Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

24.01.2013

Jak być szczupłym i zdrowym bez ćwiczeń?

Dużo mówi się o ćwiczeniach jako konieczności przy każdej redukcji oraz ogólnie dla zdrowia. To prawda, że treningi mogą być niezwykle korzystne, ale nasze ich postrzeganie wciąż jest stereotypowe. Widzimy wizyty w klubie fitness, na siłowni czy też treningi wykonywane w domu jako narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej i/lub zbudowania masy mięśniowej...ewentualnie poprawę kondycji czy samopoczucia. Nie ma w tym nic złego dopóki zdajemy sobie sprawę, że tak naprawdę regularne ćwiczenia są tylko jednym z wielu czynników wpływających na powyższe i to wcale nie najważniejszym. 

Tak naprawdę jest kilka istotnych problematycznych kwestii związanych z ćwiczeniami. Jedną z nich jest traktowanie treningów w sposób izolacyjny, czyli jako czynność, której dedykujemy określoną ilość czasu i regularnie wykonujemy w jakiś sposób. Gdy coś stanie na drodze do dziennego treningu i pokrzyżuje nam plany, co w życiu zdarza się bardzo często, ćwiczenia po prostu nie zostaną wykonane, co może budzić tonę negatywnych wyrzutów sumienia i wpływać na nasze wybory dietetyczne. Gdy ćwiczymy za dużo pojawiają się kwestie związane z zaburzeniem układu nerwowego i kreowaniem reakcji stresowej, która ma kataboliczne działanie na nasz organizm. Zwłaszcza gdy mowa o chronicznym cardio, które według wielu badań potęguje głód (1,2,3) i w konsekwencji też wpływa na nasze decyzje żywieniowe. Ponadto wielu z nas po prostu nie lubi ćwiczyć i ja osobiście nie uważam, że pół godziny dziennie mogło zdziałać cuda, gdy inne czynniki wpływające na zdrowie nie mają miejsca. Myślę, że można być zdrowym i mieć szczupłe ciało bez ćwiczeń, gdy pewne kwestie są pod kontrolą.

1) Dieta
O diecie piszę non stop dlatego powtarzanie w tym miejscu jak bardzo ważna jest nie ma większego sensu. Z pewnością warto skupić się na jakości diety, czyli dążyć do tego, żeby to co jemy miało jak największa wartość odżywczą. Dodatkowo istotne są: regulacja poziomu cukru we krwi oraz unikanie pro zapalnych czynników w diecie. I właśnie te dwie kwestie, czyli unikanie stresu oksydacyjnego oraz wahań glukozy we krwi (1,2) wydaja mi się w długoterminowej perspektywie najważniejsze. Zawsze warto też zatroszczyć się o stan jelit oraz wątroby. I tak naprawdę jeśli mowa o redukcji to dieta zawsze będzie podstawą, której nie zrekompensują nawet najbardziej optymalne plany treningowe. Nie można wyćwiczyć sobie wartości odżywczych. 


2) Sen i relaks
Stres dnia codziennego wpływa na każdego z nas. Oczywiście jego konsekwencje będą zależne od ilości i indywidualnych mechanizmów radzenia sobie z przeładowanym systemem nerwowym, ale zawsze w mniejszym lub większym stopniu odczuwamy skutki stresu. Może to być stres emocjonalny, dietetyczny, związany ze środowiskiem czy też fizyczny. Warto zadbać o ten aspekt naszego życia i regularnie dbać o relaks zanim pewne stresujące rzeczy się zdarzą. Gdy mamy wypracowane codzienne czy też okresowe rytuały pomagające nam naładować się dobrą energia, czy też po prostu odprężyć i zapomnieć o wszystkim, to zawsze mamy zbudowany fundament aby w sytuacjach stresowych łatwiej pokonać problemy. Dla każdego z nas mogą to być zupełnie inne czynności czy rzeczy, ale warto wiedzieć zawczasu co nas przywraca do równowagi.

