Dlaczego PALEO?

Masz dość wiecznych nieskutecznych diet? A może wciąż czujesz głód i nie potrafisz przestać myśleć o jedzeniu? Marzysz o tym aby jeść do syta i nie liczyć kalorii? Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową, mieć więcej energii, lepsze samopoczucie? Cierpisz na otyłość, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę, choroby serca, alergie, trądzik, depresję lub kiepski nastrój, problemy trawienne, PCO, zaburzenia hormonalne, brak energii? Jeżeli tak, jesteś w odpowiednim miejscu!

O paleo, medycynie naturalnej i odchudzaniu w oparciu o badania, fakty, doświadczenie. Analiza powszechnych przekonań dotyczących diety, odchudzania i zdrowia oraz holistyczne podejście do człowieka na podstawie konkretnych argumentów.

Szukaj

Loading

18.11.2012

Gdy stres zabija trening (zaburzona równowaga kortyzol -DHEA)

O stresie pisałam już dużo (1,2,3,4) ale wciąż myślę, że warto poruszyć temat wpływu stresu na efekty naszego treningu i dlaczego nie należy nigdy ćwiczyć za dużo lub w określonych okolicznościach.
Biorąc pod uwagę, że stresem jest zarówno zła dieta,  brak snu, stres emocjonalny czy też nadmiar wysiłku fizycznego ciężko jest go całkowicie wyeliminować. Niestety dokładanie do puli jest powszechnym zjawiskiem. Wszyscy to robimy. Chroniczne cardio, wieczna dieta redukcyjna, brak snu czy dużo nerwów to tylko kilka przykładów. Gdy dodatkowo oczekujemy rezultatów z naszych treningów możemy szybko się przekonać, że efekty są dalekie od zamierzonych.



Dlaczego tak się dzieje, że zaczynamy ćwiczyć lub trenujemy jakiś czas i nie ma rezultatów? Czasem są totalnie odwrotnością tego czego się spodziewamy. Niestety na efekty i rezultaty naszych wysiłków wpływa wiele czynników, a głównym z nich są hormony. Wiele z nich ma tutaj swoje rolę, ale jeśli mowa o stresie najważniejszymi są kortyzol i DHEA. Oba są hormonami wydzielanymi przez nadnercza. Kortyzol jest ogólnie mówiąc hormonem katabolicznym, a DHEA anabolicznym. W naszym ciele procesy anaboliczne i kataboliczne powinny być w równowadze. Stres zaburzą taką równowagę powodując wzrost kortyzolu i zmniejszenie DHEA, co w konsekwencji sprawia że ciało jest w katabolicznym stanie.

Warto tutaj zaznaczyć, że nawet gdy nasze życie nie jest specjalnie stresujące i dbamy zarówno o dietę jak i relaks, to wciąż zbyt intensywne i częste ćwiczenia szybko potrafią zaburzyć równowagę kortyzol-DHEA. Co się wtedy dzieje?

1) komórki są pozbawiane aminokwasów
Aminokwasy są jak cegiełki, które mają głównie funkcję budującą oraz wpływają na enzymy katalizujące różne procesy biochemiczne, są niezbędne nie tylko dla prawidłowej regeneracji organizmu, budowy tkanek ale również wpływają na pracę mózgu czy innych organów. Gdy równowaga kortyzol-DHEA jest zaburzona następuje zmniejszenie syntezy protein oraz ich rozbicie, co jest po prostu redukcją masy mięsniowej. Niestety nie tylko mięsnie są poszkodowane, bo również z serca, kości czy wyściółki przewodu pokarmowego pobierane są proteiny. I takie aminokwasy uwolnione z procesu katabolicznego tych białek są utleniane, aby w efekcie końcowym uzyskać glukozę. To jest podobny proces do tego jaki ma miejsce gdy się starzejemy.

2) zmieniają się włókna mięśni
Te wrażliwe na insulinę włókna typu I są zastępowane opornymi na glukozę włoknami II typu, co zmniejsza wytrzymałość tkanki mięśnowej.

3) pojawia się tkanka tłuszczowa
Głownie dlatego, że nadmiar kortyzolu wpływa na produkcję energi poprzez zmniejszanie wykorzystywania glukozy jako paliwa. Czyli więcej glukozy jest w krwiobiegu, więcej insuliny zostaje wydzielone i następuje zablokowanie uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek. Powoduje to odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. 

4) budowa mięśni jest dużo bardziej wymagająca
Biorąc pod uwagę stan katabolizmu jest często nawet niemożliwa. Ale są osoby, którym udaje się zyskać masę mięśniowa podczas zaburzonego stosunku kortyzol-DHEA. Niestety najczęściej odbywa się to kosztem całego organizmu, bo zapotrzebowanie na budulec, aby mogło być zaspokojone musi oznaczać pozyskanie protein z organów wewnętrznych. To dlatego kulturyści często mają np. mniejsze o kilkadziesiąt procent wątroby niż standardowo. 

4) wpływa na stan skóry
Wysoki kortyzol powoduje przyspieszenie pojawiania się zmarszczek oraz spowalnia procesy regeneracyjne skóry. Często też poprzez wpływ na insulinę powoduje zaostrzenie objawów trądziku.

5) zwiększa się ryzyko osteoporozy 
Nieustanne rozbijanie białek powoduje zmniejszenie tkanki kostnej i zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy. Jest to zwłaszcza częste u kobiet w młodym wieku, które na skutek niskoenergetycznej diety i intensywnego wysiłku fizycznego mają kości odpowiednie dla osoby kilkadziesiąt lat starszej.

6) zaburza pracę hormonów
Głównie tarczycy poprzez zmniejszenie wydzielania THS oraz konwersji T3, co po prostu zmniejsza jej aktywność i spowalnia tempo metabolizmu. Organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową i mieć problemy z redukcją.  Ponadto zaburzona równowaga kortyzol-DHEA wpływa na zmniejszenie hormonu wzrostu, testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu. Rośnie za to poziom estrogenu, który jest powiązany z tyciem zwłaszcza w okolicy bioder i ud.  Nadmiar estrogenu powoduje też zaburzenia cyklu u kobiet.
Przez wpływ na poziom insuliny, która w takim przypadku jest na ciągle na wysokim poziomie rośnie głód i pojawiają się różne zachcianki. Dlatego często po treningu dopada nas ogromny apetyt. 

Dlatego przed kolejnym treningiem warto się zastanowić czy przypadkiem nie robimy sobie krzywdy. Są sytuacje takie jak: choroba czy zmęczenie, które skutecznie uniemożliwią nam osiągnięcie celów sportowych. Czasem jest to bardziej chroniczna kwestia jak przewlekły emocjonalny stres lub nadmiar ćwiczeń czy też nieodpowiednia dieta, które przeszkadzają nam w uzyskaniu wymarzonej figury. Niezależnie od przyczyny kluczem zawsze jest zachowanie równowagi w życiu. Wszystko musi mieć swoje miejsce i czas jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i widzieć rezultaty. Dlatego moje treningi przez 2 lata dawały mi więcej strat niż korzyści...no ale człowiek uczy się na błędach i wstyd się przyznać, ale dziś po raz chyba 2 w życiu nie ćwiczyłam, z powodu gorszego samopoczucia...i gdyby nie mąż pewnie by to nie nastąpiło. Sztuka równowagi to ciężka sztuka.

10 komentarzy:

  1. Fantastyczny post!! ja przeszłam przez wszystkie insanity, fire, bieganie i Bóg jeden wie co jeszcze. 5 lat ćwiczeń. Na początku zrzuciłam ok 10 kg i czułam się fantastycznie!Też tak jak Ty nie oszczędzałam sie i czy okres czy choroba czy gorączka- nieważne godzina hardcorowych ćwiczeń musiałą być! po 3latach przytylam 15 kg -pomimo diety i ciągłych ćwiczeń i czułam sie fatalnie. Stwierdzona niedoczynność tarczycy i przepisane hormony. Dalej to tylko lata walki. Nie wiedziałam dlaczego tak sie dzieje ale nie mogłam zrzuicić ani kilograma! Pomimo katowania się! Ile nieraz płaczu było że dlaczego nie mogę schudnąć, że przeciez byłam juz w idelanej wadze i dlaczego ja wogóle przytyłam?!?!!? Insanity, liiiiitry potu codziennie, tylko wyrzeżbiły ciut sylwetke tłuszcz jak był tak był. Po konsultacji z dietetykim okazało się iż cierpię na zespół cieknącego jelita. Zakazał mi jakichkolwiek ćwiczeń cardio. Yoga i medytacja. Ja???Joga i medytacja??ja uzależniona od ćwiczeń, na wiecznym speedzie??przez pierwszy miesiąc przytyłam i ciągle myślałam czy aby na pewno to dobry pomysł ale po raz pierwszy od lat nie maialm PMS!!! Nic. Bez płaczu i wyrywania włosów(tak jak to zawsze bylo ). I skóra mi sie gładka jak aksamit zrobiła i nagle nastał spokój i cisza :) jestem bez cardio od 2 miesięcy. Cwicze 5 razy w tyg i to generalnie siłowe po poł godz. Schudłam i mam mięśnie :D i uważam że powinnam być wcześniej powiadomiona o tym że czym więcej tym wcale nei lepiej. A tak wogóle to Ty mnie natchnęłaś do odstawienia cardio, dietetyk tylko potwierdził Twoje słowa- DZIEKUJE!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj jakbym czytała o sobie :D
      Najgorsze jest to, że w pewnym momencie człowiek, mimo że tyle robi i nie ma efektu jest w stanie uwierzyc, ze to jeszcze za malo i zaczyna robic wiecej...ja sie zastanawiam skad ja mialam na to sile?
      Ale 5 razy w tyg silowe to sporo. Generalnie ciezkie silowe daja taki sam efekt jak chroniczne cardio, wedlug badan nawet gorszy, bo wplywaja dramatycznie na centralny uklad nerwowy i zaburzaja po prostu prace mozgu...no i caly ten stres.
      To te silowe, ktore sie wykonuje do porazki lub przy ktorych mamy takie grymasy, ze widac bol na calej twarzy :)
      Niestety ja tez sie silowymi wykonczylam kiedys i to chyba gorzej niz cardio jak mam byc szczera. A cwiczylam tylko 3 razy w tyg - tylko ciezary byly zabojcze. No nic...umiar :)
      Gratuluje dietetyka :) Rzadko ktory wie cokolwiek o cieknacym jelicie.

      Usuń
    2. Tak, istotnie dietetyka mam fantstycznego, nawet objasniono mi jakie suplementy i kiedy brac i jak wazne jest "super jedzenie". Dziekuje za info o silowych, wlasnie wracam do jogi i medytacji na zime gdyz zaczelam troszke"wariowac" znowu :)nie ma co :)

      Usuń
    3. kurde, w dobie wszechobecnych informacji dochodzenie do tych prawd zajmuje ludziom kilka lat??? o.O aż się wierzyć nie chce!

      Usuń
    4. Czy ja wiem...juz w lata 70 kulturysci wiedzieli o takich rzeczach i w starych ksiazkach pelno o tym. To raczej dzis promuje sie mode aby robic wiecej, miec wiecej, chciec wiecej itd. W kazdej dziedzinie. Bo daje to krotkotrwale pozadane efekty.
      Poza tym trzeba na wszystkim zarobic: lekach, wizytach, karnetach na fitness itd. Proste podejscie nie bedzie nigdy przynosic zyskow. Poza tym stres stal sie naturalny i tak spolecznie akceptowalny, ze nawet nie robi to na nas wrazenia. Np. taka potrzeba 3 kaw w pracy czy zmeczenie rano...norma nie? Brak snu? Brak energii? Zachcianki na slodkie? Bole glowy czy problemuy trawienne...my juz nie odrozniamy co dobre, a co zle :)

      Usuń
  2. PS To jak wyglada teraz Twoj plan tygodniowych cwiczen? bo sama juz nie wiem co i jak :) dzieki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pisałam już sto razy o tym :) Nic skomplikowanego: 3 razy w tyg silowe, raz sprinty 8 min, raz HIIT max 20-30 min :)

      Usuń
    2. dzieki:) bo mowilas ze planujesz zmiany :)

      Usuń
  3. Czesc:-) jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy i holistycznego podejścia do chorób.od wielu lat sama staram się pomagać sobie szukając przyczyn a nie lecząc skutki,wiec 3mam mocno kciuki za Ciebie:-)
    Kiedy zaczelam prace instruktorki fitness(po godzinach, w ciągu dnia pracuje jako psycholog i trener) spodziewalam się wyglądu mistrzyni fitness sylwetkowego.tymczasem,po pol roku zaczelam wyglądać jak nalana bania,mówiąc obrazowo:-) mimo modelowej diety i 3 g.ostrego treningu...szczęśliwie zaczelam szukać przyczyn takiego stanu rzeczy i trafilam min.na Twoje artykuly o kortyzolu.udalo mi się zmniejszyć ilość fitnessu,więcej spać,jeść więcej tluszczy i co najwazniejsze-zamiast desperacko biegać kolejna godzinę(bo przecież tyje)praktykuje jogę i gotuje:-) efekty juz widzę,choć po latach reżimu treningowego(od4r.życia trenowalam,tylko o odnowie biologiczne nikt nie myślal...)najtrudniejsza jest walka z uzależnieniem od wysilku.szczęśliwie,mój zawod pomaga mi w przezwyciężeniu tego tematu:-) rozpisalam się,a mialo byc merytorycznie:-) mam 2 pytania:
    -pisalas,ze w redukowaniu kortyzolu pomaga suplementacja omega3.jem duzo tlustych ryb(swiezych,150g.co2dni),2-3lyzki dziennie oleju lnianego,zamiennie z oliwa lub kokosowym,do tego sporo awokado,pestek,orzechów itd.zastanawiam się,czy dodatkowa suplementacja nie będzie przesadą?
    -nurtuje mnie stosowanie termogenikow sluzacych w spalaniu tkanki tluszczowej.jeśli odkładanie tluszczu jest wynikiem nadmiaru kortyzolu,to czy dodatkowe stymulanty jak guarana,kofeina,yerba nie za szkodzą jeszcze bardziej?nie wspominajac o tych bardziej "hardcorowych"przedtreningowkach ,zawierających wiadro kofeiny?są w końcu stresorem,pobudzają uklad nerwowy,jak sadze.co sądzisz z o innych ekstraktach np.wyciągów z cytrusow,garancia cambogia,cayenne?czy można bezkarnie je stosować? Klienci często pytają mnie o te specyfiki,a biorąc pod uwagę kwestie naszych biednych nadnerczy,mocno mnie to zastanawia...z gory dziękuje i pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Aby zbadać stosunek kortyzol - dhea wystarczy badanie krwi tych dwóch? Mam to o czym tutaj piszesz...
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń