonuje 4razy w tygodniu trening siłowy z duzym obciążeniem terning wykonuje w ok30-40 minut, od niedawna wprowadziłam po siłowym chyba interwały :-) tzn 3 minuty marszu 6,4/km i minuta ile fabryka dała.Czy to jest właściwe ? Czy tzw interwały powinnam robić w dni wplne od treningu siłowego?

    OdpowiedzUsuń
  6. Interwały które wykonujesz mają zbyt długi czas odpoczynku. Zrezygnuj z jednego treningu siłowego na rzecz treningu HIIT. To trening o bardzo dużej intensywności, bardzo skuteczny przy wyrabianiu kondycji i gubieniu kilogramów. Poczytaj w internecie

    OdpowiedzUsuń
  7. Przepraszam, czy można prosić o link do badań na temat nieskuteczności ćwiczeń przy odchudzaniu? Bardzo zaintrygował mnie ten temat, właśnie staram się dostosować odpowiedni trening i dietę, ten blog jest dla mnie ogromną inspiracją, brakuje mi tylko linków do badań. Choć intuicyjnie zgadzam się z tym, lubię powoływać się na wiedzę opartą na faktach, chociażby w dyskusji z innymi, albo gdy sama nabieram wątpliwości i przestaję słuchać organizmu. Będę wdzięczna za tego typu odniesienia w każdym temacie. Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  8. Nareszcie strona z której można czerpać wiedzę! Jestem tego samego zadania powinniśmy bardziej wsłuchiwać się w swój organizm i być bliżej natury - wyjdzie nam to na zdrowie. Jest Pani bardzo mądrą osobą super że ktoś taki jak Pani żyje w Polsce i chce dzielić się wiedzą.

    OdpowiedzUsuń
  9. Z ćwiczeniami jak z modą, raz takie lepsze, raz takie. Podobnie jak diety... komercja.
    Nikt nie może Ci powiedzieć tak naprawdę, jakie ćwiczenie jest dobre dla ciebie (jakie jedzenie). Jedno jest pewne - czynnik psychologiczny- powinno się lubić, to co się robi - ćwiczy. Masz się odstresować w czasie wykonywania ćwiczeń, a jednocześnie pobudzić ciałko. No właśnie pobudzić, a nie zamęczyć. Dobrze mieć również świadomość, że to co ćwiczysz ma sens, bo działa korzystnie nie tylko na zdrowie, ale i urodę. Takimi są ćwiczenia działające pozytywnie na system neurohormonaly, mianowicie 5 Rytuałów Tybetańskich (od ponad 25 lat je wykonuję). ćwiczenia te pobudzają i regulują pracę układu dokrewnego. Przy ich wykonywaniu ważne jest - po pierwsze - świadome głębokie oddychanie, a tym samym pełne dotlenianie organizmu. Po drugie - wykonywanie ich dwa razy dziennie - rano - w szybszym tempie - efekt pobudzający. wieczorem w wolniejszym- efekt rozciągający. Nikt nie może dać ci więcej, jak ty sama sobie. Otwórz okno i ćwicz... Melissa Wise

    OdpowiedzUsuń