Kolejnym niezbędnym aspektem dla zdrowia i optymalnej wagi jest sen. Nasze geny ewoluowały w obecności dużej ilości snu. Nie zdajemy sobie sprawy jak ważna jest nocna regeneracja, zarówno jej ilość jak i jakość, a przecież sen wpływa na nasz nastrój, mechanizmy neurologiczne, równowagę hormonalną, system odpornościowy, regenerację i wzrost tkanek. Zawsze sen będzie nadrzędny nad ćwiczeniami. Gdy śpimy za mało lub kiepsko narażamy się na insulinooporność, stres oksydacyjny i chroniczny stan zapalny. Dodatkowo sam brak snu jest dużym stresorem dla organizmu. Dołożenie do tego ćwiczeń wywołuje dalszą kaskadę problemów: zmniejsza wyniki oraz sprawia, że trening jest dużo cięższy.

Ponadto sen jest ważnym czynnikiem w profilaktyce chorób serca oraz poprawnej pracy mózgu (1,2). Brak snu sprzyja przybieraniu na wadze oraz zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. I tutaj też nie pomogą nawet najlepiej dobrane treningi. Powinniśmy poświęcić 7-9 godzin na sen i kłaść się do łóżka ok. godziny 22. Higiena snu również ma znaczenie dlatego warto:
  • spać w totalnie zaciemnionym pomieszczeniu (światło zwłaszcza sztuczne zaburza nasz dobowy rytm i pogarsza jakość snu)
  • unikać telewizora czy komputera przed snem (ewentualnie zainstalować F.lux)
  • włączyć do diety produkty bogate w tiaminę (niedobory prowadzą do zaburzeń snu) czyli: bekon, zielona herbata, wątroba drobiowa, pestki słonecznika
  • pomyśleć nad suplementacją magnezem i cynkiem lub zwiększyć ilość zielonych sałat, migdałów czy pestek dyni
  • osoby na bardzo niskiej ilości węglowodanów mogą zyskać na jakości snu poprzez dodanie chociażby 5g cukru przed snem (w dowolnej naturalnej postaci), ale z drugiej strony obfity posiłek może zmniejszyć ilość melatoniny (a dokładniej insulina po jego spożyciu), więc najadanie się na noc może być problematyczne, nie wspominając o wzmożonej pracy układu pokarmowego w nocy, co również może wpłynąć na jakość snu
  • nie unikać dziennego światła, które jest niezbędne dla regulacji dobowego rytmu, zwłaszcza że non stop jesteśmy narażeni na niebieskie światła
  • nie ćwiczyć przed snem (ćwiczenia podnoszą poziom hormonów stresu i zaburzają naturalny rytm np. kortyzolu, który powinien być najwyższy rano i później stopniowo spadać).

3) Aktywność i zabawa
Mowa o codziennej aktywności fizycznej, która nie jest odrębną czynnością wykonywaną w świadomy i kontrolowany sposób.  To taki specyficzny sposób na dostarczenie korzyści ćwiczeń na mniejszą skalę, ale za to częściej. Nasze ciało zostało stworzone do ruchu i to regularnego wysiłku na niskim poziomie. Najprostszym sposobem wprowadzenia takiej formy aktywności są spacery. Badania wskazują, że spacery poprawiają pamięć, polepszają zdolności kognitywnezwiększają długość życia oraz wpływają pozytywnie na zdolności poznawcze u osób z chorobą Alzheimer'a. Nie ma znaczenia czy jest to piesze przejście do pracy czy też zostawienia auta kilka ulic dalej po drodze na zakupy. Może to być spacer w pracy po korytarzu....wszystko co pozwoli nam po prostu się ruszać. W USA oficjalnie przygotowywane są stojące stanowiska pracy, ponieważ jedną z najgorszych rzeczy jaką robimy naszemu ciału jest zmuszanie go do siedzenia kilka godzin dziennie. Unikanie windy na rzecz schodów jest zawsze dobrym pomysłem, podobnie jak spacery po posiłku.

