Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

16.09.2013

Węglowodany - więcej dobrego niż złego?

Paleo kojarzy się z dietą niskowęglowodanową, a ta z kolei dla wielu osób jest przede wszystkim obietnicą szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Już za czasów popularności diety Atkinsa tona ludzi polubiła niskowęglowodanową modę. Od kilkudziesięciu lat wiemy, zwłaszcza obserwując środowisko kulturystyczne, że żaden inny składnik diety nie wpływa na kompozycję ciała tak bardzo jak węglowodany. Niemniej jednak wpadliśmy w jakaś koszmarną pułapkę obwiniania węglowodanów i insuliny za całe zło świata i jednoczesnej wiary, że eliminacja węgli jest rozwiązaniem na wszystko. 






Oczywiście dieta niskowęglowodanowa ma swoje korzyści, jednak czy jest to dobry sposób na optymalne odżywianie w długoterminowej perspektywie? I czy jest to dieta dla wszystkich? I czy na pewno stopi z nas tłuszcz dając idealną sylwetkę? Niestety na wszystkie te pytania można odpowiedzieć negatywnie.


Paleo vs low carb
Przede wszystkim należy się zastanowić co to znaczy, że dieta jest niskowęglowodanowa. Jak Arik w komentarzu pod ostatnim postem napisał, zalecenie 300g według piramidy żywienia ciężko nazwać optymalną podażą węglowodanów. Z drugiej strony dla osoby trenującej to może być nawet za mało. Tak naprawdę ta wartość dla każdego z nas będzie inna, ale w moim odczuciu zejście poniżej 120-150 dla większości osób oznacza dietę niskowęglowodanową, poniżej 50g dietę ketogeniczną.

Paleo bez wątpienia jest skuteczne w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej, co jest często utożsamiane z niską podażą węgli, niskim udziałem insuliny i zwiększonym spożyciem białka oraz tłuszczu. Wiele osób rozumie to w ten sposób: nie przytyjesz/schudniesz jeśli ograniczysz węgle, i jednocześnie możesz jeść tyle białka i tłuszczu ile chcesz. To nie jest prawda. Dla redukcji potrzebujemy przede wszystkim odpowiedniej podaży protein, ale również odpowiedniego deficytu kalorycznego. Inną kwestią jest, ze wiele osób podchodzących do paleo jest w pewien sposób uszkodzonych metabolicznie, najczęściej jest to insulinooporność lub choroby autoimmunologiczne, dla których paleo będzie zbawienne. I redukcja, która ma miejsce jest powiązana zarówno ze zmianą pewnych mechanizmów, jak i niższą podażą kalorii. Bez problemu można na diecie niskowęglowodanowej przytyć, gdy przekroczymy pewny poziom zapotrzebowania. Oczywiście wiele badań dowodzi, że przy zwiększonej konsumpcji białka i tłuszczu jest on wyższy niż w przypadku diety bogatszej w węgle, ale wciąż jest jakaś granica, która nie pozwala założyć, że dopóki ilość węgli jest niska, nie ważne ile jemy - nie przytyjemy.
Jest też druga strona medalu: nie każda osoba z insiulinoopornością ma problemy z wagą. Jedna z teorii na temat insulinooporności twierdzi, że jest to nasz ewolucyjny mechanizm walki ze stresem oksydacyjnym. Czyli, albo nadmiar kalorii będzie zgromadzony w komórce tłuszczowej i w rezultacie 'przeładowania' nabywamy insulinooporność, albo ucierpi mitochondrium, a następnie na skutek wolnych rodników nastąpi śmierć komórki. Podobne miejsce ma w przypadku chociażby trójglicerydów. Organizm chce za wszelką cenę uchronić mitochondrium.


Aktywność
Każdy z nas ma inny poziom aktywności, i to w kontekście codziennego życia typu praca, chodzenie, zabawa, gra w coś itd., jak również w kontekście bardziej regularnych treningów. Te ostatnie mogą mieć zupełnie inne wymagania odnośnie zapotrzebowania na węglowodany. Inna podaż będzie odpowiednia np. dla osoby ćwiczącej tylko siłowo, inna dla maratończyka. Przede wszystkim wiele z nas lubi treningi glukozo-zależne jak: crossfit, sztuki walki, różnego rodzaju aerobic, sprinty itd. Pozyskanie glukozy z oksydacji kwasów tłuszczowych lub utylizacji ketonów, w celach energetycznych w takich przypadkach, oraz gdy mamy niedostateczną ilość glikogenu jest nierealne. Wielu obrońców ketogenicznej diety będzie się sprzeczać w tym momencie. I owszem czasem typowo tlenowe aktywności mogą być zupełnie niewinnie wykonywane z użyciem ketonów, jednak anaerobowe treningi wymagają większego udziału glukozy. Nie wspominając, że okres dostosowywania się organizmu do spalania kwasów tłuszczowych i produkcji ketonów trwa tygodniami, i nie każdy z nas będzie potrafił manewrować pomiędzy spalaniem glukozy, a ketonów. Całkowicie ketogeniczna dieta sprawdza się dla niektórych sportów wytrzymałościowych i pozwala na całkowitą utylizację kwasów tłuszczowych, ale większość z nas nie trenuje zawodowo i korzyści z diety ketogenicznej będą mniejsze niż zyski. Osobiście udało mi się na ketogenicznej diecie trenować siłowo, z dużym uszczerbkiem w kwestii treningu beztlenowego, jednak większość czasu, czyli od kilku lat królowała u mnie raczej niskowęglowodanowa dieta. Do ostatnich miesięcy, bo od dłuższego czasu cyklicznie jem sporo węgli (ok. 150 - 200g) i moje treningi dawno nie były lepsze w kontekście efektów. Ale głownie moja aktywność (ćwiczenia) jest glukozo-zależna, mimo że 99% dnia siedzę i pracuję lub śpię. Podobnie kwestia wygląda w kontekście dziennej aktywności: czyli pani z nadwagą siedząca cały dzień za biurkiem, a zabiegana studentka bez problemów zdrowotnych.


Tarczyca
Często wraz ze zmniejszonym spożyciem węglowodanów ludzie zaczynają narzekać na osłabioną pracę tarczycy. Najczęściej długo nie zdają sobie sprawy, że mają lekką niedoczynność, mimo typowych objawów takich jak: nietolerancja na zimno, wypadanie włosów, zmęczenie, problemy trawienne (np. zaparcia).
Nagłe zmniejszenie podaży węglowodanów powoduje, że zamiast konwersji T4 w T3, ma miejsce konwersja w odwrotne T3 (rT3), która jest typowym mechanizmem oszczędzania energii w stresowych chwilach. To tak jakby nasz organizm wchodził w stan hibernacji.  Żaden lekarz w Polsce nie będzie w stanie zdiagnozować takiego stanu, ponieważ rT3 nie widnieje ani w laboratoriach diagnostycznych, ani w świadomości lekarzy.
Niewielu z nich wie też jak ważne są węglowodany dla prawidłowej pracy tarczycy. RT3 blokuje receptory tarczycy i działanie aktywnego T3. Ilość T3 spada również podczas postu i diet niskokalorycznych, zwłaszcza u kobiet. Podniesienie kalorii poprzez białko i tłuszcz nie przynosi efektów, dieta bogata w węglowodany z kolei daje stopniowy wzrost T3. W przypadku tarczycy nie mówimy o optymalnej podaży rzędu 150 gram, tylko raczej bardziej o przedziale 200-300 gram. I wszystkim osobom z niedoczynnością tarczycy radziłabym zwiększenie węglowodanów do ok. 200 gram i redukcję tłuszczy, przy stałej podaży białka. W diecie niskowęglowodanoanowej lub ketogenicznej T3 spada bardzo szybko i jest to analogiczne ze wzrostem rT3.
“Euthyroid sick syndrome” to stan niskiego poziomu T3, wysokiego rT3 i kortyzolu, często nazywany systemowym deficytem glukozy.


Nadnercza
Gdy poziom cukru spada za nisko, hormony takie jak adrenalina, kortykosteroidy oraz hormony tarczycy pozwalają na zajście glukoneogenezy i glikogenolizy, czyli wyprodukowania glukozy z białka, tłuszczu i glikogenu. Dieta niskoweglowodanowa będzie powodować wydzielanie katabolicznych hormonów stresu, co w przypadku gdy mamy inne stresory w życiu może być po prostu zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Najgorsza opcja to zbyt mała podaż cukru, aby ketony były wytwarzane w dostatecznej ilości i jednocześnie restrykcja węglowodanów (ok.50-100g), co daje nam problem z pozyskaniem glukozy i tworzeniem energii. To często powoduje objawy z poprawnym funkcjonowaniem mózgu, gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru po zajściu glukoneogenezy czy też osłabienie. I niestety nawet gdy nasz organizm jest mateabolicznie przystosowany do spalania i glukozy, i kwasów tłuszczowych, to wciąż wytworzenie glukozy, z białka lub tłuszczu musi zajść z udziałem nadnerczy. Osoby z wyczerpanymi nadnerczami mają z tego powodu sporo trudności z konwersją glikogenu.


