Sierpień 22, 2014

Mniej kalorii, więcej problemów

Nie jestem za liczeniem kalorii, nie dlatego, że bywa zgubne, ale dlatego, że skupia uwagę na niewłaściwych aspektach jedzenia. Ale gdyby je jednak liczyć, łatwo zauważyć, że większość osób (zwłaszcza kobiet) stosuje mniej lub bardziej świadomie głodówkowe diety. Dieta niskokaloryczna, rozumiana jako zbyt mało kalorii dla konkretnej osoby, ma ogromne konsekwencje zdrowotne.


Nie jest jednak jasna kwestia jaki poziom można nazwać niską podażą kalorii. U.S. Department of Agriculture (USDA) twierdzi, że jest to 2500 dla kobiet (podaje tą liczbę jako minimum, przy którym nie powstają niedobory), WHO z kolei szacuje, że głodowa dieta zaczyna się poniżej 2100 kalorii, a kobiety powinny spożywać min. 2300 kcal dziennie. Kupując produkty można na etykietach przeczytać magiczne 2000 kalorii, jako odnośnik. Tak naprawdę zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne i zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wzrost, aktywność i przede wszystkim to pochodzenie kalorii ma znaczenie.

A gdy zaczynasz liczyć kalorie i nie patrzysz jaką informację niesie za sobą dane jedzenie, jesteś o krok bliżej wyrządzenia organizmowi szkody. Można jeść 1500 kalorii, które pochodzą z naturalnego i gęstego odżywczo źródła, można też jeść 5000 kalorii przetworzonych produktów i w obu przypadkach pozostać niedożywionym. Moje doświadczenia związane z pracą z kobietami martwią mnie coraz bardziej. Statystycznie 4 na 5 kobiet z jakimi rozmawiam je zbyt mało…i nie zawsze kalorii, ale przede wszystkim składników ożywczych. Najczęściej jedno wiąże się z drugim.

Opuszczanie posiłków, restrykcja jedzenia czy niska podaż kalorii to częste praktyki doprowadzające do niedożywienia. Stąd już cienka granica do zaburzeń odżywiania. Kompulsywne objadanie się i wymioty, czyli klasyczne symptomy bulimii, tak naprawdę mają w sobie potężną moc w postaci endorfin, co sprawia, że tak ciężko się od nich uwolnić. Endorfiny dają przyjemność, rozładowują stres i zabijają ból.Nawet jeżeli nie dochodzisz do tak poważnego stanu jak anoreksja czy bulimia wciąż jest się czym martwić. Niskokaloryczne diety powodują szereg niedoborów, które wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.Po czym poznać, że masz niedobory? Objawów jest sporo, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że moment w którym tracą apetyt jest ważny. To oznaka, że prawdopodobnie poziom składników odżywczych jest niski, zwłaszcza witaminy B1 czyli tiaminy. Od tego momenty dieta jest prostsza, po prostu już nie odczuwasz głodu i łatwo jest wytrwać. Być może do tego pojawi się zmęczenie, niepokój, zaparcia, poirytowanie, bóle w klatce piersiowej czy bóle brzucha. Inną przyczyną utraty apetytu może być niedobór cynku, który jest obecny u większości anorektyczek, bulimiczek i osób z kompulsywnym objadaniem. Bez cynku tracisz smak, i jedyne co wyczuwasz to słodkie, słodkie lub ostre. Naturopaci od dawna wierzą, że zaburzenia odżywiania są ściśle powiązane z niedoborami cynku. Gdy w okresie dojrzewania będzie Ci brakować cynku, Twój wzrost, okres czy odporność będą poważnie naruszone.

Podczas chronicznych diet tracisz też sporo masy mięśniowej, jednocześnie nie dostarczając odpowiedniej ilości białka i kalorii, co tylko nasila katabolizm. Dzięki temu metabolizm spowalnia. T3 spada już po kilku godzinach restrykcji kalorycznej, a organizm nastawiony jest na tryb „oszczędny”, co przy każdej odskoczni od diety spowoduje, że łatwo zyskasz dodatkowe kilogramy, bo ciało będzie chciało uniknąć przyszłych dietetycznych traum.

