Styczeń 24, 2013

Jak być szczupłym i zdrowym bez ćwiczeń?

Dużo mówi się o ćwiczeniach jako konieczności przy każdej redukcji oraz ogólnie dla zdrowia. To prawda, że treningi mogą być niezwykle korzystne, ale nasze ich postrzeganie wciąż jest stereotypowe. Widzimy wizyty w klubie fitness, na siłowni czy też treningi wykonywane w domu jako narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej i/lub zbudowania masy mięśniowej…ewentualnie poprawę kondycji czy samopoczucia. Nie ma w tym nic złego dopóki zdajemy sobie sprawę, że tak naprawdę regularne ćwiczenia są tylko jednym z wielu czynników wpływających na powyższe i to wcale nie najważniejszym. 

Tak naprawdę jest kilka istotnych problematycznych kwestii związanych z ćwiczeniami. Jedną z nich jest traktowanie treningów w sposób izolacyjny, czyli jako czynność, której dedykujemy określoną ilość czasu i regularnie wykonujemy w jakiś sposób. Gdy coś stanie na drodze do dziennego treningu i pokrzyżuje nam plany, co w życiu zdarza się bardzo często, ćwiczenia po prostu nie zostaną wykonane, co może budzić tonę negatywnych wyrzutów sumienia i wpływać na nasze wybory dietetyczne. Gdy ćwiczymy za dużo pojawiają się kwestie związane z zaburzeniem układu nerwowego i kreowaniem reakcji stresowej, która ma kataboliczne działanie na nasz organizm. Zwłaszcza gdy mowa o chronicznym cardio, które według wielu badań potęguje głód (1,2,3) i w konsekwencji też wpływa na nasze decyzje żywieniowe. Ponadto wielu z nas po prostu nie lubi ćwiczyć i ja osobiście nie uważam, że pół godziny dziennie mogło zdziałać cuda, gdy inne czynniki wpływające na zdrowie nie mają miejsca. Myślę, że można być zdrowym i mieć szczupłe ciało bez ćwiczeń, gdy pewne kwestie są pod kontrolą.
1) Dieta
O diecie piszę non stop dlatego powtarzanie w tym miejscu jak bardzo ważna jest nie ma większego sensu. Z pewnością warto skupić się na jakości diety, czyli dążyć do tego, żeby to co jemy miało jak największa wartość odżywczą. Dodatkowo istotne są: regulacja poziomu cukru we krwi oraz unikanie pro zapalnych czynników w diecie. I właśnie te dwie kwestie, czyli unikanie stresu oksydacyjnego oraz wahań glukozy we krwi (1,2) wydaja mi się w długoterminowej perspektywie najważniejsze. Zawsze warto też zatroszczyć się o stan jelit oraz wątroby. I tak naprawdę jeśli mowa o redukcji to dieta zawsze będzie podstawą, której nie zrekompensują nawet najbardziej optymalne plany treningowe. Nie można wyćwiczyć sobie wartości odżywczych. 
2) Sen i relaks
Stres dnia codziennego wpływa na każdego z nas. Oczywiście jego konsekwencje będą zależne od ilości i indywidualnych mechanizmów radzenia sobie z przeładowanym systemem nerwowym, ale zawsze w mniejszym lub większym stopniu odczuwamy skutki stresu. Może to być stres emocjonalny, dietetyczny, związany ze środowiskiem czy też fizyczny. Warto zadbać o ten aspekt naszego życia i regularnie dbać o relaks zanim pewne stresujące rzeczy się zdarzą. Gdy mamy wypracowane codzienne czy też okresowe rytuały pomagające nam naładować się dobrą energia, czy też po prostu odprężyć i zapomnieć o wszystkim, to zawsze mamy zbudowany fundament aby w sytuacjach stresowych łatwiej pokonać problemy. Dla każdego z nas mogą to być zupełnie inne czynności czy rzeczy, ale warto wiedzieć zawczasu co nas przywraca do równowagi.
Kolejnym niezbędnym aspektem dla zdrowia i optymalnej wagi jest sen. Nasze geny ewoluowały w obecności dużej ilości snu. Nie zdajemy sobie sprawy jak ważna jest nocna regeneracja, zarówno jej ilość jak i jakość, a przecież sen wpływa na nasz nastrój, mechanizmy neurologiczne, równowagę hormonalną, system odpornościowy, regenerację i wzrost tkanek. Zawsze sen będzie nadrzędny nad ćwiczeniami. Gdy śpimy za mało lub kiepsko narażamy się na insulinooporność, stres oksydacyjny i chroniczny stan zapalny. Dodatkowo sam brak snu jest dużym stresorem dla organizmu. Dołożenie do tego ćwiczeń wywołuje dalszą kaskadę problemów: zmniejsza wyniki oraz sprawia, że trening jest dużo cięższy.