Wątroba
Wątroba to organ mający dużą rolę w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Zmagazynowana glukoza w postaci glikogenu wątrobowego, w przeciwieństwie do tego znajdującego się mięśniach, może być użyta przez całe ciało. Konwersja glikogenu z wątroby jest kontrolowana przez hormony, zwłaszcza insulinę i glukagon. Osoby z cukrzycą i insulinoopornością będą mięć większy stopień takiej produkcji, gdyż w ich ciele produkcja insuliny albo zanikła, albo zanika (insulina blokuje glukoneogenezę). Przeważnie wątrobą i nerki są w stanie wyprodukować ok. 100 g węglowodanów (u zdrowego człowieka). W momencie gdy nasza wątroba nie pracuje poprawnie np. na skutek leków, toksyn, niedoborów mineralnych, upośledzonego trawienia, stresu czy nieodpowiedniej diety, zajście glukoneogenezy jest dla niej dodatkowym obciążeniem. Trzeba pamiętać, że zablokowana wątroba powoduje również problemy z nerkami i jelitem grubym, co w konsekwencji może doprowadzić do zwiększonej absorpcji toksyn.


Płodność
Zbyt mała podaż węglowodanów via osłabienie pracy tarczycy powoduje szereg komplikacji związanych z reprodukcją. PCO i wtórny brak okresu to najczęściej spotykane problemy, których stan może pogorszyć niedostateczna podaż glukozy. W momencie skoku insuliny po spożyciu glukozy pojawia się krótkoterminowy wzrost leptyny, który w regularnych interwałach pozwala sygnalizować przysadce mózgowej, że organizm jest 'karmiony', co pozwala na produkcję hormonów płciowych. Naturalne jest, że w momencie stresu organizm wstrzymuje kwestie płodności i całą swoją energię poświęca na walkę ze stresorem.
Glukoza jest niezbędna do konwersji w wątrobie hormonu T4 w T3. Nagłe zmniejszenie ilości węglowodanów może powodować kłopoty z tą przemianą, a w konsekwencji pojawią się objawy niedoczynności tarczycy, które przyczyniają się do nieprawidłowej pracy jajników. Bez T3 nie może być produkowany estrogen, a co za tym idzie nie dojrzewa pęcherzyk płciowy i okres nie występuje.
Gdy w badaniach osoba ma wysoki cholesterol i niskie hormony płciowe to znak, że czas zwiększyć udział węglowodanów w diecie.


Kalorie i składniki odżywcze

Dieta niskowęglowodanowa to często nieświadoma restrykcja kaloryczna, ponieważ skupienie się tylko na warzywach o niskim indeksie glikemicznym powoduje spory spadek w podaży energii. Część osób zwiększy podaż tłuszczu i zmniejszona ilość kalorii nie będzie problematyczna, ale trzeba pamiętać, że węglowodany to również bogate źródło witamin i minerałów. Np. ziemniaki, banany, miód, korzenie to bogactwo składników odżywczych. Restrykcja do ok. 50 g węglowodanów dziennie oznacza też zmniejszenie ogólnej procentowej podaży składników odżywczych. Menu dzienne składające się z rzodkiewki, kawałka papryki, ogórka kiszonego, sałaty i pomidora to w moim odczuciu zdecydowanie zbyt mała podaż i jedzenia, i węglowodanów. I o ile nie wierzę, że brak błonnika może tu być problematyczny, to jestem zdania, że objętość jedzenia ma znaczenie, zarówno dla prawidłowego formowania i pasażu kału, jak i dla satysfakcji z posiłku. Oczywiście tłuszcz i białko dają duży sygnał sytości, ale wiele osób czuje dopiero satysfakcję  z jedzenia, gdy porcja jest spora. Możliwym wytłumaczeniem jest fakt, że ściany żołądka posiadają receptory, których poruszenie daje taki efekt - bardziej zauważalne jest to u osób po operacji zmniejszenia żołądka.



Nastrój i sen
Poprzez hormony takie jak insulina, trawienie węglowodanów doprowadza do zwiększenia produkcji aminokwasu zwanego tryptofanem. Jest to prekursor serotoniny, która nazywana jest hormonem szczęścia.  Ludzie u których poziom serotoniny jest wysoki są spokojniejsi, bardziej weseli, lepiej śpią. Niski poziom serotoniny jest kojarzony z występowaniem przemocy, depresji, bezsenności.
Aby wystąpił skok serotoniny konieczne jest spożycie posiłku składającego się tylko z węglowodanów Dodanie chociaż trochę białka czy tłuszczu stopuje ten proces. Uzupełniony glikogen powoduje również lepszy nastrój, dając znak do mózgu o stabilności zapasów energii.



Niedobory witaminy C
Dieta niskowęglowodanowa może doprowadzić do poważnych konsekwencji niedoborów witaminy C, nawet przy odpowiedniej jej podaży. Kombinacja stresu czy infekcji wraz z niskim poziomem insuliny lub glutationu, powoduje że witamina C jest utleniana i nie podlega utylizacji.


Zmniejszona produkcja śluzu

Suche oczy, sucho w ustach, zaparcia? To może być efekt niskowęglowodanowej diety, ponieważ glikoproteiny zawarte w łzach, ślinie czy śluzie są złożone z cząsteczek glukozy. Niedobory śluzu są powiązane z występowaniem nowotworów przewodu pokarmowego. Przyznam, że nie do końca ta teoria mnie przekonuje w sensie dowodów naukowych, ale wiele indywidualnych doświadczeń ją potwierdza.



Kamienie nerkowe

Nie do końca znany jest mechanizm formowania się kamieni nerkowych w kontekście diety niskowęglowodanowej (i nawet bez tego kontekstu). Powszechne jest, że dieta ketogenicza stosowana w przypadku leczenia epilepsji daje taki efekt. Z pewnością niektóre aspekty diety ubogiej w węglowodany jak nadmiar kwasu moczowego via usuwanie azotu powstałego podczas produkcji glukozy i ketonów lub zmiany w poziomie elektrolitów mogą przyczyniać się do formowania kamieni. Więcej można poczytać tutaj, tutaj, tutaj i tutaj.


Insulinooporność

Jak często bywa w życiu są dwie strony medalu. Zmniejszenie podaży węglowodanów, i co za tym idzie reakcji insuliny jest idealną strategią dla wszystkich metabolicznie uszkodzonych osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Wrażliwość insulinowa jest zwiększona najczęściej dzięki wyeliminowaniu przetworzonych węglowodanów, zmniejszeniu stanu zapalnego czy redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak zejście zbyt nisko w podaży węglowodanów, np. do ok. 10% kaloryczności diety lub stosowanie diety ketogenicznej może wywołać fizjologiczną insulinooopornośc. Jest to mechanizm organizmu adoptujący do braku dietetycznej glukozy. Ponieważ mózg operuje na glukozie, a przynajmniej jego część nie może operować na ketonach (25%), organizm poprzez uruchomienie insulinooporności, zapobiega sytuacji, że glukoza niezbędna dla pracy mózgu zostanie wychwycona przez mięśnie. Ma to miejsce zwłaszcza u osób bez nadwagi. Nie jest to w żadnym wypadku stan patologiczny, ale w teście glukozy, na czczo lub po obciążeniu, osoba będzie miała objawy hiperglikemii. Moją obawą jest to, że w momencie gdy organizm wyczuje większą ilość glukozy, poziom cukru zacznie skakać i spadać, dając przeróżne objawy. To dla osób, które nie mają dobrego metabolizmu węglowodanów i od czasu do czasu 'oszukują' na diecie może być destrukcyjne.
Z drugiej strony oporna skrobia, której często zabrania się spożywania osobom z niestabilnym poziomem glukozy we krwi, i w zamian której poleca się pełne ziarno, jest całkowicie niewinna i może być konsumowana nawet przez diabetyków. Jak dowodzi wiele badań oporna skrobia może poprawić wrażliwość insulinową (1,2,3,4).



Jelita
Z perspektywy osoby z problemami jelitowymi zwiększenie ilości węglowodanów może być bardzo problematyczne, np. ze względu na fruktozę, błonnik, oporną skrobię czy FODMAPS. I zawsze, biorąc pod uwagę stan jelit przeciętnego człowieka, asekuracje doradzałabym ostrożność. Abstrahując od tego, i patrząc tylko z perspektywy osób, które takie kwestie nie dotyczą, unikanie większej ilości węglowodanów nie ma żadnych racjonalnych korzyści. Ma za to jeden istotny minus. Aby dieta była bogatsza w węglowodany i jednocześnie nie zawierała przetworzonych produktów mamy dwie opcje: fruktozę i skrobię. Ta pierwsza jest w moim odczuciu bardzo problematyczna i unikałabym jej w nadmiernej ilości. Porcja lub dwie dziennie owoców wydają mi się wystarczające. Skrobia natomiast często źle się kojarzy. Zupełnie niesłusznie.
Przede wszystkim człowiek jest jednym wiekiem workiem, w którym żyją inne organizmy. Jesteśmy bardziej czymś innym niż ludźmi biorąc pod uwagę, że 90% nas stanowią mikroorganizmy i to dla nich jest skrobia. Większość zdrowych osób dobrze toleruje umiarkowane ilości tego typu skrobi w diecie, podobnie jak nie mają oni problemu z innymi kiepsko trawionymi węglowodanami jak błonnik, fruktoza, dwucukry, oligosacharydy czy nawet z niestrawionymi proteinami. Bakterie jelitowe pozyskują w ten sposób energię i produkują krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych, które możemy efektywnie spalać. Te bakterie komensalne operujące na resztkach naszego jedzenia mają wiele pozytywnych aspektów jeśli mowa o naszym zdrowiu:
  • pozwalają zachować normalne funkcje przewodu pokarmowego jak obieg żółci, wody czy elektrolitów
  • chronią przed kolonizacją patogenów
  • produkują maślan, który jest kluczowy dla profilaktyki przeciwnowotworowej oraz działa wspomagająco przy chorobach zapalnych
  • produkują witaminy (K, biotynę, kwas foliowy)
  • stymulują prawidłową reakcję ze strony układu pokarmowego
  • rozkładają toksyny i substancje rakotwórcze



Dla kogo dieta niskowęglwoodanowa lub ketogeniczna?
Ketoza jest oczywiście mechanizmem, który pozwolił nam przetrwać wiele ewolucyjnych lat, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że minimalne zwiększenie białka lub węglowodanów szybko wytrąca osobę z ketozy. To może być znak, że ketoza nie jest naszym preferowanym stanem. Często mówi się, że organizm nie potrzebuje węglowodanów z diety, bo jest w stanie je wyprodukować potrzebną dla mózgu ilość, a resztę procesów napędzać za pomocą ketonów i innych produktów ubocznych spalania kwasów tłuszczowych, co jest prawdą...ale można popatrzeć na to z innej perspektywy: glukoza jest tak metabolicznie ważna, że ewolucyjnie wykształciliśmy sobie sposób, aby nigdy nie było deficytu.
Niektórzy z nas zawsze będą lepiej funkcjonować przy konkretnej podaży węglowodanów z diety, niż z przekształcenia glikogenu lub rozbicia kwasów tłuszczowych i wykorzystania ketonów.

Dla wielu osób dieta niskowęglowodanowa/ketogeniczna może być idealną strategią, dla większości z nas nie będzie. Kto zyska? Osoby z:
  • cukrzycą typu 1 i 2
  • insulinoopornością
  • chorobami neurologicznymi (Parkinson, Alzheimer, padaczka, MS)
  • niektórymi nowotworami (np. piersi, prostaty, jajników, mózgu)

Tak naprawdę paleo nie jest dietą niskowęglowodanową z założenia. Może taką być, ale przede wszystkim jest to dieta NIŻSZA w węgle niż klasyczny sposób odżywiania przeciętnego Polaka, i skupiająca uwagę na jakości węglowodanów. Jest to narzędzie, bardzo pomocne w niektórych przypadkach i dla niektórych osób, ale zdecydowanie nie dla wszystkich.

Ważne aby uzmysłowić sobie, że to ogromne ilości przetworzonych węglowodanów (zboże, fruktoza, cukier) są problematyczne w kwestii otyłości, cukrzycy, chorób serca, nowotworów i wielu innych chorób, zwłaszcza połączone z innymi przetworzonymi produktami jak oleje roślinne czy nadmiarem kwasów wielonienasyconych.

Odpowiednie węglowodany jedzone o odpowiedniej porze, których ilość jest dostosowana do indywidualnego metabolizmu i aktywności zdecydowanie maja swoje miejsce w zdrowej diecie. Tak jak ze wszystkimi innymi makroskładnikami należy tu rozróżnić dobre i złe. Skoro rozdzielamy białko zwierzęce i roślinne, kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone, to również rozróżnienie i preferencja powinny mieć miejsce w przypadku węglowodanów.

Skrobia jest bezpieczna dla wszystkich osób bez poważnych problemów z jelitami. Nawet cukrzycy nie powinni obawiać się jedzenia skrobiowych warzyw i skoku insuliny. Poza tym skrobia nie powoduje, jak zboża, ryzyka niedoborów minerałów czy innych konsekwencji w kontekście stanu jelit. Wyjątkiem jest  tutaj poniekąd biały ryż, który często polecam w różnych przypadkach, mimo że praktycznie pozbawiony jest wartości odżywczych. Jest jednak dobrze tolerowany i może być alternatywnym źródłem energii dla aktywnych.

W kontekście redukcji dieta niskowęglowodanowa może być bardzo skuteczną strategią krótkoterminową, podobnie jak post czy restrykcja kaloryczna, jednak korzyści wynikające z hormezy w perspektywie długoterminowej będą destrukcyjne. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym bardziej warto zmieniać proporcje węglowodanów i tłuszczu, zwłaszcza jak idzie za tym również zwiększona aktywność i masa mięśniowa.

Jeśli jesz mało węglowodanów i zaczynasz odczuwać zmęczenie, stresujesz się każdym wydarzeniem, Twoja tarczyca zwolniła, nie wiesz kiedy przestać jeść lub nie czujesz głodu, masz niskie libido, nie tolerujesz zimna, nie śpisz dobrze, przestajesz miesiączkować naturalnie lub zaczynasz mieć problemy ze skórą i przybieraniem na wadze, to wystarczające znaki, że czas na zmianę diety.



Jakie węglowodany jeść i ile?
Nie schodziłabym poniżej 2g węgli na kg ciała, aż do 6g dla dużej aktywności. Inną strategia może być pozyskiwanie min. 30% dziennych kalorii z węglowodanów. Kobiety mające problem z płodnością i okresem nie powinny operować na dolnej granicy. Glukoza w moim odczuciu powinna być preferowana, ponieważ spożycie fruktozy niesie za sobą masę problemów, takich jak: wpływ na sygnały sytości, przeciążenie wątroby i wiele innych. Różne są podejścia do tematu fruktozy, ja zdecydowanie uważam, że w większej ilości jest toksyczna. Co prawda wiemy, że jej udział pomaga glukozie uzupełnić glikogen wątrobowy, ale jest to aspekt istotny tylko dla aktywnych osób.

Dobre źródła węglowodanów to przede wszystkim warzywa, warzywa skrobiowe i owoce bogate w glukozę, np.: ziemniaki, bataty, borówki, wiśnie, banany, korzeń pietruszki, buraki, dynia, cebula, morele, figi, kasztany, korzeń selera, winogrona. Miód czy melasa, mimo większej zawartości fruktozy również mogą być opcją, chociażby biorąc pod uwagę zawartość składników odżywczych. Osoby, które mają większe zapotrzebowanie na węglowodany mogą spróbować nawet skrobi ziemniaczanej, tapioki czy mąki z maceraty trzcinowej lub kasztanów. Niedocenianym źródłem węglowodanów, zwłaszcza po treningu, jest woda kokosowa.

Punkt odniesienia ma tutaj ogromne znaczenie. Dla przykładu kobieta, która na śniadanie je musli z banem i jogurtem, sałatkę z ryżem na obiad i kanapki na kolacje, a w międzyczasie podje batonika dostarcza ok. 250-300g węglowodanów dziennie. Ta sama kobieta na diecie postanawia, że węglowodany są złe (a być może po prostu chce być paleo i źle rozumie ideę) i zaczyna wykluczać zboże, strączki, ziemniaki, owoce i nagle je ok. 70g. To duży przedział, i sporo w nim miejsca na optymalny punkt, niestety często obserwuje totalnie skrajne podejście.


Kiedy jeść węglowodany?


Rano: wrażliwość insulinowa rano jest największa w ciągu dnia, co oznacza że odpowiedź organizmu w wyniku konsumpcji węglowodanów będzie większa niż wieczorem. Taka strategia może wpłynąć również na leptynę, przesuwając jej szczytowy punkt z późnej nocy na po południe, co może zapobiec wieczornemu objadaniu się. Minusem jedzenia węglowodanów rano może być zbyt duża reakcja ze strony insuliny, na skutek posiłku i wysokiego poziomu kortyzolu, co objawi się paradoksalnie głodem po śniadaniu.

Wieczorem: węglowodany spożywane wieczorem mogą być dobrą strategia dla osób mających problemy ze snem. W ostatnim czasie kilka badań pokazało też korzyści wynikające ze spożywania węgli głównie w ostatnim posiłku, takie jak większa redukcja tkanki tłuszczowej oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Strategia wieczornego doładowania jest dość popularna wśród kulturystów.

Po treningu: to zawsze dobra strategia w kontekście wrażliwości insulinowej oraz dostarczenia składników odżywczych do komórek. Ma to duże znaczenie dla uzupełnienia glikogenu oraz (jakieś) dla syntezy protein, chociaż w tym temacie zdania są podzielone. Ile i czy w ogóle węglowodany znajdą się po treningu jest kwestią zarówno rodzaju aktywności, wrażliwości insulinowej jak i celów, które dana osoba chce osiągnąć. Zasada ogólna: im bardziej naruszymy swoje zapasy glukozy, tym więcej potrzeba węglowodanów. W przypadku zaawansowanego treningu (np. typowo hipertroficznego) lub zawodowych sportowców, optymalna podaż węglowodanów może być daleka od ogólnych zasad.

W ciągu dnia: równomiernie rozłożone węglowodany w każdym posiłku są bezpieczną strategią dla większości osób nie trenujących zawodowo. Ta strategia pomoże w ustabilizowaniu poziomu energii w ciągu dnia, apetytu oraz nastroju. Osoby z niestabilnym poziomem cukru nie powinny jeść więcej niż 50g węglowodanów w posiłku. W obawie o wysoki IG niektórych warzyw czy owoców można dodać kwaśny odczyn i nie zapomnieć o jednoczesnej podaży białka i tłuszczu.

65 komentarzy:

  1. Dobry post, bo przy redukcji węglowodanów bardzo łatwo popaść ze skrajności w skrajność i można przysporzyć sobie więcej problemów niż korzyści.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Droga MS, wybacz że znów pozawracam Ci głowę, ale nikt nie potrafi mi pomóc....
      Po zatruciu o którym Ci pisałam złapałam przeziębienie... miałam klasyczny katar, bolało mnie gardło. Przyczyny zwaliłam na słabą równowagę w układzie pokarmowym. Przy okazji zauważyłam cieka rzecz- temperatura mojego ciała była bardzo niska. Od jakiegoś czasu myślałam że to wina elektronicznych termometrów, bo często czułam gorączkę, ale nie wskazywały więcej niż 36 stopni. Ostatnio, mimo infekcji I bardzo złego samopoczucia było to 35.5 ale jednego dnia, organizmowi udało się osiągnąć 37.8... Potem znów 35.8 I tak już zostało.
      Do tego po paru dniach infekcji pojawił się kolejny niepokojący mnie symptom- czarno- brązowy nalot na języku. Na początku podejrzewałam o jego wywołanie tabletki na gardło, ale odstawiłam je a język jest coraz ciemniejszy.
      Wcześniej płukałam trochę jamę ustną wodą utlenioną I olejkiem oregano. Jadłam dużo czosnku, ale reszta diety bez zmian. Obecnie wyrzuciłam już mięso, bo może to sklepowe mi nie służy.
      Jelita dalej niespokojne, choć wcinam probiotyk... Na wątrobę od 2 tygoni podjadam też ostropest. Nie wiem czy to objaw jakiegoś mega detoksu czy wręcz przeciwnie.
      W za parę dni powinnam zrobić badania hormonów ale nie wiem czy to ma sens w takim stanie:(
      jeśli możesz jakoś pomóc, dziękuję,

      Gosia

      Usuń
    2. Jak teraz wyglada sytuacja? Bralas cos na przeziebienie wtedy? Jakie objawy niepokoja Cie najbardziej?

      Usuń
    3. Autor tego posta jest niebezpieczny. Biorąc sobie do serca artykuł o węglach można sobie narobić niezłych szkód. Same bzdury.

      Usuń
  2. Hej MS ! Dziękuję Ci za ten artykuł, dał mi do myślenia.
    Niegdyś jadłam na śniadanie omleta z 2. jaj na oleju kokosowym z kakao, wiórkami kokosa, bananem, truskawkami, mandarynką albo różnymi innymi owocami i odczuwałam głód po śniadaniu :)Zamieniłam owoce na większą ilość wiórek, ok.100 g i nie czuję już głodu przez 5-6 godzin, aż do obiadu, na który zwykle jest 400-500 gram piersi, dwa udka z kurczaka, 400-500 g wątróbki,serc, kilka plastrów schabu + olej kokosowy, surówka z marchwi i czosnku albo z pomidora, ogórka, zielonej cebulki, koperku, pietruszki, czasem jakiś brokuł\ kalafior, na kolację podobnie, jak w obiedzie, ale mniejsza porcja, chyba, że nie mam już mięsa- wtedy jem jaja z olejem kokosowym- one są zawsze . Czasem między posiłkami wpadnie jakieś jabłko\ gorzka czekolada\ garść orzechów, ale to zdarza się średnio raz na tydzień . Miewam zaparcia . Nie mam miesiączki i mój cholesterol wynosi 360 (!), gdzie góra normy to 240, mam niski poziom estrogenów, ważę ok 60 kg, mam 17 lat i 180 wzrostu. Okres straciłam, bo ważyłam dużo mniej, póki co dwa lata nie wraca, ale czy ten cholesterol może wynikać ze zbyt małej podaży węglowodanów ? Jak zmniejszyć jego poziom ? Ponadto mam niski puls ( ok. 40 ), co niepokoi mojego lekarza. Miałam robione TSH i wyszło podobno w granicach normy, resztę badań muszę zrobić we własnym zakresie. Nie czuję się źle, czasem mam gorsze dni, słabsze, ale generalnie jest dobrze. U kardiologa dowiedziałam się, że moje serce jest 'wytrenowane' . Co mogę zmienić, żeby sobie pomóc ? Czy ten cholesterol to kolejna rzecz, którą powinnam zacząć się martwić ? Nie chcę brać na to leków, które moja lekarka chce mi przepisać, ale zmienić coś w sobie. Proszę Cię o radę i pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dodam, że HDL to u mnie 160, LDL 193, a trójglicerydy 32. Dziś już wyszłam z receptą na lek na obniżenie poziomu cholesterolu .

      Usuń
    2. Cwiczysz? co i jak dlugo? Twoja dieta mnie martwi, OGROMNA ilosc bialka, malo warzyw, zero konketnych wegli. Cholesterol moze byc wyzszy na paleo,nie zawsze jest to niepokojace, jaki jest LDL, HDL i trojglicerydy? Sprawdz tarczyce, od jej kiepskiej pracy rosnie cholesterol, podobnie jak od innych wahan hormonalnych, niedoborow skladnikow odzywczych (na moje oko po opisie diety moze to byc wazne), nadmiar cwiczen i zbyt malo kalorii oraz wegli...no i oczywiscie watroba!

      Odnośnie wegli, cholesterolu i okresu: bardzo czesto widzimy niskie hormony i wysoki cholesterol - to ewidentny znak, ze jest za malo glukozy i za duzo kwasow tluszczowych, ktore nie moga byc zutylizowane.

      Czemu jestes na takie okrutnej dla ciala diecie?

      Usuń
    3. LDL to u mnie 160,HDL 193, a trójglicerydy 32. Ćwiczyłam, regularnie kilka razy w tygodniu,3-6, 1,5 roku ( Jillian No More Trouble Zones, Ripped , Extreme itd., generalnie tego typu programy, z obciażeniem. ) Teraz ze względu na okres zmniejszyłam ćwiczenia i będę starała się całkowicie z nich zrezygnować do czasu wyregulowania się cyklu. Dlaczego taka dieta ? Produkty naturalne, nieprzetworzone, a ilość białka- chyba pozostałość po Dukanie, którego stosowałam cztery lata temu w nieświadomości i z dużą nadwagą.. Z tym, że w mojej diecie od 1,5 roku nie ma nabiału, ale jest dużo mięsa i jaj . Porcje warzyw zawsze zajmują sporo miejsca na talerzu. Jeżeli jest tak źle, to co zmienić ? Zwiększyć ilość węgli, zmniejszyć ilość mięsa ? Co radzisz ? Chyba się pogubiłam, bo jem to, co zasady paleo proponują, wtedy, kiedy czuję głód, jem do syta, nie unikam tłuszczu .. Więc co robić ? Jak sobie pomóc ? Proszę o pomoc .

      Usuń
    4. Zwiększyć dramatycznie ilość węgli, trochę też tłuszczu i zmniejszyć ilość białka. Moim zdaniem 1,5g na kg ciała przy niezawodowym treningu wystarczy. Paleo to nie jest dieta niskowęglowodanowa :) Brakuje mi konkretnych żródeł węgli jak korzenie, miód, nawet trochę owoców. Nie bój się glukozy, wbrew pozorom, wiecej ludzi oddczuje negatywny skutek jej braku niz korzysci.
      A widze, ze do syta tyko o to nie trudno przy takiej ilosci miesa :) Pol kilo to u mnie starcza na 3 posilki :) Ale spokojnie paleo ma wiele oblicz i kazdy z nas musi sam na sobie potestowac i dojsc do jakiegos optymalnego menu. Ja zaczynajac mocno przesadzalam z tluszczem z kolei i tez jadalam wegle tylko z warzyw o niskim IG.

      Usuń
    5. ja polecam "zdrowie bez recepty" / Starch Solution" dr John McDougall. Dieta roslinna. Mozesz w necie mnostwo info na ten temat znalezc. Ja tak jem od 7miu m-cy i od tego czasu nie mam zadnych zaparc, nie mam mentalnej mgly, mam wiecej sil i energii. Moj okres jest mniej bolesny, a czasem nawet bezbolesny, Nie boli mnie brzych i piersi na kilka dni przed. Polecam !

      Usuń
  3. MS, można łączyć w jednym posiłku banany i maślankę? Bo tak sobie myślałem, że niby jedno to laktoza a drugie fruktoza, ale w maślance rzekomo laktoza została strawiona już przez bakterie i jest jej mało, jak jest więc?

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzięki za ten artykuł. Otworzył mi oczy :p

    OdpowiedzUsuń
  5. super post, dziekuje ze poswiecilas tyle czasu i energii na napisanie go! ja chyba znalazlam dobra strategie dla siebie, jem wegle w srodkowym posilku, po treningu, pozostale dwa posilki to bialko-tluszcz-warzywa. dobrze sie czuje i nie mysle obsesyjnie o kolejnych posilkach ani nie mam zbytnich zachcianek (chociaz teraz marze o bialej czekoladzie z lidla z orzechami ;P )

    OdpowiedzUsuń
  6. MS a co myslisz o uzywaniu takiego recznego masazera z podczerwienia?

    OdpowiedzUsuń
  7. od 2 lat ponad kombinuje diete i tylko gdy zwieksze niezaleznie z jakiego zrodla weglowodany to odrazu mam tak ogromny nadmiar sebum ze w pare dni twarz cala swedzi i jest w gulach i innych wypryskach. moge jesc wegle z roznych zrodel ale u mnie definitywnie wplyw ma ilosc a nie jakosc. nawet jesli zjem np zamiast 150g marchwii - 300g to reakcja jest natychmiastowa. odrazu sie swiece i zaczyna swedziec twarz po jakims czasie. alergii na nic nie mam bo robilam testy. od 2 lat nie jem gllutenu, slodyczy, nabialu, rafinowanych produktow, zboz ani straczkow czy olejow roslinnych. nawet na takiej diecie cera wciaz sie pogarszala i dopiero redukcja wegli w tym pomogla i mam tu na mysli dosc mocne ograniczenie a mianowicie 1g wegli na 1kg ciala.
    Wiec co mam z tym zrobic? MS prosze moglabys mi cos poradzic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pomyslalabym o jelotach, byc moze cukier karmi nierownowage bakteryjna i stad ta reakcja. Mierzysz jego poziom? Mialas krzywa insulinowa - to by dalo nam jasniejszy obraz Twojej tolerancji.

      Usuń
    2. jak mierze poziom cukru to jest w normie 90-max.120

      Usuń
    3. na czczo, po posilku, 2h po posilku, ogolnie o roznych porach. nigdy nie byl za maly czy za wysoki

      Usuń
  8. a ja glupia o opycham sie jablkami, wierzac ze to duzo zdrowsze niz slodycze....od jutra postaram sie ograniczyc! Jak myslisz ile mniej wiecej jablek dziennie jest bezpieczna iloscią dla kobiety wazącej 50 kg, wykonujacej regularne ale lekkie cwiczenia, bez powazniejszych problemow zdrowotynch (ale za to chyba z problemami jelitowymi i niskim poziomem serotoniny), ktra poza tym prawie nie je innych owocow, zboz, nabialu, slodyczy itp...

    Poza tym jabłko stanowi dla mnie baze dla smoothies. Prawie codziennie blenduje 1 jablko z poodobną iloscia lisci pietruszki, selera lub buraka. do tego łyzeczka octu jabłkowego lub soku z cytryny, torche imbiru itp. Czy te dodatki jakos wplywaja na absrobce fruktozy? Nie wiem jakim owocem moglabym zastapic jablka w tym przeisie, a 100% zieleniny nie dam rady wypic :( a moze wogole zrezygnowac ze smoothies?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytanie czy to jablko zle wplywa na Twoje zdrowie? :) Jesli nie to jedna-dwie porcje dziennie nie powinny Cie stresowac. Jesli zle sie czujesz po fruktozie to postaw na banany np. Mysle, ze dla wiekszosci zdrowych osob 150g bedzie ok.

      Usuń
  9. Uśmiałam się z diety składającej z ogórka, rzodkiewki i sałaty :D Ile tam węgli, 20 gram? ;)
    Tak czy siak, bardzo ładne podsumowanie negatywów jakie niesie ze sobą bezkrytyczne ograniczenie węgli. I za mało pozytywów. Jednak cóż, post miał za zadanie uświadomić, z czym wiąże się przesada także w niskowęglowodanowym światku i uważam, że spełnia swoje zadanie. Dzięki!

    Nie zgodzę się jednakże co do kwestii związanych z problemami hormonalnymi - w szczególności pco, iż ograniczenie węgli jest tak niedobre. Jednakże nie dlatego, że zbyt mała podać węgli jest tu zła sama w sobie (z wiadomych i wymienionych powodów w poście), ale ze względu na skutek zmiany proporcji składników - ograniczając węgle jednocześnie spożywamy więcej tluszczu czy białka. W tym względzie uważam, że niskowęglowodanowe (ale nie ketogeniczne) żywienie może dużo dobrego zdziałać, w szczególności u pań które wiele lat dotychczas hołdowały tłuszczofobii - brak tłuszczy w diecie to tragedia dla układu hormonalnego... PCO często towarzyszy insulinooporność i otyłość, więc tak wiele lekarzy zaleca typowe diety odchudzające, że mniej węgli zwyczajnie wymusza większą podaż tłuszczy tak potrzebnych przy pco... tylko trzeba tu znaleźć własny balans dla jakich proporcji będzie dobrze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogólnie uważam (po latach wiary w low carb), że 120 g jest ok dla wielu osób, nawet z mocno upośledzonym metabolizmem cukru...ale wiem, że niektorzy nie dadza rady jesc wiecej niz np. 70g. To jednak rzadkosc i wiele innych kwestii ma na to wplyw: zdrowa watroba, niedobory odzywcze, aktywnosc, praca tarczycy, stan jelit itd.

      Usuń
  10. czy jak miałaś zjd to zdarzały Ci się cheat meal? wtedy też podjadałaś mężowe jedzenie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. MS wiem, że masz mało czasu a zależy mi na uzyskaniu odpowiedzi a na mailu jej nie uzyskałem. Chciałbym się dowiedzieć jakie masz zalecenia w przypadku:
      1. Podwyższonych trójglicerydów (to najbardziej mnie interesuje)
      2. Helicobacter pylori

      Usuń
    2. O HP juz pisalam w poscie na temat samodzielnego leczenia problemow pokarmowych, a odnosnie trojglicerydow - trzeba poszukac przyczyny. Bez pelnej diagnsostyki ciezko cos stwierdzic. Jesz paleo?

