17 października, 2013
17 października, 2013
Różne typy dietetycznego tłuszczu
Utwardzane
oleje roślinne powstały raptem 100 lat temu i są to pierwsze tłuszcze
zrobione przez człowieka. Cały proces polega na utwardzeniu płynnego
oleju do masy stałej, co powoduje że tłuszcz nabiera właściwości
konserwujących jedzenie, a ponadto podnosi smak i polepsza teksturę
jedzenia. Przeważnie tłuszcze trans możemy znaleźć w przetworzonych
produktach jak chipsy, ciastka, batoniki, chleby, gotowe sosy itd.
Tłuszcze trans
powstają w wyniku częściowego utwardzania płynnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych poprzez zmianę pozycji wodoru w cząsteczce molekularnej.
Naturalne kwasy nasycone są „proste”, a każdy atom węgla jest połączony z
dwoma atomami wodoru. Atomy wodoru są połączone w pary i tworzą chmurę
elektronową, dzięki czemu w błonie komórkowej mogą zachodzić reakcje
chemiczne. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe w swojej naturalnej
formie są płynne. Budowa molekularna jest uboższa o jeden lub więcej
atomów wodoru, gdzie dwa węgle są powiązane. Konfiguracja wokół wiązań
podwójnych w cząsteczkach tych kwasów jest zawsze cis albo trans.
Podczas procesu
częściowego utwardzania jeden z atomów węgla w parze jest przesuwany na
drugą stronę molekuły tworząc trans tłuszcze (trans = na
przeciw/przeciwny). Dzięki takiemu zabiegowi molekuły zostają
„wyprostowane”, przez co stają się twardsze i bardziej stałe w
temperaturze pokojowej.
Niestety gdy te tłuszcze trans dostają się
do organizmu i wędrują do błony komórkowej, stają się problematyczne
ponieważ brakuje im pary wodoru, niezbędnej do reakcji chemicznej. A w
konsekwencji mamy dysfunkcje na poziomie komórkowym.
Stereotypowe zalecenia dietetyczne
Od ponad 100 lat konsumpcja tłuszczów nasyconych jest zmniejszana, a w zamian poleca się głównie stosowanie nienasyconych olejów roślinnych. Innymi słowami tradycyjne zwierzęce tłuszcze, które jedliśmy od wieków poszły w odstawkę na korzyść produktu wytwarzanego w wielostopniowym procesie produkcji. Głównym powodem takich zaleceń jest rzekomy wpływ cholesterolu znajdującego się w tłuszczu nasyconym na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Cholesterol jest niezbędny dla zdrowia
Każda komórka ciała potrzebuje cholesterolu, ponieważ jest on budulcem błony komórkowej.
Ponadto:
– 25% całkowitego cholesterolu w ciele znajduje się w mózgu i poprawia naszą pamięć
– cholesterol jest niezbędny do produkcji żółci, która ma kluczowy udział w trawieniu tłuszczu oraz absorpcji witamin w nim rozpuszczalnych
– cholesterol jest prekursorem syntezy witaminy D
– jest też molekułą, od którego rozpoczyna się produkcja progesteronu, estrogenu oraz testosteronu
– cholesterol jest potrzebny do syntezy kortyzolu oraz budowy aldosteronu (kontroluje równowagę minerałów oraz ciśnienie krwi)
Jeśli jemy zbyt mało cholesterolu, komórki muszą produkować go więcej,
ponieważ organizm uważa cholesterol za niezbędny składnik odżywczy. Ta
zdolność do produkcji cholesterolu oznacza, że jego dietetyczna podaż
może być zmienna, a ciało i tak uruchomi odpowiedni mechanizm dla
zachowania homeostazy. Czasami zdolność do produkcji cholesterolu jest zmniejszona (np. na skutek niedoborów), i wtedy niezwykle ważna staje się podaż dietetyczna.
Wysoki cholesterol to tylko symptom
Wbrew powszechnym opiniom konsumpcja nasyconych tłuszczy nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi. Co więcej, przeważnie dietetyczny cholesterol nawet nie podnosi tego poziomu, z wpowodu wyżej opisanego mechanizmu. Badania wskazują, że u 70% osób nie nastąpiła żadna zmiana przed i po zwiększeniu konsumpcji cholesterolu. Niemniej jednak wzrost HDL jest pozytywny i okazuje się, że skok LDL również może mieć korzyści. HDL tak naprawdę jest transporterem, który przenosi nadmiar cholesterolu z krwi do wątroby. LDL z kolei transportuje cholesterol z wątroby do krwiobiegu. Są dwa rodzaje LDL: mały i duży. Duży jest niegroźny, a mały może powodować choroby serca na skutek utleniania i rozpoczęcia stanu zapalnego.
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie jest wyznacznikiem choroby, właśnie dlatego, że badania nie mierzą ilości małego LDL tylko ogólną ilość cholesterolu we krwi.
Można założyć, że skoro całkowitego LDL jest dużo, to małego LDL też. Nie jest to do końca słuszne założenie, ponieważ podwyższony poziom cholesterolu jest objawem, a nie schorzeniem samym w sobie, które należy leczyć. A przyczyna tkwi w stanie zapalanym na poziomie tętnicy, którego leczenie ma wspomóc właśnie cholesterol. Gdy zapalenie nie zostanie uporządkowane, więcej cholesterolu będzie wydzielone i zacznie się on skupiać w okół tętnic, następnie formować i wiadomo co jest na końcu. Ale cholesterol nie jest zły, jest dobrą i niezbędną substancją wydzielaną gdy dzieje się coś złego.
Skąd te obawy
Trochę ponad pół wieku temu badania rozpowszechniły teorię, że tłuszcze nasycone są dla nas niekorzystne. Żadne z nowszych badań nie potwierdza tej tezy, np. ogromne zestawienie badań z udziałem prawie 350 tyś. badanych nie znalazło powiązania pomiędzy spożywaniem tłuszczu nasyconego, a chorobami serca.
Większość badań pokazuje, że dietetyczny cholesterol ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi (w 75% przypadków), a pozostali (25%) są określani jako „nadreaktywni”. Niektóre badania krótkookresowe udowodniły wzrost poziomu cholesterolu we krwi po spożyciu dietetycznego cholesterolu, ale długookresowe badania nie potwierdziły tej zależności (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)
Według Framingham Study, “the more saturated fat one ate, the more cholesterol one ate, the more calories one ate, the lower the person’s serum cholesterol. We found that the people who ate the most cholesterol, ate the most saturated fat, and ate the most calories, weighed the least and were the most active”.
Pomijam słynne badania na królikach, które karmione były produktami z wysokim udziałem cholesterolu, który przecież nie jest nawet częścią ich naturalnej diety. Zastąpienie tłuszczu warzywami i węglowodanami również nie poprawia markerów chorób serca.
Z tego powodu wyizolowane oleje roślinne praktycznie nie istniały do początku 1900 lat, ponieważ brak odpowiednich procesów chemicznych był przeszkodą w ich pozyskaniu. Oleje roślinne nie mogą być wytworzone poprzez tłoczenie, jak ma to miejsce w przypadku oleju kokosowego czy z olejów z pestek/orzechów. Muszą być chemicznie przetworzone, co często wymaga użycia różnych substancji (np. do wybarwiania lub pozbawiania zapachu) oraz zastosowania procesów z użyciem wysokiej temperatury.
Oleje roślinne oprócz sposobu produkcji mają wiele innych wad. Jedną z nich jest niska stabilność, co dotyczy wszystkich bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe produktów. Nasz organizm, gdy mowa o tłuszczu, to w 97% nasycony tłuszcz, czemu więc mielibyśmy wybierać dla zdrowia coś co stanowi tylko 3% całości?
Szkodliwe działanie olejów roślinnych
Utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych może nastąpić zarówno podczas ich pozyskiwania, jak i w okresie ich używania. Wystarczy, że oliwa czy olej stoją za długo na sklepowej półce, lub my za często ich używamy i tlen, światło oraz temperatura sprawią, że struktura tych kwasów tłuszczowych zostanie uszkodzona. Spożycie takich utlenionych tłuszczy prowadzi do stanu zapalnego i mutacji w komórkach ciała.
