Jakiś czas temu padło pytanie o indeks glikemiczny i dietach, które są na nim oparte. A jeśli mowa o IG to mowa też o cukrze i insulinie. Osobiście mam mieszane uczucia co do stosowania IG w praktyce, ale warto rzucić okiem na tabelki żeby mieć orientację, co potencjalnie i teoretycznie jest lepszym lub gorszym wyborem.
O
insulinie piałam już kilka razy, o
cukrze również, ale będzie małe przypomnienie. Insulina jest potężnym narzędziem naszego ciała, której głównym zadaniem jest dostarczenie glukozy z krwiobiegu do komórek ciała. A wszystko aby chronić nasz mózg i inne komórki przed toksycznym cukrem. Insulina działa na pewne receptory znajdujące się na powierzchni komórek, co trochę przypomina działanie klucza. Otwiera drzwi komórki dla glukozy. Ta zgromadzona
w mięśniach czy wątrobie glukoza jest wykorzystywana w celach energetycznych, a ta która zawędrowała do komórki tłuszczowej zostanie tam w formie trójglicerydów, które wcześniej tworzy wątroba. Od ilości spożytych węglowodanów oraz aktywności fizycznej zależą proporcje tych zapasów.
Logiczne jest, że im więcej jemy
węglowodanów, które wpływają na wydzielanie insuliny tym więcej przekształconych kwasów tłuszczowych trafi do komórek tłuszczowych. Dlaczego więc osoby, które nie jedzą dużej ilości kalorii ani też większość życia nie miały problemów z wagą nagle zaczynają tyć? Czy to kwestia braku ruchu i siedzącego tryby życia? Może
hormonów? Nie wiem, znam wiele aktywnych 30-40 latek, które są 20 kilo cięższe niż za czasów szkoły średniej. To nie starzenie. To często wynik nieustannych skoków poziomu glukozy we krwi. Dotyczy to też wegetarian, którzy nie mogą schudnąć czy osób odchudzających się według konwencjonalnych
restrykcyjnych diet.
Przykładowe
śniadanie o 8 rano składające się z owsianki, jogurtu i owocu daje nam co najmniej 4 różne źródła cukru. Po dużym skoku glukozy we krwi mamy nagły spadek i za 2-3h czujemy głód i znów coś jemy. Zakładam że najczęściej kolejną węglowodanowa przekąskę. I tak 5 razy dziennie przez 365 dni w roku. Mamy różna tolerancję węglowodanową, więc niektórzy z nas mogą tak jeść latami, nim brzuszek zacznie otaczać tkanka tłuszczowa. Ale łatwo sobie uświadomić, że prędzej czy później nasze komórki zaczną być oporne na insulinę, a trzustka odmówi coraz większych wyrzutów – tak powstanie
insulinooporność.
Pomocny mógłby być tutaj właśnie indeks glikemiczny, który teoretycznie ma mierzyć stopień w jakim wzrasta nasz poziom cukru po spożyciu danego produktu. Według wikipedii: Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Im niższy tym lepszy…czyżby? Moim zdaniem IG trzeba traktować bardzo ostrożnie, bo ma kilka istotnych wad. Przede wszystkim różne badania wskazują na różne wartości poszczególnych produktów i często są to bardzo szerokie zakresy. Każdy kraj potrafi mieć inne wartości dla tego samego produktu. Nie wiemy tak naprawdę, która liczba jest wiarygodna. Po drugie nie każdy organizm ma taki sam
metabolizm glukozy, co oznacza że nie można stwierdzić jaki efekt dana rzecz wywoła u nas. Nawet dwoje zdrowych osobników nie będzie miało takiego samego wyrzut insuliny po spożyciu takiej samej ilości glukozy z tego samego produktu. A co dopiero osoby z upośledzonym metabolizmem? I sam wyrzut insuliny nie musi być tożsamy ze wzrostem glukozy, co widać przy krzywej glukozowo-insulinowej. Z tych samych powodów zmodyfikowany IG do postaci ładunku glikemicznego (GL) również się nie sprawdza, ponieważ ilość jedzenia nie ma znaczenia dla tych argumentów.
Diety oparte o IG zawsze są skuteczne w początkowej fazie, a później już różnie bywa…dlaczego? Często biorąc pod uwagę sam IG nie patrzymy na jakość jedzenia. Można jeść produkty o niskim IG, ale też o niskiej
gęstości odżywczej. Automatycznie redukując kalorie i obniżając poziom cukru we krwi i minimalizując udział insuliny odblokowujemy komórki tłuszczowe i możemy używać
własnych zapasów w celach energetycznych….i nagle stop. Bo gdy nie patrzymy na jakość jedzenia, to pewnym czasie spożywania chudego nabiału czy też zbóż o niskim IG doprowadzamy do niedoborów w organizmie. Mogą to być deficyty
tłuszczu lub
witamin i minerałów. I nagle waga przestaje spadać, a nasz organizm może nawet zacząć znów tyć na skutek
hormonów stresu czy zaburzonej równowagi. Ponadto IG jedzenia jest względne i zależy np. od tego co dodatkowo jemy z danym produktem lub nawet od ph posiłku. Np. odczyn kwaśny zmniejsza IG nawet do 40%. A istnieją produkty, po których wyrzut insuliny jest dużo wyższy niż wskazywałby na to IG. Np.
nabiał ma niski IG, a insulina po jego spożyciu drastycznie rośnie.
Nie mam nic przeciw IG jako wskazówki, co może być problematyczne…ale tez nie widzę potrzeby korzystania z tabelek dopóki jemy
zdrową dietę pełną warzyw, owoców, mięsa, jaj czy ryb. Czasem warto uważać na skrobiowe warzywa czy też owoce o dużej zawartości cukru, ale dotyczy to osób z bardzo zaburzonym metabolizmem i wyniszczonych przez lata nieodpowiedniego odżywiania. Przeciętny zdrowy organizm poradzi sobie
i z ziemniakiem, i z bananem. Co ważne to spożywanie jak największej ilości naturalnych produktów, bez stresu, bez zbędnych tabel i
liczenia kalorii, bez uczucia
głodu, a IG jest tylko jednym z parametrów, które można brać pod uwagę.
