Suplementacja Omega3 według wielu rożnych źródeł (m.in. tysiąca publikacji naukowych) zmniejsza ryzyko chorób serca, poziom trójglicerydów, obniża ciśnienie, redukuje stan zapalny. Wpływa tez korzystnie na choroby związane ze system odpornościowym, układem trawiennym, psychiką czy choroby skóry. Nie jest zaskakujące, że przyjmowanie Omega3 stało się w ostatnim czasie dość popularne, co ma swoje plusy i logiczne pobudki, bo nasza żywność ma coraz mniej Omega3 w swojej naturalnej postaci. Ciężko już nawet o dobrej jakości świeżą rybę. Kupując Omega3 w formie suplementu należy zachować jednak ostrożność. Sposób produkcji oleju rybiego wpływa na rezultaty jakie uzyskamy przyjmując dany preparat.
Od jakości użytych składników, czystości i świeżości oleju, biodostępności czy siły działania zależy czy nasz suplement Omega3 zaszkodzi czy pomoże. Co ważne?:
– olej musi być świeży, inaczej ze względu na ryzyko utleniania będzie działał pro zapalnie,
– olej nie może być zanieczyszczony np. metalami ciężkimi,
– musi zawierać odpowiednią ilość Omega3, w tym DHA i EPA oraz może zawierać inne składniki jak witaminy,
– im bardziej naturalna jest jego forma tym bardziej naturalna jest struktura i większa przyswajalność.
Olej rybi najczęściej uzyskiwany jest na trzy sposoby: naturalnie poprzez dosłowne 'wyciśnięcie’, poprzez koncentrowanie naturalnego oleju oraz w sposób syntetyczny. Pierwsza metoda jest najbliższa naturze, ale ma minusy takie jak mała zawartość DHA i EPA oraz wysoki poziom zanieczyszczeń. Drugi sposób polega na skoncentrowaniu tego wyciśniętego oleju oraz poddaniu go destylacji, co w pewnym stopniu zmienia jego naturalną formę, ale podnosi poziom DHA i EPA i pozbawia olej szkodliwych substancji. Trzecia metoda wykorzystuje taki skoncentrowany i oczyszczony olej, aby przekształcić go do syntetycznej postaci trójglicerydów. Jest to zdecydowanie najbardziej inwazyjna procedura, ale uzyskuje się bardzo wysokie wartości DHA i EPA.
Aby ilość dioksyn i innych szkodliwych substancji spożytych wraz z suplementem Omega3 nie była niebezpieczna producenci poddają olej destylacji. Niesie to za sobą ryzyko nieodpowiedniego przeprowadzenia procesu lub braku efektów, co pozostawi olej pełen zanieczyszczeń. Jeśli kupujemy suplement, który nie był badany w jakimś niezależnym procesie lub producent niewiele mówi jak powstał to warto wybierać taki, który jest pozyskiwany z ryb 'czystszych’. Są to głównie mniejsze ryby jak sardynki czy anchovies.
Kolejnym ważnym aspektem jest mała stabilność Omega3, które szybko ulegają oksydacji przy użyciu temperatury, powietrza czy światła. Suplement nie może brzydko pachnieć, bo może się okazać zjełczały. Nie jest to niespotykane, ponieważ wielu sprzedawców nie przechowuje produktów w poprawny sposób.
Konieczne jest zwrócenie uwagi na dawkę Omega3 w suplemencie, w tym zwłaszcza na ilość DHA, które według wielu badań wydaje się nadrzędne w stosunku do EPA. Zakres DHA wykorzystywany do badań potwierdzający jego przeciwzapalne właściwości wynosi 1-3g, co jest równoważne ze zjedzeniem 3 małych porcji łososia w tygodniu. Większość ludzi zyska na suplementacji ok 1-2g oleju w przypadku poważnych schorzeń i ok. 500g profilaktycznie – stąd wciąż lepszym pomysłem jest konsumowanie po prostu ryb, zwłaszcza że większość preparatów jest uboga w DHA. Dobry suplement ma ok. 200-300 g DHA w kapsułce. I od razu zaznaczę, że nie chcemy przyjmować kilku kapsułek dziennie.
Zamiast klasycznego Omega3 można sięgnąć po tran, który dodatkowo ma sporą dawkę witamin: A,D oraz K2. Witamina A pomaga zapobiegać utlenieniu kwasów tłuszczowych. Najlepiej szukać sfermentowanego oleju z wątroby, ponieważ ma większą biodostępność i sam proces nie wymaga użycia ciepła, które może spowodować zjełczenie tłuszczu. Niestety w Polsce nie jest realne nabycie takiego preparatu (chyba, że w sieci).
Dobrą opcją jest też olej z kryla, który również jest dobrym źródłem DHA oraz EPA, ale dodatkowo ma unikatową biomolekukarną strukturę, która pozwala na zwiększenie jego absorpcji. Ponadto według badań najbardziej pozytywnie wpływa na poziom lipidów ze wszystkich suplementów Omega3.
Warto też wspomnieć o niebezpieczeństwie jakie niesie za sobą spożywanie
dużej ilości Omega3 w izolacji, czyli np. toksycznym wpływie rtęci. Aby
tego uniknąć należy jeść również prawdziwe ryby lub wspomagać się selenem, który
blokuje negatywne działanie rtęci.
Jak wybrać dobry suplement Omega3?
– powinien być uzyskiwany metodą na zimno, czyli bez użycia temperatury
– nie kupować dużych opakowań
– zwrócić uwagę aby opakowanie było szczelne i koniecznie ciemne
– wybierać ten z wysoką dawką DHA i EPA
– sprawdzić datę produkcji i wybrać najświeższy
– wybierać tran, olej z sardynek czy olej z kryla lub dzikiego łososia nad inne Omega3
Co jeszcze jest ważne?
– należy przyjmować Omega3 z najtłustszym posiłkiem (co i tak daje ok 60% przyswajalności)
– zawsze trzeba zwracać uwagę na zapach oleju w trakcie suplementacji
– przechowywać w chłodnym miejscu
– zawsze sprawdzać producenta, ja nawet wysyłam maile z prośbą o przesłanie badań (żaden polski producent jeszcze mi nie odpisał)
– w składzie preparatu nie powinno być nic innego oprócz oleju rybiego i ewentualnie otoczki żelowej
Na koniec dodam, że nie jestem w stanie polecić żadnego preparatu. Co jakiś czas zmieniam produkty, ale głównie używam tranu. Być może teraz spróbuję kryla lub sardynek. U mnie tran sprawdził się dużo bardziej niż klasyczne Omega.
Dodam, że nie warto oszczędzać na tych suplementach, chociaż jest to jednorazowo spory wydatek. Średnio opakowanie dobrego tranu na 2-3 miesiące kosztuje ok. 60 – 120 zł. Opakowanie oleju z kryla 70 zł, ale starcza tylko na miesiąc. I są to ceny bezpośrednie 🙁
I pamiętajcie, że nie sama ilość Omega3 ma znaczenie, ale stosunek Omega3 do Omega6, dlatego świeża ryba 1-2 razy w tygodniu plus redukcja Omega6 w diecie jest dużo tańszą opcją dla zachowania zdrowia 🙂 W celach terapeutycznych trzeba już się co nieco wykosztować.