Innym ogromnym problemem jest fakt, że oleje roślinne, orzechowe czy z pestek są przeważnie bogate w Omega6 (z małymi wyjątkami gdzie dominuje ALA, który notabene nie jest efektywnym źródłem Omega3). Omega 3 i Omega 6 to dwa niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny wielonienasyconych. Często mówi się, że np. olej lniany jest dobrym źródłem Oemga3, ale tak naprawdę jest bogaty w ALA, który jest prekursorem Omega 3. Niestety synteza EPA i DHA Z ALA, która musi zajść dla jakiejkolwiek efektywności, jest znikoma. Według różnych źródeł jest to tylko 5-8%. Czyli na 1 mg ALA z oleju lnianego organizm wytworzy tylko ok. 0,05-0,08 mg EPA. Konwersja DHA jest jeszcze uboższa. Wiele badań pokazuje, że spożywanie DHA z źródeł zwierzęcych jest dużo efektywniejsze niż dostarczanie ALA. Nic więc dziwnego, że osoby nie jedzące mięsa mają niski poziom DHA.
Źródła ALA: olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy
Źródła EPA: mleko matki, tłuste ryby, mięso
Źródła DHA: mleko matki, tłuste ryby, jajka, mięso, nabiał
Uważa się jednak, że Omega 6 jest niezbędny, i de facto odnosi się to do LA czyli kwasu linolowego. Niemniej jednak ciężko u ludzi o niedorbory Omega 6. Nie wiem czy wiecie, ale najczęściej uzyskuje się je w warunkach laboratoryjnych podczas badań na zwierzętach poprzed dietę bogatą w cukier, kazinę i trochę witamin. U ludzi w „naturalnych” warunkach niedobory Omega 6 obserwuje się pzreważnie tylko u osób ciężko chorych, którzy karmieni są pozajelitowo. LA w ludzkim organizmie zostaje przekształcony poprzez serię reakcji do postaci kwasu arachidonowego, który jest głównym winowajcą stanu zapalnego. Stąd mówi się, że Omega 6 są pro zapalne. Nie wszystkie Omega 6 mają takie właściwości, np. GLA (wiesiołek) ma działanie przeciw zapalne.
Istotny jest stosunek Omega 3 : Omega 6 (powinien oscylować wokół 2:1, a średnio w przeciętnej diecie wynosi 1:10), co skutkuje ryzykiem wystąpienia chorób serca, chorób autoimmunologicznych, zwiększenia stanu zapalnego organizmu czy chorób nowotworowych. Ale niestety to wciąż nie taka prosta sprawa, bo inaczej moglibyśmy zwiększyć konsumpcję O3 (np. z suplementu), i wciąż cieszyć się smakiem olejów roślinnych. Tymczasem nawet gdy dieta ma duże ilości Omega3 to wciąż z powodu faktu, że oba rodzaje tych kwasów tłuszczowych rywalizują z sobą o ten sam enzym, Omega6 będzie dominować.
Ponadto poziom PUFA w krwi jest też zależny od kompozycji tkani tłuszczowej danej osoby, a najczęściej większość tkanki tłuszczowej osób na standardowej diecie stanowi LA, przez co wzrasta nierównowaga pomiędzy Omega 3 i Omega 6.
Z wyżej wymieniowych powodów, tak naprawdę jedynym sensownym zaleceniem jest redukcja Omega6 na korzyść Omega3, zwłaszcza przy chorobach związanych ze stanem zapalnym. Zwłaszcza, że zastąpienie tłuszczów nasyconych, wielonienasyconymi okazało się strategią sprzyjająca chorobom serca i potencjalnym ryzykiem śmierci. Podobnie jak nadmiar Omega 6 w diecie.
A co z orzechami i pestkami
Suplementacja Omega 3 w uzasadnionych przypadkach ma sens, jednak ryba dwa razy w tygodniu wydaje się dużo sensowniejszym zaleceniem, biorąc pod uwagę wiele problematycznych kwestii związanych z preparatami Omega 3. Z małymi wyjątkami, np. w przypadku chorób na tle zapalanym, gdzie okresowe zwiększenie Omega 3 może znacznie przyspieszyć leczenie i regenerację. U kobiet z problemami hormonalnymi GLA w formie suplementacyjnej sprawdza się doskonale, także dla walczących z chorobami skóry jak trądzik, egzema czy łuszczyca.
