Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

10.07.2012

Orzechowo

Orzechy i pestki są niezwykle popularne w roli przekąski, dodatku i przede wszystkim ich spożywanie tłumaczone jest zdrowiem. Przecież to zdrowe tłuszcze. Czy na pewno takie zdrowe?


Byłam koszmarnym orzechowym maniakiem, do tego stopnia, że pewnego dnia postanowiłam przestać je kupować. Nie potrafiłam nigdy zjeść mniej niż wszystko co mam w domu, więc odpuściłam. Wtedy nie zdawałam sobie sprawy jak to właściwie jest z orzechami.

Dziś wiem, że na pewno są problematyczne dla osób z problemami trawiennymi lub chorobami autoimmunologicznymi. Pozostałe osoby, które mogą spożywać je bez problemu, powinny jednak zachować umiar ze względu na ich niepożądane właściwości.

Przede wszystkim zawierają kilka substancji antyodżywczych. Podobnie jak w przypadku zbóż jednymi z nich są lektyny, które mogą podrażniać wyściółkę jelit doprowadzając do stanu zapalnego. Ponadto są bogate w kwas fitynowy, którego tak bardzo boimy się w zbożu i strączkach. Kwas fitynowy uniemożliwia przyswajanie pewnych minerałów jak wapń, żelazo, magnez. Co zaskakujące ilość kwasu fitynowego jest tutaj istotnie większa niż w ziarnach. Często z tego powodu poleca się spożywanie orzechów samych, nie w obecności posiłku bogatego w substancje odżywcze. Np. nerkowiec ma prawie 1,9g kwasu fitynowego w 100g, migdały 1,28, orzechy włoskie już mniej bo 760 mg. Najlepszą metodą aby zminimalizować niepożądane działanie kwasu fitynowego jest odpowiednie przygotowanie orzechów. Wystarczy namaczanie nocne w lekko słonej wodzie, umycie i wysuszenie (na słońcu, w piekarniku).

Kolejna kwestią jest duża obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza Omega6), co w przypadku nadmiernej konsumpcji nasila chroniczny stan zapalny i jest powiązane z chorobami takimi jak: cukrzyca, choroby serca i otyłość. Ważne jest, że nasza dieta jest i tak obfita w Omega6 i równowaga pomiędzy Omega3 i Omega6 jest często mocno naruszona. Optymalne jest spożywanie jak najmniejszej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w przypadku gdy nasza dieta nie jest bogata w tłuste ryby czy jajka z zawartością Omega3. Dodatkowo w kontekście orzechów należy mięć na uwadze, że jak każde kwasy wielonienasycone, szybko ulegają utlenianiu w kontakcie ze światłem, temperaturą czy tlenem. Dlatego zdrowiej jeść je bez np. prażenia i odpowiednio przechowywać. 
Istnieją orzechy bogate w Omega3, jednak jak już pisałam nie raz, nasz organizm ma problemy z przekształceniem kwasów tłuszczowych ALA znajdujących się w roślinach do niezbędnych mu DHA i EPA, ponieważ jakieś 20% ALA jest konwertowane do EPA i tylko 0.5 do DHA. Dlatego też np. siemię lniane bogate w Omega3 nie jest jego wartościowym źródłem, ponieważ de facto jest słabo przyswajalne. Przykładowe wartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w orzechach (na 100g):
Migdały - ok 12g (większość Omega6)
Makadamia - 1,5g (mają niewielką zawartość kwasu fitynowego, co czyni je dobrym wyborem)
Pistacje - ok. 13g (większość Omega6)
Orzechy włoskie - ok. 47g (spora zawartość OMega3)
Orzechy laskowe - ok. 8g (większość Omega6)
Orzechy brazylijskie - ponad 20g (ze względu na wysoką zawartość seleny dopuszczalna dawka dzienna to 2-3 orzechy)
Nerkowiec - prawie 8g (większość Omega6)

Podsumowując: orzechy są bogate w minerały i niestety składniki antyodżywcze jak: lektyny, kwas fitynowy oraz mają wysoką zawartość Omega6, co budzi moje mieszane odczucia. Co prawda szkodliwe działanie kwasu fitynowego można zredukować oraz istnieją dowody, że tak naprawdę kwas fitynowy może w niektórych przypadkach okazać się pożyteczny i wręcz leczniczy, ale mimo wszystko nigdy nie należy przesadzać z konsumpcją orzechów. Garść dziennie jest wystarczająca i bezpieczna dla zdrowia według większości źródeł na jakie natrafiłam.
I nie zapominajcie, że orzechy ziemne to tak naprawdę nie są orzechy :)

11 komentarzy:

  1. Zaskoczyła mnie ta informacja a propos słabej przyswajalności omega3 z siemienia lnianego. Od jakiegoś czasu spożywam olej lniany budwigowy i byłam przekonana,że robię mnóstwo dobrego dla swojego organizmu :( Czy może to się już mimo wszystko lepiej przyswaja w takiej postaci? Jeśli nie, to jaka byłaby dobra alternatywa? Z tego co zdąrzyłam zauważyć, jesz dużo oleju kokosowego tak? Jak dotąd używałam takowego jedynie do włosów;p Nie wiem skąd wziąć taki spożywczy:<

    OdpowiedzUsuń
  2. Niestety nie konwertyjemy ALA efektywnie :( Omega3 w postaci tłustych ryb zdecydowanie wygrywa, ewentualnie tran w postaci suplementu.
    Olej kokosowy jest świetny z wielu powodów, ale nie zastąpi kwasów nienasyconych. Idealnie sprawdza się za to w gotowaniu, smażeniu itd.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja używałam przez pewien czas oleju lnianego budwingowego i bardzo mi pomógł na suchą skórę (w tym czasie nie stosowałam żadnego innego suplementu, więc jestem pewna, że to zasługa oleju) więc chyba jednak jest jakaś przyswajalność omega 3 z siemienia.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja raczej nie mam powodu do obaw jeśli chodzi o nadmiar omega-6 w diecie. Nie jem śmieciowego pożywienia. Mój codzienny jadłospis stanowią 3 posiłki:
    - 150 g orzechów laskowych + rzeżucha
    - sok z buraków
    - mikstura z 500 g chudego jogurtu, 150 g siemienia lnianego i 190 g miodu.

