Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

22.08.2014

Mniej kalorii, więcej problemów

Nie jestem za liczeniem kalorii, nie dlatego, że bywa zgubne, ale dlatego, że skupia uwagę na niewłaściwych aspektach jedzenia. Ale gdyby je jednak liczyć, łatwo zauważyć, że większość osób (zwłaszcza kobiet) stosuje mniej lub bardziej świadomie głodówkowe diety. Dieta niskokaloryczna, rozumiana jako zbyt mało kalorii dla konkretnej osoby, ma ogromne konsekwencje zdrowotne.

Nie jest jednak jasna kwestia jaki poziom można nazwać niską podażą kalorii. U.S. Department of Agriculture (USDA) twierdzi, że jest to 2500 dla kobiet (podaje tą liczbę jako minimum, przy którym nie powstają niedobory), WHO z kolei szacuje, że głodowa dieta zaczyna się poniżej 2100 kalorii, a kobiety powinny spożywać min. 2300 kcal dziennie. Kupując produkty można na etykietach przeczytać magiczne 2000 kalorii, jako odnośnik. Tak naprawdę zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne i zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wzrost, aktywność i przede wszystkim to pochodzenie kalorii ma znaczenie.

A gdy zaczynasz liczyć kalorie i nie patrzysz jaką informację niesie za sobą dane jedzenie, jesteś o krok bliżej wyrządzenia organizmowi szkody. Można jeść 1500 kalorii, które pochodzą z naturalnego i gęstego odżywczo źródła, można też jeść 5000 kalorii przetworzonych produktów i w obu przypadkach pozostać niedożywionym. Moje doświadczenia związane z pracą z kobietami martwią mnie coraz bardziej. Statystycznie 4 na 5 kobiet z jakimi rozmawiam je zbyt mało...i nie zawsze kalorii, ale przede wszystkim składników ożywczych. Najczęściej jedno wiąże się z drugim.


Opuszczanie posiłków, restrykcja jedzenia czy niska podaż kalorii to częste praktyki doprowadzające do niedożywienia. Stąd już cienka granica do zaburzeń odżywiania. Kompulsywne objadanie się i wymioty, czyli klasyczne symptomy bulimii, tak naprawdę mają w sobie potężną moc w postaci endorfin, co sprawia, że tak ciężko się od nich uwolnić. Endorfiny dają przyjemność, rozładowują stres i zabijają ból.

Nawet jeżeli nie dochodzisz do tak poważnego stanu jak anoreksja czy bulimia wciąż jest się czym martwić. Niskokaloryczne diety powodują szereg niedoborów, które wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.

Po czym poznać, że masz niedobory? Objawów jest sporo, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że moment w którym tracą apetyt jest ważny. To oznaka, że prawdopodobnie poziom składników odżywczych jest niski, zwłaszcza witaminy B1 czyli tiaminy. Od tego momenty dieta jest prostsza, po prostu już nie odczuwasz głodu i łatwo jest wytrwać. Być może do tego pojawi się zmęczenie, niepokój, zaparcia, poirytowanie, bóle w klatce piersiowej czy bóle brzucha. Inną przyczyną utraty apetytu może być niedobór cynku, który jest obecny u większości anorektyczek, bulimiczek i osób z kompulsywnym objadaniem. Bez cynku tracisz smak, i jedyne co wyczuwasz to słodkie, słodkie lub ostre. Naturopaci od dawna wierzą, że zaburzenia odżywiania są ściśle powiązane z niedoborami cynku. Gdy w okresie dojrzewania będzie Ci brakować cynku, Twój wzrost, okres czy odporność będą poważnie naruszone.

Podczas chronicznych diet tracisz też sporo masy mięśniowej, jednocześnie nie dostarczając odpowiedniej ilości białka i kalorii, co tylko nasila katabolizm. Dzięki temu metabolizm spowalnia. T3 spada już po kilku godzinach restrykcji kalorycznej, a organizm nastawiony jest na tryb "oszczędny", co przy każdej odskoczni od diety spowoduje, że łatwo zyskasz dodatkowe kilogramy, bo ciało będzie chciało uniknąć przyszłych dietetycznych traum.

Sporo osób na diecie zaczyna mieć napady kompulsywnego jedzenia. Zachcianki bywają tak silne, że przypominają uzależnienie od leków czy alkoholu. Czasem zachcianki zaczynają się dzieciństwie, a w dorosłym zryciu przekształcają się do postaci kompulsywnego objadania.  Czasem nigdy ich nie było, a dieta była zapalnikiem. Tak właśnie reaguje zagłodzony organizm, nie tylko zmniejsza spalane kalorie, ale także powoduje, że zachcianki są obezwładniające i biorą górę nad silną wolą. Czasem te zachcianki nie mijają nawet jak dieta i waga wracają do normy. A im więcej uzależniających produktów (zwłaszcza słodkie, i inne przetworzone węglowodany) spożywasz tym większa szansa, że uniezależnisz mózg od jedzenia. W końcu nikt nie rzuca się na rzodkiewkę.

Cukier silnie stymuluje wydzielanie serotoniny i dopaminy, które odgrywają kluczową rolę w uzależnieniu organizmu. Zjedzenie czegoś słodkiego najpierw doprowadza do wydzielania tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. Tryptofan ma właściwości relaksujące i uspokajające. Dodatkowo wydzielana jest dopamina oraz substancje uzależniające, podobne do tych znajdujących się w marihuanie. Badania wskazują, że zwiększone ilość dopaminy obserwowane są u osób uzależnionych np. od alkoholu lub narkotyków. Z czasem receptory coraz słabiej reagują na dopaminę, dlatego potrzeba coraz większych jej ilości, co prowadzi do przejadania i napadów kompulsywnego jedzenia. Mechanizmy uzależnienia od nałogów oraz zachcianek są więc bardzo podobne.

Nic więc dziwnego, że pragniemy jeść to co sprawia, że czujemy się dobrze. A dlaczego najczęściej pragniemy czegoś słodkiego? Jedna z teorii odnosi się do faktu, że cukier jest pierwszym smakiem jakiego doświadczamy w życiu. Mowa tutaj o laktozie zawartej w mleku matki. Ponadto cukier zapewnia szybki zastrzyk energii dla organizmu, i jest najłatwiejszym źródłem energii. Bez cukru we krwi człowiek prawdopodobnie zapadł by w śpiączkę.
Uzależnienie od cukru nie odnosi się tylko do cukru samego w sobie, Ten sam mechanizm zachodzi w przypadku spożywania sztucznych słodzików, fruktozy zawartej w owocach oraz węglowodanów prostych (ziemniaki, biały chleb, makaron, biały ryż).

Takie kompulsywne objadanie mimo dostarczania tysięcy kalorii, wciąż może pozostawić Cię z niedoborami odżywczymi, dopóki nie zaczniesz jeść prawdziwego jedzenia, zwłaszcza warzyw, białka i zdrowych tłuszczy. Tłuszcze są zawsze problemem dla odchudzających, bo najbardziej kojarzą się z niechcianą tkanką tłuszczową. Każda dieta niskokaloryczna będzie niskotłuszczowa z definicji, w końcu 1g tłuszczu to aż 9 kalorii, więc siłą rzeczy najłatwiej jest obciąć to źródło kalorii. A bez tłuszczu nie sposób optymalnie funkcjonować.

Białko również bywa okrajane, ale nie dosłownie, bo o spora podaż białka doda chociażby Dukan, ale nie o samo białko chodzi. Potrzebujemy kompletnych aminokwasów, co w dietach składających się głownie z niewielkich ilości kurczaka i nabiału jest ciężkie do uzyskania. A bez aminokwasów nie możemy tworzyć neuroprzekaźników, od których zależy nasz nastrój. Na przykład bez tryptofanu nie jesteśmy w stanie produkować serotoniny, a bez niej możesz mieć poczucie niskiej wartości, obsesyjne zachowania czy kiepski nastrój. Wtedy prawdopodobnie będziesz stymulować serotoninę cukrem.

Generalnie jak pozbędziesz się tego co kaloryczne z diety, czyli tłuszczu, mięsa czy żółtek jaj to pozostaną głównie węglowodany. I choćby to były same warzywa i owoce, co się rzadko zdarza, to wciąż dieta będzie o przewadze węglowodanów. Najczęściej jednak wybór dietetyczny pada na wafle ryżowe, chrupkie pieczywo, musli, zdrowe błonniki i inne przekąski o niskiej zawartości kalorii, a dużej ilości błonnika. W wielu takich produktach używa się sztucznych słodzików czy fruktozy. Niektórzy wybiorą zdrowe pełne zboża, pełne lektyn, inhibitorów enzymów trawiennych czy kwasu fitynowego. Teoretycznie lepsza opcja, w praktyce wciąż daleka od optymalnego odżywiania. Duża podaż węglowodanów może doprowadzić do jeszcze większych zachcianek, a w konsekwencji niestabilnego poziomu glukozy we krwi i reaktywnej hipoglikemii czy insulinooporności. Zwłaszcza, że diety niskokaloryczne pozbawiają wielu składników niezbędnych dla stabilnego poziomy glukozy we krwi, takich jak witaminy z grupy B, magnez, cynk czy chrom. Jak dodamy do tego jeszcze kofeinę, którą osoby na diecie redukcyjnej często hamują apetyt, i przy okazji również kawą się odwadniają i stymulują nadnercza, metabolizm glukozy staje się trudniejszy. Podobnie ze słodzikami jakie są częstym dodatkiem dietetycznych produktów. Wiele z nich będzie skutkowało identycznymi do spożycia cukru konsekwencjami. Nasz organizm nie rozpoznaje źródła cukru i na sam słodki smak reaguje fizjologiczna odpowiedzią. Dodatkowo fenyloalanina, która jest komponentem aspartamu działa stymulująco, i rywalizuje z tryptofanem, co zmniejsza poziom serotoniny.

Warto jeszcze wspomnieć, że restrykcyjne diety powodują niższy poziom kwasu solnego. Po pierwsze nie ma takiej potrzeby, aby zdolności trawienne były wysokie, po drugie brakuje kofaktorów do produkcji kwasu solnego. W konsekwencji jedzenie nie jest dobrze trawione, co pogłębia kwestię niedoborów, a osoba odczuwa symptomy takie jak wzdęcia, gazy, biegunki czy zaparcia. Do tego najczęściej dochodzi przewlekła anemia, która jest jednym z większych fizjologicznych stresorów dla ciała.

W konsekwencji diety niskokaloryczne doprowadzają do:
  • zwolnionego metabolizmu (hamują pracę tarczycy)
  • niedoborów składników odżywczych
  • zwiększają szansę rozwoju cukrzycy
  • zwiększają ryzyko osteopenii i osteoporozy
  • zaburzają cykl menstruacyjny
  • pozbawiają libido
  • doprowadzają do depresji lub niepokoju
  • powodują utratę tkanki mięśniowej
  • przyczyniają się do kamicy pęcherzyka żółciowego
  • doprowadzają do zaburzeń odżywiania
  • pogarszają pracę mózgu

Każda dieta redukcyjna będzie potencjalnie mogła powodować niedobory składników odżywczych, i ciężko jest ułożyć dietę odchudzającą, którą będzie miała odpowiednią ilość witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Układałam tabelki sumujące poszczególne aminokwasy, magnez, sód, potas, cynk, żelazo, witaminy B, C, E, A i D przez ostatni rok i każdemu polecam takie ćwiczenie aby przekonać, się jak mikro daleko leży od makro.

Czasem diety są redukcyjne zupełnie przypadkowo, na skutek braku apetytu czy próby eliminacji objawów ze strony przewodu pokarmowego. Czasem dieta redukcyjna jest musem. Niemniej jednak niezależnie od przyczyn, konsekwencje mogą być poważne, zwłaszcza jak chwilowa restrykcja przeradza się w kilkuletni styl życia. 


Posty powiązane:

38 komentarzy:

  1. No to jak podnieść i uspawnić dzialanie T3? Częstym jedzeniem małych ilości? Czy temat jest bardziej złożony? Proszę, MS o odpowiedz, albo osoby znające dogłębnie temat przemian metabolicznych.

    OdpowiedzUsuń
  2. HMMM NO JA NIE MAM OCHOTY NA CUKIER W OGOLE.... ZA TO CIAGLA CHEC NA WYIZOLOWANY TLUSZCZ OBOJETNIE CZY TO SMALEC, MASLO CZY OLEJ KOKOSOWY.... JEM TLUSTO MIN 100G TLUSZCZU A I TAK CIEKNIE SLINKA NA DODATKOWY TLUSZCZYK... Z CZEGO MOZE TO WYNIKAC?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tłuszcze też...nie myślimy o nich jak o składniku odżywczym :) A niedobory powodują zachcianki na tłuste. W mniej idealnej diecie na ser żółty, chipsy czy masło. Gdy mamy niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych taki mechanizm zachcianek na tłuszcze może się pojawić. Mówi się też, że ogólna niska podaż energii powoduje, że mamy większą ochotę na tłuste.

      Usuń
  3. Ja za to nie mogę patrzeć na słodkie, ale jakbym mogła, to bym jadła tylko kiszoną kapustę. Czego to może być niedobór?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naturopaci wierzą, że zachcianki na kwaśny smak oznaczają brak kwasu solnego, osobiście nie wiem czy jestem w stanie potwierdzić :)

      Usuń
  4. Swietny artykul. A ja ciagle pracuje nad wprowadzeniem do swojej diety tych wszystkich niezbednych skladnikow w odpowiednich ilosciach, i jestem juz bliska idealu ;) (tak sobie mysle). Powodzenia wszystkim w ich zmaganiach zywieniowych. Mysle, ze czasami warto sluchac swojego organizmu (pod warunkiem ze nie sa to slodycze).

    OdpowiedzUsuń
  5. Litości, stek bzdur w tym artykule, wygląda jak jakieś copy/paste z portalów pokroju Onet...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. co jest bzdurą? Z czym się nie zgadzasz? Ja zauważyłam podobieństwo tekstu ale nie z onetem , ale innym artykułem tej samej autorki, co uważam nie jest niczym niewłaściwym. Sprawdziłam wiele fraz..., a ty podasz jakiś przykład przeklejonego zdania z "onetowego" portalu? W innym wypadku twój wpis będzie jak ujadanie niedowartościowanego pieska, co to chce się panu swemu przypodobać. Pozdrawiam< Precelka

      Usuń
    2. To pospolity troll, prowokator... oni nie mają argumentów na potwierdzenie swojego zaprzeczenia, wrzucają mięso i patrzą jak się bijecie w obronie. Albo koleś jest zakodowany przez medycynę alopatyczną i przeciwstawia się wszystkiemu czego nie wyczyta w podręcznikach akademickich ;]

      Usuń
    3. A mi się podoba ten artykuł :)

      Usuń
  6. Ja właśnie potrafię zjeść jednorazowo duże ilości jakiegoś konkretnego warzywka. Raz są to pomidory, innym razem brokuły czy marchew. Potrafię zjeść nawet kilogram.. sama nie wiem czy to normalne. Podobnie mam np z jajkami. Jajecznicę na maśle mogę zjeść z 5-6 jaj. Nawet mój tata tyle nie zjada.... :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak ja rowniez tak mam... moglabym zjesc caly kalafior, 3-4 pomidory czy ogorki, rowniez jablka. Caly garnek zupy z dyni hokkaido... moglabym zyc tylko na warzywach i do niech mnie caly czas ciagnie... czy to jest ok?

      Usuń
    2. Czemu nie. Wersja drugiej osoby przypomina trochę dietę witariańską, w której dominuje dużo warzyw i owoców. A to ponoć najzdrowsza dieta świata...?

      Usuń
    3. Lepiej chyba, że ciagnie nas do warzyw czy owoców niż słodyczy, pieczywa... :) Chociaż ja się zastanawiam czy jedzenie codziennie 3 jaj (od kur mojej babci) to nie za dużo?

      Usuń
    4. Codziennie to za dużo, 3 jaja to za mało ;)
      5x5 moja metoda na zdrowie ;)

      Usuń
    5. Masz na myśli 5 jajek dziennie 5 razy w tygodniu czy coś innego? Sprecyzuj proszę

      Usuń
  7. Ciekawy artykuł. Mi zajęło dużo czasu zanim zruzumiałam, że napady jedzenia i kompulsje to nie brak mojej silnej woli, a wołanie zdezorientowanego i niedożywionego organizmu...

    OdpowiedzUsuń
  8. Kiedyś do wiedzy i życia(chyba we wrześniu tego roku) był dodatek "Jak jeść" ze świetnym artykułem dot. kalorii; tak naprawdę nie jesteśmy w stanie określić kaloryczności produktu, wszystko zależny od organizmu, liczenie tego jest niesamowicie skomplikowane, a wszystkie informacje podawane w tabelkach bazują na błędnych badaniach(coś jak przesunięcie przecinka w wyniku badań nad zawartością żelaza w szpinaku)

    OdpowiedzUsuń
  9. hej MS. Zastanawiam się czy picie soków świeżo wyciskanych jest w jakiś sposób lepsze od jedzenia ich w całości? Korzystam z sokowirówki ale patrząc ile zostaje odpadów zastanawiam się czy to ma sens. Np. sok z cukinii, kilku marchewek, pora i jabłka. Wiem, że w całości wcale bym tego wszystkiego nie zjadła ale pomińmy to ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tego co zostaje można zrobić pasztet warzywny dodając jajka, warzywa ugotowane delikatnie na twardo, jakieś przyprawy które lubisz i zapiec w piekarniku.

      Usuń
    2. Popieram. Nie wyrzucajmy, w miąższu zostaje obfitość składników odżywczych, w tym błonnik, którego czysty sok jest pozbawiony i taki "chudy" niepełnowartościowy.

      Usuń
  10. Tylko co zrobic jesli jem pelny talerz na kazdy z 3 posilkow z 2-3 lyzkami tluszczu, pomiedzy jakies owoce a mimo to nie jestem w stanie dobic do 2000kcal? Sniadanie ogormna salatka z jakims miesem, drugie sniadanie salatka (ok 400-500g warzyw + tluszcze), obiado-kolacja warzywa + mieso. Z owocow jem banana, jablko, nektarynke, borowki, maliny ( w ciagu dnia max 2 rodzaje). Do tego pije mleko kokosowe zeby jakos sie dobic ;) Nie jestem w stanie jesc wiecej i wychodzi mi zazwyczaj ok 1600-1800. Nie jem slodyczy, smieciowego jedzenia, nie moge rowniez jesc jajek, orzechow/pestek. Czasami mysle,ze to za malo, ale ja jestem najedzona na maxa i zadowlona :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. i jeszcze 1/2 awokado.

      Usuń
    2. skoro czujesz się syta i zadowolona z jedzenia to po co na siłę dobijać do 2tys? No chyba że jesteś wysoka czy aktywna fizycznie... Mogę polecic paleo czekoladę, można z nią przesadzić dokładnie tak samo jak ze sklepową :D

      Usuń
    3. a co to jest paleo czekolada? samemu się robi czy mozna gdzies kupic?

