Listopad 13, 2013

Ćwiczenia vs odchudzanie

Czasami wcale się nie dziwię, że tyle osób ma problemy z odchudzaniem. Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej niestety niewiele ma wspólnego z tym co przedstawiają nam media i w co często wierzymy. Cała koncepcja odchudzania, które musi być związane z wykańczaniem swojego ciała godzinami ćwiczeń oraz drakońską dietą jest błędna. Tak bardzo chcemy wierzyć, że dobra sylwetkę można mieć tylko dzięki godzinom spędzonych na siłowni, że zapominamy co jest naprawę niezbędne dla redukcji tkanki tłuszczowej.


Wiele kobiet ma problem z redukcja tkanki tłuszczowej, mimo kilku godzinnych treningów w tygodniu i idealnej diety. Mimo nieustannych zmian diety, i mimo zmian treningów. A nawet mimo zwiększania ilości ćwiczeń i zmniejszania ilości jedzenia. Taki stan na dłuższą metę jest frustrujący (i destrukcyjny dla organizmu), ale mimo wszystko wiele osób tkwi w nim wierząc w idiotyczne „prawdy”, którymi karmią nas na każdym kroku.

Kilka z takich totalnie nierealnych zachowań jest na tyle powszechnych, że postanowiłam je opisać:

1) Liczenie kalorii – zjedzonych i spalonych
Mam nadzieję, że większość osób zdaje sobie sprawę, że kalorie nie są kaloriom równe. I to co nasz organizm zrobi z 1000 kalorii z brokuła nie będzie tożsame z racją na 1000 kalorii z ciasteczek. Abstrahując, że ciężko przeliczać kilogramy tkanki tłuszczowej na kalorie, kilogram tłuszczu to 1000 gram, nie 6,600 kalorii.

Badania jasno pokazują, że jeśli mowa o utracie tkanki tłuszczowej, wyliczania cyferek nie są dobra strategią. Oczywiście, pewien deficyt energetyczny jest zawsze potrzebny dla redukcji, ale nie jest równoznaczne z deficytem kalorycznym. Mowa to o wydatku energetycznych, który nie jest proporcjonalny do ilości kalorii w diecie. Konkluzja jest prosta: każdy z nas straci 1kg przy innym deficycie kalorii i rzadko to będzie 6,600! Co więcej, ta wartość nigdy nie jest stałą i  będzie się wahać podczas całego okresu odchudzania (najprawdopodobniej rosnąć). Co ciekawe szybciej będzie można zauważyć potrzebę zwiększania deficytu na dietach mocno restrykcyjnych, czyli np. 1000 kalorii. I uwaga! U kobiet efekt jest jeszcze potężniejszy, mamy dużo większy problem z utratą tkanki mięśniowej, chociaż jak widać w badaniu tracimy mniej masy mięśniowej w całym procesie.

To co jemy nie jest obojętne dla naszego organizmu. Każde jedzenie wywołuje jakiś efekt w kontekście reakcji biochemicznych i czy jest to związane z odpowiedzią hormonalną, tworzeniem energii czy też syntezą składników odżywczych, prawdopodobnie będzie mieć wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej w mniej lub bardziej bezpośredni sposób. Stąd manipulacje dietetyczne jak ketoza czy dieta wysokobiałkowa sprawdzają się w wielu przypadkach (często krótkotrwale), a np. zaburzenia hormonalne są silniejsze niż jakakolwiek dieta i nie pozwalają na skuteczne odchudzanie.

2) Spalanie kalorii poprzez trening
To domena kobiet i treningu cardio (łatwo policzyć spalone kalorie), który często za radą „ekspertów” wykonywany jest przy określonym tętnie (vide fat burning zone). Niestety spalanie kalorii nie jest równoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a celem treningu nie powinien być tak naprawdę spalanie kalorii, tylko stworzenie podłoża/zbudowania ciała, które będzie spalało tłuszcz efektywnie 24h, prawda? Stąd też często zalecam treningi HIIT lub niskopoziomową aktywność połączoną z treningiem siłowym, Dla większości osób szukających tylko estetycznych wyników to zdecydowanie najlepsze rozwiązanie, dla bardziej zaawansowanych fitness tak naprawdę nie zna granic, ale w tym przypadku skupienie się na funkcjonalnym treningu pozwoli naprawdę poczuć się fit!

To badanie jest idealne, aby pokazać w jaki sposób można poprawić swoje zdrowie i sylwetkę niewielkim nakładem czasu. Jest to długoterminowe badanie na temat wpływu treningu HIIT na kompozycje ciała, kardiometaboliczne czynniki ryzyka oraz kondycję osób z otyłością brzuszną.
Naukowcy wprowadzili 9-cio miesięczny program, który obejmował pięć indywidualnych konsultacji dietetycznych, 2- 3 treningi HIIT lub siłowe w tygodniu w połączeniu z opcjonalnymi ćwiczeniami o średniej intensywności (marsz, jeżdżenie na rowerze) 2 razy w tygodniu. Trening siłowy trwał ok. 20 minut, a HIIT w formie 30 sekundowych sprintów ok. 10 minut. W rezultacie 54 minuty treningu tygodniowo przyniosły niesamowite efekty w wyżej wymienionych aspektach, mimo że ilość spalonych kalorii podczas treningu była niewielka.