Ponadto sen jest ważnym czynnikiem w profilaktyce chorób serca oraz poprawnej pracy mózgu (1,2). Brak snu sprzyja przybieraniu na wadze oraz zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. I tutaj też nie pomogą nawet najlepiej dobrane treningi. Powinniśmy poświęcić 7-9 godzin na sen i kłaść się do łóżka ok. godziny 22. Higiena snu również ma znaczenie dlatego warto:
  • spać w totalnie zaciemnionym pomieszczeniu (światło zwłaszcza sztuczne zaburza nasz dobowy rytm i pogarsza jakość snu)
  • unikać telewizora czy komputera przed snem (ewentualnie zainstalować F.lux)
  • włączyć do diety produkty bogate w tiaminę (niedobory prowadzą do zaburzeń snu) czyli: bekon, zielona herbata, wątroba drobiowa, pestki słonecznika
  • pomyśleć nad suplementacją magnezem i cynkiem lub zwiększyć ilość zielonych sałat, migdałów czy pestek dyni
  • osoby na bardzo niskiej ilości węglowodanów mogą zyskać na jakości snu poprzez dodanie chociażby 5g cukru przed snem (w dowolnej naturalnej postaci), ale z drugiej strony obfity posiłek może zmniejszyć ilość melatoniny (a dokładniej insulina po jego spożyciu), więc najadanie się na noc może być problematyczne, nie wspominając o wzmożonej pracy układu pokarmowego w nocy, co również może wpłynąć na jakość snu
  • nie unikać dziennego światła, które jest niezbędne dla regulacji dobowego rytmu, zwłaszcza że non stop jesteśmy narażeni na niebieskie światła
  • nie ćwiczyć przed snem (ćwiczenia podnoszą poziom hormonów stresu i zaburzają naturalny rytm np. kortyzolu, który powinien być najwyższy rano i później stopniowo spadać).
3) Aktywność i zabawa
Mowa o codziennej aktywności fizycznej, która nie jest odrębną czynnością wykonywaną w świadomy i kontrolowany sposób.  To taki specyficzny sposób na dostarczenie korzyści ćwiczeń na mniejszą skalę, ale za to częściej. Nasze ciało zostało stworzone do ruchu i to regularnego wysiłku na niskim poziomie. Najprostszym sposobem wprowadzenia takiej formy aktywności są spacery. Badania wskazują, że spacery poprawiają pamięć, polepszają zdolności kognitywnezwiększają długość życia oraz wpływają pozytywnie na zdolności poznawcze u osób z chorobą Alzheimer’a. Nie ma znaczenia czy jest to piesze przejście do pracy czy też zostawienia auta kilka ulic dalej po drodze na zakupy. Może to być spacer w pracy po korytarzu….wszystko co pozwoli nam po prostu się ruszać. W USA oficjalnie przygotowywane są stojące stanowiska pracy, ponieważ jedną z najgorszych rzeczy jaką robimy naszemu ciału jest zmuszanie go do siedzenia kilka godzin dziennie. Unikanie windy na rzecz schodów jest zawsze dobrym pomysłem, podobnie jak spacery po posiłku.
Czasami dobrze jest wprowadzić aktywność wymagająca większej pracy od naszego organizmu i raz na jakiś czas zaangażować się w pływanie, jazdę na rowerze czy wspinaczkę. Wszystko wciąż na umiarkowanym poziomie, tak aby na końcu była dostawa energii, a nie uczucie zmęczenia i wypalenia.
Ale jest jeszcze coś, o czym zapomina się wraz z wiekiem i jest to zabawa. Nasi przodkowie poświęcali sporo czasu na wzajemne interakcje i była to ważna część ich egzystencji. Bez nerwów, pośpiechu, myślenia o niezałatwionych sprawach czy martwienia się czymkolwiek. Czasami obserwujemy na filmach taki dawne przepychanki, wyścigi, zawody w rzucaniu czymś czy też gry. A co nam daje rzeczywistość 21 wieku? Z pewnością dużo stresu, pogoni za dobrami materialnymi, nieustanne analizowanie tego co było i będzie, a w przypadku rozrywki mamy do wyboru dużo innych opcji niż zabawę. Nawet dzieci niechętnie bawią się na podwórku, co w moim dzieciństwie było codziennością. Teraz jest komputer, telewizor i inne wynalazki, które skutecznie angażują również dorosłych. 