      Usuń
    4. domowa: 6lyzek oleju kokosowego, 4 lyzki tahini, 4 lyzki kakao, 2 lyzki miodu rozpuscic w garnku, zamrozic np. w pojemniku na kostki lodu.
      Ze sklepu to po prostu gorzka czekolada, wiecej niz 80%, najlepiej bez dodatkow (4 skladniki)

      Usuń
  11. Ja natomiast jestem w depresji wrecz bo mam 17 lat i od ponad 3 wciaz tyje pomimo, zenie jem zboz( od czasu do czasu troche m. kukurydzianej ) nabialu ( tylko maslo,smietanke 30% a czasem j. grecki), zadnych slodyczy.Owocow boje sie dotykac, jem oliwe..smalec czy ryby indyka. mnostwo warzyw. A mimo to tyje. od czasow 2 gimnazjum utylam 10 kg a uroslam z 5 cm .. wygladam fatalnie, i
    elka falda na brzuchu. grube uda i tylek. I to chore wrecz, ze tyje. im leiej jem tym gorzej.. juz obwinam ziemniaki, maslo.. bo naprawde juz brak mi sil . podejzewalam tarczyce.. moje problemy z waga zaczely siegdy dostaalam okres.. ale jjst ondo tej pory co 3 ,5 menamiesiecy a nawet raz nie mialam przez 9. Juz nie wiem co robic. sam fakt. ze nie jem nic przzetworonego slodkiego ,chlebow itp powinno skutkowac spadkiem wagi a ja tyje.. .. waze 62 kg przy 163 cm i boie sie ze jutro bedzie o kolejny kg wiecej..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 lata temu ważyłam 61 a mam 164 cm wzrostu. Nie wyglądałam źle. Myślę że toteż nie wyglądasz. Przestań panikować. Idź do ginekologa i poradź się w sprawie problemów hormonalnych.

      Usuń
    2. wiesz ja też jem zdrowo i utrzymuje wage ok.50 kg i nie mam okresu nadal
      prawie od 7 miesięcy
      smutno mi ale nie wiem co mam juz zrobic
      nie bede na siłe pchać słodyczy skoro jestem najedzona
      przeciez to bez sensu
      mój wzrost 160 cm
      :(

      Usuń
  12. Ja również mam bardzo depresyjny nastrój i straszną nienawiść do swojego ciała. Miałam anoreksję przez 2 lata, ważyłam wtedy najmniej 46 kg, teraz ważę 62. Jestem załamana bo mimo zdrowego jedzenia i ćwiczeń, proporcje tłuszczu do masy beztłuszczowej są bardzo niekorzystne(mimo wagi w normie), co bardzo widać w postaci cellulitu na przykład. Do tego wciąż mam niezdrową relację do jedzenia. Cały czas się kontroluję chociaż strasznie chce mi się jeść. Teraz poszłam po dietę do dietetyka, rozpisał mi dietę na 1700 kcal i i tak chodzę głodna. Schudłam tylko z masy mięśniowej, tłuszczowa ani drgnęła. Do tego cierpię na zaparcia od czasów restrykcji i nawracającą anemię. Jestem już totalnie bezsilna. Zastanawiam się, czy nie powinnam po proatu tego wszystkiego olać.

    OdpowiedzUsuń
  13. A ja mam problem.
    Cierpiałam na zaburzenia odżywiania przez dobre parę lat - wyszłam z tego sama, okres wrócił po osiągnięciu wręcz lekkiej nadwagi (ale zawsze powinnam ważyć więcej - przy "wadze idealnej" miałam za mało tłuszczu, to było ok. 56 kg/163 cm, teraz ważę ok. 68, mam sporo masy mięśniowej) i podaży ok. 2300 kalorii na dzień. Sęk w tym, że już nie jestem tak aktywna jak kiedyś (kilkanaście km chodzenia, 2.5 godziny ćwiczeń dziennie - teraz robię jakoś połowę z tego i nie codziennie), więc po prostu tyle nie spalam i widzę, że waga powoli, ale jednak rośnie. Do pewnego momentu było to ok, ale jednak nieco mnie już za dużo.
    Jednak przy ograniczeniu poniżej 2000 kcl (nigdy nie schodzę poniżej 1800) - okresu nie ma. Po prostu. Wszystko rusza z powrotem po powrocie do 2000+.
    Hormony generalnie są w porządku, po prostu cykl się "zatrzymuje".
    Jak to ugryzc?

    OdpowiedzUsuń