Wrzesień 16, 2013

Węglowodany – więcej dobrego niż złego?

Paleo kojarzy się z dietą niskowęglowodanową, a ta z kolei dla wielu osób jest przede wszystkim obietnicą szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Już za czasów popularności diety Atkinsa tona ludzi polubiła niskowęglowodanową modę. Od kilkudziesięciu lat wiemy, zwłaszcza obserwując środowisko kulturystyczne, że żaden inny składnik diety nie wpływa na kompozycję ciała tak bardzo jak węglowodany. Niemniej jednak wpadliśmy w jakaś koszmarną pułapkę obwiniania węglowodanów i insuliny za całe zło świata i jednoczesnej wiary, że eliminacja węgli jest rozwiązaniem na wszystko. 


Oczywiście dieta niskowęglowodanowa ma swoje korzyści, jednak czy jest to dobry sposób na optymalne odżywianie w długoterminowej perspektywie? I czy jest to dieta dla wszystkich? I czy na pewno stopi z nas tłuszcz dając idealną sylwetkę? Niestety na wszystkie te pytania można odpowiedzieć negatywnie.

Paleo vs low carb
Przede wszystkim należy się zastanowić co to znaczy, że dieta jest niskowęglowodanowa. Jak Arik w komentarzu pod ostatnim postem napisał, zalecenie 300g według piramidy żywienia ciężko nazwać optymalną podażą węglowodanów. Z drugiej strony dla osoby trenującej to może być nawet za mało. Tak naprawdę ta wartość dla każdego z nas będzie inna, ale w moim odczuciu zejście poniżej 120-150 dla większości osób oznacza dietę niskowęglowodanową, poniżej 50g dietę ketogeniczną.

Paleo bez wątpienia jest skuteczne w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej, co jest często utożsamiane z niską podażą węgli, niskim udziałem insuliny i zwiększonym spożyciem białka oraz tłuszczu. Wiele osób rozumie to w ten sposób: nie przytyjesz/schudniesz jeśli ograniczysz węgle, i jednocześnie możesz jeść tyle białka i tłuszczu ile chcesz. To nie jest prawda. Dla redukcji potrzebujemy przede wszystkim odpowiedniej podaży protein, ale również odpowiedniego deficytu kalorycznego. Inną kwestią jest, ze wiele osób podchodzących do paleo jest w pewien sposób uszkodzonych metabolicznie, najczęściej jest to insulinooporność lub choroby autoimmunologiczne, dla których paleo będzie zbawienne. I redukcja, która ma miejsce jest powiązana zarówno ze zmianą pewnych mechanizmów, jak i niższą podażą kalorii. Bez problemu można na diecie niskowęglowodanowej przytyć, gdy przekroczymy pewny poziom zapotrzebowania. Oczywiście wiele badań dowodzi, że przy zwiększonej konsumpcji białka i tłuszczu jest on wyższy niż w przypadku diety bogatszej w węgle, ale wciąż jest jakaś granica, która nie pozwala założyć, że dopóki ilość węgli jest niska, nie ważne ile jemy – nie przytyjemy.
Jest też druga strona medalu: nie każda osoba z insiulinoopornością ma problemy z wagą. Jedna z teorii na temat insulinooporności twierdzi, że jest to nasz ewolucyjny mechanizm walki ze stresem oksydacyjnym. Czyli, albo nadmiar kalorii będzie zgromadzony w komórce tłuszczowej i w rezultacie ‚przeładowania’ nabywamy insulinooporność, albo ucierpi mitochondrium, a następnie na skutek wolnych rodników nastąpi śmierć komórki. Podobne miejsce ma w przypadku chociażby trójglicerydów. Organizm chce za wszelką cenę uchronić mitochondrium.