    Raczej nie ma żadnych zagrożeń w tej diecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie zagrożenia???? A gdzie tutaj wartości odżywcze b w t?!

      Usuń
  5. Hej,mogę powiedzieć drobną ciekawostkę, z którą stykam się wielokrotnie na moich studiach. A która w sumie zaprzecza temu, co piszesz. Jakoś tak w podobnym czasie zbiegło mi się czytaniem o kwasach omega na Twoim blogu (czytam regularnie:)) z tym, o czym dowiedzialam się na immunologii klinicznej: kwasy omega 6 hamują wiele z efektorowych funkcji limfocytów( odpowiedź na mitogeny, proliferację, funkcję limfokin, migrację komórek T cytotoksycznych), a także aktywność bakteriobójczą limfocytów- a więc prosty wniosek: działają PRZECIWZAPALNIE. Natomiast kwas DHA, EPA: Ograniczanie stanu zapalnego, hamowanie agregacji płytek, stabilizacja błon komórkowych, hamowanie uwalniania mediatorów zapalnych. Może psy i koty nie są dla czytających tutaj najlepszym przykładem (wybaczcie, weterynaria:) - ale określono, że w chorobach nowotworowych bardzo korzystny jest stosunek omega 3: omega6 1:1- co redukuje ekspresję markerów nowotworowych i wzrost guza. Nie wiem, czy wiesz, o co mi chodzi...nie rozumiem, skąd pomysł z działaniem pro-zapalnym kwasów omega6?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wszystkie Omega6 maja dzialanie sporzyjajace stanom zapalnym> GLA (qlownie z suplementu jest konertowane do DGLA, a ta substancja ma wlasciowsci przeciwzapalne i wplywa na wydzielanie enzymow, ale szczegolow co do enzymow nie pamietam
      GLA z jedzenia jest konwertowane do AA, i AA i DGLA rywlizują z soba dlatego DGLA niweluje zapalne skutki AA. Bo generalnie AA i LA (czyli z olejów roslinnych) w nadmiarze sprzyajaj stanom zapalnym (jak jest zaburzony stosunek do Omega3). Ale im wiecej LA tym wiecej pro zapalnych ejkozanoidow i tutaj kwestia rownowagi nie ma znaczenia. No i nadmiar Omega6 blokuje Omega3, bo oba uzywaja tych samych enzymow...mowi sie tez, ze nadmiar Omega6 powoduje niedobory DHA - blokuje konwersje ALA i rywalizuje o miejsce w blonie komorkowej (fosfolipidy).
      Dlatego nie tylko rownowaga O3:O6 jest wazne,a le takze ilosc O6 (szacuje sie ok $5 kalorycznosci max za bezpieczne)...np. tu mozna poczytac albo http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1483.abstract czy tutaj http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21889886
      http://nccam.nih.gov/research/results/spotlight/053011.htm
      http://www.cbass.com/Omega6.htm
      i ciekawe mniej oficjalne: http://forum.lowcarber.org/archive/index.php/t-446773.html
      Pomijam kwestie produkcji olejow roslinnych i generalnie stabnilnosc wielonienasyconych....

      A ze tak ucza, no coz...kto bedzie akutualizowal material co rok, dwa czy trzy...przeciez nauka sie rozwija, to sa stosunkowo nowe badania. Nie wiem jak to jest w przypadku medycznym nauk, ale wiem jak bylo na moich technicznych studiach - wykladowcy nie byli na beizaco, material nie byl aktualizowany....

      Niemniej jednak w sieci jest sporo ciekawych rzeczy na ten temat, np. Dr Art Ayers ma calego bloga na temat stanu zapalnego i czesto odnosi sie do O6 http://coolinginflammation.blogspot.com/

      Na pewno kwestie Omega3 i 6 nie sa tak uproszczone jak tu podalam, bo same ejkozanoidy sa niezwykle skomplikowanym zagadnieniem...ale wiekszosc wnioskow do jakich dotaralam mowi o koniecznosci minimalizacji Omega6 dramatycznie (tez przed wzglad na ich stabilnosc i wszystkie metabolity, ktore powstaja).

      Usuń
    2. Po przemysleniu musze dopisac, ze w sumie nie jest nieprawda co napisalas...tylko jest niedoprecyzowane i mocno uogolnione, co jak sie zastanowilam musi w pewnym stopniu takie byc w kontekscie nauczania...

      Usuń
  6. Odkąd żyje bez cukru i zbóż uzależniłam się od orzechów. Nie ma dnia żebym ich nie jadła. Różne, (na szczęście bez ziemnych). Jest jakiś sposób żeby wyeliminować tą ostatnią przyjemność z diety ;P ?

    OdpowiedzUsuń
  7. Czy zjedzenie ok 150-200 gram migdałów a później wypicie łyżki fermentowanego tranu może ten stosunek 03:06 zrównoważyć? Uwielbiam migdały i są one lekkostrawne w porównaniu do innych orzechów. Lubie je zmiksować uprzednio namoczone z cynamonem i paroma daktylami. Mają olbrzymią zawartość wit E i zauważyłam, że moja skóra na tym zyskala. Tylko mam dylemat z tym rownowazeniem omeg. Ile tranu na ile migdałów. będę wdzięczna za podpowiedź. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń