Październik 17, 2013

Tłuszcze: dobre i złe, potrzebne i zbędne

Od początku istnienia tego bloga często piszę o szkodliwości tłuszczów roślinnych, chociaż tak naprawdę nigdy nie powstał żaden konkretny post na ten temat. Być może dlatego, że odkąd pamiętam w literaturze tematu można było bez problemu odszukać wiele dowodów na to, że tego typu tłuszcze są szkodliwe lub chociaż potencjalnie groźne. Badania zarówno na zwierzętach i ludziach jasno pokazują, że nasz strach przed zwierzęcymi tłuszczami, i stosowanie w zamian roślinnych nie jest racjonalne.

Różne typy dietetycznego tłuszczu


Poszczególne
kwasy tłuszczowe różnią się między sobą ilością atomów węgla w
cząsteczce oraz ilością i położeniem wiązań podwójnych. Zależnie od
długości łańcucha węglowego kwasy tłuszczowe dzieli się na
krótkołańcuchowe, zawierające od 8 do 10 atomów węgla i długołańcuchowe –
o 12 i więcej atomach węgla w cząsteczce. Według „nasycenia” kwasy tłuszczowe możemy podzielić na:
  • jednonienasycone
Nie są całkowicie „nasycone” wodorem, zawierają jedno reaktywne podwójne wiązanie w swojej strukturze molekularnej, przez co są mniej podatne na oksydację niż kwasy wielonienasycone. Do tej grupy należy: oliwa z oliwek, makadamia, tłuszcz wieprzowy, awokado, oliwki.
  • wielonienasycone
Zawierają wiele nienasyconych wodorem wiązań w swojej molekularnej strukturze, przez co są bardzo podatne na wpływ światła, temperatury czy powietrza. Warto zaznaczyć, że ich podatność na oksydację jest równie wysoka zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz ludzkiego organizmu. To przede wszystkim: olej rzepakowy, olej roślinny, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej rybi, olej sezamowy, olej lniany, margaryna, orzechy i pestki, tłuszcz drobiowy.
  • nasycone
To nasycone wodorem atomy, zawierające tyko pojedyncze, słabo relatywne, wiązania. Dzięki temu są dość oporne na wpływ powietrza, temperatury czy światła. Taki typ tłuszczu można znaleźć w: wołowinie, jagnięcinie, maśle, oleju kokosowym i kokosie, mleku, serze, maśle kakaowym.


Gdy tłuszcze pójdą  w złą stronę – trans tłuszcze

Utwardzane
oleje roślinne powstały raptem 100 lat temu i są to pierwsze tłuszcze
zrobione przez człowieka. Cały proces polega na utwardzeniu płynnego
oleju do masy stałej, co powoduje że tłuszcz nabiera właściwości
konserwujących jedzenie, a ponadto podnosi smak i polepsza teksturę
jedzenia. Przeważnie tłuszcze trans możemy znaleźć w przetworzonych
produktach jak chipsy, ciastka, batoniki, chleby, gotowe sosy itd.

Wiemy, że podnoszą poziom trójglicerydów, zwiększają
ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Wiele badań wskazuje także na
ich rakotwórcze właściwości. Według WAP tłuszcze trans zaburzają
prawidłową pracę systemu odpornościowego, pogarszają astmę, zaostrzają
problemy z płodnością i blokują użycie Omega3.

Tłuszcze trans
powstają w wyniku częściowego utwardzania płynnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych poprzez zmianę pozycji wodoru w cząsteczce molekularnej.
Naturalne kwasy nasycone są „proste”, a każdy atom węgla jest połączony z
dwoma atomami wodoru. Atomy wodoru są połączone w pary i tworzą chmurę
elektronową, dzięki czemu w błonie komórkowej mogą zachodzić reakcje
chemiczne. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe w swojej naturalnej
formie są płynne. Budowa molekularna jest uboższa o jeden lub więcej
atomów wodoru, gdzie dwa węgle są powiązane. Konfiguracja wokół wiązań
podwójnych w cząsteczkach tych kwasów jest zawsze cis albo trans.

Podczas procesu
częściowego utwardzania jeden z atomów węgla w parze jest przesuwany na
drugą stronę molekuły tworząc trans tłuszcze (trans = na
przeciw/przeciwny). Dzięki takiemu zabiegowi molekuły zostają
„wyprostowane”, przez co stają się twardsze i bardziej stałe w
temperaturze pokojowej.
Niestety gdy te tłuszcze trans dostają się
do organizmu i wędrują do błony komórkowej, stają się problematyczne
ponieważ brakuje im pary wodoru, niezbędnej do reakcji chemicznej. A w
konsekwencji mamy dysfunkcje na poziomie komórkowym.

Stereotypowe zalecenia dietetyczne

Od ponad 100 lat konsumpcja tłuszczów nasyconych jest zmniejszana, a w zamian poleca się głównie stosowanie nienasyconych olejów roślinnych. Innymi słowami tradycyjne zwierzęce tłuszcze, które jedliśmy od wieków poszły w odstawkę na korzyść produktu wytwarzanego w wielostopniowym procesie produkcji. Głównym powodem takich zaleceń jest rzekomy wpływ cholesterolu znajdującego się w tłuszczu nasyconym na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Cholesterol jest niezbędny dla zdrowia

Każda komórka ciała potrzebuje cholesterolu, ponieważ jest on budulcem błony komórkowej.
Ponadto:
– 25% całkowitego cholesterolu w ciele znajduje się w mózgu i poprawia naszą pamięć
– cholesterol jest niezbędny do produkcji żółci, która ma kluczowy udział w trawieniu tłuszczu oraz absorpcji witamin w nim rozpuszczalnych
– cholesterol jest prekursorem syntezy witaminy D
– jest też molekułą, od którego rozpoczyna się produkcja progesteronu, estrogenu oraz testosteronu
– cholesterol jest potrzebny do syntezy kortyzolu oraz budowy aldosteronu (kontroluje równowagę minerałów oraz ciśnienie krwi)

Jeśli jemy zbyt mało cholesterolu, komórki muszą produkować go więcej,
ponieważ organizm uważa cholesterol za niezbędny składnik odżywczy. Ta
zdolność do produkcji cholesterolu oznacza, że jego dietetyczna podaż
może być zmienna, a ciało i tak uruchomi odpowiedni mechanizm dla
zachowania homeostazy. Czasami zdolność do produkcji cholesterolu jest zmniejszona (np. na skutek niedoborów), i wtedy niezwykle ważna staje się podaż dietetyczna.

Wysoki cholesterol to tylko symptom

Wbrew powszechnym opiniom konsumpcja nasyconych tłuszczy nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi. Co więcej, przeważnie dietetyczny cholesterol nawet nie podnosi tego poziomu, z wpowodu wyżej opisanego mechanizmu. Badania wskazują, że u 70% osób nie nastąpiła żadna zmiana przed i po zwiększeniu konsumpcji cholesterolu. Niemniej jednak wzrost HDL jest pozytywny i okazuje się, że skok LDL również może mieć korzyści. HDL tak naprawdę jest transporterem, który przenosi nadmiar cholesterolu z krwi do wątroby. LDL z kolei transportuje cholesterol z wątroby do krwiobiegu. Są dwa rodzaje LDL: mały i duży. Duży jest niegroźny, a mały może powodować choroby serca na skutek utleniania i rozpoczęcia stanu zapalnego.
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie jest wyznacznikiem choroby, właśnie dlatego, że badania nie mierzą ilości małego LDL tylko ogólną ilość cholesterolu we krwi.
Można założyć, że skoro całkowitego LDL jest dużo, to małego LDL też. Nie jest to do końca słuszne założenie, ponieważ podwyższony poziom cholesterolu jest objawem, a nie schorzeniem samym w sobie, które należy leczyć. A przyczyna tkwi w stanie zapalanym na poziomie tętnicy, którego leczenie ma wspomóc właśnie cholesterol. Gdy zapalenie nie zostanie uporządkowane, więcej cholesterolu będzie wydzielone i zacznie się on skupiać w okół tętnic, następnie formować i wiadomo co jest na końcu. Ale cholesterol nie jest zły, jest dobrą i niezbędną substancją wydzielaną gdy dzieje się coś złego.

Skąd te obawy

Trochę ponad pół wieku temu badania rozpowszechniły teorię, że tłuszcze nasycone są dla nas niekorzystne. Żadne z nowszych badań nie potwierdza tej tezy, np. ogromne zestawienie badań z udziałem prawie 350 tyś. badanych nie znalazło powiązania pomiędzy spożywaniem tłuszczu nasyconego, a chorobami serca.
Większość badań pokazuje, że dietetyczny cholesterol ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi (w 75% przypadków), a pozostali (25%) są określani jako „nadreaktywni”. Niektóre badania krótkookresowe udowodniły wzrost poziomu cholesterolu we krwi po spożyciu dietetycznego cholesterolu, ale długookresowe badania nie potwierdziły tej zależności (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

Według Framingham Study, “the more saturated fat one ate, the more cholesterol one ate, the more calories one ate, the lower the person’s serum cholesterol. We found that the people who ate the most cholesterol, ate the most saturated fat, and ate the most calories, weighed the least and were the most active”.

Pomijam słynne badania na królikach, które karmione były produktami z wysokim udziałem cholesterolu, który przecież nie jest nawet częścią ich naturalnej diety. Zastąpienie tłuszczu warzywami i węglowodanami również nie poprawia markerów chorób serca.

Co złego w oleju roślinnym

Przede wszystkim droga od roślinki do oleistej cieczy jest długa. Mniej więcej wygląda to tak:

Z tego powodu wyizolowane oleje roślinne praktycznie nie istniały do początku 1900 lat, ponieważ brak odpowiednich procesów chemicznych był przeszkodą w ich pozyskaniu. Oleje roślinne nie mogą być wytworzone poprzez tłoczenie, jak ma to miejsce w przypadku oleju kokosowego czy z olejów z pestek/orzechów. Muszą być chemicznie przetworzone, co często wymaga użycia różnych substancji (np. do wybarwiania lub pozbawiania zapachu) oraz zastosowania procesów z użyciem wysokiej temperatury.
Oleje roślinne oprócz sposobu produkcji mają wiele innych wad. Jedną z nich jest niska stabilność, co dotyczy wszystkich bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe produktów. Nasz organizm, gdy mowa o tłuszczu, to w 97% nasycony tłuszcz, czemu więc mielibyśmy wybierać dla zdrowia coś co stanowi tylko 3% całości?


Szkodliwe działanie olejów roślinnych

Utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych może nastąpić zarówno podczas ich pozyskiwania, jak i w okresie ich używania. Wystarczy, że oliwa czy olej stoją za długo na sklepowej półce, lub my za często ich używamy i tlen, światło oraz temperatura sprawią, że struktura tych kwasów tłuszczowych zostanie uszkodzona. Spożycie takich utlenionych tłuszczy prowadzi do stanu zapalnego i mutacji w komórkach ciała.

Innym ogromnym problemem jest fakt, że oleje roślinne, orzechowe czy z pestek są przeważnie bogate w Omega6 (z małymi wyjątkami gdzie dominuje ALA, który notabene nie jest efektywnym źródłem Omega3). Omega 3 i Omega 6 to dwa niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny wielonienasyconych. Często mówi się, że np. olej lniany jest dobrym źródłem Oemga3, ale tak naprawdę jest bogaty w ALA, który jest prekursorem Omega 3. Niestety synteza EPA i DHA Z ALA, która musi zajść dla jakiejkolwiek efektywności, jest znikoma. Według różnych źródeł jest to tylko 5-8%. Czyli na 1 mg ALA z oleju lnianego organizm wytworzy tylko ok. 0,05-0,08 mg EPA. Konwersja DHA jest jeszcze uboższa. Wiele badań pokazuje, że spożywanie DHA z źródeł zwierzęcych jest dużo efektywniejsze niż dostarczanie ALA. Nic więc dziwnego, że osoby nie jedzące mięsa mają niski poziom DHA.

Źródła ALA: olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy
Źródła EPA: mleko matki, tłuste ryby, mięso
Źródła DHA: mleko matki, tłuste ryby, jajka, mięso, nabiał

Uważa się jednak, że Omega 6 jest niezbędny, i de facto odnosi się to do LA czyli kwasu linolowego. Niemniej jednak ciężko u ludzi o niedorbory Omega 6. Nie wiem czy wiecie, ale najczęściej uzyskuje się je w warunkach laboratoryjnych podczas badań na zwierzętach poprzed dietę bogatą w cukier, kazinę i trochę witamin. U ludzi w „naturalnych” warunkach niedobory Omega 6 obserwuje się pzreważnie tylko u osób ciężko chorych, którzy karmieni są pozajelitowo. LA w ludzkim organizmie zostaje przekształcony poprzez serię reakcji do postaci kwasu arachidonowego, który jest głównym winowajcą stanu zapalnego. Stąd mówi się, że Omega 6 są pro zapalne. Nie wszystkie Omega 6 mają takie właściwości, np. GLA (wiesiołek) ma działanie przeciw zapalne.

Istotny jest stosunek Omega 3 : Omega 6 (powinien oscylować wokół 2:1, a średnio w przeciętnej diecie wynosi 1:10), co skutkuje ryzykiem wystąpienia chorób serca, chorób autoimmunologicznych, zwiększenia stanu zapalnego organizmu czy chorób nowotworowych. Ale niestety to wciąż nie taka prosta sprawa, bo inaczej moglibyśmy zwiększyć konsumpcję O3 (np. z suplementu), i wciąż cieszyć się smakiem olejów roślinnych. Tymczasem nawet gdy dieta ma duże ilości Omega3 to wciąż z powodu faktu, że oba rodzaje tych kwasów tłuszczowych rywalizują z sobą o ten sam enzym, Omega6 będzie dominować.

Ponadto poziom PUFA w krwi jest też zależny od kompozycji tkani tłuszczowej danej osoby, a najczęściej większość tkanki tłuszczowej osób na standardowej diecie stanowi LA, przez co wzrasta nierównowaga pomiędzy Omega 3 i Omega 6.

Z wyżej wymieniowych powodów, tak naprawdę jedynym sensownym zaleceniem jest redukcja Omega6 na korzyść Omega3, zwłaszcza przy chorobach związanych ze stanem zapalnym. Zwłaszcza, że zastąpienie tłuszczów nasyconych, wielonienasyconymi okazało się strategią sprzyjająca chorobom serca i  potencjalnym ryzykiem śmierci. Podobnie jak nadmiar Omega 6 w diecie.

A co z orzechami i pestkami

To prawda, że zarówno orzechy, jak i pestki są bogate w Omega 6 i mają kilka innych negatywnych aspektów  jak lektyny, kwas fitynowy, czy negatywny wpływ na choroby autoimmunologiczne oraz problemy pokarmowe. PZ drugiej strony, ponieważ są mniej skoncentrowanym źródłem tłuszczu niż wyizolowane oleje, ich stabilność jest wyższa, chociaż wciąż łatwo ulegają uszkodzeniu pod wpływem światła, temperatury i powietrza. Z moich obserwacji wynika, że ludzie albo są je w stanie jeść, albo nie…dość czarno-biało generalnie. Moim zdaniem mogą być częścią zdrowej diety w umiarkowanej ilości. Wybierałabym migdały, nerkowce i pestki dyni, ale raczej w łupinach. Jeśli będziemy dbać o ogólnie niską podaż Omega6 (mniej niż 3-4% ogólnej kaloryczności diety), to zarówno orzechy i pestki, jak i inne kwasy nienasycone nie muszą być całkowicie wykluczone. Problematyczne jest pieczenie z użyciem mąk orzechowych, ponieważ każdy taki powstały produkt będzie mocno skoncentrowanym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poddawane są działaniu wysokiej temperatury, przez co łatwo o ich uszkodzenie. Niestety, bo mąka sezamowa smakuje obłędnie 🙂
Jakich tłuszczy używać
Krótka odpowiedź: nasyconych, ale
wszystko zależy tak naprawdę od celu i stanu zdrowia danej osoby. Unikanie tłuszczów trans jest musem,
i osobiście jestem również za zminimalizowaniem podaży Omega 6. Oliwa
tłoczona na zimno czy olej z awokado od czasu do czasu nie będą miały
destrukcyjnego wpływu pod warunkiem, że będziemy je stosować bez użycia
temperatury (czyli nie do gotowania) oraz dbać o ich odpowiednie przechowywanie (ciemna butelka, unikanie ciepła).
Do gotowania
i pieczenia najlepszy będzie najbardziej stabilny tłuszcz jak masło, smalec, olej
kokosowy czy olej palmowy. Nie polecam spożywania olej lnianego mimo
pewnych jego korzystnych właściwości, głównie z powodu dużej zawartości
fitoestrogenów i kiepskiej efektywności ALA. Nie jest to najgorszy wybór, ale zdecydowanie nie przekonuje mnie analiza zysków i strat, przynajmniej nie w regularnym, długookresowym spożyciu.
Jak każdy typ jedzenia tłuszcze mają swoje wady i zalety. Również nasycone nie powinny być idealizowane, ponieważ wiele osób będzie miało spory problem z ich trawieniem.  Zwłaszcza osoby, które od lat unikały wszelkich tłuszczy w diecie, lub mają problemy z wątrobą czy pęcherzykiem żółciowym. W takim przypadku warto zacząć zwiększanie podaży tłuszczu od oleju kokosowego lub MCT, które dzięki swojej budowie (średnie łańcuchy kwasów tłuszczowych) nie wymagają żółci do trawienia. Osoby bez pęcherzyka żółciowego zdecydowanie lepiej będą funkcjonować na zmniejszonej jednorazowej dawce tłuszczu lub czasami konieczna będzie suplementacją żółcią (ox bile), enzymami (lipaza) czy ziołami żółciotwórczymi. Pomocna jest również fosfatydylocholina/lecytyna, która według stosujących wpływa nawet na redukcję skórki pomarańczowej. Sporadycznie brak pęcherzyka nie pozwoli na dietę wysokotłuszczową i racjonalnym będzie zredukowanie ilości dostarczanego tłuszczu.

Suplementacja Omega 3 w uzasadnionych przypadkach ma sens, jednak ryba dwa razy w tygodniu wydaje się dużo sensowniejszym zaleceniem, biorąc pod uwagę wiele problematycznych kwestii związanych z preparatami Omega 3. Z małymi wyjątkami, np. w przypadku chorób na tle zapalanym, gdzie okresowe zwiększenie Omega 3 może znacznie przyspieszyć leczenie i regenerację. U kobiet z problemami hormonalnymi GLA  w formie suplementacyjnej sprawdza się doskonale, także dla walczących z chorobami skóry jak trądzik, egzema czy łuszczyca. 

Dzienne spożycie tłuszczu zależy od wielu kwestii takich jak aktywność, płeć czy ilość własnej takanki tłuszczowej, ale jako generalną zasadę przyjęłabym dolną granicę ok. 1g/kg ciała. Jeśli zwiększając ilość tłuszczu w diecie pojawią się biegunki, mdłości czy bóle brzucha to znak, że mamy problem z trawieniem tłuszczu lub/i nieprawidłową pracą wątroby lub pęcherzyka. Warto wprowadzać tłuszcz powoli i obserwowac reakcje organizmu. 
Sporą kwestią jest strach przed spożywaniem tłuszczu zwierzęcego ze wględu na akumulację toksyn w tkance tłuszczowej. To nie jest wyssana z palca teroia, jednak należy pamiętać, że również inne organy czy mięśnie w organizmie pełnym toksyn będą potencjalnie niebezpieczne. Jakość mięsa zawsze ma znaczenie, ale rzeczywiście gdy mamy dostęp tylko do komercyjnego tłuszczu, chude kawałki i dodawania masła czy oleju kokosowego może być bezpieczeniejszą strategią. Niestety nie ma na to naukowych dowodów, chociaż można już w dziennikach naukowych sporo poczytać na temat akumulacji toksyn w tkance tłuszczowej. 

I specjalny przekaz dla kobiet: nie bójcie się tłuszczu, zwłaszcza nam jest niezwykle potrzebny! I zarówno dietetyczny, jak i ten tak bardzo nielubiany, otaczający nasze biodra, uda i pośladki 🙂

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Euthyrox, Eltroxin – czego nie wiesz o syntetycznym T4?

Nie ma dnia abym nie dostała wiadomości na temat chorób tarczycy. Niedoczynność jest tak często diagnozowana w ostatnich latach, że zaczyna to... Zobacz więcej


Co słychać w paleo świecie? (by Victor)

Poniżej pierwszy paleo newsletter na Tłustym Życiu! W całości został przygotowany przez Victora.Niestety wszelkie odnośniki są tylko w języku angielskim, ale mimo... Zobacz więcej


Hashimoto (autoimmunologiczna niedoczynność tarczycy)

Niedoczynność to poważny problem w ostatnich latach. Coraz więcej osób choruje i coraz częściej pacjent słyszy, że jego choroba to Hashimoto. Przeważnie... Zobacz więcej


Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.