Aktywność
Każdy z nas ma inny poziom aktywności, i to w kontekście codziennego życia typu praca, chodzenie, zabawa, gra w coś itd., jak również w kontekście bardziej regularnych treningów. Te ostatnie mogą mieć zupełnie inne wymagania odnośnie zapotrzebowania na węglowodany. Inna podaż będzie odpowiednia np. dla osoby ćwiczącej tylko siłowo, inna dla maratończyka. Przede wszystkim wiele z nas lubi treningi glukozo-zależne jak: crossfit, sztuki walki, różnego rodzaju aerobic, sprinty itd. Pozyskanie glukozy z oksydacji kwasów tłuszczowych lub utylizacji ketonów, w celach energetycznych w takich przypadkach, oraz gdy mamy niedostateczną ilość glikogenu jest nierealne. Wielu obrońców ketogenicznej diety będzie się sprzeczać w tym momencie. I owszem czasem typowo tlenowe aktywności mogą być zupełnie niewinnie wykonywane z użyciem ketonów, jednak anaerobowe treningi wymagają większego udziału glukozy. Nie wspominając, że okres dostosowywania się organizmu do spalania kwasów tłuszczowych i produkcji ketonów trwa tygodniami, i nie każdy z nas będzie potrafił manewrować pomiędzy spalaniem glukozy, a ketonów. Całkowicie ketogeniczna dieta sprawdza się dla niektórych sportów wytrzymałościowych i pozwala na całkowitą utylizację kwasów tłuszczowych, ale większość z nas nie trenuje zawodowo i korzyści z diety ketogenicznej będą mniejsze niż zyski. Osobiście udało mi się na ketogenicznej diecie trenować siłowo, z dużym uszczerbkiem w kwestii treningu beztlenowego, jednak większość czasu, czyli od kilku lat królowała u mnie raczej niskowęglowodanowa dieta. Do ostatnich miesięcy, bo od dłuższego czasu cyklicznie jem sporo węgli (ok. 150 – 200g) i moje treningi dawno nie były lepsze w kontekście efektów. Ale głownie moja aktywność (ćwiczenia) jest glukozo-zależna, mimo że 99% dnia siedzę i pracuję lub śpię. Podobnie kwestia wygląda w kontekście dziennej aktywności: czyli pani z nadwagą siedząca cały dzień za biurkiem, a zabiegana studentka bez problemów zdrowotnych.

Tarczyca
Często wraz ze zmniejszonym spożyciem węglowodanów ludzie zaczynają narzekać na osłabioną pracę tarczycy. Najczęściej długo nie zdają sobie sprawy, że mają lekką niedoczynność, mimo typowych objawów takich jak: nietolerancja na zimno, wypadanie włosów, zmęczenie, problemy trawienne (np. zaparcia).
Nagłe zmniejszenie podaży węglowodanów powoduje, że zamiast konwersji T4 w T3, ma miejsce konwersja w odwrotne T3 (rT3), która jest typowym mechanizmem oszczędzania energii w stresowych chwilach. To tak jakby nasz organizm wchodził w stan hibernacji.  Żaden lekarz w Polsce nie będzie w stanie zdiagnozować takiego stanu, ponieważ rT3 nie widnieje ani w laboratoriach diagnostycznych, ani w świadomości lekarzy.
Niewielu z nich wie też jak ważne są węglowodany dla prawidłowej pracy tarczycy. RT3 blokuje receptory tarczycy i działanie aktywnego T3. Ilość T3 spada również podczas postu i diet niskokalorycznych, zwłaszcza u kobiet. Podniesienie kalorii poprzez białko i tłuszcz nie przynosi efektów, dieta bogata w węglowodany z kolei daje stopniowy wzrost T3. W przypadku tarczycy nie mówimy o optymalnej podaży rzędu 150 gram, tylko raczej bardziej o przedziale 200-300 gram. I wszystkim osobom z niedoczynnością tarczycy radziłabym zwiększenie węglowodanów do ok. 200 gram i redukcję tłuszczy, przy stałej podaży białka. W diecie niskowęglowodanoanowej lub ketogenicznej T3 spada bardzo szybko i jest to analogiczne ze wzrostem rT3.
“Euthyroid sick syndrome” to stan niskiego poziomu T3, wysokiego rT3 i kortyzolu, często nazywany systemowym deficytem glukozy.

Nadnercza
Gdy poziom cukru spada za nisko, hormony takie jak adrenalina, kortykosteroidy oraz hormony tarczycy pozwalają na zajście glukoneogenezy i glikogenolizy, czyli wyprodukowania glukozy z białka, tłuszczu i glikogenu. Dieta niskoweglowodanowa będzie powodować wydzielanie katabolicznych hormonów stresu, co w przypadku gdy mamy inne stresory w życiu może być po prostu zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Najgorsza opcja to zbyt mała podaż cukru, aby ketony były wytwarzane w dostatecznej ilości i jednocześnie restrykcja węglowodanów (ok.50-100g), co daje nam problem z pozyskaniem glukozy i tworzeniem energii. To często powoduje objawy z poprawnym funkcjonowaniem mózgu, gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru po zajściu glukoneogenezy czy też osłabienie. I niestety nawet gdy nasz organizm jest mateabolicznie przystosowany do spalania i glukozy, i kwasów tłuszczowych, to wciąż wytworzenie glukozy, z białka lub tłuszczu musi zajść z udziałem nadnerczy. Osoby z wyczerpanymi nadnerczami mają z tego powodu sporo trudności z konwersją glikogenu.

Wątroba
Wątroba to organ mający dużą rolę w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Zmagazynowana glukoza w postaci glikogenu wątrobowego, w przeciwieństwie do tego znajdującego się mięśniach, może być użyta przez całe ciało. Konwersja glikogenu z wątroby jest kontrolowana przez hormony, zwłaszcza insulinę i glukagon. Osoby z cukrzycą i insulinoopornością będą mięć większy stopień takiej produkcji, gdyż w ich ciele produkcja insuliny albo zanikła, albo zanika (insulina blokuje glukoneogenezę). Przeważnie wątrobą i nerki są w stanie wyprodukować ok. 100 g węglowodanów (u zdrowego człowieka). W momencie gdy nasza wątroba nie pracuje poprawnie np. na skutek leków, toksyn, niedoborów mineralnych, upośledzonego trawienia, stresu czy nieodpowiedniej diety, zajście glukoneogenezy jest dla niej dodatkowym obciążeniem. Trzeba pamiętać, że zablokowana wątroba powoduje również problemy z nerkami i jelitem grubym, co w konsekwencji może doprowadzić do zwiększonej absorpcji toksyn.

Płodność
Zbyt mała podaż węglowodanów via osłabienie pracy tarczycy powoduje szereg komplikacji związanych z reprodukcją. PCO i wtórny brak okresu to najczęściej spotykane problemy, których stan może pogorszyć niedostateczna podaż glukozy. W momencie skoku insuliny po spożyciu glukozy pojawia się krótkoterminowy wzrost leptyny, który w regularnych interwałach pozwala sygnalizować przysadce mózgowej, że organizm jest ‚karmiony’, co pozwala na produkcję hormonów płciowych. Naturalne jest, że w momencie stresu organizm wstrzymuje kwestie płodności i całą swoją energię poświęca na walkę ze stresorem.
Glukoza jest niezbędna do konwersji w wątrobie hormonu T4 w T3. Nagłe zmniejszenie ilości węglowodanów może powodować kłopoty z tą przemianą, a w konsekwencji pojawią się objawy niedoczynności tarczycy, które przyczyniają się do nieprawidłowej pracy jajników. Bez T3 nie może być produkowany estrogen, a co za tym idzie nie dojrzewa pęcherzyk płciowy i okres nie występuje.
Gdy w badaniach osoba ma wysoki cholesterol i niskie hormony płciowe to znak, że czas zwiększyć udział węglowodanów w diecie.

Kalorie i składniki odżywcze
Dieta niskowęglowodanowa to często nieświadoma restrykcja kaloryczna, ponieważ skupienie się tylko na warzywach o niskim indeksie glikemicznym powoduje spory spadek w podaży energii. Część osób zwiększy podaż tłuszczu i zmniejszona ilość kalorii nie będzie problematyczna, ale trzeba pamiętać, że węglowodany to również bogate źródło witamin i minerałów. Np. ziemniaki, banany, miód, korzenie to bogactwo składników odżywczych. Restrykcja do ok. 50 g węglowodanów dziennie oznacza też zmniejszenie ogólnej procentowej podaży składników odżywczych. Menu dzienne składające się z rzodkiewki, kawałka papryki, ogórka kiszonego, sałaty i pomidora to w moim odczuciu zdecydowanie zbyt mała podaż i jedzenia, i węglowodanów. I o ile nie wierzę, że brak błonnika może tu być problematyczny, to jestem zdania, że objętość jedzenia ma znaczenie, zarówno dla prawidłowego formowania i pasażu kału, jak i dla satysfakcji z posiłku. Oczywiście tłuszcz i białko dają duży sygnał sytości, ale wiele osób czuje dopiero satysfakcję  z jedzenia, gdy porcja jest spora. Możliwym wytłumaczeniem jest fakt, że ściany żołądka posiadają receptory, których poruszenie daje taki efekt – bardziej zauważalne jest to u osób po operacji zmniejszenia żołądka.

Nastrój i sen
Poprzez hormony takie jak insulina, trawienie węglowodanów doprowadza do zwiększenia produkcji aminokwasu zwanego tryptofanem. Jest to prekursor serotoniny, która nazywana jest hormonem szczęścia.  Ludzie u których poziom serotoniny jest wysoki są spokojniejsi, bardziej weseli, lepiej śpią. Niski poziom serotoniny jest kojarzony z występowaniem przemocy, depresji, bezsenności.
Aby wystąpił skok serotoniny konieczne jest spożycie posiłku składającego się tylko z węglowodanów Dodanie chociaż trochę białka czy tłuszczu stopuje ten proces. Uzupełniony glikogen powoduje również lepszy nastrój, dając znak do mózgu o stabilności zapasów energii.

Niedobory witaminy C
Dieta niskowęglowodanowa może doprowadzić do poważnych konsekwencji niedoborów witaminy C, nawet przy odpowiedniej jej podaży. Kombinacja stresu czy infekcji wraz z niskim poziomem insuliny lub glutationu, powoduje że witamina C jest utleniana i nie podlega utylizacji.

Zmniejszona produkcja śluzu
Suche oczy, sucho w ustach, zaparcia? To może być efekt niskowęglowodanowej diety, ponieważ glikoproteiny zawarte w łzach, ślinie czy śluzie są złożone z cząsteczek glukozy. Niedobory śluzu są powiązane z występowaniem nowotworów przewodu pokarmowego. Przyznam, że nie do końca ta teoria mnie przekonuje w sensie dowodów naukowych, ale wiele indywidualnych doświadczeń ją potwierdza.


Kamienie nerkowe

Nie do końca znany jest mechanizm formowania się kamieni nerkowych w kontekście diety niskowęglowodanowej (i nawet bez tego kontekstu). Powszechne jest, że dieta ketogenicza stosowana w przypadku leczenia epilepsji daje taki efekt. Z pewnością niektóre aspekty diety ubogiej w węglowodany jak nadmiar kwasu moczowego via usuwanie azotu powstałego podczas produkcji glukozy i ketonów lub zmiany w poziomie elektrolitów mogą przyczyniać się do formowania kamieni. Więcej można poczytać tutaj, tutaj, tutaj i tutaj.

Insulinooporność
Jak często bywa w życiu są dwie strony medalu. Zmniejszenie podaży węglowodanów, i co za tym idzie reakcji insuliny jest idealną strategią dla wszystkich metabolicznie uszkodzonych osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Wrażliwość insulinowa jest zwiększona najczęściej dzięki wyeliminowaniu przetworzonych węglowodanów, zmniejszeniu stanu zapalnego czy redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak zejście zbyt nisko w podaży węglowodanów, np. do ok. 10% kaloryczności diety lub stosowanie diety ketogenicznej może wywołać fizjologiczną insulinooopornośc. Jest to mechanizm organizmu adoptujący do braku dietetycznej glukozy. Ponieważ mózg operuje na glukozie, a przynajmniej jego część nie może operować na ketonach (25%), organizm poprzez uruchomienie insulinooporności, zapobiega sytuacji, że glukoza niezbędna dla pracy mózgu zostanie wychwycona przez mięśnie. Ma to miejsce zwłaszcza u osób bez nadwagi. Nie jest to w żadnym wypadku stan patologiczny, ale w teście glukozy, na czczo lub po obciążeniu, osoba będzie miała objawy hiperglikemii. Moją obawą jest to, że w momencie gdy organizm wyczuje większą ilość glukozy, poziom cukru zacznie skakać i spadać, dając przeróżne objawy. To dla osób, które nie mają dobrego metabolizmu węglowodanów i od czasu do czasu ‚oszukują’ na diecie może być destrukcyjne.
Z drugiej strony oporna skrobia, której często zabrania się spożywania osobom z niestabilnym poziomem glukozy we krwi, i w zamian której poleca się pełne ziarno, jest całkowicie niewinna i może być konsumowana nawet przez diabetyków. Jak dowodzi wiele badań oporna skrobia może poprawić wrażliwość insulinową (1,2,3,4).