3) Mniej znaczy więcej
Przynajmniej jeśli chodzi o trening, Wiadomo, że chroniczne wykańczanie organizmu, dzień w dzień przez X czasu będzie destrukcyjne. Nie jest to tylko kwestia stresu, jakim niewątpliwie jest trening, i mimo że dla wielu osób wciąż jest to dodatkowy czynnik do wielkiego wora stresu, w którym już siedzi praca, związek, dzieci, choroby, dieta itd., to tak naprawdę problematyczny jest brak odpowiedniej regeneracji po treningu. I mam tu na myśli zarówno dietę jak i sen. W konsekwencji pojawia się przetrenowanie przy jednocześnie relatywnie słabych treningach. Do tego często dochodzi restrykcyjna dieta i mamy idealne podłoże dla wyczerpania nadnerczy, osłabienia wydajności tarczycy lub syndromu atletki.

Warto przemyśleć pewne kwestie, bo może się okazać, że 50% mniej da 80% więcej, przynajmniej gdy mowa o lekkiej intensywności ćwiczeń. To badanie jest idealne, aby pokazać w jaki sposób można stracić tonę kalorii i ani grama tłuszczu
64 zdrowych uczestników z BMI>=25 i o siedzącym trybie życia oraz historią nieskutecznego odchudzania i nadmiernego wysiłku fizycznego przez 13 tygodni straciło ok 4g tkanki tłuszczowej przy pomocy klasycznego cardio o stałej intensywności.
Ćwiczenia były wykonywane 3 razy w tygodniu (>70% max. tętna), a przez 4 pozostałe dni uczestnicy mogli wykonywać dowolną aktywność fizyczną, która musiała stanowić 300 (średni pułap) lub 600 (wyższy pułap) kalorii deficytu (mierzonego pulsometrem). Zapisy zmian pulsu były co tydzień analizowane. Średnio obie grupy ćwiczyły ok. 6.2 razy na tydzień. Logicznym (przynajmniej według stereotypowego podejścia) założeniem byłoby, że grupa ćwicząca więcej i spalająca więcej kalorii będzie również miała większy spadek wagi czy tkanki tłuszczowej. 30 uczestników z grupy o średnim pułapie, którzy powinni spalić o ponad 27 tysięcy mniej kalorii, miało większy całkowity spadek wagi i tkanki tłuszczowej w porównywaniu z grupą o wyższym pułapie. I mimo, że grupa o wyższym pułapie straciła średnio 1.4 g tłuszczu, a grupa o średnim pułapie 1.1 grama na 1 gram całkowitej wagi ciała, to moim zdaniem badanie daje do myślenia, że skoro 2 razy więcej wysiłku nie skutkuje przynajmniej podobnym rezultatem, to może gra nie jest warta świeczki?

Konkluzja: ćwiczenia nie są najważniejszym elementem redukcji

Nasze zdrowie będzie determinować jak organizm zareaguje na ćwiczenia i dietę. Wszelkie problemy zdrowotne (ukryte lub jawne) mogą skutecznie blokować wysiłki w celu redukcji tkanki tłuszczowej i nie jest to sabotaż, który pokona silna wola. Zawsze trening powinien iść na końcu, gdy inne kwestie są chociaż częściowo zaadresowane.Oczywiście aktywność jest ważna i niskopoziomowy ruch przyda się każdemu niezależnie od stanu zdrowia, ale na intensywne i wykańczające treningi przyjdzie (lub nie) czas. A nim przyjdzie warto zająć się komponentami, które mają ogromne znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej takimi jak: równowaga hormonalna, detoks toksyn, zdrowie jelit, niedobory składników odżywczych czy stres.

Posty powiązane:

Darmowy
test diagnostyczny

Dowiedz się, które obszary Twojego organizmu nie funkcjonują poprawnie.

dieta
eliminacyjna

Samodzielne rozwiązywanie problemów pokarmowych.

pobierz
przewodnik

Paleo w pigułce.

Zapisz się na
konsultacje

Najczęściej czytane

Rola hormonów kobiecych w chorobach autoimmunologicznych

Temat chorób autoimmunizacyjnych w ostatnich latach jest coraz częściej poruszany. Chorzy przestają być biernymi pacjentami, skazanymi na farmakologiczny model leczenia, i zaczynają... Zobacz więcej


Gdy trawienie pójdzie w złą stronę

Gdy nie trawisz poprawnie, nie ma żadnego znaczenia jak wartościowa jest Twoja dieta. I nie jest to rzadka sytuacja, że dana osoba... Zobacz więcej


Funkcjonalna dietetyka w chorobie onkologicznej

W onkologii barwy są czarno-białe. Dla wielu osób zmagających się z chorobą nowotworową wybór terapii jest prosty: albo konwencjonalne leczenie, albo poszukiwanie... Zobacz więcej


Testy na nietolerancję pokarmową – oczekiwania vs rzeczywistość

Testy na nietolerancję pokarmową jeszcze kilkanaście lat temu były obiecującym rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych.  Ze względu na zaporową cenę byłą to jednak... Zobacz więcej


Fizjologiczne aspekty odchudzania – dysfunkcja komórki

Dziś kolejny, trochę traktowany po macoszemu i nie cieszący się dużą uwagą, aspekt fizjologiczny wpływający na odchudzanie – komórka i jej praca.... Zobacz więcej


Archiwum wpisów

Archives

Godziny otwarcia gabinetu:

PN-PT 10:00-18:00

Używamy cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia.