Orzechy i pestki są niezwykle popularne w roli przekąski, dodatku i przede wszystkim ich spożywanie tłumaczone jest zdrowiem. Przecież to zdrowe tłuszcze. Czy na pewno takie zdrowe?
Byłam koszmarnym orzechowym maniakiem, do tego stopnia, że pewnego dnia postanowiłam przestać je kupować. Nie potrafiłam nigdy zjeść mniej niż wszystko co mam w domu, więc odpuściłam. Wtedy nie zdawałam sobie sprawy jak to właściwie jest z orzechami.
Dziś wiem, że na pewno są problematyczne dla osób z problemami
trawiennymi lub
chorobami autoimmunologicznymi. Pozostałe osoby, które mogą spożywać je bez problemu, powinny jednak zachować umiar ze względu na ich niepożądane właściwości.
Przede wszystkim zawierają kilka substancji antyodżywczych. Podobnie jak w przypadku zbóż jednymi z nich są lektyny, które mogą podrażniać wyściółkę jelit doprowadzając do stanu zapalnego. Ponadto są bogate w kwas fitynowy, którego tak bardzo boimy się w
zbożu i strączkach. Kwas fitynowy uniemożliwia przyswajanie pewnych minerałów jak wapń, żelazo, magnez. Co zaskakujące ilość kwasu fitynowego jest tutaj istotnie większa niż w ziarnach. Często z tego powodu poleca się spożywanie orzechów samych, nie w obecności posiłku bogatego w substancje odżywcze. Np. nerkowiec ma prawie 1,9g kwasu fitynowego w 100g, migdały 1,28, orzechy włoskie już mniej bo 760 mg. Najlepszą metodą aby zminimalizować niepożądane działanie kwasu fitynowego jest odpowiednie przygotowanie orzechów. Wystarczy namaczanie nocne w lekko słonej wodzie, umycie i wysuszenie (na słońcu, w piekarniku).
Kolejna kwestią jest duża obecność wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych (zwłaszcza Omega6), co w przypadku nadmiernej konsumpcji nasila
chroniczny stan zapalny i jest powiązane z chorobami takimi jak: cukrzyca, choroby serca i otyłość. Ważne jest, że nasza dieta jest i tak obfita w Omega6 i równowaga pomiędzy Omega3 i Omega6 jest często mocno naruszona. Optymalne jest spożywanie jak najmniejszej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w przypadku gdy nasza dieta nie jest bogata w tłuste ryby czy jajka z zawartością Omega3. Dodatkowo w kontekście orzechów należy mięć na uwadze, że jak każde kwasy wielonienasycone, szybko ulegają utlenianiu w kontakcie ze światłem, temperaturą czy tlenem. Dlatego zdrowiej jeść je bez np. prażenia i odpowiednio przechowywać.
Istnieją orzechy bogate w Omega3, jednak jak już pisałam nie raz, nasz organizm ma problemy z przekształceniem kwasów tłuszczowych ALA
znajdujących się w roślinach do niezbędnych mu DHA i EPA, ponieważ jakieś 20% ALA jest konwertowane do EPA i tylko 0.5 do DHA. Dlatego też np. siemię lniane bogate w Omega3 nie jest jego wartościowym źródłem, ponieważ de facto jest słabo przyswajalne. Przykładowe wartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach (na 100g):
Migdały – ok 12g (większość Omega6)
Makadamia – 1,5g (mają niewielką zawartość kwasu fitynowego, co czyni je dobrym wyborem)
Pistacje – ok. 13g (większość Omega6)
Orzechy włoskie – ok. 47g (spora zawartość OMega3)
Orzechy laskowe – ok. 8g (większość Omega6)
Orzechy brazylijskie – ponad 20g (ze względu na wysoką zawartość seleny dopuszczalna dawka dzienna to 2-3 orzechy)
Nerkowiec – prawie 8g (większość Omega6)
Podsumowując: orzechy są bogate w minerały i niestety składniki antyodżywcze jak: lektyny, kwas fitynowy oraz mają wysoką zawartość Omega6, co budzi moje mieszane odczucia. Co prawda szkodliwe działanie kwasu fitynowego można zredukować oraz istnieją dowody, że tak naprawdę kwas fitynowy może w niektórych przypadkach okazać się pożyteczny i wręcz leczniczy, ale mimo wszystko nigdy nie należy przesadzać z konsumpcją orzechów. Garść dziennie jest wystarczająca i bezpieczna dla zdrowia według większości źródeł na jakie natrafiłam.
I nie zapominajcie, że
orzechy ziemne to tak naprawdę nie są orzechy 🙂