Czasami dobrze jest wprowadzić aktywność wymagająca większej pracy od naszego organizmu i raz na jakiś czas zaangażować się w pływanie, jazdę na rowerze czy wspinaczkę. Wszystko wciąż na umiarkowanym poziomie, tak aby na końcu była dostawa energii, a nie uczucie zmęczenia i wypalenia.

Ale jest jeszcze coś, o czym zapomina się wraz z wiekiem i jest to zabawa. Nasi przodkowie poświęcali sporo czasu na wzajemne interakcje i była to ważna część ich egzystencji. Bez nerwów, pośpiechu, myślenia o niezałatwionych sprawach czy martwienia się czymkolwiek. Czasami obserwujemy na filmach taki dawne przepychanki, wyścigi, zawody w rzucaniu czymś czy też gry. A co nam daje rzeczywistość 21 wieku? Z pewnością dużo stresu, pogoni za dobrami materialnymi, nieustanne analizowanie tego co było i będzie, a w przypadku rozrywki mamy do wyboru dużo innych opcji niż zabawę. Nawet dzieci niechętnie bawią się na podwórku, co w moim dzieciństwie było codziennością. Teraz jest komputer, telewizor i inne wynalazki, które skutecznie angażują również dorosłych. 

A zabawa ma nie tylko pozytywny wpływ na redukcję stresu, ale również poprawia naszą ogólną kondycję, wpływa pozytywnie na sen, utrzymanie masy ciała czy też stabilizację poziomu cukru we krwi. Niektórzy badacze twierdzą, że zabawa wpływa na kształt mózgu i zmienia go przez cały okres naszego życia.
Nie wspominając o korzyściach stricte psychologicznych wynikających z interakcji z innymi osobami lub totalnym wyłączeniu się z codziennego życia i skupieniu wszystkich myśli na jakiejś beztroskiej czynności. Bardzo mało mamy w życiu takich momentów, gdy kompletnie oddajemy się chwili i nie martwimy, nie planujemy, ani nie myślimy o niczym innym. 

W dorosłym wieku zabawa może mieć rożne formy. Gry różnego rodzaju wydaja się oczywiste, czy to klasyczne planszowe czy tez gra w badmintona czy rzucanie piłką. Moją zdecydowanie ulubiona formą zabawy jest taniec, ale nie pogardzę też aktywnościami takimi jak łyżwy czy banalne karmienie kaczek. Nawet dziś miałam myśl, że tak rzadko widuję ludzi którzy bawią się śniegiem (rzucanie kulek czy też lepienie bałwana). Mało tez zabaw z psem...ot każdy robi rundkę koło bloku ze swoim pupilem i do domu. A przecież zwierzęta to najlepsze stworzenia to zabawy pod każdym względem.

Jak mam być szczera to dopiero jakiś czas temu uświadomiłam sobie, że nie ma dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego bez odpowiedniej diety, snu, relaksu i zabawy. Te wszystkie czynniki mają dużo większa moc sprawczą niż najdoskonalsze ćwiczenia, ponieważ kompleksowo wpływają na pracę całego naszego ciała. I tak właśnie postrzegam optymalne zdrowie - robienie wielu małych i mądrych rzeczy jednocześnie. 

Nie oznacza to oczywiście, że ćwiczenia są złe lub odradzam ich wykonywanie, ale z pewnością nie uważam ich za mus, jak często jest to dziś propagowane. Treningi mają swoje plusy i minusy, i zdecydowanie dobrze jest choć raz na jakiś czas poczuć w sobie zapał sportowca, ale nic na siłę. Nie każdy i nie zawsze powinien ćwiczyć regularnie na wysokim poziomie, a zajęcie się wyżej wymienionymi kwestiami wydaje mi się dużo bardziej opłacalne w długoterminowej perspektywie. 

Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że skupienie się na fitnessie i dążeniu do jakiegoś celu/realizacji wyzwania/ideału często oddala nas istotnie od kwestii zdrowia i aspektów takich jak zabawa, relaks czy słuszne decyzje żywieniowe. Oczywiście teoretycznie jemy zdrowo, odpoczywamy raz w tygodniu i staramy się relaksować, ale w praktyce często manipulujemy dietą biorąc pod uwagę tylko trening (pory posiłku, ilość kcal, składniki makro), odpoczywamy ale nie regenerujemy się i wiecznie czujemy presję, stres i ograniczenia. I jak zawsze na końcu okazuje się, że równowaga to klucz do sukcesu.

Ale jak udowadniają niektórzy można też jeść dużo, spać mało, nie ćwiczyć i wyglądać tak jak ten Pan :)

24 komentarze:

  1. Piszesz, że należy kłaść się spać o 22.00....A co z osobami które kończą pracę o 23.00 i są w domu dopiero w okolicach północy (jak dobrze pójdzie?) My z Lubym mamy tego typu pracę- chodzimy do niej na 11.00-12.00 ale wracamy bardzo późno. Co w takiej sytuacji?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No niestety ciężko czasami pogodzić nasz naturalny dobowy rytm z obowiązkami i stylem życia jaki mamy. Najgorsze to stresowanie się tym :) Skupiłabym się przede wszystkim na spaniu w totalnej ciemności (zwłaszcza jak pory snu wypadają gdy już jest jasno) oraz pracy przy swietle - takie lekki oszukanie organizmu. Oczywiscie nie zastapi to natury, ale da wlasciwy sygnal do wydzialania hormonow mniej wiecej zgodnych z naturalnym cyklem. Z tych samych powodów unikalabym wspomagaczy takich jak kofeina. Reszta pozostaje bez zmian, czyli dieta, relaks i ruch.

      Usuń
  2. A gry zespołowe to też zabawa według Ciebie czy już sport?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zabawa. Taka aktywność rzadko daje konsekwencje chronicznego cardio, raczej ma charakter nietreningowy, daje korzysci w kontekscie spolecznym, wiec ja jestem za zabawa :) Oczywiscie mowie tutaj o sytuacji gdy idziemy po prostu pograc, a nie o treningach majacych na celu doskonalenie formy i wyniki.

      Usuń
  3. hej, pytanie moze nie zwiazane z tym postem ale moze znasz odpowiedz. mialam dzis usg jamy brzusznej i wyszlo ze mam dosc duza ilosc gazow w okreznicy. jak sobie z tym radzic? dosc czesto mam gazy, czesto o nieprzyjemnym zapachu. od 3 tyg nie jem pszenicy,zyta,owsa i jeczmienia, ograniczam nabial i zrezygnowalam ze straczkow (one powodowaly bardzo duze gazy u mnie). usg bylo zlecone przez lekarza po tym jak dwa razy mialam okropne bolesci brzucha w okolicy zoladka i dwunastnicy. w usg nic nie wyszlo wiec chyba czeka mnie gastroskopia...(mam 23lata, zadnych chorob przewleklych). dziekuje za jakiekolwiek wskazowki :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja od jakiegoś czasu utwierdzam sie w przekonaniu, że dieta ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia. Pod słowem "dieta" rozumiem tutaj oczywiście sposób odżywiania się, nie diete odchudzajaca. Zgadzam się też, ze powinnismy umiec radzić sobie ze stresem bo potrafi siać wielkie spustoszenie w naszym organiźmie.

    M.

    OdpowiedzUsuń
  5. pozwole sobie przekleic pytanie-'MS, a co sadzisz o video z aeorobikiem (30-50 min, np. 5 pierwszych czesci 'pump it up'-jest na youtube) raz w tygodniu, ale traktowanym bardziej rekreacyjnie? poza tym w inny dzien cwiczenia silowe. nie zalezy mi na chudnieciu po aerobach, tylko ja sie po prostu lubie spocic, a takie video to dodatkowo (dla mnie) swietna zabawa.'

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie mam nic przecie aerobom raz na jakiś czas zwłaszcza jeśli nie są wykonywane na maksimum naszych możliwości i regularnie. Zwróć uwagę jak się czujesz po nich, czy nie konsumują za dużo energii i wysiłku, tak że poźniej brak sił na cokolwiek :) Nie wiem jak w praktyce, ale nie wygladaja na mordercze jak np. niektore turbofire czy insanity.