      Usuń
  11. Możecie się opychać węglowodanami pod warunkiem,że spożywacie mało tłuszczu. Od kiedy przeszłam na dietę 80/10/10 przestałam mieć problemy z tłustą cerą, a wcale nie jem samych owoców. Jem także ryż, ziemniaki, wafle ryżowe, zauważyłam też że gluten nie ma żadnego wpływu na moją cerę. Ale zachowuję proporcje, mało - tak naprawdę jem tylko węglowodany i czuję się świetnie :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jaki wpływ taki rozkład B/W/T ma na figurę? Rozumiem, że 80% to u Ciebie węgle, a na białka i tłuszcze przypada po 10%? Powiem szczerze, że jedząc kiedyś sporo węgli z warzyw i owoców i trochę z produktów pełnoziarnistych (kasza, ryż, chleb pełnoziarnisty - wtedy nie była paleo), a mało białka i tłuszczu bardzo ładnie zeszczuplałam. A teraz będąc na niskowęglowej (średnio 80g węgli)i przy tym średniobiałkowej (max 1,5g na kg masy ciała) i wysokotłuszczowej (jakieś 2 - 2,5 g na kg masy ciała) owszem nie przytyłam, ale też nic nie schudłam. Chyba wrócę do niskotłuszczowej i z większą liczbą węgli).

      Usuń
  12. MS, proszę, wypowiedz się! Wiem, że jak masz mało informacji, to ciężko coś stwierdzić, ale każde spojrzenie jest dla mnie cenne.

    Miałam regularne okresy, co prawda długi cykl - 42 dni. Ostatnio zmieniłam klimat na 10 tygodni + śniadania (zamiast oswianki, śnidania białkowo-tłuszczowe). Okres zanikł. Wróciłam do kraju... Ile może potrwać adaptacja organizmu? Co prawda dużo trenuję, przygotowuję się do maratonu, ale treningi nigdy nie wpływały źle na mój cykl, a teraz nie są cięższe niż dotąd. Węglowodany przyjmuję również. Nie chcę iść do ginekologa, bo co mi po tym, że dostanę luteinę... Kiedy mam zacząć się martwić? Ile czekać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Popatrz na Female Athlete Syndrome...
      Trenujesz = stresujesz. Nie widziałam ani nie słyszałam nigdy aby jakiejkowliek kobiecie udało się odzyskac okres wciąż cwiczac. Niestety. Mi sie nie udalo tez, a probowalam na milion sposobow :)
      Wiesz jak jest, pomysl o ciele jak o baterii...kiedys sie zuzywa. To sie dzieje powoli, nawet nie zauwazamy kiedy organizm sie buntuje.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź. Robiłam badania i faktycznie nabawiłam się niedoczynności, choć jeszcze się nie kwalifikuje do leczenia hormonami (3,5). Ale wiem, że już z nią coś nie tak... Ogólnie chciałabym powalczyć o powrót do równowagi bez przyjmowania żadnych leków. Czy jest możliwe odzyskanie okresu bez sztucznego leczenia? (Tzn. zaprzestanie treningów + dieta)

      Usuń
    3. Funkcjonalna norma to już nie jest. Moim zdaniem zmiana diety i stylu życia plus suplementy powinny pomóc. Ile czasu dokladnie nie masz okresu?

      Usuń
    4. Od czerwca. Patrząc na długość mojego cyklu, powinny były się pojawić 2-3 okresy. Ostatnio zażywam omega 3+multiwitaminę+astaksantynę. Powoli rozstaję się z cardio. Nie jem nabiału, gluten rzadko.
      Jak Tobie udało się przywrócić okres? (oczywiście jeśli nie jest to zbyt prywatna kwestia, by mówić o niej tu. ;))

      Usuń
  13. Witam. Od kilku miesięcy jem bardzo mało węglowodanów (głównie z warzyw). Ćwiczę 2-3 razy w tygodniu, w tym 2 treningi interwałowe w postaci biegania. Moim zamiarem jest redukcja bez naruszenia masy mięśniowej. Udało mi się już nieco schudnąć, ale efekt ten mnie nie zadowala. Wydaję mi się, że nadal popełniam błędy. Przed bieganiem jadłam kolację, przez co nie byłam w stanie nic spożyć po wykonanym treningu. Do tego dochodzą straszne wzdęcia i gazy po produktach mlecznych i niektórych zbożach( wydaję mi się, że to przez gluten, bo po płatkach owsianych mam przeczyszczenie). Na dodatek spóźnia mi się okres już o miesiąc, a cykle były przedtem bardzo długie. Boję się, że mój organizm zwariował przez małą podaż węglowodanów, jednak spożywając białka i tłuszcze czuję się dobrze. Nie wiem co mam dalej robić, boję się przytyć. Dodam, że od pewnego czasu nie liczę kalorii, jem 3-4 posiłki w ciągu dnia. Chciałabym pozbyć się jeszcze kilku centymetrów, ale nie wiem jak to teraz wszystko naprawić. Boję się węglowodanów, tak samo jak kiedyś tłuszczu. Co mogę zrobić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam podobną sytuację jak Ty z tym okresem... "Zawiesił się" bo ograniczeniu węglowodanów, choć czuję się ogólnie bardzo dobrze.

      Usuń
    2. Mala podaz wegli, duzo wysilku = katastrofa dla kobiecego ukladu hormonalnego. Optymalnie przestac cwiczyc i zaczac jesc :) I taka opcja nie przeszkadza w redukcji.

      Usuń
    3. Jeśli zwiększę podaż węglowodanów, to zmniejszyć tłuszcze, czy na początku nie skupiać się na tym? Bardzo mi zależy, żeby wrócić do równowagi ;) Teraz rok szkolny spowodował mniejszą aktywność fizyczną, niestety. Przez to mam wrażenie, że przytyję.

      Usuń
    4. ja rowniez nie mam okresu ale nie moge zwiekszyc wegli poniewaz odrazu kiepsko sie czuje i nastepuje wiele dolegliwosci nieprzyjemnych poprostu zle sie czuje jedzac wieksza ilosc . wiec co mam zrobic? jem prawie 2000kcal dziennie i to paleo nawet

      Usuń
    5. Co masz na myśli mówiąc, że źle się czujesz? Nie martwiłabym się o przytycie, raczej już w wyniku rozregulowanych hormonów gdzieś tam za x czasu, co mnie osobiście zawsze spotyka po diecie niskowęglowodanowej.

      Do anonimowego na 1: tak jesli czujesz sie bezpieczniej zwiekszajac wegle i redukujac tluszcz to jest to najlepsza teraz opcja, nie schodzilabym jednak pozniej 50g tluszczu dziennie. I wybralabym np. olej kokosowy skoro martwisz sie o tycie. Nie weglowodany same w sobie jednak powoduja przybieranie na wadze :)

      Usuń
  14. pozycja podczas jedzenia ma znaczenie? siedziec czy stac?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pozycja sama w sobie nie, ale stan już tak, w sensie zrelaksowania :) Dlatego zaleca się siedzieć, bo na stojąco bardziej się spieszymy? Tak mi się wydaje :)

      Usuń
  15. Bardzo dobry artykuł. Też eksperymentowałam z dietą niskoww, ale to chyba nie dla mnie. Przy czym uczciwość karze mi przyznać, że przesadzałam też wtedy z treningami. Myślę, że najlepsza dla mnie dieta jest jednak stosunkowo bogata w węglewodany i tłuszcze (szczególnie nasycone), a raczej uboga w białko. Wtedy posiłek wystarcza mi na długo, nie mam żadnych sensacji trawiennych, do wagi i figury też nie mogę się przyczepić (może nie mam już sześciopaka, ale jest ok).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. @Anonimowy
      taka dieta to chyba najlepszy przepis na miażdżyce...

      Usuń
  16. Czy jedząc 1 owoc dziennie i dodając warzywa do każdego posiłku dostarczę odpowiednią ilość węglowodanów , a nie osłabię dodatkowo tarczycy? Z warzyw jem głównie pomidory, ogórki, papryka, cukinia, czasem buraki, marchewka. Z owoców najczęściej banan lub kiwi, Czasem zjem trochę miodu. Przyznam, że czuję się lepiej, trochę schudłam, nie puchne. Mam jednak obawy czy to nie za mało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jam brokuły, fasolkę szparagową.

