Wielokrotnie pisałam jak spożywanie zbyt dużej
ilości cukru może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie oraz jakie konsekwencje
niestabilnego poziomu cukru mogą wystąpić. Oczywiście
insulinooporność i cukrzyca to najczęściej diagnozowane problemy wiązane ze zbyt dużą podażą węglowodanów, ale sygnałów ostrzegawczych zanim jeszcze wystąpią poważne konsekwencje jest sporo. Warto podkreślić, że problemy ze stabilnym poziomem glukozy we krwi nie dotyczą tylko osób z nadwagą czy zespołem metabolicznym.
Insulinooporność wpływa na wiele innych problemów ze zdrowiem takich jak: nadciśnienie, PCOS, stan zapalny, dna moczowa czy choroby serca. Klasycznie insulinooporność i cukrzycę typu drugiego leczy się dietą bogatą w zboża (chociaż teoretycznie bez cukru), ubogą w tłuszcz oraz lekami (od metforminy przez glikozydy po insulinę). Czasem pojawia się wzmianka o aktywności fizycznej. To zdecydowanie nie jest poprawne podejście do problemu, które ma wiele wad i sporo miejsca do ulepszeń.
Dieta
1) Cukier vs słodzik
Przyjęło się, że sodziki są bezpieczne dla osób mających problem z glukozą/insuliną ponieważ nie wpływają negatywnie na metabolizm węglowodanów. Nigdy ten wniosek nie był jednoznacznie potwierdzony ani obalony przez naukę. W ostatnim czasie pojawiło się kilka ciekawych
badań potwierdzających, że słodziki mają wpływ na skoki glukozy oraz insuliny. Trzeba podkreślić, że zawsze takie badania biorą pod uwagę konkretne substancje, więc uogólnienie nie powinno być robione. Niemniej jednak jeśli wciąż mało wiemy na temat konsekwnecji stosowania syntetycznych słodzików to rozsądne byłoby ich całkowite unikanie lub chociaż umiar. Istnieje teza, że patrząc na trawienie jako proces rozpoczynający się w mózgu, organizm czując słodki smak reaguje odpowiednimi mechanizmami jak np. wydzieleniem insuliny.
2) Fruktoza
Zdecydowanie przy problemach z poziomem cukru limit
owoców jest wskazany. Przy poważniejszych kwestiach metabolicznych związanych z glukozą i insuliną warto wykluczyć większość owoców oprócz borówek, jagód, malin, awokado i cytrusów. Wszelkie produkty z dodatkiem fruktozy czy syropu fruktozowego są na liście zakazanych, a wiele osób, sugerując się napiskiem 0% cukru na opakowaniu nie jest nawet świadoma, że robi sobie krzywdę. Zwłaszcza, że producenci uwielbiają używac różnych rodzajów cukru, aby nie trzeba było wypisywac go na 1 miejscu w składzie.
3) Przetworzone zboża
Przetworzone węglowodany to najpowszechniejsze z zaleceń lekarzy jeśli mowa o cukrzycy czy insulinooporności. Producenci również nie pozostają w tyle oferując specjalne wyroby o niskim
indeksie glikemicznym. Prawda jest taka, że wszystkie
zboża powodują gwałtowny skok insuliny we krwi, często dużo wyższy niż biały cukier. A dodatkowo pojawiają się problemy z chronicznym stanem zapalanym, nieprawidłowym trawieniem czy blokowaniem przyswajania substancji
spalanie glukozy jako energii.
odżywczych. Duża ilość takich produktów w diecie skazuje osobę na wieczne
4) Nabiał
Nabiał uważany jest za bezpieczny ponieważ nie ma wysokiego indeksu glikemicznego. Niestety mimo tego faktu działa insulinogennie, co oznacza, że po jego konsumpcji gwałtownie wzrasta poziom insuliny.
Nie wspominając już w jaki sposób mleko jest przetwarzane (homogenizacja, pasteryzacja) oraz pozyskiwane (krowy faszerowane hormonami i antybiotykami). Te wszystkie procesy sprawiają, że całkiem zdrowe i wartościowe naturalne mleko jest przetworzonym,pozbawionym wartości chemicznym wynalazkiem.