A zabawa ma nie tylko pozytywny wpływ na redukcję stresu, ale również poprawia naszą ogólną kondycję, wpływa pozytywnie na sen, utrzymanie masy ciała czy też stabilizację poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze twierdzą, że zabawa wpływa na kształt mózgu i zmienia go przez cały okres naszego życia.
Nie wspominając o korzyściach stricte psychologicznych wynikających z interakcji z innymi osobami lub totalnym wyłączeniu się z codziennego życia i skupieniu wszystkich myśli na jakiejś beztroskiej czynności. Bardzo mało mamy w życiu takich momentów, gdy kompletnie oddajemy się chwili i nie martwimy, nie planujemy, ani nie myślimy o niczym innym. 
W dorosłym wieku zabawa może mieć rożne formy. Gry różnego rodzaju wydaja się oczywiste, czy to klasyczne planszowe czy tez gra w badmintona czy rzucanie piłką. Moją zdecydowanie ulubiona formą zabawy jest taniec, ale nie pogardzę też aktywnościami takimi jak łyżwy czy banalne karmienie kaczek. Nawet dziś miałam myśl, że tak rzadko widuję ludzi którzy bawią się śniegiem (rzucanie kulek czy też lepienie bałwana). Mało tez zabaw z psem…ot każdy robi rundkę koło bloku ze swoim pupilem i do domu. A przecież zwierzęta to najlepsze stworzenia to zabawy pod każdym względem.
Jak mam być szczera to dopiero jakiś czas temu uświadomiłam sobie, że nie ma dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego bez odpowiedniej diety, snu, relaksu i zabawy. Te wszystkie czynniki mają dużo większa moc sprawczą niż najdoskonalsze ćwiczenia, ponieważ kompleksowo wpływają na pracę całego naszego ciała. I tak właśnie postrzegam optymalne zdrowie – robienie wielu małych i mądrych rzeczy jednocześnie. 
Nie oznacza to oczywiście, że ćwiczenia są złe lub odradzam ich wykonywanie, ale z pewnością nie uważam ich za mus, jak często jest to dziś propagowane. Treningi mają swoje plusy i minusy, i zdecydowanie dobrze jest choć raz na jakiś czas poczuć w sobie zapał sportowca, ale nic na siłę. Nie każdy i nie zawsze powinien ćwiczyć regularnie na wysokim poziomie, a zajęcie się wyżej wymienionymi kwestiami wydaje mi się dużo bardziej opłacalne w długoterminowej perspektywie. 
Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że skupienie się na fitnessie i dążeniu do jakiegoś celu/realizacji wyzwania/ideału często oddala nas istotnie od kwestii zdrowia i aspektów takich jak zabawa, relaks czy słuszne decyzje żywieniowe. Oczywiście teoretycznie jemy zdrowo, odpoczywamy raz w tygodniu i staramy się relaksować, ale w praktyce często manipulujemy dietą biorąc pod uwagę tylko trening (pory posiłku, ilość kcal, składniki makro), odpoczywamy ale nie regenerujemy się i wiecznie czujemy presję, stres i ograniczenia. I jak zawsze na końcu okazuje się, że równowaga to klucz do sukcesu.
Ale jak udowadniają niektórzy można też jeść dużo, spać mało, nie ćwiczyć i wyglądać tak jak ten Pan 🙂

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Co słychać w paleo świecie? (by Victor)

Poniżej pierwszy paleo newsletter na Tłustym Życiu! W całości został przygotowany przez Victora.Niestety wszelkie odnośniki są tylko w języku angielskim, ale mimo... Zobacz więcej


Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Euthyrox, Eltroxin – czego nie wiesz o syntetycznym T4?

Nie ma dnia abym nie dostała wiadomości na temat chorób tarczycy. Niedoczynność jest tak często diagnozowana w ostatnich latach, że zaczyna to... Zobacz więcej


Gdy trawienie pójdzie w złą stronę

Gdy nie trawisz poprawnie, nie ma żadnego znaczenia jak wartościowa jest Twoja dieta. I nie jest to rzadka sytuacja, że dana osoba... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.