      Usuń
    2. Zdecydowanie nie :)
      Najlepiej wprowadzic co jesz do jakiegos dziennika jedzenia i zobaczyc ile wychodzi. Ale ja jedzac kilogramy warzyw i troche owocow zawsze bylam ponizej 80-100g węgli, i pamiętam, że bylam w szoku jak to podliczylam. Tarczyca lubi takie szybko dostępne źródła energii, zwłaszcza jak waga ciała nie jest wysoka. Wiele badań pokazuje, że po doloadowaniu weglami hormony tarczycy gwaltownie rosną i na odwrot, Czasem mysle, ze moja tarczyca zostala mocno naruszona wlasnie przez eksperymenty z ketoza :(

      Usuń
    3. Tak myślałam. Muszę na tym popracować, bo nie chcę, aby tarczyca znów wariowała, tym bardziej, że po odstawieniu anty mam idealną przemianę T4 w T3. W końcu i ja sama lepiej się czuję ostatnio, zwłaszcza po przejściu na paleo.

      Usuń
    4. Podłączę się do tematu ;) mam niedoczynność tarczycy i jednocześnie jestem bardzo szczupła. Martwię się, że nie dam rady wyciągnąć co najmniej 200g węgli na diecie bezzbożowej.. Jak to zrobić? Bo warzywa skrobiowe do jednego z posiłków chyba nie wystarczą?

      A drugie pytanie - jak bardzo zredukować ilość tłuszczu przy diecie wysokowęglowodanowej, żeby nie zrobić sobie krzywdy? ;)

      Pozdrawiam!

      Usuń
  17. a paleo chleby z mąki kokosowej czy odtłuszczonej migdałowej lub dyniowej będą dobrym źródłem węglowodanów? czy jak ktos ma candidę to nalezy unikać ziemniaków i batatów oraz tapioki? jako źródła węglowodanów podajesz tylko warzywa ale skąd moge czerpać węglowodany jeśli musze unikac owoców i warzyw wysoko skrobiowych typu ziemniaki, tak przynajmniej wyczytałam w wielu źródłach. czy mogę jeść gotowana marchew i pieczone buraki przy candidzie? juz wszystko mi sie miesza :( proszę o odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  18. a co sądzisz o inulinie? http://guiltfree.pl/wszystkie-kategorie/1094-naturalna-inulina-z-cykorii.html

    OdpowiedzUsuń
  19. Trafiłam na tę stronę i chyba wreszcie mi się wszystko rozjaśnia. Jakiś czas po pierwszym porodzie okazało się przypadkiem że mam niewielką niedoczynność tarczycy, nie wiadomo skąd, bez przeciwciał, oczywiście dano leki. Teraz natomiast zaczynam wiązać fakty - otóż karmiąc syna piersią musiałam przejść na dietę eliminacyjną z powodu jego alergii i w ten sposób w ciagu kilku miesięcy wychudłam do 42 kg (170 cm) :/ Teraz widzę, że zła dieta i wychudnięcie mogą być przyczyną problemów w tarczycą. Tylko co teraz, czy moją tarczycę da się doprowadzić do zdrowia?? Co na to mój lekarz, który każe brać euthyrox do końca życia? Co dalej?

    OdpowiedzUsuń
  20. Piszę tutaj bo kto wie, może nawet sama autorka odpisze. :)
    Przeczytałem o diecie Paleo a potem ten artykuł i trochę namieszało mi w głowie.

    Wypowiedziałem się tez na forum, więc przekopiuje jak wygląda sprawa. :)

    Zaczynam tak bo chcę pomóc mojej dziewczynie, która już trochę jest podłamana. Znam się na dietach. Amatorsko od wielu lat jestem na dietach i kształtowanie mojej sylwetki nie jest dla mnie problemem, ale ja jestem facetem...

    Inaczej jest jednak z Wami, hormony.

    Majka z 3-4 lat była na ujemnym bilansie kalorycznym, w zależności od diety 1200-1600 kcal. 2 lata temu bardzo dużo biegała na tak niskich kaloriach, od roku treningi siłowe i HIITy też na małych kaloriach. Wcześniej praca w nocy, później problemy ze snem (już na szczęście ze spaniem problemu nie ma). Dodatkowo kortyzol i sporo stresu.

    Ogromne wahania wody, waga 64 kg przy wzroście 168. Nawet jeśli jej sylwetka się poprawia od ciężarów to są to drobne zmiany, mocniejsza sylwetka ale tłuszcz jak był tak jest.
    Wcześniej dieta węglowodanowa, choć przy tak niskich kcal cięzko o dużą ilość węgli, zazwyczaj koło 100...później przez 3 miesiące dieta ketogeniczna, tu wiadomo, nawet do 40g węgli.

    W końcu udało mi się ją nakłonić na uregulowanie swoich hormonów i swojego organizmu... Zaproponowałem jej na początek wejście na 2100 kcal.
    Ona całe życie liczyła kcal i chcę pozostać przy liczeniu. Po pierwsze nawyk po drugie coś jej zostawiam dla psychiki...

    Białka około 1,8g/kg masy ciała. Wcześniej go jadła dużo mniej nawet do 65g... Ja jako osoba ćwiczaca zawsze jem około 2g/kg nie wiem jak to jest u kobiety z rozregulowaną gospodarką.

    Tłuszczu około 1,4g/kg. Czyli około 85g.

    Węglowodany 3,5g/kg masy ciała. Wychodziło około 224g.


    Zredukowałem jej trening do 3 razy w tygodniu, bo bez treningów nie potrafi życ, po prostu je kocha. Kazałem też ćwiczyć na 70-80% intensywności.

    Nie mam pojęcia jak rozpisać jej dietę. Ze stronki czytałem, że powinna ograniczyć nabiał i produkty zbożowe...ale czemu ograniczać otręby, płatki owsiane czy kaszę jaglaną, przecież to produkty ze sporą ilością witamin itd.

    Gdzie popełniam błędy. Co jej doradzić. Czy faktycznie ograniczyć takie rzeczy jak otręby do minimum? Siemię lniane to też produkt zbożowy a przecież byłbym idiotą jakbym zabronił jej jeść tak zdrowy produkt. :)

    Dodam, że po jednym dniu zjedzenia 2100 kcal mówi że jest nażarta jak balon...

    OdpowiedzUsuń
  21. Witam MS!

    Mam niedoczynność tarczycy, biorę Euthyrox [50]. Aktualnie jestem na diecie tłuszczowej (4/5 miesięcy) i zastanawiam się czy faktycznie dobrze robię. Przez 1,5 roku nie miałam okresu przez hiperaktywność i zbyt małej ilości jedzenia. Trenowałam zawodowo 6x/tydzień + zajęcia na studiach(AWF). Zrezygnowałam z zawodostwa. Endokrynolog kazała mi przytyć. Ważyłam 54 kg przy 167cm. Przytyłam 6kg. Na ten czas trenuję siłowo 3x/tyg. Białko: 1,5g/kgmsc, tj. 90g+roślinne; Tłuszcz również 1,5g; Węglowodany w granicach 100-200. Nie wiem czy to nie jest zbyt mała ilość. Głownie jem: na śniadanie jaja, boczek, na maśle klarowanym bądź oleju kokosowym z warzywami (pomidor, ogórek). II śniadanie: zazwyczaj owoce, takie jak banany, jabłka z płatkami owsianymi, daktyle, rodzynki. III posiłek to jakieś tłuste mięso jak: karkówka, wątróbka z indyka, mielone wieprzowe itp. z warzywami, a na noc jem ziemniaki/ryż z warzywami lub również owoce bądź omlety z owocami, miodem/gorzką czekoladą. Co o tym sądzisz?

    Dodam, że miesiąc temu okres wrócił na 2 dni, a teraz znowu się zahamował.


    Pozdrawiam. : )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  22. Witam.
    Mam pytanie. Czy okolo 200g węgli przy wadze 76kg wieku 15 i wzroście 169cm to dobrze? Mogę prosić również o wskazówki dotyczące białek, tłuszczów itd? Jaką dietę powinnam stosować w swoim wieku? Aktualnie jem tylko warzywa, owoce, owsianki, chleb razowy i ewentualnie ryba bądź mięso na parze. Niestety nie chcę obciążać rodziców finansowo aby iść do dietetyka.
    Z góry dziękuję- Natalia

    OdpowiedzUsuń
  23. Dobry art. Dzieki. Pytanie - jak ustawic makroskladniki przy 5 treningach w tygodniu (boks i silownia)?

    OdpowiedzUsuń
  24. Czytam cały dzień Twojego bloga i moja frustracja sięga zenitu i liczę na Twoją pomoc, bo nawet już moja pani dietetyk z kliniki, w której się leczę głupieje (mam wrażenie).