5) Tłuszcz
Tłuszcz przeważnie jest mocno ograniczany w diecie cukrzycowej. Często powodem jest fakt, że pacjent ma również nadwagę lub inne dolegliwości związane z zespołem metabolicznym, co sugeruje ograniczenie kaloryczności diety. Tymczasem tłuszcz jest kluczowy dla naszego zdrowia i jedyne sytuacje, w których jest niebezpieczny to spożywanie go w obecności przetworzonych węglowodanów lub faworyzowanie tłuszczów nienasyconych. Tłuszcz w posiłku spowalnia trawienie co istotnie zmniejsza odpowiedz ze strony insuliny.
6) Białko
Białko powinno być spożywane z umiarem ponieważ jego nadmiar również może być wykorzystany do produkcji glukozy. Warto jednak pamiętać, że białko daje wysoki sygnał sytości i wymaga sporej pracy od organizmu aby je rozłożyć, co dla osób na diecie redukcyjnej jest bardzo ważne. Oczywiście mowa tutaj o pełnowartościowym białku jak mięso, ryby, jajka. O ile roślinne źródła białka potrafią mieć pełen komplet aminokwasów to niestety te amino występują zawsze w nieprawidłowych proporcjach.
Styl życia
1) Sen
Sen jest bardzo ważny jeśli mowa o metabolizmie glukozy, ale również wpływa na zdrowie naszych nadnerczy i system odpornościowy, które pełnia dużą rolę w prawidłowym wydzielaniu glukozy i insuliny. Standardowe 7-9h powinno być obowiązkowe dla wszystkich. Chroniczny brak snu jest czynnikiem ryzyka
wystąpienia insulinoporności oraz cukrzycy typu 2. Nawet j
edna zarwana noc ma znaczenie!
2) Zdrowe jelita
Chore jelita mogą powodować nadwagę, a stąd już krótka droga do poważnych problemów. Jakiekolwiek problemy trawienne również powinny zostać rozwiązane, gdy mowa o zaburzonym metabolizmie węglowodanów. Poziom glukozy zależy od prawidłowej pracy trzustki, wątroby ale również od składników odżywczych jakie wchłaniamy w przewodzie pokarmowym.
3) Stres
Stres jest jednym z ważniejszych czynników (drugim po diecie) jaki może powodować zaburzone wydzielanie glukozy/insuliny. Za każdym razem gdy nasz system współczulny jest w stanie gotowości organizm szykuje dawkę szybko spalanej energii w postaci glukozy. Czasami osoby z wyczerpanymi nadnerczami mają problem ze stabilnym poziomem glukozy we krwi również w nocy, na skutek wysokiego poziomu kortyzolu. Częste wybudzanie się w środku nocy może być tego objawem.
4) Aktywność
Ćwiczenia potrafią zdziałać cuda w regulacji poziomu glukozy we krwi. Ważne aby wybierać aktywności, które nie tylko wpływają na wrażliwość insulinową, ale również nie są stresorem dla organizmu (np. spacery, rower). Chroniczne cardio ze względu na wpływ na insulinę nie jest wskazane. Trening siłowy i treningi typu HIIT są najlepszym sposobem na problemy z poziomem glukozy i insuliny.
Suplementacja
1) Kwaśny odczyn posiłku zmniejsza udział indeks glikemiczny jedzenia, więc dobrym pomysłem jest pół szklanki wody z łyżeczką octu jabłkowego przed każdym posiłkiem.
2) Chrom (GTF) wpływa na gospodarkę węglowodanową i zapobiega zachciankom na słodkie.
3) Magnez często jest utylizowany w dużej ilości gdy dieta jest bogata w cukier, warto uzupełnić te niedobory.
4) Cynamon wykazuje działanie regulujące poziom glukozy we krwi.
5) ALA lub R-ALA silne antyoksydanty regulujące pracę insuliny.
6) Witamina D, B – Complex poprawią metabolizm węglowodanów.
7) Pomocne może być również wsparcie dla systemu trawiennego oraz właściwego detoksu.