      Usuń
  6. O jaki fajny wpis :) Ja ćwiczę tylko, gdy mam na to siłę i ochotę :) W ciągu dnia mam tyle ruchu, że już na ćwiczenia nie raz siły nie starcza. I też nie uważam ich za mus.
    Pozdrawiam,
    Anulka

    OdpowiedzUsuń
  7. Gratulując kolejnego trafnego wpisu, w pełni się zgodzę (o ile dobrze zrozumiałem przesłanie autorki) że w temacie wysiłku fizycznego też należy zachować zdrowy rozsadek i jakiś umiar w motywacji.
    Wysiłek fizyczny (rozumiany jako adekwatna do wieku i stanu zdrowia aktywność fizyczna) jest niezbędny, do utrzymania sprawności fizycznej w starszym wieku, jako profilaktyka choroby niedokrwiennej serca, osteoporozy itp. Itd. Wreszcie jest niezbędny przy "odchudzaniu" Np. Aktywność fizyczna trwająca 30 minut przyśpiesza podstawową przemianę materii gdyż uaktywnia mięśnie (kilogram mięśni zużywa 15 x więcej kalorii w spoczynku niż kilogram tłuszczu), a zwiększona przemiana materii może pozostać na podwyższonym poziomie (ok 10%) nawet przez 48 godzin (aktywni więcej chudną nawet gdy śpią). Natomiast nieadekwatny nadmierny wysiłek może prowadzić do zmian przeciążeniowych, zwyrodnieniowych, urazowych.... lub wręcz kalectwa. Nasze zdrowie i długość życia w 20 proc zależą od genetyki a około 80 procentach od WARUNKÓW I STYLU ŻYCIA.. Najważniejsze elementy zdrowego stylu życia to właściwe racjonalne odżywianie się (redukcja kaloryczności, unikanie Neolithic Agents of Desease ), aktywność fizyczna, umiejętne radzenie sobie ze stresem, nie palenie, utrzymanie sprawności umysłowej,utrzymanie aktywności seksualnej Najdłużej żyjący ludzie to osoby szczęśliwe, (tańczą, śpiewają, ciesząc się każdą chwilą życia).
    S.Sz.

    OdpowiedzUsuń
  8. ot co! nic dodac nic ujac :D

    OdpowiedzUsuń
  9. W moim przypadku: wychodzę do pracy przed 6 rano, wracam po 18. Jem i padam spać ok. 21. W pracy ruchu mam bardzo dużo, często 20 minut spaceru z pociągu - bo autobus uciekł. Jestem ciągle przemęczona! Jem tran, magnez, 5htp. I dobija mnie to, że nie mogę wytrzymać do 22 ze snem!!! Wiem, że to nie jest problem, bo śpię tyle, ile powinnam. Czy to, że jestem typem sowy, może oznaczać, że mój organizm potrzebuje więcej snu, niż inne? Czy raczej fakt, że żyję w stresie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moim zdaniem calkiem ok jest :) Jak wychodzisz przed 6 to wstajesz pewnie ok 5, spodziewalabym sie sennosci konkretnej o 21 juz.
      Stres ma zawsze znaczenie, ale na podstawie tego opisu nie widze wiekszego powodu do zmartwienia. Chyba, ze kwestia cialgego zmeczenia ma miejsc non stop, a nie tylko wieczorami jak zrozumialam. Jesli zmeczenie utrzymuje sie w ciagu dnia to dobrze byloby sprawdzic diete pod katem mikro i energii ogolnie. 5HTP moze mnie dzialanie uspokajajce i lekko usypiajace nawet, stosuje sie go do leczenia bezsennosci czesto.