    Wygląda na to, że mam objawy insulinooporności, jak i niedoczynności tarczycy.
    4 lata temu pierwszy raz trafiłam do tej kliniki ze względu na ciągłe bóle brzucha. Oczywiście klasycznie okazało się, że mam nietolerancję laktozy. Przy okazji zrobiłam test na inne nietolerancje pokarmowe i przez 4 miesiące trzymałam się diety. Najpierw 2 tygodnie oczyszczania, potem 2 dni na sokach, hydrokolonoterapia, a potem wprowadzanie innych produktów. Generalnie dieta bezglutenowa, z jedynym produktem odzwierzęcym w postaci ryby 2 razy w tygodniu. Wtedy organizm znacznie lepiej funkcjonował (miałam wówczas 19 lat), straciłam na wadzę ze 4 kg (z 58 do 54), przy 165 cm wzrostu. Byłam młoda, więc po jakimś czasie pozwalałam sobie na produkty z glutenem, bądź okazjonalnie używki w postaci kawy, czasem wina.
    2 lata temu zaczęłam intensywnie ćwiczyć, bo troszkę mi się przytyło. Generalnie zawsze miałam strasznie wolny metabolizm. Chudłam tylko wtedy, kiedy praktycznie nic nie jadłam. Trenowałam intensywnie, utrzymując wagę na poziomie 59 kg, nie mogąc z niej zupełnie zejść. Mój trener był w szoku. Trzymałam "standardową dietę", czyli 5 posiłków dziennie, ale waga nie chciała spadać - cały czas 59 kg. Mięśnie zaczynały się rozrastać, ale tkanka tłuszowa nie znikała za bardzo. Potem miałam 2 miesiące przerwy i wróciłam do ćwiczeń, ale już z innym trenerem. 3 razy w tygodniu trening siłowy, 3 razy cardio na czczo 20 minut.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dalsza część:

    Zaczęłam eksperymentować z dietą i postanowiłam przystać na diecie wegańskiej. Głównie 3 posiłki dziennie złożone z naturalnych produktów (zaczęło się od przeczytania książki B. Pawlikowskiej), zawierała trochę suszonych owoców. Dieta dość niskokaloryczna, intuicyjna. Czułam się nieźle. Doszłam do wagi 55 kg. Potem miałam dość stresujące wydarzenie w swoim życiu i wtedy zrobiłam największą krzywdę swojemu organizmowi. Przez pierwsze dwa tygodnie niewiele jadłam, za to dużo piłam i paliłam (tak, wiem, to było bardzo głupie, ale natężenie emocjonalne nie pozwalało mi inaczej funkcjonować). Spadł mi tylko kilogram, ale wizualnie bardzo wychudłam (jak na mnie). Trochę uwidoczniły się mięśnie, nad którymi pracowałam, ale szczerze mówiąc byłam sfrustrowana, że nadal nie osiągam takich wyników wizualnych, jakie powinnam, pomimo tak dużej restrykcji i ciężkim treningom. Potem emocje opadły, a ja obawiając się, że waga wróci jadłam bardzo niewiele. Jabłko na "śniadanie:" po kilku godzinach od wstania, przy dużym głodzie, potem jakaś sałatka z ciecierzycą i jakiś bardziej pożywny posiłek (często na mieście). Zaczęły się problemy z miesiączką - nie miałam jej przez trzy miesiące (zawsze miałam ją nieregularnie, ale to już było niepokojące, a tabletek antykoncepcyjnych już ówcześnie nie brałam od roku) oraz wypadania włosów. Postanowiłam w końcu o siebie zadbać. Zaczęłam jeść więcej warzyw i szczególnie owoców - co było dziwne, bo nigdy nie byłam jakąś ich wielką fanką i nagle zaczęłam mieć straszne ciągoty na słodkie, a że słodyczy nie jadam, to jadłam bardzo dużo owoców i... zaczęłam tyć.
    Sfrustrowana wróciłam do swojej kliniki. Zrobiłam badania. Doktora zaniepokoił tylko poziom TSH na poziomie 2,32, gdyż wg niego osoba w moim wieku (mam 23 lata) powinna mieć znacznie niższy jego poziom. Natychmiast zaczęłam przyjmować wit. D oraz suplementować selen z orzechów brazylijskich. Dostałam rozpisaną dietę 1500 kcal bardzo wysoką w tłuszcze. Czułam się totalnie przejedzona i oczywiście momentalnie przytyłam. W międzyczasie zrobiłam badania genetyczne (w tej samej klinice), z których wynikało, że mam niską tolerancję węglowodanów i trochę tłuszczy, że przy redukcji powinnam ograniczyć się do 1100-1200 kcal, 4 posiłki dziennie (w rozkładzie 40% węgli, 30 tłuszczy, 30 białka). Zaczęłam stosować tę dietę, z dużą ilością tłuszczu (szczególnie oleju kokosowego), co było dla mnie trudne, bo wcześniej spożywałam niewielką jego ilość i minimalną ilością owoców (ale jednak). I często się przejadałam. Z badań wynikło również, że sygnał głosu oraz sytości jest bardzo znikomy w moim przypadku i dlatego ciężko mi odczuć sytość (straszne, swoją drogą) i często zjadałam porcje ustalone w rozpisce, nie czując się jakoś specjalnie przejedzona, a dopiero po wystającym brzuchu wiedziałam, że porcja była za duża. Moja pani dietetyk zaczęła też podejrzewać u mnie insulinooporność ze względu na stałe zmęczenie, niemożność zrzucenia wagi, brak miesiączki itp.
    Zaczęłam czytać dużo. Trafiłam na książki Dr. Furhmana, który zaleca przy insulinooporności jeść tylko w przypadku głodu, rezygnację ze zbóż i owoców, jedzenie szklanki strączków dziennie oraz tłuszczy na poziomie 30 g.

    OdpowiedzUsuń
  26. C.D


    Problem polega na tym, że taki prawdziwy głód odczuwam... 2 razy dziennie. Tylko. Mam najwolniejszy metabolizm na świecie. Ćwiczę HIIT i Tabatę na zmianę + ćwiczenia siłowe i nic się nie zmienia.
    Jestem strasznie sfrustrowana, bo czuję, że tracę całą młodość. Myślałam, że się zdrowo odżywiam, ale nadal nie mogę schudnąć (nawet dostosowując się do genów!). Obecnie ważę 57 kg, jem 2 razy dziennie, same warzywa, strączki i tłuszcze w postaci nasion, siemienia lnianego, i orzecha brazylisjkiego (mam nietolerancję na pozostałe), ćwiczę i nic... miesiączki nie mam od 2 miesięcy, włosy wypadają... Pomóż, proszę, bo już nie wiem, czy mam znowu wprowadzić ryby do diety, czy terapię hormonalną (choc bardzo bym tego nie chciała). :( Plus zalecenia odnośnie niedoczynności tarczycy, a insulinooporności praktycznie się wykluczają - w pierwszym przypadku zalecasz zwiększenie ilości węgli, a w drugim redukcję. Liczę na pomoc.

    Pozdrawiam i z góry dziękuję,
    O.

    OdpowiedzUsuń
  27. Witaj,
    Też proszę o komentarz:
    Miałem problemy z zaparciami, puchły mi nogi w kostkach, było mi wiecznie zimno, niesamowicie ciągnęło mnie do słodkiego. Jak jadłem: węglowodany jako źródło energii, białko ostrożnie - ok. 100-120g , tłuszczu ok. 60g. Ważyłem ok. 70kg. Miałem anemię, nic mi się nie chciało. Zmuszałem się do aktywności fizycznej, moją pasją jest kolarstwo, ale się do tego nie raz zmuszałem.
    Wreszcie zwiększyłem białko i tłuszcze w swojej diecie, wywaliłem wszelką skrobię i pszenicę. Obecnie moja dieta bazuje na rybach, chudym mięsie, serach twarogowych półtłustych, orzechach i migdałach. Jem do 2 jabłek dziennie. Wszelkie powyższe problemy zniknęły. Na rowerze jestem szybszy niż kiedykolwiek w życiu, wydolność niezła mimo braku treningu. Natomiast niestety ostatnio waga stopniowo mi się zwiększa mimo, że jem ciągle tak samo. Teraz ważę 81kg, o 5 kg więcej niż pod koniec grudnia 2015. To mnie trochę zaczyna niepokoić.

    OdpowiedzUsuń
  28. Świetny artykuł, dziękuje.
    Bardzo interesuje mnie fragment dotyczący podaży węglowodanów przy problemach z tarczycą.Czy mogę zapytać o źródło tych danych?

    OdpowiedzUsuń