Sporo osób na diecie zaczyna mieć napady kompulsywnego jedzenia. Zachcianki bywają tak silne, że przypominają uzależnienie od leków czy alkoholu. Czasem zachcianki zaczynają się dzieciństwie, a w dorosłym zryciu przekształcają się do postaci kompulsywnego objadania.  Czasem nigdy ich nie było, a dieta była zapalnikiem. Tak właśnie reaguje zagłodzony organizm, nie tylko zmniejsza spalane kalorie, ale także powoduje, że zachcianki są obezwładniające i biorą górę nad silną wolą. Czasem te zachcianki nie mijają nawet jak dieta i waga wracają do normy. A im więcej uzależniających produktów (zwłaszcza słodkie, i inne przetworzone węglowodany) spożywasz tym większa szansa, że uniezależnisz mózg od jedzenia. W końcu nikt nie rzuca się na rzodkiewkę.

Cukier silnie stymuluje wydzielanie serotoniny i dopaminy, które odgrywają kluczową rolę w uzależnieniu organizmu. Zjedzenie czegoś słodkiego najpierw doprowadza do wydzielania tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. Tryptofan ma właściwości relaksujące i uspokajające. Dodatkowo wydzielana jest dopamina oraz substancje uzależniające, podobne do tych znajdujących się w marihuanie. Badania wskazują, że zwiększone ilość dopaminy obserwowane są u osób uzależnionych np. od alkoholu lub narkotyków. Z czasem receptory coraz słabiej reagują na dopaminę, dlatego potrzeba coraz większych jej ilości, co prowadzi do przejadania i napadów kompulsywnego jedzenia. Mechanizmy uzależnienia od nałogów oraz zachcianek są więc bardzo podobne.

Nic więc dziwnego, że pragniemy jeść to co sprawia, że czujemy się dobrze. A dlaczego najczęściej pragniemy czegoś słodkiego? Jedna z teorii odnosi się do faktu, że cukier jest pierwszym smakiem jakiego doświadczamy w życiu. Mowa tutaj o laktozie zawartej w mleku matki. Ponadto cukier zapewnia szybki zastrzyk energii dla organizmu, i jest najłatwiejszym źródłem energii. Bez cukru we krwi człowiek prawdopodobnie zapadł by w śpiączkę.
Uzależnienie od cukru nie odnosi się tylko do cukru samego w sobie, Ten sam mechanizm zachodzi w przypadku spożywania sztucznych słodzików, fruktozy zawartej w owocach oraz węglowodanów prostych (ziemniaki, biały chleb, makaron, biały ryż).

Takie kompulsywne objadanie mimo dostarczania tysięcy kalorii, wciąż może pozostawić Cię z niedoborami odżywczymi, dopóki nie zaczniesz jeść prawdziwego jedzenia, zwłaszcza warzyw, białka i zdrowych tłuszczy. Tłuszcze są zawsze problemem dla odchudzających, bo najbardziej kojarzą się z niechcianą tkanką tłuszczową. Każda dieta niskokaloryczna będzie niskotłuszczowa z definicji, w końcu 1g tłuszczu to aż 9 kalorii, więc siłą rzeczy najłatwiej jest obciąć to źródło kalorii. A bez tłuszczu nie sposób optymalnie funkcjonować.

Białko również bywa okrajane, ale nie dosłownie, bo o spora podaż białka doda chociażby Dukan, ale nie o samo białko chodzi. Potrzebujemy kompletnych aminokwasów, co w dietach składających się głownie z niewielkich ilości kurczaka i nabiału jest ciężkie do uzyskania. A bez aminokwasów nie możemy tworzyć neuroprzekaźników, od których zależy nasz nastrój. Na przykład bez tryptofanu nie jesteśmy w stanie produkować serotoniny, a bez niej możesz mieć poczucie niskiej wartości, obsesyjne zachowania czy kiepski nastrój. Wtedy prawdopodobnie będziesz stymulować serotoninę cukrem.

Generalnie jak pozbędziesz się tego co kaloryczne z diety, czyli tłuszczu, mięsa czy żółtek jaj to pozostaną głównie węglowodany. I choćby to były same warzywa i owoce, co się rzadko zdarza, to wciąż dieta będzie o przewadze węglowodanów. Najczęściej jednak wybór dietetyczny pada na wafle ryżowe, chrupkie pieczywo, musli, zdrowe błonniki i inne przekąski o niskiej zawartości kalorii, a dużej ilości błonnika. W wielu takich produktach używa się sztucznych słodzików czy fruktozy. Niektórzy wybiorą zdrowe pełne zboża, pełne lektyn, inhibitorów enzymów trawiennych czy kwasu fitynowego. Teoretycznie lepsza opcja, w praktyce wciąż daleka od optymalnego odżywiania. Duża podaż węglowodanów może doprowadzić do jeszcze większych zachcianek, a w konsekwencji niestabilnego poziomu glukozy we krwi i reaktywnej hipoglikemii czy insulinooporności. Zwłaszcza, że diety niskokaloryczne pozbawiają wielu składników niezbędnych dla stabilnego poziomy glukozy we krwi, takich jak witaminy z grupy B, magnez, cynk czy chrom. Jak dodamy do tego jeszcze kofeinę, którą osoby na diecie redukcyjnej często hamują apetyt, i przy okazji również kawą się odwadniają i stymulują nadnercza, metabolizm glukozy staje się trudniejszy. Podobnie ze słodzikami jakie są częstym dodatkiem dietetycznych produktów. Wiele z nich będzie skutkowało identycznymi do spożycia cukru konsekwencjami. Nasz organizm nie rozpoznaje źródła cukru i na sam słodki smak reaguje fizjologiczna odpowiedzią. Dodatkowo fenyloalanina, która jest komponentem aspartamu działa stymulująco, i rywalizuje z tryptofanem, co zmniejsza poziom serotoniny.

Warto jeszcze wspomnieć, że restrykcyjne diety powodują niższy poziom kwasu solnego. Po pierwsze nie ma takiej potrzeby, aby zdolności trawienne były wysokie, po drugie brakuje kofaktorów do produkcji kwasu solnego. W konsekwencji jedzenie nie jest dobrze trawione, co pogłębia kwestię niedoborów, a osoba odczuwa symptomy takie jak wzdęcia, gazy, biegunki czy zaparcia. Do tego najczęściej dochodzi przewlekła anemia, która jest jednym z większych fizjologicznych stresorów dla ciała.

W konsekwencji diety niskokaloryczne doprowadzają do:

  • zwolnionego metabolizmu (hamują pracę tarczycy)
  • niedoborów składników odżywczych
  • zwiększają szansę rozwoju cukrzycy
  • zwiększają ryzyko osteopenii i osteoporozy
  • zaburzają cykl menstruacyjny
  • pozbawiają libido
  • doprowadzają do depresji lub niepokoju
  • powodują utratę tkanki mięśniowej
  • przyczyniają się do kamicy pęcherzyka żółciowego
  • doprowadzają do zaburzeń odżywiania
  • pogarszają pracę mózgu
Każda dieta redukcyjna będzie potencjalnie mogła powodować niedobory składników odżywczych, i ciężko jest ułożyć dietę odchudzającą, którą będzie miała odpowiednią ilość witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Układałam tabelki sumujące poszczególne aminokwasy, magnez, sód, potas, cynk, żelazo, witaminy B, C, E, A i D przez ostatni rok i każdemu polecam takie ćwiczenie aby przekonać, się jak mikro daleko leży od makro.
Czasem diety są redukcyjne zupełnie przypadkowo, na skutek braku apetytu czy próby eliminacji objawów ze strony przewodu pokarmowego. Czasem dieta redukcyjna jest musem. Niemniej jednak niezależnie od przyczyn, konsekwencje mogą być poważne, zwłaszcza jak chwilowa restrykcja przeradza się w kilkuletni styl życia.
Posty powiązane:

Mikro, nie makro

Zaburzenia odżywiania z mojej perspektywy

Jedz ten cholerny tłuszcz

Ah chudą być….

Klucz do optymalnej diety

Kalorie. Liczą się? Liczyć je?

Różne oblicza głodu

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Euthyrox, Eltroxin – czego nie wiesz o syntetycznym T4?

Nie ma dnia abym nie dostała wiadomości na temat chorób tarczycy. Niedoczynność jest tak często diagnozowana w ostatnich latach, że zaczyna to... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Co słychać w paleo świecie? (by Victor)

Poniżej pierwszy paleo newsletter na Tłustym Życiu! W całości został przygotowany przez Victora.Niestety wszelkie odnośniki są tylko w języku angielskim, ale mimo... Zobacz więcej


Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Hashimoto (autoimmunologiczna niedoczynność tarczycy)

Niedoczynność to poważny problem w ostatnich latach. Coraz więcej osób choruje i coraz częściej pacjent słyszy, że jego choroba to Hashimoto. Przeważnie... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.