      Usuń
  10. Nie zgadzam się z Tobą odnośnie godzin snu. Miałam zajęcia z fizjologii snu z babką, która pracuje w Instytucie Psychiatrii i Neurologii, czytałam też trochę o tym. Godzina 22 jako "właściwa" do chodzenia spać to mit. O ile poziom natężenia światła, jakość i rodzaj spożywanych pokarmów i napojów, "rytuały" przedsenne (wyciszające) są niezwykle istotne, o tyle godzina o której chodzimy spać jest niezwykle zależna od rodzaju dnia, ilości aktywności fizycznej i umysłowej, oraz od własnego biorytmu. Innymi słowy, to, że sen przed godziną 24 jest bardziej wartościowy niż ten od godziny np 1 to bzdura. Godzina o której się kładziemy oraz ilość godzin snu jest uzależniona od stylu życia jednostki i zbyt wiele czynników tu wchodzi w grę by wydawać opinie, iż "powinnyśmy kłaść się ok 22".

    OdpowiedzUsuń
  11. Zalecenie co do snu przed 22 bierze się z obserwacji i badan nad naszym naturalnym rytmem dobowym. Nasze ciala ewoluowaly przy takim rytmie: slonce wstaje to i my, zachodzi wiec nasze cialo przygotowuje sie do spoczynku.Najbardziej istotny czas ze względu na detoks ma miejsce pzred polnoca gdy poziom konsumpcji telnu spada. Po polnocy znow rosnie. Rowniez hormony wzrostu sa produkowane przed polnoca. Podobnie produkcja melatoniny ma miejsce do tego momentu.
    Poczytaj sobie http://www.amazon.com/Lights-Out-Sleep-Sugar-Survival/dp/0671038680, kobiecina posiwecila sporo lat nad badaniami odnosnie snu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A czy to zalecenie jest uniwerslane? Oczywiscie, ze nie bo takich nie ma. Moim zdaniem najoptymalniej jest tak robic, nie oznacza to, ze robiac inaczej bedzie zle. Jak z wszystkim. Wiekszosc badan jest jednoznaczna w tej kwestii. Oczywiscie sa tez dowody na 5h snu jako wsystarczajace czy sen dwufazowy. Na pubmedzie jest sporo badan odsnosnie wplywu wczesniejszego snu na prace mozgu, wydzielanie hormonow czy tez korelacje z chorobami metabolicznymi. Jesli masz jakies badania pokazujace, ze skrocenie ilosci snu lub sen po polnocy jest rownie wartosciowy to chetnie sie zapoznam :)

      Usuń
  12. Dziękuję za odpowiedź na: Anonimowy27 stycznia 2013 18:16
    Mnie trochę denerwuje to, że wiele osób potrafi wstawać o 5 i kłaść się po 23 (być w stanie tyle wytrzymać). Nigdy mi się to nie udaje. Zawsze miałam podejście, że wolę sie wyspać, niż coś tam...dodatkowego zrobić, czy to w kwestii pracy, studiów, czy wykonywania prac domowych.
    Tylko czemu się tak dzieje, że niektórym wystarcza te 5 h snu???
    Będę się podpisywać: dziuba

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej Dziuba,
      wystarcza...bo tak to wyglada, ale to zawsze jest cos kosztem czegos, my z zewnatrz myslimy ze wystarcza po prostu, ja sama nie spie wiele i ludzi emowia, ze mam tone enrgii i cwicze i w ogole super hiper jak czesto spie max 5-6h...a prawda jest taka, ze w jakis sposob ja czuje ten deficyt snu zawsze, mniej lub bardzij, czasem w energii, czasem w apetycie, czasem w koncentracji...nic w przyrodzie nie ginie
      chociaz sa wyjatki i niektore osoby radza sobie calkiem niezle na malej ilosci snu, ale bierz pod uwage ze czesto tez maja calkiem spokojny tryb zycia i ten brak snu jest jedynym stresorem jakiego doznaja.

      Usuń
  13. Jeżeli chodzi o sen to się okazało, że powodem mojej bezsenności były własnie latarnie pod oknem. Kiedy zaciemniłem cały pokój i użyłem nakładek na oczy okazało się, że mogę się wysypiać. Żona też na tym skorzystała.

    OdpowiedzUsuń