Jelita
Z perspektywy osoby z problemami jelitowymi zwiększenie ilości węglowodanów może być bardzo problematyczne, np. ze względu na fruktozę, błonnik, oporną skrobię czy FODMAPS. I zawsze, biorąc pod uwagę stan jelit przeciętnego człowieka, asekuracje doradzałabym ostrożność. Abstrahując od tego, i patrząc tylko z perspektywy osób, które takie kwestie nie dotyczą, unikanie większej ilości węglowodanów nie ma żadnych racjonalnych korzyści. Ma za to jeden istotny minus. Aby dieta była bogatsza w węglowodany i jednocześnie nie zawierała przetworzonych produktów mamy dwie opcje: fruktozę i skrobię. Ta pierwsza jest w moim odczuciu bardzo problematyczna i unikałabym jej w nadmiernej ilości. Porcja lub dwie dziennie owoców wydają mi się wystarczające. Skrobia natomiast często źle się kojarzy. Zupełnie niesłusznie.
Przede wszystkim człowiek jest jednym wiekiem workiem, w którym żyją inne organizmy. Jesteśmy bardziej czymś innym niż ludźmi biorąc pod uwagę, że 90% nas stanowią mikroorganizmy i to dla nich jest skrobia. Większość zdrowych osób dobrze toleruje umiarkowane ilości tego typu skrobi w diecie, podobnie jak nie mają oni problemu z innymi kiepsko trawionymi węglowodanami jak błonnik, fruktoza, dwucukry, oligosacharydy czy nawet z niestrawionymi proteinami. Bakterie jelitowe pozyskują w ten sposób energię i produkują krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych, które możemy efektywnie spalać. Te bakterie komensalne operujące na resztkach naszego jedzenia mają wiele pozytywnych aspektów jeśli mowa o naszym zdrowiu:

  • pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów
  • chronią przed kolonizacją patogenów
  • produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych
  • produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy)
  • stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego
  • rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze

Dla kogo dieta niskowęglwoodanowa lub ketogeniczna?
Ketoza jest oczywiście mechanizmem, który pozwolił nam przetrwać wiele ewolucyjnych lat, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że minimalne zwiększenie białka lub węglowodanów szybko wytrąca osobę z ketozy. To może być znak, że ketoza nie jest naszym preferowanym stanem. Często mówi się, że organizm nie potrzebuje węglowodanów z diety, bo jest w stanie je wyprodukować potrzebną dla mózgu ilość, a resztę procesów napędzać za pomocą ketonów i innych produktów ubocznych spalania kwasów tłuszczowych, co jest prawdą…ale można popatrzeć na to z innej perspektywy: glukoza jest tak metabolicznie ważna, że ewolucyjnie wykształciliśmy sobie sposób, aby nigdy nie było deficytu.
Niektórzy z nas zawsze będą lepiej funkcjonować przy konkretnej podaży węglowodanów z diety, niż z przekształcenia glikogenu lub rozbicia kwasów tłuszczowych i wykorzystania ketonów.

