Witamina D robi ostatnio zawrotną karierę. Jest wszędzie: w Internecie, w sklepie na półce, w badaniach czy nawet (o dziwo) w świadomości lekarskiej. Tysiące publikacji naukowych pokazuje, że witamina D może pomóc i zapobiec niemal wszystkim schorzeniom, od osteoporozy, przez choroby serca, nowotwory, depresję aż po choroby autoimmunologiczne czy nieszczelne jelita.

Wiele dowodów naukowych wskazuje, że witamina D wpływa również na kompozycję ciała, a nawet geny czy nadmiar kilogramów. Ostatnie badania pokazuję, że jest też niezbędna dla szybszej regeneracji. I tak, witamina D ma potężną moc, a jej niedobory mogą mocno namieszać w naszym zdrowiu. Bardzo dobrze, że mamy coraz większą świadomość tego faktu, bo szacuje się, że prawie połowa osób ma obecnie niedobory witaminy D. Niestety łykanie suplementu nie zawsze jest tutaj rozwiązaniem. Powód jest prosty: mimo że D prawdopodobnie wpłynie korzystnie na nasze zdrowie, nie wpłynie w żaden sposób na przyczynę tych niedoborów. I przede wszystkim to nie przez niedobór D chorujesz, a raczej przez to, że chorujesz masz niedobór D.

D to nie witamina
Witamina D nie do końca jest witaminą. To raczej grupa steroidowych substancji będących prekursorem hormonu, aktywnej formy witaminy D kalcytriolu.

Możemy wyróżnić dwie formy D, z jakimi spotykamy się na co dzień:
D2 (ergokalcyferol), który jest syntezowany przez rośliny
D3 (cholekalcyferol), który znajduje się w żółtkach jaj, rybach i jest synetzoway przez człowieka

Czlowiek produkuje witaminę D
Gdy nasza skóra ma kontakt ze słońcem, a dokładniej promieniami UVB, produkowana jest substancja 7-dehydrocholesterol, która następnie w wątrobie jest konwertowana do aktywnej formy 25 (OH) D. Następnie z wątroby wędruje do nerek, gdzie jest przekształcana w jeszcze  bardziej aktywną formę steroidową kalcytriol, czyli 1,25 dihydrotachysterol D.

Po co nam witamina D?
Witamina D w naszym organizmie ma za zadanie przede wszystkim wspierać regulację wapnia i innych minerałów (CALCItrol). Dzięki niej zwiększone jest wchłanianie wapnia z jedzenia w przewodzie pokarmowym. Nerki produkują więcej kalcytriolu gdy jest taka potrzeba, czyli gdy brakuje wapnia.
Ale to nie koniec historii, ponieważ wiemy dziś, że niemal każda komórka naszego ciała ma receptory witaminy D. Uwaga – również mięśnie! Czyli innymi słowami mówiąc, witamina D jest krytyczna nie tylko dla gospodarki wapnia, ale również dla np. naszego systemu odpornościowego, regulacji ciśnienia we krwi czy zdrowej skóry.

Niedobory witaminy D
Wiemy już, że mierzenie formy 25 (OH) D, która jest produkowana głównie przez wątrobę nie jest optymalne. Nie ma jednak alternatywy dla tego testu, więc na chwilę obecną sensowne jest pozostanie przy nim.
Poważne niedobory pojawiają się poniżej poziomu 25ng/ml, ale górna granica nie jest jednoznacznie ustalona. Wiele badań wskazuje na przedział pomiędzy 50 a 80 ng/ml.
Niektórzy, mając polimorfizm receptora witaminy D (np. w Hashimoto) będą potrzebowali więcej witaminy D.

Oczywiście najprostszym sposobem na uzupełnienie witaminy D jest ekspozycja na słońce. 10-30 minut kąpieli słonecznej (wystarczy ok. 30% nieodkrytego ciała) pozwoli wyprodukować ok. 10 – 40 tysięcy IU witaminy D. Taka sesja słoneczna trzy lub cztery razy w tygodniu dla większości osób będzie wystarczająca dla zachowania optymalnego poziomu witaminy D. Chociaż wielu twierdzi, że potrzebna nam dużo więcej czasu spędzonego na słońcu. Niemniej jednak jest to zdecydowanie bezpieczniejsza opcja niż łykanie suplementu, bo nasz organizm doskonale wie ile witaminy D jest potrzebne.

Niestety pozyskiwanie D ze słońca nie jest takie proste, inaczej nie spotykalibyśmy niedoborów witaminy D u osób żyjących w słonecznych krajach. Plus jest oczywiście jeszcze kwestia zimy lub pracy, która uniemożliwia kąpiele słoneczne w ciągu dnia. Co zrobić w takim przypadku? Jak suplementować witaminę D? Na pewno ostrożnie. Oto dlaczego.

Ryzyko toksyczności witaminy D
Istnieje wiele negatywnych konsekwencji przyjmowania wysokich dawek witaminy D, które czasem są równie niebezpieczne jak zbyt niski jej poziom. Niestety równowaga jest słowem, które będzie powtarzane często w tym poście.

1) Równowaga D – wapń
Nadmiar witaminy D może doprowadzić do zwiększenia poziomu wapnia we krwi, co może przyczynić się do powstania zwapnień. Znana dawka, która powoduje taki efekt to ok. 30 tyś IU, ale nie wiemy jak mniejsze dawki w długookresowej perspektywie będą wpływać na poziom wapnia.
Ciężko wyłapać taki stan podwyższonego wapnia w badaniu, ponieważ organizm ludzki ma mechanizmy regulujące poziom wapnia we krwi, stąd symptomy takie jak kamienie nerkowe lub zwapnienia powinny budzić podejrzenia. Badanie poziomu wapnia może analogicznie wskazać na potencjalny niedobór witaminy D.

2) Równowaga D – K
Witamina K pozwala użyć wapń w celu regulacji krzepnięcia krwi oraz zachowania zdrowych kości i zębów. Gdy brakuje witaminy K, poziom wapnia może wzrosnąć i wapń zacznie gromadzić się w tkankach miękkich. Zwiększenie poziomu witaminy D, które niesie za sobą zwiększenie poziomu wapnia, może spowodować taką sytuację, że wapń nie „trafi” tam gdzie powinien i stworzy depozyty np. w tętnicach. Z tego powodu najczęściej zaleca się przyjmowania witaminy D wraz z witaminą K, aby ta pomogła „użyć” wapń.

3) Równowaga D – A
Gdy mowa o witaminach D i K, nie może zabraknąć witaminy A. Witamina A i D mają symbiotyczną relację i nie bez powodu możecie spotkać je np. w tranie czy wątróbce w określonych proporcjach. Natura wie najlepiej. Okazuje się, że witamina A chroni przed toksycznością witaminy D i analogicznie. Wiele osób ma niedobory witaminy A, głównie osoby na dicie bezmięsnej, które mają problem z konwersją beta-karotenu. W takim przypadku suplementacja D nie tylko pogłębi ten niedobór, ale zwiększy szansę na akumulację witaminy D i wapnia.

4) Równowaga D – magnez
Magnez wpływa na wrażliwość tkanek na witaminę D, co pozwala optymalizować jej aktywność i funkcje. Ponadto bez magnezu nie można mówić o prawidłowej gospodarce wapnia. Biorąc pod uwagę, że magnez ma swoją rolę w metabolizmie wapnia, istnieje podejrzenie, że nadmiar D może zwiększyć niedobory magnezu, u osób u których takowe już istnieją. Magnez i wapń działają bowiem antagonistycznie, stąd większość osób suplementując się tylko witaminą D może zwiększyć ryzyko wystąpienia depozytów wapnia w tętnicach.

Suplementować czy nie?
Nie wiemy jeszcze jakie są konsekwencje stosowania przez dłuższy czas wysokich dawek witaminy D, i takowych bym unikała. Jeśli chcecie znać moje zdanie to jestem za rozsądna suplementacją. Oczywiście nadrzędna jest ekspozycja na słońce lub nawet krótka wizyta w solarium.

Czasem gdy osoba jest otyła lub ma wysoki poziom stanu zapalnego może pojawić się problem z utylizacją witaminy D, lub jak w przypadku niektórych chorób autoimmunologicznych z polimorfizmem receptora witaminy D. W takich przypadkach zwiększenie poziomu witaminy D może pomóc.

Cholesterol jest prekursorem witaminy D, więc gdy nasz organizm nie produkuje go w odpowiedniej ilości warto zmienić dietę przed rozpoczęciem suplementacji. Nie bez powodu najbardziej wartościowe źródła witaminy D to jednocześnie te zawierające dużą ilość cholesterolu. Po raz kolejny, natura wie lepiej.

Tak, ale sama D to za mało
Dawka ok. 1000-3000 IU jest bezpieczna dla osób unikających słońca, ale po każdych 6 tygodniach suplementacji warto sprawdzić poziom 25 (OH) D.

Nikomu nie polecam łykania witaminy D bez zwrócenia uwagi na jej wspólników czyli magnezu, A i K. Innymi, mniej znanymi agonistami witaminy D są witaminy z grupy B, zwłaszcza B2 i B3. Antagonistą będzie fosfor. Przeważnie łączę suplementację D z A i K2.

W diecie nie może więc zabraknąć: marchwi, pomidorów, jajek, podrobów, liściastych warzyw, fermentowanych produktów, drobiu czy ryb. W przypadku problemów z flora bakteryjną trzeba wziąć pod uwagę niedobory K, zwłaszcza gdy pojawiają się objawy takie jak krewiąca dziąsła, siniaki czy popękane naczynka. Gdy Twoja skóra ma pomarańczowy odcień i w nocy widzisz coraz gorzej to może być znak niedoborów witaminy A (retinolu). W takich przypadkach tym bardziej nierozsądna jest suplementacja tylko witaminą D.