Dla wielu osób dieta niskowęglowodanowa/ketogeniczna może być idealną strategią, dla większości z nas nie będzie. Kto zyska? Osoby z:

  • cukrzycą typu 1 i 2
  • insulinoopornością
  • chorobami neurologicznymi (Parkinson, Alzheimer, padaczka, MS)
  • niektórymi nowotworami (np. piersi, prostaty, jajników, mózgu)

Tak naprawdę paleo nie jest dietą niskowęglowodanową z założenia. Może taką być, ale przede wszystkim jest to dieta NIŻSZA w węgle niż klasyczny sposób odżywiania przeciętnego Polaka, i skupiająca uwagę na jakości węglowodanów. Jest to narzędzie, bardzo pomocne w niektórych przypadkach i dla niektórych osób, ale zdecydowanie nie dla wszystkich.

Ważne aby uzmysłowić sobie, że to ogromne ilości przetworzonych
węglowodanów (zboże, fruktoza, cukier) są problematyczne w kwestii
otyłości, cukrzycy, chorób serca, nowotworów i wielu innych chorób,
zwłaszcza połączone z innymi przetworzonymi produktami jak oleje
roślinne czy nadmiarem kwasów wielonienasyconych.

Odpowiednie
węglowodany jedzone o odpowiedniej porze, których ilość jest dostosowana
do indywidualnego metabolizmu i aktywności zdecydowanie maja swoje
miejsce w zdrowej diecie. Tak jak ze wszystkimi innymi makroskładnikami
należy tu rozróżnić dobre i złe. Skoro rozdzielamy białko zwierzęce i
roślinne, kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone, to również
rozróżnienie i preferencja powinny mieć miejsce w przypadku
węglowodanów.

Skrobia jest bezpieczna dla wszystkich osób bez
poważnych problemów z jelitami. Nawet cukrzycy nie powinni obawiać się
jedzenia skrobiowych warzyw i skoku insuliny. Poza tym skrobia nie
powoduje, jak zboża, ryzyka niedoborów minerałów czy innych konsekwencji
w kontekście stanu jelit. Wyjątkiem jest  tutaj poniekąd biały ryż,
który często polecam w różnych przypadkach, mimo że praktycznie
pozbawiony jest wartości odżywczych. Jest jednak dobrze tolerowany i
może być alternatywnym źródłem energii dla aktywnych.

W kontekście redukcji dieta niskowęglowodanowa może być bardzo skuteczną strategią krótkoterminową, podobnie jak post czy restrykcja kaloryczna, jednak korzyści wynikające z hormezy w perspektywie długoterminowej będą destrukcyjne. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym bardziej warto zmieniać proporcje węglowodanów i tłuszczu, zwłaszcza jak idzie za tym również zwiększona aktywność i masa mięśniowa.

Jeśli jesz mało węglowodanów i zaczynasz odczuwać zmęczenie, stresujesz się każdym wydarzeniem, Twoja tarczyca zwolniła, nie wiesz kiedy przestać jeść lub nie czujesz głodu, masz niskie libido, nie tolerujesz zimna, nie śpisz dobrze, przestajesz miesiączkować naturalnie lub zaczynasz mieć problemy ze skórą i przybieraniem na wadze, to wystarczające znaki, że czas na zmianę diety.

Jakie węglowodany jeść i ile?
Nie schodziłabym poniżej 2g węgli na kg ciała, aż do 6g dla dużej aktywności. Inną strategia może być pozyskiwanie min. 30% dziennych kalorii z węglowodanów. Kobiety mające problem z płodnością i okresem nie powinny operować na dolnej granicy. Glukoza w moim odczuciu powinna być preferowana, ponieważ spożycie fruktozy niesie za sobą masę problemów, takich jak: wpływ na sygnały sytości, przeciążenie wątroby i wiele innych. Różne są podejścia do tematu fruktozy, ja zdecydowanie uważam, że w większej ilości jest toksyczna. Co prawda wiemy, że jej udział pomaga glukozie uzupełnić glikogen wątrobowy, ale jest to aspekt istotny tylko dla aktywnych osób.

Dobre źródła węglowodanów to przede wszystkim warzywa, warzywa skrobiowe i owoce bogate w glukozę, np.: ziemniaki, bataty, borówki, wiśnie, banany, korzeń pietruszki, buraki, dynia, cebula, morele, figi, kasztany, korzeń selera, winogrona. Miód czy melasa, mimo większej zawartości fruktozy również mogą być opcją, chociażby biorąc pod uwagę zawartość składników odżywczych. Osoby, które mają większe zapotrzebowanie na węglowodany mogą spróbować nawet skrobi ziemniaczanej, tapioki czy mąki z maceraty trzcinowej lub kasztanów. Niedocenianym źródłem węglowodanów, zwłaszcza po treningu, jest woda kokosowa.

Punkt odniesienia ma tutaj ogromne znaczenie. Dla przykładu kobieta, która na śniadanie je musli z banem i jogurtem, sałatkę z ryżem na obiad i kanapki na kolacje, a w międzyczasie podje batonika dostarcza ok. 250-300g węglowodanów dziennie. Ta sama kobieta na diecie postanawia, że węglowodany są złe (a być może po prostu chce być paleo i źle rozumie ideę) i zaczyna wykluczać zboże, strączki, ziemniaki, owoce i nagle je ok. 70g. To duży przedział, i sporo w nim miejsca na optymalny punkt, niestety często obserwuje totalnie skrajne podejście.

Kiedy jeść węglowodany?

Rano: wrażliwość insulinowa rano jest największa w ciągu
dnia, co oznacza że odpowiedź organizmu w wyniku konsumpcji węglowodanów
będzie większa niż wieczorem. Taka strategia może wpłynąć również na
leptynę, przesuwając jej szczytowy punkt z późnej nocy na po południe,
co może zapobiec wieczornemu objadaniu się. Minusem jedzenia
węglowodanów rano może być zbyt duża reakcja ze strony insuliny, na
skutek posiłku i wysokiego poziomu kortyzolu, co objawi się paradoksalnie głodem po śniadaniu.

Wieczorem: węglowodany spożywane wieczorem mogą być dobrą strategia dla osób mających problemy ze snem. W ostatnim czasie kilka badań pokazało też korzyści wynikające ze spożywania węgli głównie w ostatnim posiłku, takie jak większa redukcja tkanki tłuszczowej oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Strategia wieczornego doładowania jest dość popularna wśród kulturystów.

Po treningu: to zawsze dobra strategia w kontekście wrażliwości insulinowej oraz dostarczenia składników odżywczych do komórek. Ma to duże znaczenie dla uzupełnienia glikogenu oraz (jakieś) dla syntezy protein, chociaż w tym temacie zdania są podzielone. Ile i czy w ogóle węglowodany znajdą się po treningu jest kwestią zarówno rodzaju aktywności, wrażliwości insulinowej jak i celów, które dana osoba chce osiągnąć. Zasada ogólna: im bardziej naruszymy swoje zapasy glukozy, tym więcej potrzeba węglowodanów. W przypadku zaawansowanego treningu (np. typowo hipertroficznego) lub zawodowych sportowców, optymalna podaż węglowodanów może być daleka od ogólnych zasad.

W ciągu dnia: równomiernie rozłożone węglowodany w każdym posiłku są bezpieczną strategią dla większości osób nie trenujących zawodowo. Ta strategia pomoże w ustabilizowaniu poziomu energii w ciągu dnia, apetytu oraz nastroju. Osoby z niestabilnym poziomem cukru nie powinny jeść więcej niż 50g węglowodanów w posiłku. W obawie o wysoki IG niektórych warzyw czy owoców można dodać kwaśny odczyn i nie zapomnieć o jednoczesnej podaży białka i tłuszczu.

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Gdy trawienie pójdzie w złą stronę

Gdy nie trawisz poprawnie, nie ma żadnego znaczenia jak wartościowa jest Twoja dieta. I nie jest to rzadka sytuacja, że dana osoba... Zobacz więcej


Funkcjonalna dietetyka w chorobie onkologicznej

W onkologii barwy są czarno-białe. Dla wielu osób zmagających się z chorobą nowotworową wybór terapii jest prosty: albo konwencjonalne leczenie, albo poszukiwanie... Zobacz więcej


Testy na nietolerancję pokarmową – oczekiwania vs rzeczywistość

Testy na nietolerancję pokarmową jeszcze kilkanaście lat temu były obiecującym rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych.  Ze względu na zaporową cenę byłą to jednak... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.